Hoe te dwaan Wide-Grip Pullups

Kontint

• Hoe kinne jo in pull-up mei breed grip útfiere?
• Spieren wurken mei in brede grip
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Eksterne oblique
• Breed grip tsjin ticht grip
• Alternativen foar de overhead pullup
• Lat pulldown
• TRX horizontale rige
• Band-assistearre pullup
• Barbell as dumbbell rige
• Ôfhelje

De brede grip-pullup is in krêftbeweging fan it boppeliif dat rjochte is op jo rêch, boarst, skouders en earms. It jouwt jo kearnspieren ek in moaie fantastyske training.

Ynklusyf fan grips mei breed grip yn jo algemiene fitnessroutine kin helpe om jo krêft te ferheegjen yn oare bewegingen, lykas de lat pulldown en skouderpers.

Lês fierder om mear te learen oer de foardielen fan pullups mei breed grip en hoe't se se dwaan.

"De pullup mei breed grip is in effektive oefening om de rêch en skouders te fersterkjen, om't de moasje de latissimus dorsi kontrakteart, de grutste spier fan it boppeliif."
- Allen Conrad, DC, sertifisearre spesjalist foar sterkte en kondysjonearring

Hoe kinne jo in pull-up mei breed grip útfiere?

Begjin mei ûnder in pullupbalke te stean, mei jo rêch en rêchbonke rjocht.

1. Reitsje op en pak de bar mei elke hân. Jo tomme moatte nei elkoar wize, en jo grip moat breder wêze dan jo lichem.
2. As korrekt pleatst, moatte jo earms en romp in 'Y.' foarmje. Om mear spesifyk te wêzen, moat elke earm 30 oant 45 graden fan jo lichem wêze, mar net mear dan in hoek fan 45 graden.
3. Sjoch rjocht foarút en lûk jo lichem omheech nei de bar.
4. Pauze, sakje jo dan werom nei de orizjinele posysje.

"As it útfieren fan in pullup mei in brede greep te dreech is, kinne jo begjinne mei oefenjen mei in pull-assistinte mei gewicht," adviseart Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Dizze masines hawwe in platfoarm wêr't jo op knibbelje by it útfieren fan in pullup, en it tsjinwicht fan fermindere gewicht kin jo helpe om earmkrêft te ûntwikkeljen om in standert pullup mei breed grip út te fieren," ferklearret hy.

De kaai foar it brûken fan in gewichtassistinte pullupmasjine is om te begjinnen mei in gewicht wêrmei jo komfortabel binne en it tsjinwichtgewicht te feroarjen, om't de oefening makliker wurdt foar jo om út te fieren. As jo ​​ienris jo lichemsgewicht ophelje kinne, seit Conrad dat jo kinne trochgean nei in standert pull-up mei breed grip op 'e hingbalk.

As jo ​​de pull-up mei brede grip mear útdaagjend wolle meitsje, stelt Conrad foar om gewicht ta te foegjen. D'r binne trije manieren wêrop jo dit kinne dwaan:

• Draach in riem wêrop jo in gewicht kinne oanmeitsje.
• Drage in woegen vest.
• Hâld in dumbbell troch it tusken jo fuotten te bewegen.

Elk fan dizze oanpassingen sil de krêft fan 'e latissimus dorsi-spier útdaagje by pullups mei breed grip.

Spieren wurken mei in brede grip

Ien fan 'e redenen dat de brede grip-pullup sa'n ongelooflike oefening is, is fanwegen de protte spieren dy't brûkt waarden om de beweging út te fieren:

Latissimus dorsi

De "lats" binne de grutste spier fan 'e boppeste rêch, en se rinne fan' e midden werom oant ûnder de oksel en skouderblêd. Conrad seit dat dizze spier de primeur is foar adduksje, útwreiding en ynterne rotaasje fan 'e skouder.

Trapezius

De "traps" lizze fan jo nekke oant beide skouders. Se ferbine de nekke-, skouder- en efterregio's, en rinne nei ûnderen yn in V-foarmpatroan nei jo mid-thoracale rêchbonke. Conrad seit dat dizze spier helpt by skouderferheging.

Thoracic erector spinae

Dizze trije spieren rinne lâns jo thorakale rêchbonke yn jo rêch. Conrad seit dat dizze spieren helpe by ferlinging fan 'e rêch.

Rhomboids

Dizze lytse spieren lizze tusken 'e boarstwille en skouders. Se krimpje by de delgeande beweging fan 'e skouderslûking om skouderaduksje te feroarsaakjen.

Infraspinatus

Lizzend op it skouderblêd, seit Conrad dat dit diel fan 'e rotatorkuff helpt by skouderferlinging.

Teres minor

Conrad leit ûnder jo oksel en efter it skouderblêd, en konstateart dat dizze rotatorsmanchetspier helpt by skouderflekken en eksterne rotaasje.

Eksterne oblique

Diel fan jo abdominale spieren, de eksterne obliques lizze lâns de kanten fan jo abdominale muorre. Conrad seit dat dizze spier helpt de kearn te stabilisearjen en de abdominale seksje te helpen by skouderfleksje.

Breed grip tsjin ticht grip

It geweldige ding oer pullups is dat jo jo grip kinne feroarje om ferskate spieren te rekrutearjen. Ien manier om dit te dwaan is mei de pull-up-grip. De ferzje fan 'e close-grip fan' e pullup feroaret de breedte fan jo hannen.

Mei brede grip binne jo hannen mear dan skouderbreedte apart. Yn nauwe grip ferpleatse jo jo hannen tichter byinoar, wat ynfloed hat op hoe't jo skoudergewrichten bewege as jo de oefening útfiere.

De tichter grip makket jo ek jo biceps en boarstspieren mear te rekrutearjen dan de brede grip, wat betsjut dat jo miskien mear repetysjes kinne foltôgje.

Alternativen foar de overhead pullup

Deselde oefening herhaaldelik útfiere kin liede ta ferfeling, te folle gebrûk en in fermindering fan prestaasjes en winst. As jo ​​sykje om deselde spieren te trenen dy't nedich binne yn 'e wide-grip pullup, wolle jo miskien ferlykbere bewegingen wolle dy't jo kinne tafoegje oan jo fitnessroutine. Hjir binne wat alternative oefeningen dy't jo kinne besykje:

Lat pulldown

1. Sit foar in lat-útklapmasjine.
2. Pak de bar mei jo palmen fan jo lichem ôf, breder dan skouderbreedte apart.
3. Leunje jo romp werom en lûke nei ûnderen oan 'e balke oant hy oer jo boppeste boarst sweeft. Skoft.
4. Brûk de balke stadichoan werom nei de startposysje.

TRX horizontale rige

1. Start wylst jo stean mei de TRX-hânfetten oan 'e kant fan jo boarst.
2. Leun werom en sakje jo lichem stadichoan, hâldt jo rêch flak.
3. As jo ​​earms útwreide binne, stopje dan.
4. Lûk jo lichem werom nei jo boarst.

Band-assistearre pullup

Mei in dikke oefenbân om te helpen by de pullup kinne jo deselde spieren rjochtsje mei genôch stipe om de beweging mei goede foarm te kinnen. In goede regel is hoe dikker de band is, hoe mear stipe jo krije.

1. Stean foar in pullup- as kinbalk.
2. Loop in band om 'e bar. Bûgje ien skonk en set de bân ûnder jo knibbel, boarstbyld boppe de skienbonke.
3. Mei beide hannen de bar pakke en josels omheech lûke.

Barbell as dumbbell rige

1. Laad in barbell mei it passende gewicht.
2. Stean mei fuotten heupbreedte apart, en knibbels licht bûgd. Ferpleats jo heupen werom, sadat jo romp parallel is mei de flier.
3. Pak de bar mei in greep wat breder dan skouderbreedte, bûgje de earmtakken, en bring de bar nei jo boarst.
4. Pauze en leger nei de startposysje.

Ôfhelje

De krêft hawwe om in pull-up mei breed grip te dwaan is gjin maklike prestaasje. Neidat jo it ienris suksesfol hawwe dien, is it gefoel fan foltôging frij geweldig. Dêrom is it wichtich om jo tiid te nimmen troch de natuerlike fuortgong fan 'e beweging.

Tink derom, as de tradisjonele pull-up mei brede greep te útdaagjend is, besykje dan ien fan 'e hjirboppe neamde oanpassings. Strikte foarm en it wervjen fan 'e juste spieren dogge mear ta as it oantal werhellingen dy't jo útfiere.