Feiten oer verzadigde fetten

Verzadigd fet is in soarte fan dieetfet. It is ien fan 'e ungesonde fetten, tegearre mei transfet. Dizze fetten binne meast fêste by keamertemperatuer. Iten lykas bûter, palm- en kokosnottoaljes, tsiis en read fleis hawwe hege hoemannichten verzadigd fet.

Tefolle verzadigd fet yn jo dieet kin liede ta hert sykte en oare sûnensproblemen.

Verzadigde fetten binne op ferskate manieren min foar jo sûnens:

Hartsykte risiko. Jo lichem hat sûne fetten nedich foar enerzjy en oare funksjes. Mar te folle verzadigd fet kin feroarsaakje dat cholesterol yn jo arterijen (bloedfetten) opbout. Verzadigde fetten ferheegje jo LDL (min) cholesterol. Hege LDL-cholesterol fergruttet jo risiko foar hert sykte en beroerte.

Gewichtswinning. In protte fetber iten lykas pizza, bakken, en gebakken iten hawwe in soad verzadigd fet. Te folle fet ite kin ekstra kaloryen tafoegje oan jo dieet en feroarsaakje jo gewicht. Alle fetten befetsje 9 kaloryen per gram fet. Dit is mear dan twa kear it bedrach fûn yn koalhydraten en aaiwyt.

Knippe fan hege fetten kin helpe om jo gewicht yn kontrôle te hâlden en jo hert sûn te hâlden. By in sûn gewicht bliuwe kin jo risiko ferminderje foar it ûntwikkeljen fan sûkersykte, hert sykte, en oare sûnensproblemen.

De measte iten hawwe in kombinaasje fan ferskate fetten. Jo binne it better om fiedingen heger te kiezen yn sûnere fetten, lykas mono-ûnfersadigde en mearfersekere fetten. Dizze fetten binne faak floeibere by keamertemperatuer.

Hoefolle moatte jo alle dagen krije? Hjir binne oanbefellingen fan 'e 2015-2020 Dieetrjochtlinen foar Amerikanen:

• Jo moatte net mear dan 25% oant 30% fan jo deistige kaloryen krije fan fetten.
• Jo moatte verzadigd fet beheine ta minder dan 10% fan jo deistige kaloryen.
• Om jo risiko op hertsykte fierder te ferminderjen, beheine verzadigde fetten oant minder dan 7% fan jo totale deistige kaloryen.
• Foar in dieet fan 2.000 kalorie is dat 140 oant 200 kaloryen as 16 oant 22 gram (g) verzadigde fetten deis. As foarbyld befettet mar 1 stik gekookt spek hast 9 g verzadigd fet.
• As jo ​​hert sykte of heech cholesterol hawwe, kin jo soarchfersekerder jo freegje om verzadigd fet noch mear te beheinen.

Alle ferpakte fiedsels hawwe in fiedingsetiket dat fetynhâld befettet. Lêze fan etiketten kin jo helpe byhâlde hoefolle verzadigd fet jo ite.

Kontrolearje it totale fet yn 1 tsjinje. Kontrolearje ek de hoemannichte verzadigd fet yn in servering. Tel dan op hoefolle porsjes jo ite.

As hantlieding by it fergelykjen of lêzen fan labels:

• 5% fan de deistige wearde fan fetten en cholesterol is leech
• 20% fan de deistige wearde fan fetten is heech

Kies iten mei lege hoemannichten verzadigd fet en transfet.

In protte fastfoodrestaurants leverje ek fiedingsynformaasje oer har menu's. As jo ​​it NET pleatst sjogge, freegje dan jo server. Jo kinne it miskien ek fine op 'e webside fan it restaurant.

Verzadigde fetten wurde fûn yn alle dierlike fiedsels, en guon plantboarnen.

It folgjende iten kin heech wêze yn verzadigde fetten. In protte fan harren hawwe ek leech yn fiedingsstoffen en hawwe ekstra kaloryen út sûker:

• Bakken (gebak, donuts, Deensk)
• Gefriten iten (gebakken hin, gebakken seekat, patat)
• Fet of ferwurke fleis (spek, woarst, hin mei hûd, tsiisburger, steak)
• Fetfolle suvelprodukten (bûter, iis, pudding, tsiis, folsleine molke)
• Fêste fetten lykas kokosoalje, palm, en palmkern-oaljes (fûn yn ferpakt iten)

Hjir binne wat foarbylden fan populêre iten mei de verzadigde fetynhâld yn in typyske servering:

• 12 ounces (oz), as 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilla shake - 8 g
• 1 tbsp (15 ml) bûter - 7 g

It is prima om josels sa no en dan te behanneljen mei dizze soarten iten. Mar, it is it bêste om te beheinen hoe faak jo se ite en portionsgrutte te beheinen as jo dat dogge.

Jo kinne besunigje hoefolle verzadigd fet jo ite troch sûnere iten te ferfangen troch minder sûne opsjes. Ferfange iten dat heech is yn verzadigde fetten troch iten dat mearfersekere en ien-ûnfersadige fetten hawwe. Hjir is hoe't jo begjinne:

• Ferfange reade fleis in pear dagen yn 'e wike troch hûd of fisk sûnder hûd.
• Brûk canola as olive-oalje yn plak fan bûter en oare fêste fetten.
• Ferfange heule fet suvel mei leechfet as nonfat molke, yoghurt en tsiis.
• Eat mear fruit, griente, folsleine korrels, en oare iten mei leech of gjin verzadigd fet.

Cholesterol - verzadigd fet; Atherosklerose - verzadigd fet; Ferhurding fan 'e arterijen - verzadigd fet; Hyperlipidemia - verzadigd fet; Hypercholesterolemia - verzadigd fet; Coronary artery sykte - verzadigd fet; Hert sykte - verzadigd fet; Perifeare artery sykte - verzadigd fet; PAD - verzadigd fet; Slag - verzadigd fet; CAD - verzadigd fet; Heart sûn dieet - verzadigd fet

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Feriening fan dieet-, sirkulearjende en oanfollende fettsoeren mei koronaryrisiko: in systematyske oersicht en meta-analyze. Ann Intern Med, 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-rjochtline oer libbensstylbehear om kardiovaskulêr risiko te ferminderjen: in rapport fan it American College of Cardiology American / Heart Association Task Force oer praktykrjochtlinen. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. De interface fan Nutrition mei sûnens en sykte. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haad 202.

Mozaffarian D. Fieding en kardiovaskulêre en metabolike sykten. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haadstik 49.

US Department of Agriculture; Website foar Agrarysk Undersykservice. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Tagong ta 1 july 2020.

US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen, 2020-2025, 9e ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bywurke desimber 2020. Tagong op 25 jannewaris 2021.

• Dieetfetten
• Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet