Wêrom alle runners balâns en stabiliteitstraining nedich binne

Kontint

• Hoe beoardielje jo lykwicht en stabiliteit
• Hoe kinne jo balâns en stabiliteit ferbetterje
• Resinsje foar

As jo ​​​​in hurdrinner binne, hawwe jo sûnder twifel yn 'e midden fan jo kilometers heard dat cross-training wichtich is - jo witte, in bytsje yoga hjir, wat krêfttraining dêr. (En as jo dat net hawwe, gjin zweet-hjir binne de essensjele cross-training workouts dy't alle runners nedich binne.)

Mar hoe sit it mei it belang fan lykwicht en stabiliteitswurk? Lykas ik koartlyn learde tidens in sesje mei in oefeningsfysiolooch, kin it it ferskil meitsje yn jo run-en yn jo risiko op blessueres.

"Running is, yn essinsje, springe fan de iene skonk nei de oare. Dus, as jo net stabyl binne en problemen hawwe om gewoan op ien skonk te balansearjen, sil dat ynfloed hawwe op sawol hoe goed jo rinne en jo risiko om blessearre te wurden as jo rinne , "seit Polly de Mille, CSCS, in sertifisearre oefeningsfysiolooch en de klinyske tafersjochhâlder fan it Tisch Sports Performance Center yn it sikehûs foar spesjale sjirurgy yn New York. Tink oan lytse problemen mei lykwicht as lekkages dy't jo foarm-fermannichfâldigje kinne beynfloedzje dat troch de tûzenen stappen dy't jo op in run nimme, en dy skynber ûngebrûklike lekkages de oerstreamings iepenje foar blessueres foar te folle gebrûk en teloarstellende finishtiiden. Net goed.

Hoe beoardielje jo lykwicht en stabiliteit

Om út te finen oft lykwicht- en stabiliteitsproblemen myn heale maraton-training ûndergraven, naam ik in klasse mei de Mille op it Michelob Ultra Fit Fest, in twa-dagen fitnessfestival rjochte op lykwicht en herstel, dat se tasein soe "chill wêze. "

It begon kâld genôch-de Mille liet ús op ien foet stean en oandachtje foar hoe maklik as lestich it wie om yn lykwicht te bliuwen. As jo ​​net foar in oefenfysiolooch steane, kinne jo sels beoardielje: stean gewoan foar in spegel en sjoch wat der mei de rest fan jo lichem bart as jo dy foet ophelje, seit de Mille. "Giet jo steande heup út? Hawwe jo in romp meager? Moatte jo jo earms útstekke om josels te stabilisearjen?" Mei perfekte lykwicht en stabiliteit is it iennichste diel fan jo lichem dat heulendal moat bewege jo foet as it fan 'e grûn komt. Makliker sein dan dien.

Folgjende wolle jo sjen wat der bart mei jo lykwicht as jo eins begjinne te ferhúzjen-en hjir kin it ferrassend dreech wurde. Besykje in rinnende beweging te dwaan wylst ien skonk noch op 'e grûn plante is. Of besykje in pistoal squat à la Jessica Biel en sykje nei deselde breuken yn jo foarm, lykas in hippop, knibbelrotaasje, of lean. (Jo kinne ek besykje dizze fitnessbalânstest te nimmen.)

As jo ​​​​net wis binne wat jo yn 'e spegel sjogge, hjir is in oare manier om it te testen: Lit jo treningsmaat jo fan efteren filmje wylst jo rinne. As jo ​​​​stabiliteit en lykwicht op punt binne, moatte jo in nivoline oer jo heupen kinne tekenje dy't mei elke stap net diagonaal tilt.

Yn myn sesje mei de Mille seach ik twa grutte problemen: Doe't ik ferhuze, begon myn heup mei steande skonken nei de kant te slûpen en myn knibbel draaide nei binnen. Ik letterlik bruts in swit krekt besykje te behâlden myn foarm as ik ferhuze. Oersetting? Ik bin in saldo-relatearre blessuere dy't wachtet om te barren.

"Yn stúdzjes oer alles fan IT-bandsyndroom oant patellofemorale pine oant tibiale stressfraktueren-alle grutte rinnende oermjittige ferwûnings-ien ding komt hieltyd wer foar: in ferskowing yn 'e heupen as runners op ien skonk lâne," ferklearret de Mille.

Hoe kinne jo balâns en stabiliteit ferbetterje

Lykas my, hawwe jo miskien wat stabiliteitsproblemen. Gelokkich kinne jo in protte dwaan troch twa wichtige gebieten te fersterkjen: jo gluten en jo kearn, seit de Mille. (PS Dy swakke punten kinne ek de skuldige wêze efter jo rinnende feroarsake pine yn 'e legere rêch.)

Begjin mei testen hoe't jo glute-krêft jo run kin beynfloedzje: Doch in brêge mei ien poat, seit de Mille. "As jo ​​krampen yn 'e hamstring of jo bekken tips, is it in teken dat jo gluten net docht wat it moat dwaan-jo kont moat jo ophâlde," seit se. Har go-to-oefeningen: bewegingen mei ien skonk lykas deadlifts mei ien skonk, squats en brêgen, plus heupklokken (in oefening wêr't jo op ien skonk steane en om 12 oere in ienskonk deadlift dogge, en dan wat draaie nei rjochts nei ien oere, twa oere, ensafuorthinne. Draai dan de oare kant, as slaan 11-oere, 10-oere, ensfh.). Bootybands kinne jo ek helpe mear macht op te bouwen yn jo billen en heupen dy't jo rinnestabiliteit sille ferheegje. (Besykje dizze booty -bands -training dy't rjochte is op jo billen, heupen en dijen.)

Kearnkrêft is ek kaai foar it ferbetterjen fan lykwicht en stabiliteit. Om te kontrolearjen hoe't it jo stabiliteit kin beynfloedzje, begjin mei it beoardieljen fan jo sydplanksterkte. Kinne jo sels ien hâlde? Dippe jo heupen of draaie se foarút as efterút? As dizze beweging in útdaging fielt, dan kinne jo better plankje krije, stat. (Dêrom is kearnkrêft sa wichtich yn alles wat jo dogge - plus in plank-workout dy't jo sil helpe om 360-graden sterkte op te bouwen.)

Hoewol dizze bewegingen kinne helpe om in rinnende blessuere te foarkommen, as jo al pine hawwe, gean dan nei in pro lykas de Mille dy't spesjalisearre is yn sportblessures en kin nul yngean op krekt wêr't in kink yn jo kinetyske ketting is dy't pine feroarsaket.

Foardat de Mille my werom stjoerde om de stoepe te reitsjen, joech se my in húswurkopdracht foarôfgeand om te helpen de spieren ferantwurdlik te meitsjen foar stabiliteit. Begjin troch sydlings te stean mei ien heup yn in muorre drukken. "Soargje derfoar dat it bûtenste poat direkt ûnder jo is en til dan jo binnenste poat op," joech se oan. Wylst jo super heech stean op jo bûtenskonk, soargje derfoar dat jo heupen perpendikulêr binne op 'e muorre, meitsje in stadige rinnende beweging mei it binnenskonk. Brûk jo bûtenheup en glute om jo oare heup yn 'e muorre te drukken, sadat jo in gefoel fan pylderlike stabiliteit fiele. Werhelje oan beide kanten.

Dizze oefening mimiket wat jo hip- en glutemuskels moatte dwaan om jo stabyl te hâlden op jo run, ferklearret de Mille. "It is sawat as jo jo harsens fertelle, 'as ik yn dizze posysje bin, dit binne de spieren dy't moatte ynkomme,' 'seit se. "Dy spier is echt it anker fan 'e hiele ketting."

De oefening makke my definityf mear bewust fan wat der yn myn lichem barde tidens myn run-elke pear minuten, ik moast mei mysels ynskriuwe, yn in skurkheup reine of soargje dat myn gluten net lui waarden. It gie definityf stadich, mar lykas de Mille sei, oefenje makket perfekt.

Resinsje foar