De 35 bêste trainingstips fan alle tiden

Kontint

• De bêste trainingstips: Wêrom moatte jo oefenje
• De bêste tips foar cardio-workout
• De bêste oefeningen foar sterkte -training
• De bêste oefeningen foar rinnen en kuierjen
• De bêste workout-tips foar platte abs
• De bêste tips foar yoga en pilates workout
• De bêste tips foar fleksibiliteitstraining
• Resinsje foar

Wolle jo de geheimen witte foar it krijen fan in fit-as-hel-lichem yn rekordtiid? Wy diene ek, dus wy gongen direkt nei ûndersiik, persoanlike trainers, oefeningsfysiologen en fitnessynstrukteurs om de bêste trainingstips op te rûnen om in fitnessroutine yn hege gear te kicken.

Set elke wike in pear fan dizze bewegingen, motivaasje en mantras yn aksje en jo sille garandearje rappere resultaten te sjen!

De bêste trainingstips: Wêrom moatte jo oefenje

1. It kin jo libben-echt rêde! Regelmjittich dwaan fan cardio- en krêfttraining ferleget jo risiko op hert sykte, diabetes, en endometriale, kolon en boarstkanker. De American Heart Association advisearret it oefenjen fan 30-60 minuten op 'e measte dagen om jo risiko op hert sykte te ferminderjen. (Whoa. Dizze push-up test kin miskien foarsizze as jo letter yn jo libben hert sykte sille hawwe.)

2. Jo sille minder stress en lokkiger fiele. Oefening is bewiisd om jo stimming te ferbetterjen en eangst te ferminderjen. Stúdzjes litte sjen dat hoe fitter jo binne, hoe better jo sille wêze by it behanneljen fan de lange-termyn effekten fan stress. Ien matich yntinsyf 50-minuten aerobyske training is oantoand signifikant leger angstnivo's. En in stúdzje yn 'e British Journal of Sports Medicine fûn dat oefening effektiver wêze kin as medisinen by it behanneljen fan mylde oant matige depresje.

3. It fersterket dyn bonken. Oefening fergruttet de botdichtheid, helpt osteoporose te foarkommen. Aktiviteit mei hege yntinsiteit, lykas springen en rinnen, is it meast foardielich foar it behâld fan bonkenmassa.

De bêste tips foar cardio-workout

4. Altyd opwaarmje en ôfkuolle. Dizze oefeningstip sil jo helpe om jo mobiliteit en fleksibiliteit te behâlden en blessueres te foarkommen. Nim 5-10 minuten om jo hertslach stadichoan te ferheegjen oan it begjin fan in workout en ferleegje it dêrnei. Foardat krêfttraining, dwaan cardio mei lege yntinsiteit dy't gruttere spiergroepen rekrutearret lykas jo skonken, rêch en kearn. Besykje dizze rappe opwaarming foar elke oefening.

5. Nim dizze jump-rope challenge. "De bêste cardio-training is de manoeuvre mei dûbele draaien mei springtou," seit Michael Olajide Jr., eardere nûmer ien wrâldwiid middenwetterkandidaat en mei-oprjochter/trainer by AEROSPACE High Performance Center yn New York City. "It is yntinsyf: jo sille sawat 26 kalorieën per minuut ferbaarne! Doch in basissprong foar 5 minuten, spring dan twa kear sa heech en draai it tou twa kear sa fluch dat it twa kear ûnder jo fuotten giet foardat jo lânje. Dit nimt timing, geduld en macht. Mar jo komme yn geweldige foarm troch gewoan te wurkjen." (As jo ​​dat ienris behearske hawwe, gean de ante omheech mei ús 30-minuten jump rope-training.)

6. Net cruise troch cardio. Fergrutsje yntinsiteit troch yntervallen te dwaan: Nei in opwaarming, wikselje 1-2 minuten aktiviteit ôf mei in taryf fan waarnommen inspanning, as RPE, fan 7 of 8 mei 2-4 minuten fan perioaden mei legere yntensiteit (RPE fan 3-4) . Werhelje 4-6 kear. Brûk ús handige gids om te helpen jo RPE te bepalen by elke training.

7. Tone op 'e treadmill. "Besparje tiid yn 'e gym mei dizze 10-minuten cardio/sculpt-sesje: Hop op in treadmill mei in dumbbell fan trije oant fiif pûn yn elke hân, en set de snelheid op in flinke kuier. Doch in set fan 60 sekonden elk fan skouderpersen, biceps-krullen, triceps-útwreidingen, laterale siden, foarside laterals en steande triceps-kickbacks de iene nei de oare as jo rinne. It is in geweldige útdaging fan it boppelichaam dat jo hert ek krijt. Doch dizze searje twa of trije kear elke wike. As jo ferbetterje, wurkje oant sets fan 4 minuten dwaan, "seit Michael George, trainer en auteur fan Body Express Makeover.

8. Meitsje oer jo rinnende routine. "Tenzij jo traine foar in maraton, skipje lang, stadich, rinnende sprint op ôfstân bout mear spieren. Foegje in pear sprintsjes fan 10- oant 60-sekonde ta oan jo run, fertrage krekt lang genôch om jo sykheljen tusken har te fangen," seit Stephen Holt, ACE persoanlike trainer. (Sjoch: Hoe rinne te brûken foar gewichtsverlies)

9. Brûk de praattest. As jo ​​gjin sin of twa kinne sprekke mei elke azem, drukke jo te hurd (útsein as jo doelbewust ynteresse mei hege yntensiteit dogge).

10. Fa in sprong op gewicht ferlies. "Foegje plyometryske doeksprongen ta oan jo training om jo kardiovaskulêre úthâldingsfermogen en skonkrêft te ferbetterjen - jo sille jo hamstrings, quads en billen wirklik byldhouwzje. Fyn in stevige doaze dy't teminsten ien foet heech is [lykas aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Begjin fan in steande posysje, springe eksplosyf nei it midden fan it fak, spring dan werom nei ûnderen. Werhelje 20 kear, "seit George. (Related: Plyo Box Workout foar jo boppeste en legere lichem)

11. Sjoch de klok om gewicht te ferliezen. Yn inJournal of the American Medical Association stúdzje, froulju dy't teminsten 200 kardiominuten yn 'e wike opsette foar 18 moannen, ferlearen hast 14 prosint fan har totale lichemgewicht. Dejingen dy't minder as 150 minuten sammele, fermindere har gewicht mei minder dan 5 prosint.

12. Power up dyn rinnen. "It tafoegjen fan muorre sit oan 'e ein fan elke run sil jo quads, hamstrings, en gluten fersterkje, jo snelheid en úthâldingsfermogen ferbetterje. Lean tsjin in muorre mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, dan squat oant jo knibbels binne bûgd op 45 graden. Hâld foar 30-60 sekonden; wurkje oant it dwaan fan 10 sets. Foegje in útdaging ta troch heelferhegingen op te nimmen: Lift jo lofterhak op, dan de rjochter, til dan beide twa kear op, "seit Mindy Solkin, eigner en haadcoach fan The Running Center yn New York-Stêd.

De bêste oefeningen foar sterkte -training

13. Lift lykas jo it bedoele. As jo ​​​​it maksimum oantal foarstelde reps (meastal 10-12) kinne dwaan sûnder wurch te fielen, foegje dan pounds ta (10-15 prosint tagelyk). As jo ​​​​it minimale oantal foarstelde reps (meastal 8) net kinne foltôgje, ferminderje it gewicht yn stappen fan 10 prosint oant jo kinne. Jo lêste 1 of 2 reps soene altyd lestich moatte fiele, mar te dwaan.

14. Besykje dizze alles-yn-ien toner. "In side-stap squat mei houtkap wurket jo earms, romp, abs, rêch, skonken, binnendijen en kont," seit David Kirsch, trainer en skriuwer fanIt Ultimate New York Body Plan. "Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en hâld in medisynbal fan trije oant fjouwer pûn yn jo hannen. Buigje jo earms omheech sadat de bal op eachnivo is oer jo rjochter skouder. As jo ​​de bal nei jo linker knibbel bringe, stap út mei jo linker skonk en bûgje it net fierder dan 90 graden, hâld jo rjochter skonk rjocht. Gean werom nei de startposysje. Doch 10 oant 15 reps en herhelje op 'e oare skonk. "

15. Balance dyn lichem. Om blessueres te foarkommen, bouwe in goede posysje, en soargje dat jo krêft hawwe foar jo favorite aktiviteiten, oefeningen dwaan foar tsjinstellende spiergroepen. Tidens jo wyklikse routines, as jo bygelyks de quads wurkje, doch ek oefeningen foar jo hamstrings. Itselde jildt foar de biceps en triceps, boarst en rêch en legere rêch en abs. (Bygelyks: Hjir is hoe't in perfekt lykwichtige wike fan workouts derút sjocht.)

16. Work out tidens jo wurkdei. "Sitt op in stabiliteitsbal om jo kearn te fersterkjen, en hâld dumbbells as oefenbuizen by jo buro," seit Gregory Florez, persoanlike trainer yn Salt Lake City, Utah. ’Squeeze yn 12 oant 15 reps fan oefeningen lykas dumbbell curls, overhead presses, en ab crunches; rjochtsje op twa of trije sets fan elk. Dit jout jo mear frije tiid om te passen yn leuke workouts lykas fytsen of tennis."

17. Nim in dei frij tusken gewichtheffende sesjes. Jou spiergroepen altyd 48 oeren rêst tusken fersetstraining om har tiid te jaan om har oan te passen oan de stress dy't jo op har sette. As jo ​​elke dei moatte opheffe, rjochtsje dan net op deselde spieren yn back-to-back sesjes.

18. Super-sculpt dyn kont. "Krij geweldige glutes troch te rjochtsjen op 'e spieren en ferbinende weefsels dy't djip yn jo lichem begroeven binne. Om se te reitsjen, doch squats mei hege yntinsiteit, lykas jump squats. Dan, blast off butt flab mei cross-country skiing, bleacher rinnen, en trap klimmen , "seit Steve Ilg, skriuwer fan Total Body Transformation.

19. Lit jo routine net rote wurde. Om troch te gean mei it meitsjen fan skulptuerwinsten, is dizze oefeningtip krúsjaal: Feroarje de bewegingen, folchoarder, gewicht, sets, reps en / of rêstperioaden dy't jo op syn minst elke fjouwer wiken dogge. Besykje dingen faker te mingjen. Neffens in stúdzje yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, ûnderwerpen dy't it oantal sets en reps farieare fan training oant training seagen gruttere sterktewinsten-sels by deselde yntensiteit-dan dejingen dy't har by deselde routine hâlde.

20. Yntensivearje jo push-up. "Push-push push-ups krije jo yn geweldige foarm, om't se jo boppeliif, kearn en legere lichem wurkje en behendigens, krêft en úthâldingsfermogen tagelyk ferbetterje," seit Keli Roberts, persoanlike trainer yn Los Angeles. "Fan in steande posysje, bûgje jo del, set jo hannen op 'e flier skouderbreedte útinoar, en springe jo fuotten werom yn plankposysje. As jo ​​sterk binne, krúsje jo enkels; oars springe jo fuotten breed útinoar. Doch in druk -op, spring dan jo fuotten byinoar as ûntslein jo enkels. Springe jo fuotten werom nei jo hannen en stean oerein. Doch acht reps yn totaal, rêst ien minút, en herhelje. "

21. Blast calorieën mei circuits. Doch ien set fan elke beweging yn jo training, sûnder te rêstjen tusken oefeningen. Werhelje it sirkwy ien of twa kear en jo ferbaarne oant 300 kaloaren yn in heal oere yn tsjinstelling ta 150 fan in typyske gewichtsroutine. (Relatearre: Besykje Anna Victoria's 20-minuten circuit foar in toned lichem en kearn)

22. Brek de skou út. "Wêrom immen betelje foar it skjinmeitsjen fan snie fan jo oprit? Neist it ferbaarnen fan hast 400 kaloaren per oere, ûntwikkelt snie skowe spieren úthâldingsfermogen en krêft. Mar wês feilich: Minimalisearje de hoemannichte snie op elke shovelful, en bûgje fan jo knibbels en heupen, net jo werom," seit Tom Seabourne, Ph.D., oefeningsfysiolooch en sportpsycholooch by Northeast Texas Community College yn Mount Pleasant, Texas.

De bêste oefeningen foar rinnen en kuierjen

23. Losmeitsje. It ûntbrekken fan jo fûsten sil foarkomme dat jo jo earms spanne, wat jo bopperêch en skouders kin stressje. Stel as jo in flinter yn elke hân hâlde: Slút jo fingers om te foarkommen dat it fuortfleane, mar sêft genôch dat jo it net ferpletterje.

24. Skriuw it op. Pak in pinne of download in journaling -app foar dizze trainingstip. Eksperts advisearje jo rinnen te folgjen-de ôfstân, rûte, alles! Krekt as it hâlden fan in fiedingsjoernaal ferbetteret jo dieet, it folgjen fan jo workouts helpt jo by oefening te bliuwen. (Hjir binne de bêste fergese training -apps en de bêste fergese run -tracking -apps.)

25. Ferpleats it lykas jo it bedoele. Hjir is in tip foar net-oefening: Rin as jo te let binne foar in ôfspraak. Ferpleats fluch genôch om in kilometer yn 15-20 minuten te dekken-dat is in matich tempo.

26. Rinne (of kuierje) foar de heuvels! Jo ferbaarne 25-40 prosint mear kaloaren-en ferheegje jo úthâldingsfermogen-troch te rinnen of op hellingen te rinnen dan jo op flakke oerflakken trapje. Foegje koarte heuvels (50-100 yards) ta oan jo gewoane rûte of ferheegje de helling op 'e treadmill.

De bêste workout-tips foar platte abs

27. Bliuw yn kontrôle. Brûk gjin momentum ynstee fan jo abs om it wurk te dwaan. Hâld jo middelste spieren kontrakteare oer it heule bewegingsberik.

28. Peddelje jo wei nei flatere abs. "Gean kajakken om in strakke mage te krijen-it is ideaal, om't in protte fan jo roeimacht út jo kearn komt," seit Barbara Bushman, Ph.D., lektor yn sûnens, fysyk ûnderwiis en rekreaasje oan 'e Southwest Missouri State University. "Mimic de beweging en ferset fan it wetter thús troch looping in oefening band om 'e boaiem fan in tafel leg of oare fêste foarwerp. Sit op' e flier mei skonken útwreide, knibbels wat bûgd; gryp ien ein fan de band yn elke hân. Draai jo romp nei ien kant as jo de elbow in bytsje werom bringe, wikselje dan fan kanten. Doch trije sets fan ien oant trije minuten elk."

29. Foegje de fyts ta oan jo ab routine. Neffens in American Council on Exercise-stúdzje, is de fyts (mei de kop lizzend, rjochter knibbel en lofter elmboog nei elkoar bringe, wikselje dan fan kant) de bêste middelfersterkende oefening om't it elke spier yn jo abs brûkt. Foarkar normale crunches? Se dwaan op in stabiliteitsbal is effektiver dan se op 'e flier te dwaan, om't jo kearn hurder sil moatte wurkje om jo posysje te stabilisearjen en jo kinne troch in grutter bewegingsberik gean.

30. Fjoer se op. Om de djipste spieren fan jo abs te belûken tidens elke oefening-of gewoan yn in stoel sitte-besykje dit: Ynhale, adem dan út en lûk jo navel nei jo rêchbonke, sûnder jo skouders nei foaren te bûgjen (sûgje net gewoan yn jo búk) .

De bêste tips foar yoga en pilates workout

31. Jou omtinken oan jo lichem en jo azem. As jo ​​yoga en Pilates dogge, konsintrearje dan op ynademen en útademen. Dizze trainingstip sil helpe oare gedachten-deadlines, dinerferplichtingen, skoanmem-problemen nei de efterbrenner te triuwe. It resultaat: in rêstiger geast en in sterker lichem.

32. Doch joga foar jo sûnens. Yn in stúdzje oan 'e Cleveland Clinic Foundation yn Ohio diene minsken dy't lijden oan migraine, karpaltunnelsyndroom en nekke -spanning 90 minuten joga trije kear yn' e wike foar in moanne. Se melden bettere stimmingen, minder pine en in fermindere ferlet fan medisinen. Yoga kin guon soarten pine yn 'e legere rêch sa goed ferlosse as fysike terapy, neffens in stúdzje yn' e Annalen fan ynterne medisinen.

De bêste tips foar fleksibiliteitstraining

33. Get bendy geregeldwei. Op de measte dagen nei oefening - doch it noait kâld - stretch elke spiergroep dy't jo brûkt hawwe, hâld elk foar 30 sekonden. It fergrutsjen fan jo berik fan beweging kin jo minder gefoelich meitsje foar blessueres by deistige aktiviteiten.

34. Stretch om sterker te wurden. Guon ûndersiken litte sjen dat it spannen fan 'e spiergroep dy't jo krekt hawwe wurke tusken sets sterktewinsten mei 19 prosint kinne ferheegje. (Related: Wêrom soene jo noait in ôfkoarting nei de training moatte oerslaan)

35. En wês fleksibel mei josels. "Jo hoege gjin fitnesshillige te wêzen om resultaten te krijen," seit Maureen Wilson, eigner, persoanlike trainer en ynstrukteur by Sweat Co. Studios yn Vancouver. "Folgje it 80/20-plan: Tachtich prosint fan it jier, jo sille regelmjittich oefenje en goed ite. Witte dat jo 20 prosint fan 'e tiid slipje troch fakânsjes en wurkdeadlines. As jo ​​akseptearje dat fitness net in alles-as-neat-foarstel, jo binne wierskynliker d'r foar libben by te bliuwen. "

Resinsje foar