Hoe kin ik in spier dwaan op balken en op ringen?

Kontint

• Hoe kinne jo in spier útfiere op in bar?
• Hoe kinne jo in spier útfiere op ringen?
• Foarriedige training foar in spier omheech
• Spieren oan it wurk tidens in spier omheech
• Feilichheidsmaatregels
• Alternative oefeningen foar de spier omheech
• Ôfhelje

As jo ​​de lêste tiid nei de sportskoalle west hawwe, is d'r in goeie kâns dat jo ien hawwe sjoen dy't in spier útfiert. Wylst jo wierskynliker dizze dynamyske oefening sjogge by in CrossFit gym, makket de spier omheech definityf in ferskining yn algemiene fitnessfoarsjennings.

Op it earste each liket de spier omheech op in krusing tusken in tradisjonele pullup en in tricep dip. Hoewol it beide bewegingen omfettet, is de spier omheech yn in eigen kategory.

Bliuw lêze om út te finen oft spieropslaggen goed binne foar jo, hoe't jo se feilich útfiere kinne, en hokker oefeningen jo moatte tafoegje oan jo workout-routine om jo lichem ree te meitsjen om in spier op te dwaan.

Hoe kinne jo in spier útfiere op in bar?

De spier omheech is in oefening op avansearre nivo dat it boppeliif fereasket om sawol trekkende as triuwende bewegingen te meitsjen. Om de beweging korrekt út te fieren, moatte jo ek fêste kearnsterkte hawwe.

Brent Rader, DPT, in fysike therapeut by The Centers for Advanced Orthopedics, sei dat de spier omheech fereasket eksplosive krêft, rauwe krêft, koördinaasje, en kinestetyske bewustwêzen. Swakheid yn ien fan dizze gebieten sil in goede prestaasje behinderje en kin liede ta ferwûning.

"De basisbewegingen yn in spier omheech binne de swing, pull, oergong, en parse, mei it meast útdaagjende aspekt de oergong fan pull to press," sei Rader.

De spier omheech freget eksplosive krêft, rauwe krêft, koördinaasje, en kinestetysk bewustwêzen. Swakheid yn ien fan dizze gebieten sil in goede prestaasje behinderje en kin liede ta ferwûning.
- Brent Rader, DPT, fysioterapeut, De sintra foar avansearre ortopedyk

In spier útfiere op 'e bar is makliker dan de ringen te brûken, dus as jo nij binne foar dizze oefening, is de bar in goed plak om te begjinnen.

Om't de bar net beweecht, moatte jo jo spieren brûke om jo lichem omheech en oer de bar te tillen. Rader ferklearre dat dit mooglik is te berikken as jo in lichemswing begjinne lykas de "kipping pullup" dy't populêr is yn CrossFit.

"As goed tydlik is, sil dit it lichem posysjonearje foar bettere meganyske krêft oer de skouders en boppeste rêch," foege hy ta.

As jo ​​ree binne om de spier op in balke út te fieren, stelt Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, foar om dizze stappen te folgjen:

1. Hâld de basisbewegingen yn gedachten dy't wy hjirboppe hawwe beskreaun en sjen litten by it útfieren fan dizze oefening. Dit dwaan sil jo in fisuele foarsjenning jaan oer hoe't de beweging derút moat sjen.
2. Wylst jo oan 'e bar hingje mei jo duimen nei inoar rjochtsje, nim dan jo kearn oan, en lûk josels omheech nei de bar yn in snelle, agressive beweging, wylst jo knibbels ophelje.
3. Twist jo polsen as jo jo boarst oer de top fan 'e bar pleatse.
4. Fier in tricep dip út.
5. Lûk werom nei de hingjende pullup-posysje, en werhelje dan de oefening.

De measte saakkundigen riede it modifikaasje fan 'e spier net oan, om't it sa'n heule nivo-oefening is. Rader ferklearre dat oanpassingen gewoan in besykjen binne om te kompensearjen foar in gebrek oan nedige feardigens, krêft of kontrôle.

Hy advisearre de beweging yn segminten te ferdielen en in alternatyf oefening foar elk diel te identifisearjen om it lichem te trenen om in juste spier op te fieren.

Hoe kinne jo in spier útfiere op ringen?

Mei ringen brûke om in spier op te fieren yntroduseart in dynamyske komponint dy't de muoite en kompleksiteit fan 'e beweging feroaret. Neffens Rader feroarje de folgjende eleminten as jo de ringen tafoegje:

• De beweging fan 'e ringen hat ynfloed op' e oergong, dus as jo de swing begjinne, kinne de ringen mei jo lichem bewegen. Ofhinklik fan jo foarkar, kinne jo jo greep draaie of de ringôfstân op elk punt oanpasse by de spier omheech.
• De ynstabiliteit fan it ringplatfoarm fereasket gruttere stabiliteit fan 'e skoudergurd fan' e atleet. Wylst in balke yn posysje bliuwt, moatte jo de ringen yn alle fazen fan 'e oefening kontrolearje. De rotatormanchet, traps, lats, en sels de kearn stean foar in hegere fraach nei stabiliteit. Dit resulteart yn in ôfwaging. Sporters op heger nivo kinne profitearje fan 'e ferhege neuromuskulêre útdaging, mar it risiko foar blessuere nimt ek ta.

Foarriedige training foar in spier omheech

As jo ​​in doel hawwe ynsteld foar it útfieren fan in juste spier omheech, kinne jo jo ôffreegje oft d'r guon foarriedige oefeningen binne dy't jo kinne dwaan om jo lichem te trenen foar dizze avansearre beweging.

It goede nijs? D'r binne ferskate manieren om jo krêft en krêft op te bouwen om jo te helpen trochgean nei in folsleine spier.

Rader sei dat de measte oefeningen har rjochtsje op 'e boustiennen fan krêft, lykas kearnstabiliteit en lichemsbewustwêzen, goede pullupfoarm (nei it kin en nei it boarst), en skapulêre stabiliteit. It nivo wêrop jo traine mei dizze bewegingen sil ôfhingje fan jo hjoeddeistige fitnessnivo.

Foar guon spesifike oefeningen om te oefenjen yn 'e sportskoalle, ried Conrad oan om te wurkjen oan dizze trije bewegingen:

• Oan 'e bar hingje, oefenje in slingerjende knibbelferheeging om momentum te krijen (fergelykber mei de hingjende knibbelferheeging mei in draaiende beweging). Dit dwaan sil jo helpe jo kearnkrêft te ûntwikkeljen by it bouwen fan ympuls foar de oefening fan spieren.
• Praktyk dwaan 10 oant 12 standert pullups.
• Praktyk dwaan 10 oant 12 tricep-dips.

Spieren oan it wurk tidens in spier omheech

Om josels op en oer de bar te krijen en dan yn in dipposysje, sille jo ôfhinklik wêze fan ferskate spieren yn jo boppeliif, ynklusyf de:

• latissimus dorsi (efter)
• deltoids (skouders)
• biceps en triceps (earms)
• trapezius (boppeste rêch)
• pectorals (boarst)

Jo sille ek fertrouwe op 'e krêft fan jo kearnspieren.

Neffens Rader rjochtsje minsken har faak op sterkte fan earm en boppeliif, mar de kearn is de ûnbesonge held fan 'e spieropbeweging.

"It is net allinich ferantwurdlik foar it inisjearjen fan de swingfaze, mar kearnstabiliteit is de kaaikomponint by it meitsjen fan in basis foar de oergong oer de balke," ferklearre hy.

Jo kinne swakte sjen yn 'e kearn as jo ien sjogge dy't skopt en flaait om oer te gean oer de balke as it boppeliif net mear is pleatst om leverage te meitsjen.

Feilichheidsmaatregels

Fanwegen de hoemannichte krêft dy't de spier omheech op 'e skouders en polsen pleatst, sei Conrad dat elkenien mei rotatorkuffproblemen of karpaltunnelsyndroam dizze oefening moat foarkomme.

In kwalifisearre profesjonele hawwe jo formulier te kontrolearjen en gebieten te ferbetterjen foar ferbettering is de kaai om sûn te bliuwen en nei jo yndividuele fitnessdoelen te bewegen.

As in spier omheech op jo radar is, nim dan net gewoan in bar en besykje it. Stel ynstee de help yn fan in persoanlike trainer as fysioterapeut om in personaliseare plan te meitsjen.

Alternative oefeningen foar de spier omheech

Om jo lichem klear te meitsjen foar de spier, beskôgje jo alternative oefeningen ta te foegjen oan jo trainingsregime dat jo lichem taret op dizze beweging. De folgjende oefeningen wurkje de rêch, skouders, earms, boarst, en kearn:

• bystien machine pullups
• assistearre pullups mei in TheraBand
• boarst oant bar pullups
• lat pulldowns
• rjochte earm oplûkers
• TRX rigen
• tricep dips
• tricep pushdowns
• hol lichem rotsen
• elke kearnoefeningen

Ôfhelje

It behearskjen fan 'e spier nimt in geweldige hoemannichte krêft en krêft fan it boppeliif. It fereasket jo ek in sterke kearn te hawwen.

As jo ​​al avansearre bewegingen útfiere lykas unassisted pullups en tricep-dips, kinne jo miskien ree wêze om dizze dynamyske oefening te besykjen.

As jo ​​noch wurkje oan it ferheegjen fan de krêft yn jo rêch, skouders, earms en kearn, is it in goed idee om stadichoan op te bouwen nei dizze beweging troch earst tariedende bewegingen en alternative oefeningen te oefenjen.