It iene ding dat jo dogge yn 'e gym dat jo trainer krimpt

Kontint

• Op dysels:
• Yn de sportskoalle:
• Resinsje foar

Nimmen is perfekt. Ik bin perfoarst net. Myn squats binne funky, ik fjochtsje tendinosis yn myn ankel, en ik haw skoliose dy't in cranky rotator cuff fergruttet. Hoewol ferfelend en faaks pynlik, hâlde dizze blessueres my konsintrearre op ien wichtich elemint fan it útwurkjen: foarm.

Ommers, blessueres kinne soms liede ús te dwaan oefeningen ferkeard-sels trainers, lykas ik. Dochs kin minne foarm in produkt wêze fan mear dan allinich blessueres-soms ús eigen libbensstilen binne de skuld. Bygelyks, as jo op in buro sitte of gewoan gewoan jo tillefoan faaks brûke (litte wy echt wêze, dat binne wy ​​allegear), kin jo lichem foarmje ta in heul ôfrûne posysje. (Psst... Witte jo hoefolle sms'en skea oan jo postuer binne?) En dit betsjut dat jo miskien einigje mei it dwaan fan oefeningen mei in ferkearde foarm - wat kin liede ta in mooglike blessuere lykas in skuorre skouderlabrum of sels in herniated disc.

Tefolle kearen sjoch ik om 'e gymflier en sjoch atleten mei ôfrûne skouders, in skruten nekke, en in bûgde legere rêch (ouch!), Wylst ik oefeningen besykje lykas mega-swiere deadlifts as in planken. Ik moat de drang wjerstean om oer te rinnen en te korrigearjen foardat iets misgiet.

Net allinich meitsje wy ússels fysyk lytser troch dizze flaters te meitsjen, wy bestendigje hâlding dy't ús eins kin sear dwaan.

Scary? Hielendal. Fermijdber? Wierskynlik. De grutste útdaging is learen om jo tiid te nimmen-jo moatte der wis fan wêze dat jo in lange rêch kinne behâlde oer it heule bewegingsberik foar elk bewege jo. Sa begjinne mei dizze maklike stappen-guon kinne jo dwaan op jo eigen; guon foar de gym-om werom te fjochtsjen en jo eigen foarm te perfeksjonearjen. (Besykje dan de Perfect Posture Workout.)

Op dysels:

1. Kontrolearje jo posture. Rôlje jo skouders werom sadat jo palmen nei foaren binne. Jo skouderblêden moatte it gefoel hawwe dat se yn jo efterzakken wurde treaun. Jo boarst is iepen en grutsk, lykas jo jo sleutelbeen presintearje oan 'e hottie dy't jo it wykein seagen. Jo rêch moat net al te bôge of super ynstutsen wêze. Dit is eins de anatomyske posysje, gek as it kin fiele. Us kisten en skouders wolle dit iepen wêze, dit is hoe't de gewrichten it bêste funksjonearje. Foardat jo op ferstjoere op jo folgjende e-post drukke, kontrolearje om te sjen hoe't jo josels hâlde.

2. Ontspanne dyn nekke. Hawwe jo in folslein stressfolle dei? Besykje sêfte holle knikt en tilt om elke spanning dy't opbouwe kin te ferleegjen, wat kin liede ta jo skouders en spieren fan 'e boppeste rêch.

3. Fiel it út. As jo ​​tafallich in kantoar hawwe as in privee lytse hoekje, stean dan efkes tsjin in muorre. Jo skouderblêden moatte tsjin 'e muorre wêze. Jo legere rêch moat der wat fan ôf bûgd wêze. Dizze tactile cue helpt jo jo gedachten te trainen hoe't dizze posysje moat fiele.

Yn de sportskoalle:

Sittende kabel rigen binne in geweldige earste stap om jo rêch te fersterkjen. Soargje derfoar dat jo in iepen boarst hawwe wylst jo se dogge!

IN. Sit by in kabelstasjon mei lege pulley mei in V-handgreep. Plak de fuotten feilich op it platfoarm en pak de handgreep mei beide hannen mei in oerhângreep. Gebrûk fan jo skonken (net jo rêch), sit werom mei earms folslein útwreide dy't it gewicht stypje.

B. Hâld jo romp stasjonêr, ryd jo elbows foarby jo kanten en lûk de kabelbefestiging nei de taille. Pause en squeeze skouderblêden byinoar oan 'e boppekant fan' e rige foardat jo weromgean nei de startposysje. Dat is 1 rep. Werhelje foar 10 reps.

Besykje dan in kearnbuster-sirkwy: deade-bugs, glutebrêgen en Farmer's Walks. Us abs en kont helpe ús rêchbonke te stabilisearjen, helpe it te beskermjen tsjin hyperextension en om it rûnjen fan 'e lumbale rêch te foarkommen (Hallo, rêchpine!). Dizze bewegingen sille jo ek helpe om josels de heule dei grutter te hâlden-folje it oantal reps hjirûnder, en herhelje dan it heule circuit yn totaal trije kear.

Om in lykwichtige en sterke kearn te fasilitearjen, begjin mei deade bugs.

IN. Lie faceup mei earms folslein útwreide lâns kanten. Bring de skonken nei tafelposysje, knibbels bûgd en legere skonken parallel oan 'e flier.

B. Brace kearn en berikke linker earm op en efter holle wylst rjochter skonk rjochtet, mar de flier net oanrekket. Gean werom nei startposysje en werhelje oan 'e oare kant om 1 rep te foltôgjen. Werhelje foar 10 reps.

Jou jo bút wat leafde mei glutebrêgen.

IN. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat. Lift heupen omheech nei it plafond foar in brêge.

B. Lit jo heupen los om jo bekken twa inch fan 'e flier te ferleegjen, jo glutes te knipjen. Dat is 1 rep. Werhelje foar 10 reps.

Rin dizze ronde ôf mei in set Farmer's Walks om de juste postuer te beklamjen tidens jo deistige aktiviteiten.

IN. Hâld in swiere dumbbell yn elke hân. Foarkom lean nei foaren by de heup. Stean heech en kin parallel oan 'e grûn. Hâld jo skouders werom en del troch de hiele oefening. Foarkom dat jo skouders foarút rinne.

B. Stean heech en rin 10 stappen foarút, draai dan om en rin 10 stappen werom nei wêr't jo begon binne.

Resinsje foar