Wêrom spiele alle WK fuotballers har sportdranken út?

Kontint

• Hoe wurket Carb Rinsing?
• Moatte jo Carb -spoelen besykje?
• Resinsje foar

As jo ​​​​op 'e wrâldbeker hawwe ôfstimd, hawwe jo miskien in protte fan' e bêste fuotballers fan 'e wrâld sjoen oer it fjild swijen en spuien. Wat jout?!

Hoewol it kin lykje as in totaal broer ding, it is eins in legit, wittenskip-stipe prestaasje trúk neamd "carb spoelen" dy't omfiemet it drinken fan in carb oplossing (lykas in sportdrank) mar spuie it út ynstee fan it slikken. Blykt, gewoan spoeljen fan in drank mei hege koalhydraten kin jo lichem trickje om te tinken dat jo eins koalhydraten hawwe konsumeare. (Besibbe: Wat is koalhydraatfytsen en moatte jo it besykje?)

It is wier: In 2009-stúdzje fan 'e Universiteit fan Birmingham fûn dat aktiveare spieren troch koalhydraten as wiene de atleten eins koalhydraten konsumeare; sporters dy't spoelden prestearren like goed as dejingen dy't iten of in sportdrank optanke. In resinsje fan 2014 oer stúdzjes oer koalhydratspoeling fûn ek dat koalhydratspoeling in posityf effekt liket te hawwen op atletyske prestaasjes tidens matige oant hege yntinsiteit fan op syn minst in oere of langer.

Hoe wurket Carb Rinsing?

In 2016 -stúdzje publisearre yn Medisinen en wittenskip yn sport en oefening giet djipper yn op hoe en wêrom koolhydraten spoelje eins wurket: Undersikers testen manlike fytsers yn in ferskaat oan steaten (fed, fêst, en ferarmd), en fûnen dat koalhydraten spoelen it meast effektyf wie doe't har enerzjyopslaggen drastysk waarden fermindere. De ûndersikers leauwe dat carb-spoelen jo harsens ferrifelet om te tinken dat mear brânstof nei jo spieren giet, en har oertsjûget om hurder te wurkjen of sinjalen effisjinter troch te stjoeren. (Hjir binne oare wittenskip-stipe strategyen om troch wurgens te trenen.)

Hjir binne de deets: De ûndersikers testen acht manlike fytsers ûnder ferskate eksperimintele omstannichheden: Ien testronde waard dien mei de fytsers yn in "fed" steat (se hienen moarnsiten om 6 oere moarns doe begon it eksperimint om 8 oere). In oare testronde waard dien mei de fytsers yn in "faste" steat (se hienen in 20.00 oere diner en in 12-oere fêst foar it eksperimint fan 8.00 oere). De lêste testronde sette de fytsers yn in "útputte" steat (se diene in workout fan 18.00 oere besteande út 90 minuten fytsen mei hege yntinsiteit en seis yntervallen fan ien minút hurd riden mei ien minút rêst, folge troch in tige- low-carb diner om 8 oere, en dan in 12-oere fêst oant it eksperimint om 8 oere). (Besibbe: Dizze fiedings kinne helpe by it ferbetterjen fan jo trainingprestaasjes.)

Foar de eksperimintele proef foltôge fytsers yn elke betingst (fied, fêst, en útput) 30 minuten hurd fytsen en in 20 km fytstiidrit mei periodyk karb-spoelen of spieljen mei in placebo.

De algemiene resultaten wiene konsekwint mei eardere stúdzjes dy't sjen litte dat koalhydraten it meast effektyf wiene as enerzjywinkels super leech binne. Doe't fytsers yn in fiedde steat wiene, hie it koalhydratspoelen gjin signifikant effekt op 'e tiidritperioden (sawol placebo- as carb-spoelroutetiden wiene sawat 41 minuten). Doe't se yn in nêst steat wiene, hie it in lichte foardiel (spoelen fan placebo wiene gemiddeld sawat 43 minuten, wylst kearen foar koolhydraten 41 minuten wiene). En doe't fytsers yn in lege steat wiene, wie d'r in signifikant foardiel (spoelen fan placebo gemiddeld 48 minuten, wylst karb-spoelen tiden gemiddeld 44 minuten wiene). De stúdzje fûn ek, troch it kontrolearjen fan 'e quads fan' e fytsers mei in EMG-sensor, dat spieraktiviteit wurdt fermindere as se yn 'e útputte tastân wiene, mar it waard tsjinwurke troch carb-spoelen.

Moatte jo Carb -spoelen besykje?

It is de muoite wurdich op te merken dat sels by koalhydraatspoelen de tiidritperioden slimmer wiene yn in ferarmde en fêste steat dan yn in fiedende steat, wat bewiist dat as jo de kâns hawwe om goed te tankjen, jo moatte. (Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan koalhydraten foar training it úthâldingsfermogen ferbettert, om't kohrhydraten de brânstof binne dy't jo harsens, spieren en senuwen har wurk kinne dwaan. Sûnder genôch "treffe jo de muorre" as in auto dy't sûnder gas rint.) Dizze positive effekten fan koolhydraten spoeljen wurde allinich sjoen as jo lichem serieus is leech. De kâns is grut, jo geane net yn in training sûnder yn 12 oeren te hawwen iten. En, as it foar jo beskikber is, is it like maklik (en better foar jo!) De sportdrank eins te slikken as jo lichem it sa wanhopich nedich is.

Carb-spoelen kin lykwols goed fan pas komme. Oare ûndersiken litte sjen dat koalhydraatferbrûk tidens yntinsive oefening allerhanne GI -need kin feroarsaakje, wat betsjuttet dat swijen en spuien in goed alternatyf kin wêze as jo troch in lang evenemint ride (lykas in maraton, triatlon, lange fytsrace ... as wrâld Kopspul) mar kin gjin mage ite koalhydraten út iten, kauw, of guozzen.

Oars is it wichtich foar atleten (as minsken dy't traine lykas atleten) om koalhydraten te iten by elke miel. In hege totale koalhydraatyntak lit atleten koalhydraten yn har spieren opslaan. Dy "piggy bank" fan koalhydraten, neamd glycogen, kin dan direkt tagonklik wurde om jo spieren wurkje te hâlden. Glykogenwinkels binne foaral wichtich foar úthâldingssporters, om jo troch te gean tidens lange aktiviteiten as jo net kinne stopje en ite. (Sjoch: Wêrom hearre sûne koalhydraten yn jo dieet.)

Yn 't algemien hawwe atleten sawat 50-60% fan har deistige kaloryen nedich fan koalhydraten. Foar in atleet dy't 2.500 calorieën per dei nedich is, is dat earne tusken 300 en 400 gram koalhydraten. En fansels binne de bêste keuzes dy't makke binne troch Mem Natuer - fruchten, grienten, en folsleine korrels, dy't koalhydraten binne natuerlik bondele mei vitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

As jo ​​gjin sporter binne, kinne jo in wat leger persintaazje kaloaren hâlde fan koalhydraten, sis 45 oant 50 prosint en, fansels, net-sporters hawwe oer it algemien minder totale kaloaren nedich (foar 150-pûn persoan kantoarwurk ferbrânt sawat 100 kalorissen per oere). Dus foar in persoan dy't mar 1.600 calorieën per dei nedich is, is dat sawat 200 gram koalhydraten deistich.

Resinsje foar