Wêrom jo miskien wolle negearje de oanrikkemandearre deistige tafoeging foar proteïne

Kontint

• Wat is de oanrikkemandearre deistige fergoeding foar proteïne?
• Hoefolle proteïne moatte jo ite as jo sterkte traine?
• Hoefolle proteïne moatte jo ite as jo besykje gewicht te ferliezen?
• Is d'r sa'n ding as tefolle proteïne ite?
• Resinsje foar

Op dit punt hawwe jo heard dat proteïne in rol spilet yn spierwinning. Wat net altyd sa dúdlik is, is oft diëten mei hege proteïne foardielich binne foar elkenien-as allinich sporters en serieuze gewichtheffers. In resinte stúdzje publisearre yn Foarútgong yn Nutrition kin in antwurd hawwe.

Twa groepen minsken, yn it bysûnder, lykje te profitearjen fan it oertreffen fan 'e oanrikkemandearre deistige fergoeding (RDA) fan proteïne. (Mear oer presys hoefolle dat is, hjirûnder.) Undersikers seagen nei 18 besteande stúdzjes dy't folwoeksenen fergelike dy't de RDA fan proteïne konsumeare mei folwoeksenen dy't de rjochtline oerskreaun. Se fûnen dat yn elk gefal minsken yn 'e hegere proteïne-konsumpsjegroep mear kâns wiene om te winnen of te hâlden oan leane spiermassa as dy yn' e oare RDA-groep.

Foardat jo in hamburger bestelle, is d'r in warskôging: it oersjen fan 'e RDA die bliken allinich foardielich te wêzen foar minsken dy't A) har totale kalorie-yntak beheine of B) fersetstraining opnimme. Mear spesifyk fûnen de ûndersikers dat minsken dy't har kalorie beheinen minder wierskynlik wiene ferlieze lean spiermassa as se de RDA fan proteïne oerskrigen, en minsken dy't wjerstânstraining oefenen, hienen dit wierskynliker winst lean spiermassa as it RDA grutter wurdt. Mar foar minsken dy't gjin kaloryen snijden as fersetstraining, hat it oerslaan fan 'e RDA gjin ferskil makke yn har mager spier.

Wat is de oanrikkemandearre deistige fergoeding foar proteïne?

It Institute of Medicine set de RDA foar proteïne yn 'e FS, en no is it op 0,8 gram per kilogram lichemsgewicht (sawat 0,8 gram per 2,2 pûn). Dat betsjuttet dat ien dy't 150 pûn waacht wurdt oanret sawat 54 gram proteïne per dei te konsumearjen. De National Institutes of Health definiearret RDA as it "gemiddelde deistige nivo fan inname genôch om te foldwaan oan de fiedingseasken fan hast alle (97-98 prosint) sûne minsken." Dat it wurdt net presintearre as in ideaal bedrach foar elkenien, mar in algemiene rjochtline basearre op 'e gemiddelde sûne persoan.

Yn dizze lêste stúdzje, lykwols, de stúdzje skriuwers skreaun dat harren resultaten litte sjen dat "ûnder stressfolle omstannichheden lykas enerzjy beheining (ER) en fysike aktiviteit, de RDA foar proteïne kin net langer in passende oanbefelling." (Relatearre: Wa moat in dieet mei hege proteïne ite?)

Hoefolle proteïne moatte jo ite as jo sterkte traine?

In protte registrearre diëtisten suggerearje al in proteïnedoel boppe de RDA oan har aktive kliïnten. "Registrearre diëtisten witte dat d'r ferskate oanbefellings fan proteïne binne basearre op ferskate soarten en nivo's fan fysike aktiviteit," seit Susan Wilson, RDN, LDN, presidint fan 'e Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Foar dyjingen dy't faak wjerstân as gewichttraining dogge, kin de needsaak omheech gean oant sawat 1.7 gram per kilogram lichemgewicht." Guon diëtisten advisearje kliïnten dy't serieuze atleten binne om 2 gram per kilogram lichemsgewicht te konsumearjen by intense training, seit se. Mar sels kardiobunnies hawwe mear proteïne nedich dan de gemiddelde oanbefelling. "Sels it dwaan fan in mear aerobyske soarte aktiviteit fergruttet de needsaak foar proteïne," seit Wilson. "Typysk binne de oanbefellings 1.0-1.2 gram per kilogram foar lichte aktiviteit en 1.5 foar matige aktiviteit, lykas fersettraining mei lichter gewicht en hegere reps."

Hoefolle proteïne moatte jo ite as jo besykje gewicht te ferliezen?

It berekkenjen fan de ideale hoemannichte proteïne by it besunigjen fan calorieën is in bytsje komplekser. "Typysk advisearje ik graach dat 10 oant 15 prosint fan 'e totale ferbrûkte kaloaren komt fan proteïne foar de gemiddelde persoan," seit Wilson. In protte faktoaren spylje yn hoefolle kaloaren jo moatte konsumearje by it besykjen om gewicht te ferliezen, hoewol, lykas jo aktiviteitsnivo en it tiidframe dat jo binnen besykje gewicht te ferliezen. Wilson warskôget tsjin te folle om mei dizze nûmers te boartsjen as jo net kennis hawwe fan fieding. "Omskarrelje mei jo metabolisme as jo wirklik net witte wat jo dogge en net ûnder begelieding fan in kundige sûnensprofessor kin wat ûnbedoelde gefolgen hawwe, net allinich foar it nûmer op jo skaal, mar mooglik ek foar jo algemiene sûnens ", seit se. (Relatearre: 20 resepten mei hege proteïne dy't jo sille folje)

Is d'r sa'n ding as tefolle proteïne ite?

Yn beide gefallen wolle jo foarkomme dat jo te fier gean oer de RDA, om't te folle proteïne konsumearjen risiko's draacht. Protein wurdt troch de nieren filtere, sadat tefolle proteïne problemen kin feroarsaakje foar minsken mei nierproblemen. In minder skriklike risiko is ûnbedoelde gewichtswinning. "As jo ​​mear proteïne konsumearje dan jo lichem nedich is, kin jo lichem der foar kieze om dy enerzjy op te slaan foar takomstich gebrûk," seit Wilson. Betsjutting, ja, it wurdt opslein as fet.

Bottom line: Jo easken foar proteïne sille foar in grut part ôfhinklik wêze fan hoe't jo ite en oefenje, en wat jo doelen binne. As jo ​​faaks snije of traine, kinne jo wierskynlik profitearje fan it oerskriuwen fan de RDA foar proteïne.

Resinsje foar