Koalhydraten

Koalhydraten binne ien fan 'e wichtichste fiedingsstoffen yn ús dieet. Se helpe enerzjy te leverjen foar ús lichem. D'r binne trije haadsoarten koalhydraten fûn yn iten: sûkers, setmoal, en glêstried.

Minsken mei sûkersykte moatte faaks de hoemannichte koalhydraten telle dy't se ite om de hiele dei in konsekwint oanbod te garandearjen.

Jo lichem hat alle trije foarmen fan koalhydraten nedich om goed te funksjonearjen.

Suikers en de measte setmoal wurde troch it lichem ôfbrutsen yn glukoaze (bloedsûker) om te wurde brûkt as enerzjy.

Fiber is it diel fan iten dat net troch it lichem wurdt ôfbrutsen. D'r binne twa soarten glêstried. Unoplosbere glêstried foeget bulk ta oan jo stuollen, sadat jo regelmjittich bliuwe. Oplosbere glêstried helpt legere cholesterolnivo en kin helpe by it ferbetterjen fan bloedglukosekontrôle. Beide soarten glêstried kinne jo helpe jo fol te fielen en op in sûn gewicht te bliuwen.

In protte ferskillende soarten iten befetsje ien of mear soarten koalhydraten.

SUKKERS

Suikers komme natuerlik foar yn dizze fiedingsrike iten:

• Fruchten
• Molke en molkeprodukten

Guon iten hawwe sûker tafoege. In protte ferpakt en ferfine iten befetsje tafoege sûker. Dêr heart by:

• Candy
• Koekjes, gebak, en gebak
• Reguliere (non-dieet) koolzuurhoudende dranken, lykas frisdrank
• Swiere siropen, lykas dy tafoege oan blik fruit

Raffineare kerrels mei tafoegde sûker leverje kaloryen, mar se misse fitaminen, mineralen en glêstried. Om't se gjin fiedingsstoffen hawwe, leverje dizze fiedsels "lege kaloryen" en kinne liede ta gewichtswinning. Besykje jo opname fan iten te minimalisearjen mei tafoegde sûkers.

STJERKEN

Dizze fiedingsrike iten binne heech yn setmoal. In protte hawwe ek heech yn glêstried:

• Blik en droege beanen, lykas nierbeanen, swarte beanen, pinto beanen, swarte eagen, earte, split earten en garbanzo bean
• Starchy grienten, lykas ierappels, mais, griene earte, en pastinaak
• Folsleine granen, lykas brune rys, haver, koarn, en quinoa

Raffineare korrels, lykas dy fûn yn gebak, wyt brea, kreakers, en wite rys befetsje ek setmoal. Se misse lykwols B-vitaminen en oare wichtige fiedingsstoffen, útsein as se "ferrike" binne markearre. Iten makke mei raffinearre as "wyt" moal befetsje ek minder glêstried en aaiwyt dan folkornsprodukten en helpe jo jo net sa tefreden te fielen.

TRIED

Heegfaserich iten omfetsje:

• Folsleine kerrels, lykas folsleine tarwe en brune rys, lykas folkornsbreaken, granen, en kreakers
• Beanen en leguminten, lykas swarte beanen, nierbeanen, en garbanzo-beanen
• Griente, lykas broccoli, spruitjes, mais, ierappel mei hûd
• Fruchten, lykas frambozen, parren, appels en figen
• Noten en sied

Meast ferwurke en ferfine iten, ferrike as net, hawwe leech yn glêstried.

Tefolle koalhydraten ite yn 'e foarm fan ferwurke, zetmeelige, as sûkerige fiedsels kinne jo totale kaloryen ferheegje, wat kin liede ta gewichtswinning. It kin jo ek liede om net genôch fet en proteïne te konsumearjen.

Strang beheine koalhydraten kinne ketose feroarsaakje. Dit is as it lichem fet brûkt foar enerzjy, om't d'r net genôch koalhydraten binne fan iten foar it lichem om te brûken foar enerzjy.

It is it bêste om it measte fan jo koalhydraten te krijen fan folsleine korrels, suvel, fruit, en grienten ynstee fan ferfine korrels. Neist kaloryen leverje folsleine fiedings vitaminen, mineralen en glêstried.

Troch tûke keuzes foar iten te meitsjen, kinne jo it folsleine oanbod krije fan sûne koalhydraten en in protte fiedingsstoffen:

• Kies in ferskaat oan iten, ynklusyf heule korrels, fruit en grienten, beanen en peulvruchten, en molkeprodukten mei leech fet of net fet
• Lês kaartsjes op blik, ferpakt en beferzen iten om tafoegde sûker, sâlt en fet te foarkommen.
• Meitsje op syn minst de helte fan jo nôtporsjes per dei fan folsleine korrels.
• Kies folsleine fruchten en 100% fruchtensappen sûnder tafoege sûker. Meitsje teminsten de helte fan jo deistige fruittsjinsten fan folsleine fruchten.
• Limyt snoepjes, sûker-swiete dranken, en alkohol. Limyt tafoegde sûkers ta minder dan 10 prosint fan jo kaloryen per dei.

Hjir is wat wurdt beskôge as "1 tsjinjen" fan koalhydraten-ryk iten neffens de USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Starchy grienten: 1 beker (230 gram) aardappelpuree of swiete ierappel, 1 lyts ear fan mais.
• Fruchten: 1 middelgrut fruit (lykas in appel of oranje), ½ beker droege fruchten (95 gram) 1 beker 100% fruitsap (240 milliliter), 1 bekerbeien (of sawat 8 grutte ierdbeien).
• Broden en granen, granen en beannen: 1 stik folkornsbôle; 1/2 beker (100 gram) gekookte brune rys, pasta as cereal; 1/4 beker kocht earte, linzen, of beannen (50 gram), 3 kopkes popcorn (30 gram).
• Suvel: 1 beker (240 milliliter) magere as molke mei lege fetten as 225 gram gewoane yoghurt.

De fiedingsplaat foar iten adviseart de helte fan jo plaat te foljen mei fruit en grienten, en in tredde fan jo plaat mei korrels, wêrfan teminsten de helte folsleine korrels binne.

Hjir is in stekproef 2.000-kalorymenu mei sûne karbohydratkeuzes:

MOARNSITEN

• 1 beker (60 gram) fersnippere weetgranen, oergetten mei 1 tbsp (10 g) rozijnen en ien beker (240 milliliter) fetfrije molke
• 1 lytse banaan
• 1 hurd siede aai

LUNCH

Smookte kalkoensandwich, makke mei 2 ounces (55 gram) pitabrood fan folsleine tarwe, 1/4 beker (12 gram) romaanse slaat, 2 plakjes tomaat, 3 ounces (85 gram) sniene smookte kalkoaneboarst.

• 1 teeleppel (tsp) as 5 milliliter (ml) saladesaus mei mayonaise-type
• 1 tsp (2 g) giele moster
• 1 middelgrutte pear
• 1 beker (240 milliliter) tomatensop

ITEN

• 5 gram (140 gram) grilled top loin steak
• 3/4 beker (190 gram) puree swiete ierappel
• 2 ts (10 g) sêfte margarine
• 1 beker (30 gram) spinaazjesalade
• 55 gram heulweizen dinerôlje
• 1 ts (5 g) sêfte margarine
• 1 beker (240 milliliter) fetfrije molke
• 1 beker (240 milliliter) net-sûte appelsaus

HAPKE

• 1 beker (225 gram) leechfette gewoane yoghurt mei ierdbeien derop
  

Zetmeel; Ienfâldige sûkers; Sûkers; Komplekse koalhydraten; Dieet - koalhydraten; Ienfaldige koalhydraten

• Komplekse koalhydraten
• Ienfaldige koalhydraten
• Starchy iten

Baynes JW. Koalhydraten en lipiden. Yn: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medyske biogemy. 5e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Spiisfertarring en opname fan koalhydraat, aaiwyt en fet. Yn: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinale en leversykte, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: haadstik 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutritional easken. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson learboek fan pediatrie, 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 55.

US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. 2015-2020 Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen. 8ste ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Fernijde desimber 2015. Tagong ta 7 april 2020.