7 stretches om strakke heupen te ferlichtsjen

Kontint

• 7 Rekken om strakke heupen los te meitsjen
• 1. Foam roller stretch
• 2. Knibbeljende heupflekser stretch
• 3. Duif stretch
• 4. Spiderman stretch
• 5. Flinter stretch
• 6. Horizontale squat stretch
• 7. Sittende stretch
• 3 yogaposes foar strakke heupen
• Hoe wite jo as jo heupen strak binne?
• Wat feroarsaket strakke heupen?
• Wat kinne jo dwaan om jo risiko foar strakke heupen te foarkommen of te ferminderjen?
• Ôfhelje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Wat betsjuttet it om strakke heupen te hawwen?

In gefoel fan tichtens oer de heupen komt fan spanning om 'e heupfleksors. De heupfleksors binne in groep spieren om 'e top fan' e dijen dy't it boppeste skonk ferbine mei de heup. Dizze spieren kinne jo by de taille bûge en jo skonk ophelje.

Guon fan 'e wichtichste heupfleksors binne de:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

In protte minsken hawwe strakke heupen, fan minsken dy't ferskate oeren deis sitte trochgean oant reguliere gymgongers en profesjonele atleten. Guon minsken binne ek gefoeliger foar stramens yn dat gebiet fan har lichem. Strakke heupen kinne jo in ferhege risiko op blessuere bringe troch de ferhege easken oan weefsels dy't net goed bewege.

Lês fierder om mear te learen oer strakke heupen en wat jo kinne dwaan om dizze spieren te ûntspannen.

7 Rekken om strakke heupen los te meitsjen

Rekken fan skomwals en streken fan heupfleksor kinne helpe om strakens yn 'e heupen te ûntlêsten.

1. Foam roller stretch

Jo kinne in skomroller brûke om strakke heupen los te meitsjen.

1. Lizze mei de gesicht nei ûnderen, mei jo skomroller ûnder en efkes ûnder jo rjochterheup.
2. Pleats jo linker skonk oan 'e kant mei de knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden.
3. Rêst jo foarearms op 'e grûn foar jo om wat fan jo lichemsgewicht fan jo heup ôf te heljen. Dit sil de stretch minder pynlik meitsje.
4. Strek jo rjochter skonk rjocht efter jo út, mei jo teannen efterút rjochte en de foarkant fan jo foet plat tsjin 'e grûn
5. Gean stadich efterút en foarút oer de skomwals.
6. Foar in ekstra stretch, foegje wat side-oan-side-beweging ta as jo rôlje.
7. Trochgean oant 30 sekonden. As jo ​​rôlje, identifisearje alle triggerpunten, as punten dy't ekstra strak as pynlik fiele. Jo kinne sawat 10 sekonden rjochtsje op dy gebieten om wat fan 'e dichtheid te ûntlêsten.
8. Werhelje mei jo lofterheup.

2. Knibbeljende heupflekser stretch

Jo kinne dizze stretch deistich dwaan om jo heupflexor te helpen loslitte.

1. Knibbelje op jo rjochterknibbel.
2. Set jo linkerfoet op 'e flier mei jo linkerknie yn in hoek fan 90 graden
3. Ryd jo heup foarút. Hâld in rjochte rêch, leun jo romp foarút.
4. Hâld de posysje 30 sekonden.
5. Werhelje 2 oant 5 kear mei elke skonk, besykje elke kear jo stretch te ferheegjen.

3. Duif stretch

Dizze streek wurdt faak sjoen yn yoga-praktiken. It kin deistich wurde brûkt om mobiliteit yn jo heupflexor te ferbetterjen.

1. Begjin op jo hannen en knibbels yn in tafelblêdposysje.
2. Bring jo rjochter knibbel nei foaren en plak dy efter jo rjochter pols.
3. Pleats jo rjochter enkel foar jo linkerhip.
4. Rjochtsje jo linker leg efter jo, soargje derfoar dat jo linkerknie rjocht is en jo teannen rjochte binne.
5. Hâld jo heupen fjouwerkant.
6. Sakke josels sêft nei de grûn.
7. Bliuw oant 10 sekonden yn dizze posysje.
8. Meitsje de posysje frij troch op jo hannen te drukken, jo heupen op te heegjen, en de skonken werom te ferpleatsen yn jo startposysje op alle fjouwer.
9. Werhelje oan 'e oare kant.

4. Spiderman stretch

De spiderman-stretch kin jo lichem helpe om foar in training op te warmen, of it kin allinich brûkt wurde of neist oare stretchjes fan heupfleksor.

1. Begjin yn 'e opstannige posysje.
2. Stap foarút mei de linker foet, bring it nei de bûtenkant fan jo linkerhân.
3. Strek de heupen foarút.
4. Hâld dizze posysje twa sekonden, dan werom nei start.
5. Werhelje fiif kear om ien rep te foltôgjen.
6. Werhelje mei de rjochter skonk.
7. Fiere trije reps mei elke leg.

5. Flinter stretch

Dit is in geweldige stretch om te oefenjen nei in training of as jo in skoft nedich binne fan sitten yn in stoel.

1. Sit op 'e flier mei beide skonken rjocht foar jo út.
2. Bring de soallen fan jo fuotten byinoar, en ferpleatse dan jo hakken sa ticht by jo lichem as jo kinne.
3. Leun foarút mei in rjochte rêch.
4. Druk op jo dijen mei jo earmtakken foar in djipper stretch.
5. Hâld de stretch 30 sekonden.

6. Horizontale squat stretch

Dizze stretch kin ek helpe om jo rêchmuskels los te meitsjen.

1. Begjin mei jo earmtakken en knibbels op 'e flier, en jo knibbels bûge op 90 graden.
2. Rin jo knibbels sa fier útinoar as jo kinne en ferlingje de rêchbonke.
3. Ferminderje jo boppelichem op jo ûnderearms as jo jo heupen hinne en wer lûke.
4. Hâld maksimaal 60 sekonden.

7. Sittende stretch

Dit is in geweldige stretch om te besykjen by jo buro as jo yn in kantoar wurkje. Jo kinne dit ek dwaan as jo televyzje sjogge of yn in auto ride of yn in fleantúch.

1. Sit op in stoel mei jo rêch rjocht.
2. Set jo rjochter ankel op jo linkerknie.
3. Fold jo romp foarút oant jo in sêfte stretch fiele.
4. Hâld maksimaal 60 sekonden.
5. Werhelje oan 'e oare kant.

3 yogaposes foar strakke heupen

Hoe wite jo as jo heupen strak binne?

Pine en ûngemak fan strakke heupen wurdt normaal fiele yn it boppeste liesgebiet. Jo kinne ek pine fan 'e legere rêch of hamstringstammen ûnderfine. Strakke heupen liede faak ta problemen yn 'e lege rêch, knibbels, en sakroiliêre gewrichten.

In ienfâldige manier om fleksibiliteit fan 'e heupfleksorspieren te beoardieljen hjit de Thomas-test:

• Lizze op jo rêch op 'e flier, in bank, as in oar stabyl, flak oerflak.
• Bring beide knibbels nei jo boarst.
• Hâld jo rjochter knibbel tsjin jo boarst.
• Rjochtsje jo linker leg.
• Ferminderje jo linker leg sa fier mooglik.
• Werhelje mei de oare skonk.

Heupfleksors wurde beskôge as strak as ien fan 'e skonken net folslein leger kin nei it oerflak wêrop jo lizze.

Wat feroarsaket strakke heupen?

In sittende libbensstyl kin liede ta strakke heupflexors en heupflexor-pine. Dat komt om't oermjittich sitten de spieren feroarsaket om te ûntspannen en te aktivearjen. Se wurde stadichoan swakker en koarter, en soms feroarsaakje in pynlike tastân neamd adaptive ferkoarting.

Strakke heupen kinne ek wurde feroarsake troch:

• stean nei lange perioaden fan sitten
• in tip bekken, dat in strukturele ûnbalâns soarget
• posturale gewoanten lykas oerhelje yn ien heup of foarút yn beide heupen leine by stean
• de heule nacht sliepe oan deselde kant fan it lichem
• de iene skonk langer hawwe as de oare

Strakke heupen kinne ek opljochtsje as jo oefeningen mei legere lichems útfiere, lykas squats en deadlifts.

Wat kinne jo dwaan om jo risiko foar strakke heupen te foarkommen of te ferminderjen?

It is miskien net mooglik om strakke heupen te foarkommen, mar jo kinne jo risiko foar heuppine ferminderje:

• Stean oerein en ferpleatse elk oere of sa as jo lange perioaden by in buro sitte.
• Warmje goed op foar elke training.
• Rekken oan 'e ein fan elke training.

Stretchjen en massaazje kin jo risiko ek ferminderje foar spierspanning en pine.

Massaazje helpt strakke heupen te ferlichtsjen troch:

• stretchdoekjes dy't net berikt wurde kinne troch skomrollen
• ôfbrekke littekenweefsel
• tanimmende bloedstream nei weefsels
• frijlitting fan endorfinen om pine te ferminderjen
• ûntspannen de spier troch waarmteopwekking en sirkulaasje

Ôfhelje

Rekken fan skomwals en streken fan heupfleksor moatte helpe om de strakke heupspieren los te meitsjen. Behanneling fan in kwalifisearre therapeut en sportmassaazje kin ek reliëf leverje.

Sjoch jo dokter as jo oanhâldende pine hawwe yn elk diel fan jo lichem. Se kinne bepale as jo pine it resultaat is fan in ûnderlizzende medyske oarsaak.