De ferrassende manier wêrop fegetariërs har workouts ferneatigje kinne
Kontint
As jo fleisfrij binne en in gymrat, binne jo wend oan in barrage fan minsken dy't jo besykje te oertsjûgjen dat jo net genôch proteïne krije. Wierheid is, jo hawwe wierskynlik jo deistige tellen ûnder kontrôle (sojamolke! Quinoa!). Mar oefeningswittenskippers drage fegetariërs oan - fral veganisten - om in oare fraach te begjinnen: krij ik it rjocht soart fan proteïne?
"Plant-basearre aaiwiten binne tige leech yn essinsjele aminosoeren, en sûnder dier of suvel-basearre proteïne, it is dreger foar fegetariërs en fegans te krijen in kwaliteit oanbod fan fiedingsstoffen," seit Jacob Wilson, Ph.D., direkteur fan 'e Human Performance and Sports Nutrition Lab oan 'e Universiteit fan Tampa.
De 21 krúsjale aminosoeren - wêrfan jo lichem de measte produsearret - binne de boustiennen fan proteïne. En om proteïnesynteze te stimulearjen - wat it spierbou-effekt ynskeakelt - moatte jo aminosoerennivo's in bepaalde drompel berikke. Sûnder sawol in heech genôch nivo as genôch fariëteiten fan aminosoeren, wurdt jo potensjeel foar spierbou fermindere, leit Wilson út.
Wêrom makket dit it measte út foar fegetariërs en fegans? De rykste boarnen fan 'e njoggen essensjele aminosoeren dy't jo lichem net kin produsearje binne aaiwiten op basis fan dier, lykas read fleis, kip, aaien, en suvel. Trije fan dy njoggen binne fertakte keten-aminosoeren (BCAA) en binne foaral wichtich foar trainingherstel. Jo skodzje nei training kin it probleem fersoargje: As plantfretters proteïne-poeder fan hege kwaliteit konsumearje, lykas wei en soja, dy't alle njoggen ferbiningen hawwe, is d'r gjin soargen, seit Wilson. (Winkelje foar wei -eiwit om jo smaak en type te finen by GNC Live Well.) De komplikaasje komt as fiedingsallergyen en dieetbeperkingen it sa meitsje dat wei en soja gjin opsje kinne wêze.
Jo binne ek net feroardiele op in plantaardich dieet. Bepaalde plantproteinen binne "folslein", dat betsjut dat se alle njoggen essensjele aminosoeren befetsje yn ien iten. De meast te krijen hjirfan binne quinoa, hennepzaaien, chia -sieden, en soja.
Unfolsleine proteïnen binne lykwols in bytsje yngewikkelder: "De measte plant-basearre proteïnen binne net leech fan alle essensjele aminosoeren, gewoan guon, en hokker ferskille fan iten oant iten," seit Brad Schoenfeld, Ph.D., direkteur fan it Human Performance Lab oan 'e City University of New York. "Jo moatte plantaardige aaiwiten strategysk kombinearje de hiele dei te foarsjen in folsleine folling fan alle essinsjele aminosoeren."
Beanen binne bygelyks leech yn it aminosoer lysine, mar ferparte mei lysine-rike rys kinne in miel fan 'e twa in folsleine proteïne-boarne wurde. Oare ace-kombinaasjes omfetsje hummus en pita, pindabûter en folslein tarwebrôt, en tofu en rys - allegear dy't alle njoggen essinsjele aminosoeren leverje as se tegearre binne. En jo hoege it pear net allegear yn deselde miel te iten. Jo lichem hâldt in reserve fan aminosoeren, sadat jo beanen kinne hawwe foar moarnsiten en rys foar lunch, foeget Schoenfeld ta.
Dat is it mooglik om genôch aminosoeren te krijen út in plantaardich dieet? Ja, seit Schoenfeld. Mar ien miel folslein proteïne op in dei is net genôch om jo reserves omheech te hâlden. Dat betsjut, útsein as jo aktyf kontrolearje hokker aaiwiten jo ite en bewust binne fan har gemyske make-up, it behâld fan in adekwate en wiidweidige aminosoerenpool kin dreech wêze om by te hâlden - foaral as jo aktyf binne en spieren hawwe mei in hegere amino acid fraach, hy foeget.
Opslach mei proteïne -supplementen
As jo in fegane, soja-frij, en suvelfrij binne, of slap binne by it koppeljen fan jo plant-basearre proteïne boarnen, besykje dan in pear wiken ien kear deis in aminosoer-oanfolling te besykjen (d'r is min skea by it opnimmen fan ekstra aminosoeren, ûndersikers fersekerje).
Sawol Schoenfeld as Wilson, tegearre mei de measte ûndersikers, iens dat oanfolling sil helpe dat jo spieren net brekke. Froulju yn in 2010 Japanske stúdzje dy't BCAA-suppleminten namen foardat in workout herstelde fan post-gym spierpine rapper yn 'e folgjende oeren en dagen. In Braziliaanske stúdzje út 2011 fûn dat 300 milligram BCAA de hoemannichte soerstof yn 'e bloedstream fan' e dielnimmers fergrutte, wêrtroch't se har minder wurch fiele nei in útputtende workout.
De bêste manier om aminosoersupplementen ta te foegjen oan jo dieet?
Oanfolling post-workout: De measte stúdzjes litte de bêste resultaten sjen as dielnimmers aminosoeren tafoegje nei in training. De wichtichste tiid om oan te foljen is as jo sweatsje by sinne -opkomst, seit Wilson.As jo rinne of traine yn in fêste steat, dan besiket jo lichem nei ôfrin fan neat te herstellen oant jo it oanfolje mei proteïne en aminosoeren.
Sjoch foar leucine: Undersikers fan it US Army Research Institute of Environmental Medicine fûnen dat doe't dielnimmers in leucine-rike essensjele aminosoer oanfolling namen (fersus de basis) tidens in fytstocht fan 60 minuten, har spierproteinsynthese mei 33 prosint tanommen. MusclePharm's Amino 1 hat in geweldige balâns fan aminosoeren, en komt yn lytsere maten foar jo trailperioade ($ 18 foar 15 servings, musclepharm.com).