10 natuerlike manieren om jo glutathionnivo's te ferheegjen

Kontint

• 1. Konsumearje swevelryk iten
• 2. Ferheegje jo fitamine C-yntak
• 3. Foegje seleniumrike fiedings ta oan jo dieet
• 4. Eten iten natuerlik ryk oan glutathion
• 5. Oanfolling mei wei-aaiwyt
• 6. Tink oan Milk Thistle
• 7. Besykje Turmeric Extract
• 8. Krij genôch sliep
• 9. Oefenje regelmjittich
• 10. Mije tefolle alkohol drinke
• De ûnderste rigel

Glutathione is ien fan 'e wichtichste en potente anty-oksidanten fan it lichem. Antioksidanten binne stoffen dy't oksidative stress ferminderje troch frije radikalen yn it lichem te bestriden.

Wylst de measte anty-oksidanten wurde fûn yn it iten dat jo ite, wurdt glutathione produsearre troch jo lichem. It bestiet foaral út trije aminosoeren: glutamine, glycine en cysteine ​​().

D'r binne in oantal redenen wêrom't it glutathionennivo fan jo lichem leech kin wurde, ynklusyf min dieet, chronike sykte, ynfeksje en konstante stress.

Glutathione is ek bekend om te ferminderjen mei leeftyd ().

It behâlden fan adekwate nivo's fan dizze antyoksidant is ongelooflijk wichtich. Hjirûnder binne 10 fan 'e bêste manieren om jo glutathionnivo's natuerlik te ferheegjen.

1. Konsumearje swevelryk iten

Sulphur is in wichtich mineraal dat natuerlik foarkomt yn guon plant- en proteïne-iten.

It is fereaske foar de struktuer en aktiviteit fan wichtige proteïnen en enzymen yn it lichem. Opmerklik is swevel nedich foar de synteze fan glutathion ().

Swevel wurdt fûn yn twa aminosoeren yn iten: methionine en cysteine. It wurdt foaral ôflaat fan dieetproteinen, lykas fleis, fisk en plomfee.

D'r binne lykwols ek fegetaryske boarnen fan swevel, lykas krúseftige grienten lykas broccoli, spruitjes, blomkoal, boerenkool, waterkers en mosterdgrienten.

In oantal minske- en dierstúdzjes hawwe fûn dat it iten fan swevelrike grienten oksidative stress kin ferminderje troch it ferheegjen fan glutathionnivo's (,,).

Allium grienten, ynklusyf knoflook, sjalotten en sipels, stimulearje ek glutathionnivo's - wierskynlik fanwegen har swevelhâldende kombinaasjes (,).

Swevel is wichtich foar it produsearjen fan glutathion. Soargje derfoar dat jo swevelrike proteïnen ite, lykas fleis, fisk en plomfee, lykas allium en krúsjegroente.

2. Ferheegje jo fitamine C-yntak

Vitamine C is in yn wetter oplosber fitamine fûn yn in ferskaat oan iten, benammen fruit en grienten.

Ierdbeien, sitrusfruchten, papaja's, kiwi's en paprika's binne allegear foarbylden fan iten dat ryk is oan fitamine C.

Dizze fitamine hat in protte funksjes, ynklusyf wurkje as in antyoksidant om sellen te beskermjen tsjin oksidative skea. It ûnderhâldt ek it lichem fan oare anty-oksidanten, ynklusyf glutathion.

Undersikers hawwe ûntdutsen dat fitamine C kin helpe om glutathionnivo's te ferheegjen troch earst frije radikalen oan te fallen, wêrtroch glutathion sparre wurdt.

Se fûnen ek dat fitamine C helpt glutathione te ferwurkjen troch oksideare glutathione werom te konvertearjen nei har aktive foarm ().

Eins hawwe ûndersikers fûn dat it nimmen fan fitamine C-oanfollingen glutathionnivo's ferhege yn wite bloedsellen by sûne folwoeksenen.

Yn ien stúdzje namen folwoeksenen foar 13 wiken deistich 500-1.000 mg fitamine C, wat late ta in ferheging fan 18% fan glutathione yn wite bloedsellen ().

In oare stúdzje toande dat it nimmen fan 500 mg vitamine C-oanfollingen per dei glutathione yn reade bloedsellen ferhege mei 47% ().

Dizze stúdzjes befette lykwols fitamine C-oanfollingen. Jûn dat supplementen konsintrearre ferzjes fan 'e fitamine binne, is it ûndúdlik as iten itselde effekt hawwe soe.

Fierder ûndersyk is nedich om te bepalen as jo glutathionnivo kinne ferheegje troch iten te iten mei fitamine C.

Vitamine C spilet in fitale rol yn it behâld fan glutathionnivo's. Om dizze reden kin vitamine C-oanfollingen nimme glutathionnivo's yn jo lichem ferheegje.

3. Foegje seleniumrike fiedings ta oan jo dieet

Selenium is in essensjeel mineraal en in glutathion-kofaktor, wat betsjut dat it in substansje is nedich foar glutathioneaktiviteit.

Guon fan 'e bêste boarnen fan selenium binne fleis, hin, fisk, oargel fleis, kwark, brune rys en paranoten.

Troch jo opname fan selenium te ferheegjen, kinne jo helpe it leverjen fan glutathion fan jo lichem te behâlden as te ferheegjen.

De oanrikkemandearre dieetferliening (RDA) foar selenium foar folwoeksenen is 55 mcg. Dit is basearre op it bedrach dat nedich is om de produksje fan glutathione peroxidase te maksimearjen ().

Ien ûndersyk ûndersocht de effekten fan selenium-oanfollingen by 45 folwoeksenen mei chronike niersykte. Allegear krigen se alle dagen 200 mcg selenium foar trije moannen.

Opfallend is dat al har nivo's glutathione peroxidase signifikant tanommen ().

In oare stúdzje toande dat it nimmen fan selenium-oanfollingen glutathione peroxidase-nivo's ferhege by pasjinten op hemodialyse ().

Eartiids omfette boppesteande stúdzjes oanfollingen, ynstee fan selenium-ryk iten.

Derneist is it wichtich om op te merken dat it tolerable upper intake level (UL) is ynsteld op 400 mcg per dei. Troch mooglike toksisiteit moatte jo der wis fan wêze om selenium-oanfollingen en dosaasje te besprekken mei jo soarchferliener.

Foar de measte sûne folwoeksenen sil it iten fan in lykwichtich dieet mei selenium-ryk iten soargje foar adekwate nivo's fan selenium - en dus sûn glutathionnivo.

Selenium is in cofaktor foar de produksje fan glutathion. Fisk, oargel fleis en paranoten binne allegear selenium-ryk iten dat jo nivo's natuerlik kinne ferheegje.

4. Eten iten natuerlik ryk oan glutathion

It minsklik lichem produseart glutathion, mar d'r binne ek diaryske boarnen. Spinaazje, avocados, asperzjes en okra binne guon fan 'e rykste dieetboarnen ().

Gutathion yn dieet wurdt lykwols min opnommen troch it minsklik lichem. Derneist kinne betingsten foar koken en opslach de hoemannichte glutathion yn iten ferminderje.

Nettsjinsteande it hawwen fan in legere ynfloed op it ferheegjen fan glutathionnivo's, kinne glutathion-rike fiedsels helpe oksidative stress te ferminderjen.

In net-eksperimintele stúdzje toande bygelyks dat minsken dy't it meast glutathion-rike iten konsumearden in legere risiko hiene om mûlekanker te ûntwikkeljen ().

Uteinlik is fierder ûndersyk garandearre om it effekt fan glutathion-ryk iten folslein te begripen op oksidative stress en glutathionnivo's.

Dieetglutathion wurdt net folslein opnommen troch it lichem. Ynklusyf iten lykwols natuerlik heech yn glutathion, lykas avocados, spinaazje en okra, kin oksidative stress ferminderje.

5. Oanfolling mei wei-aaiwyt

De produksje fan jo lichem fan glutathion hinget ôf fan bepaalde aminosoeren.

In aminosoer neamd cysteïne is in bysûnder wichtich amino soer dat is belutsen by synteze fan glutathione.

Iten ryk oan cysteïne, lykas wei-aaiwyt, kinne jo glutathionfoarsjenning ferheegje ().

Eins stipet ûndersyk dizze oanspraak sterk, om't in protte ûndersiken hawwe fûn dat wei-aaiwyt nivo's fan glutathion kin ferheegje en dêrom oksidative stress ferminderje (,,,).

Weiprotein is in goede boarne fan cysteïne, dat helpt by it behâlden fan adekwate produksje fan glutathion. Dêrom kin weiprotein jo nivo's ferheegje.

6. Tink oan Milk Thistle

Milkdistel-oanfollingen binne in oare manier om glutathionnivo's natuerlik te stimulearjen.

Dit krûdensupplement wurdt wûn út 'e plant fan' e molktistel, bekend as Silybum marianum.

Melktistel bestiet út trije aktive kombinaasjes, kollektyf bekend as silymarin. Silymarin wurdt fûn yn hege konsintraasjes yn molktistelekstrakt en is bekend om syn antyoksidanteigenskippen ().

Fierder is oantoand dat silymarin glutathionnivo's ferheget en útputting foarkomt yn sawol test-buis- as knaagdierstúdzjes (,).

Undersikers leauwe dat silymarine glutathionnivo's kin behâlde troch skea fan sel te foarkommen ().

It aktive yngrediïnt yn extract fan molktistel hjit silymarin. Melktistelsupplementen kinne in ferheging fan glutathionnivo's feroarsaakje, wierskynlik taskreaun oan silymarin.

7. Besykje Turmeric Extract

Kurkuma is in libbend giel-oranje krûd en in populêr krûd yn 'e Yndiaanske keuken.

It krûd wurdt sûnt âlde tiden medysk brûkt yn Yndia. De medisinale eigenskippen fan kurkuma binne wierskynlik keppele oan har haadkomponint, curcumin ().

De curcumin-ynhâld is folle mear konsintrearre yn 'e ekstraktfoarm fan kurkuma, yn fergeliking mei it krûd.

Tal fan dier- en proefbuizenûndersiken hawwe oantoand dat kurkuma en curcumin-ekstrakt de mooglikheid hawwe om glutathionnivo's te ferheegjen (,,,).

Undersikers konkludearje dat it curcumin fûn yn kurkuma kin helpe by it herstellen fan adekwate nivo's fan glutathione en de aktiviteit fan glutathione-enzymen ferbetterje.

Om in ferheging fan glutathionnivo's te belibjen, soene jo kurkuma-ekstrakt moatte nimme, om't it heul swier wêze soe om deselde nivo's curcumin te konsumearjen mei kurkuma-spice.

Curcumin, in wichtich yngrediïnt yn kurkuma, kin glutathionnivo's ferheegje. Hoewol it aromaan fan jo iten mei kurkuma lekker kin wêze, hawwe jo de mear konsintrearre foarmen fan curcumin nedich yn turmerikextract om jo nivo's te ferheegjen.

8. Krij genôch sliep

In goede nachtrêst is essensjeel foar algemiene sûnens. Opfallend is dat langduorjende tekoart oan sliep oksidative stress en sels hormoanbalâns kin feroarsaakje ().

Fierder hat ûndersyk oantoand dat groanyske tekoart oan sliep glutathionnivo's kin ferminderje.

Bygelyks, in stúdzje mjitten fan glutathionnivo's yn 30 sûne minsken en 30 minsken mei slapeloosheid fûn dat glutathione peroxidase-aktiviteit signifikant leger wie yn dy mei slapeloosheid ().

Meardere dierstúdzjes hawwe ek oantoand dat slieptekoarting in fermindering fan glutathionnivo feroarsaket (,,).

Dêrom, soargje derfoar dat jo elke nacht goede, herstellende sliep krije, kin jo nivo's fan dizze antyoksidant behâlde as ferheegje.

Chronysk tekoart oan sliep kin in fermindering fan glutathionnivo feroarsaakje. Oarsom kin regelmjittich genôch sliepe helpe jo nivo's te ferheegjen of te behâlden.

9. Oefenje regelmjittich

Regelmjittige fysike aktiviteit is al lang oanrikkemandearre troch dokters en soarchoanbieders. It is gjin ferrassing dat oefening goed is foar sawol jo fysike as mentale sûnens.

Resint ûndersyk lit sjen dat oefening ek nuttich is foar it behâlden as ferheegjen fan antyoksidantnivo's, benammen glutathion.

It foltôgjen fan in kombinaasje fan sawol cardio- as circuitgewichtstraining fergruttet glutathione it meast, yn ferliking mei allinich cardio- as gewichttraining ().

Atleten dy't oerspanne sûnder adekwate fieding en rêst te behâlden, kinne lykwols it risiko hawwe fan fermindere produksje fan glutathion ().

Soargje derfoar dat jo fysike aktiviteit op in stadige en ferstannige manier yn jo reguliere routine opnimme.

Regelmjittige fysike aktiviteit, spesifyk cardio- en gewichttraining, kin helpe om glutathionnivo's te ferheegjen. Oertraining sûnder in lykwichtige dieet en goede rêst kin jo nivo's lykwols leechdrinke.

10. Mije tefolle alkohol drinke

It is gjin ferrassing dat in protte neidielige sûnenseffekten binne assosjeare mei chronike en oermjittige alkoholinname.

Alkoholisme wurdt faak assosjeare mei sykten lykas levercirrose, harsenskea en pankreatitis.

Hoewol net sa bekend is longskea ek in negatyf effekt fan alkoholisme. Dit is wierskynlik relatearre oan in fersmoarging fan glutathionnivo's yn 'e longen.

De lytse luchtwegen fan 'e longen fereaskje glutathione om goed te funksjonearjen. Eins hawwe sûne longen oant 1.000 kear mear glutathion dan oare dielen fan it lichem ().

Utputting fan glutathion yn 'e longen fan alkoholisten is wierskynlik fanwegen oksidative stress feroarsake troch chronisch alkoholgebrûk ().

Undersyk hat in fermindering fan 80-90% yn longglutathionnivo's identifisearre by dyjingen dy't regelmjittich oermjittige hoemannichten alkohol konsumearje ().

Sadwaande kin jo alkohol-yntak beheine jo helpe om sûne glutathionnivo's te behâlden.

Alkoholisme nimt glutathionnivo troch it lichem ôf, fral yn 'e longen. Minsken dy't regelmjittich oermjittige hoemannichten alkohol konsumearje, kinne in 80-90% ôfname hawwe yn longglutathion.

De ûnderste rigel

Glutathione is in wichtige antyoksidant dy't primêr wurdt makke troch it lichem, mar wurdt ek fûn yn fiedingsboarnen.

Spitigernôch kinne jo nivo's fan dizze anty-oksidant leech wurde troch in protte faktoaren, lykas fergrizing, in min dieet en in sittende libbensstyl.

Gelokkich kinne jo passende glutathionnivo's behâlde troch jo fysike aktiviteit te ferheegjen, tefolle alkohol te drinken, genôch sliep te krijen en in lykwichtige dieet te iten.

Nimmen fan melkdistel, kurkuma as wei-proteïne-oanfollingen kin ek helpe om jo nivo's te ferheegjen.

Oan 'e ein fan' e dei binne d'r in protte ienfâldige en natuerlike manieren wêrop jo jo nivo's fan dizze wichtige en potente antyoksidant kinne ferheegje.