11 stappen om te folgjen foar in post-training-routine dy't resultaten krijt

Kontint

• Algemiene tips om te folgjen
• 1. Get hydratiseare
• 2. Iet in sûne snack
• 3. Doch lichte oefeningen op rêstdagen
• 4. Ferjit net om te kuoljen
• Tips om spieren te bouwen
• 5. Prioritearje proteïne
• 6. Kies koolhydraten wiis
• 6. Besykje in oanfolling
• Tips om gewicht te ferliezen
• 7. Ite regelmjittige mielen
• 8. Beskôgje bepaalde iten
• Tips foar seare spieren
• 9. Ferjit net te streken
• 10. Genietsje fan in koele dûs
• 11. Besykje in hûsmiddel
• Wat te foarkommen
• As jo ​​gjin post-workout-routine folgje
• Wannear't jo mei in pro prate moatte
• De ûnderste rigel

Wat jo dogge nei jo training is in wichtich ûnderdiel fan it leverjen fan resultaten, lykas spierwinst en gewichtsverlies, wylst spierpine fermindert. In post-workout-routine helpt ek om optimale enerzjynivo's te behâlden as jo jo fitaliteit werstelle, wêrtroch it makliker is om jo fitnessplan te hâlden.

Dit artikel ûndersiket de stappen dy't jo moatte nimme nei in training om jo resultaten te maksimalisearjen. Lês fierder om te learen hoe't jo in effektyf plan kinne ûntwerpe om it werstelproses te begjinnen nei jo oefenjen.

Algemiene tips om te folgjen

1. Get hydratiseare

Rehydratisaasje is essensjeel, foaral as jo yntinsyf hawwe oefene of in swit hawwe brutsen. Oanfolling fan jo floeistofnivo ferbetteret spierflexibiliteit, bout sterkte en foarkomt spierpine.

Drink teminsten 16 ounces wetter as sûne dranken, lykas kokosnútwetter, griene as swarte tee, en sûkelademolke. Of jo kinne in sportdrank mei lege sûker kieze. Dizze dranken befetsje elektrolyten, lykas kalium en natrium, dy't spierkrampen kinne foarkomme en ferljochtsje.

Mije te sûkerige, koffeineare en alkoholistyske dranken, wat dehydratisaasje kin feroarsaakje.

2. Iet in sûne snack

Plan om binnen 45 minuten nei it foltôgjen fan jo training in sûne snack of miel te iten. Dit sil helpe om spier-enerzjywinkels oan te foljen en it werhellingsproses te begjinnen. Eat iten dat koalhydraten en aaiwyt befettet.

Koalhydraten helpe glykogeennivo's te herstellen, sadat jo jo enerzjynivo's opnij oplade kinne. Protein helpt by spierwinning en leveret aminosoeren dy't helpe om spieren te reparearjen en wer op te bouwen.

3. Doch lichte oefeningen op rêstdagen

Wylst jo spieren tiid nedich binne om te herstellen nei in yntinsive training, kinne jo op hersteltiid dagen noch lichte oefeningen dwaan, lykas kuierjen, swimme, of yoga. Ynsette yn aktyf herstel kin helpe om opbou fan molkensoer te foarkommen, gifstoffen te ferwiderjen en sirkulaasje te stimulearjen. Fariearjen fan jo workouts kinne jo ek helpe om ferskate spiergroepen te rjochtsjen en jo spieren op ferskate manieren te brûken.

4. Ferjit net om te kuoljen

Slút jo training altyd ôf mei in ôfkoeling, wêrtroch jo hertslach stadichoan werom kin nei syn normale taryf. It helpt ek bloed te stopjen yn 'e legere ekstremiteiten, wêrtroch jo ljocht of dizenich kinne fiele.

In goede ôfkoeling kin ek helpe om stress te ferlichjen, spierpine te foarkommen en ferwûning te foarkommen. Tink derom it yn te pakken mei in 5 minuten savasana om algemien wolwêzen te befoarderjen.

Tips om spieren te bouwen

5. Prioritearje proteïne

Om spieren te reparearjen en wer op te bouwen, kieze iten dat sûne koalhydraten en aaiwiten fan hege kwaliteit befetsje. Protein-opsjes dy't helpe om spieren te bouwen omfetsje:

• molke
• yoghurt
• aaien
• tsiis
• meager fleis
• fisk
• wei-aaiwyt
• nuten en sied
• soja iten
• proteïne bars mei lege sûker

6. Kies koolhydraten wiis

Koalhydraten helpe jo spieren om te herstellen, wylst aaiwiten spiergroei stypje. Koalhydraten te iten nei in training omfetsje:

• swiete ierpels
• Farsk fruit
• poeiermolke
• oatmeal
• folkornspasta
• folsleine weetbrea
• quinoa
• legumes

6. Besykje in oanfolling

Jo kinne jo dieet ferrykje mei in proteinshake as oanfollingen. Oanfollingen dy't spiergroei stypje omfetsje:

• kreatine
• protein supplementen
• gewicht winst
• beta-alanine
• fertakke aminosoeren (BCAA's)
• beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB)

Tips om gewicht te ferliezen

7. Ite regelmjittige mielen

Eet regelmjittich en foarkom gjin miel oerslaan, wat de foardielen fan jo training kin behinderje troch spierferlies te feroarsaakjen. Spieren bouwe helpt jo metabolisme te rapperjen, wat helpt mei gewichtsverlies.

8. Beskôgje bepaalde iten

Om fet te ferbaarnen, selektearje iten dat gewichtsverlies befoarderet. Dit omfettet suvelprodukten mei lege fetten, hite paprika's, en folsleine korrels. Proteinopsjes omfetsje fisken heech yn omega-3-fettsoeren, lykas salm, makreel, en tonijn. Of kieze foar meager fleis lykas kalkoen, swinrôle as hin boarst.

Tips foar seare spieren

9. Ferjit net te streken

Slút in stretchingroutine op nei jo training, wylst jo spieren noch waarm binne. Dit helpt om spieren te ferlingjen, spanning te ûntlêsten en fleksibiliteit te ferbetterjen. Stretchjen helpt ek spierpine te foarkommen, spanning te ûntlêsten, en jo berik fan beweging te ferheegjen. Dit ferbetteret mobiliteit, befoarderet goede hâlding, en ferbetteret spierrelaksje.

10. Genietsje fan in koele dûs

Nim in koele of kâlde dûs om genêzen oan te moedigjen, ûntstekking te foarkommen, en spierspanning te ferminderjen. Jo kinne sels in iisbad besykje, dat spierpine en ûntstekking kin ferljochtsje. It kin jo ek helpe om in nacht fan freedsume sliep te ûnderfinen.

11. Besykje in hûsmiddel

Oare opsjes om seare spieren te ferleegjen of te foarkommen omfetsje it nimmen fan in Epsom sâltbad, in massaazje hawwe, as skom rôlje. As jo ​​wurch fiele, pine ûnderfine, of in soarte fan blessuere hawwe, rêst dan folslein oant jo better fiele.

Wat te foarkommen

Meitsje in lykwicht mei jo fiedselkeuzes. Soargje derfoar dat jo jo lichem oandwaan sûnder te folle kaloryen yn te nimmen. It is net nedich om josels neat te ûntnimmen. Foarkom spuien op kaloryen of heulendal iten snije. It is ek wichtich om fuort te bliuwen fan te folle iten of jo kaloryen krije fan ûngewoane, ferwurke fiedings.

Wjerstean de drang om josels te folle te oefenjen troch josels te rap te triuwen of foarby jo hjoeddeistige nivo. Dit kin liede ta stammen en ferwûnings. It kin ek mislikens feroarsaakje, fral as jo in yntinse, springklappe of ferwaarme training dogge. Of as jo jo training abrupt einigje.

Jo sykheljen beheine of ferjitte om te sykheljen tidens en nei it oefenjen kin liede ta duizeligheid of lichte kop. Dit komt troch in tekoart oan soerstof yn it brein. Oefenje djip sykheljen oefeningen yn rêst foardat jo se opnimme yn jo workouts. Dit sil helpe by it ûntwikkeljen fan sûne sykhelingspatroanen en sykheljen.

As jo ​​gjin post-workout-routine folgje

Om de measte foardielen fan jo training te krijen, is it wichtich om jo lichem te earjen en te fieden troch in post-workout-routine en fiedingsplan te folgjen. Hjirmei kinne jo sûn en fysyk sûn bliuwe. As jo ​​gjin post-workout-routine folgje, rinne jo it risiko op blessuere of burn-out. Plus, it kin lestiger wêze foar jo om te hâlden oan in oefenplan of de enerzjy te hawwen om jo deistige taken te foltôgjen.

Jo kinne sa no en dan ôfwike fan jo post-fitness-routine troch gebrek oan tiid of oare ferplichtingen, mar oer it algemien moatte jo de passende stappen sa faak mooglik folgje.

It is ek libbensbelang dat jo nei jo lichem harkje en in skoft nimme as jo siik, wurch of pine hawwe nei't jo oefenje. Om op jo optimale nivo út te fieren dat jo de folgjende kear as jo wurkje, moatte jo derfoar soargje dat jo lichem wurdt wersteld en revitalisearre. Hjirmei kin jo lichem funksjonearje op syn maksimale kapasiteit, wêrtroch it makliker wurdt om jo deistige aktiviteiten mei grutter gemak te gean.

Jo sille jo fysyk better fiele en jo algemiene wolwêzen ferbetterje, wat in posityf effekt hawwe kin op alle gebieten fan jo libben.

Wannear't jo mei in pro prate moatte

Tink oan it wurkjen mei in trainer as jo nij binne by fitness of ûnderlizzende sûnensomstannichheden hawwe, ynklusyf blessueres. In fitness-pro kin in yndividueel programma meitsje dat oanpast is oan jo behoeften en doelen. Se sille jo ek it paad sjen litte om post-training te nimmen. As jo ​​trochgean, kin in trainer oanpassingen meitsje oan jo routine, sadat jo trochgean kinne mei ferbetterjen.

In diëtist kin jo yndividuele behoeften beoardielje troch te sjen nei jo hjoeddeistige ytgewoanten, trainingroutine en bedoelde resultaten. Se sille in optimaal ytplan ûntwerpe dat jo fitnessprogramma, dieetbeheiningen as sûnenssoarch oanfollet. Kontrolearje by in diëtist kin jo ek helpe jo motiveare en stipe te fiele as jo wurkje oan ferbetteringen op lange termyn.

De ûnderste rigel

Jo moatte it herstelproses brûke nei in training om de measte foardielen te krijen en jo spieren in kâns te jaan om te genêzen. Neist dizze suggereare stappen, krije jo in soad sliep, wat sil helpe om jo prestaasje en it werhellingsproses te stimulearjen. Jou josels de kâns om te rêstjen as jo fiele dat jo it nedich binne.

Meitsje in post-training hersteltiidroutine wêrmei jo feilich enerzjynivo's herstelle kinne en spieren opnij bouwe. As jo ​​sels ek binne laissez-faire of stiif oer jo post-workout-routine, oanpasse oanpasse.