Is Hummus sûn? 8 Grutte redenen om mear hummus te iten

Kontint

• 1. Super voedzaam en ynpakt mei plant-basearre proteïne
• 2. Ryk oan yngrediïnten bewiisd te helpen tsjin ûntstekking
• 3. Heech yn vezels dy't spijsvertering sûnens befoarderet en jo goede darmbaktearjes fiedt
• 4. Hat in lege glycemyske yndeks, kin dus helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's
• 5. Befettet hert-sûne yngrediïnten dy't it risiko op hert sykte kinne ferminderje
• 6. Befoardert gewichtsverlies en helpt jo in sûn lichemsgewicht te behâlden
• 7. Prachtich foar dy mei yntolerânsje, om't it natuerlik gluten-, nut- en suvelfrij is
• 8. Ungelokkich maklik te foegjen oan jo dieet
• Hoe meitsje Hummus
• De ûnderste rigel

Hummus is in ûnbidich populêre dip en fersprieding yn it Midden-Easten.

It wurdt typysk makke troch mingde kikkererwten (garbanzo beanen), tahini (gemalen sesamsied), olive-oalje, sitroensop en knoflook yn in voedselferwerker.

Net allinich is hummus hearlik, mar it is ek alsidich, fol mei fiedingsstoffen en is keppele oan in protte ymposante foardielen foar sûnens en fiedings ().

Hjir binne 8 wittenskiplik bewezen foardielen fan hummus.

1. Super voedzaam en ynpakt mei plant-basearre proteïne

Jo kinne goed fiele oer it iten fan hummus, om't it in breed ferskaat oan fitaminen en mineralen befettet.

In servering fan hummus fan 100 gram (3,5 ounce) leveret (2):

• Calories: 166
• Fet: 9,6 gram
• Protein: 7,9 gram
• Koalhydraten: 14,3 gram
• Tried: 6,0 gram
• Mangaan: 39% fan 'e RDI
• Koper: 26% fan 'e RDI
• Folaat: 21% fan 'e RDI
• Magnesium: 18% fan 'e RDI
• Fosfor: 18% fan 'e RDI
• Izer: 14% fan 'e RDI
• Sink: 12% fan 'e RDI
• Thiamin: 12% fan 'e RDI
• Vitamine B6: 10% fan 'e RDI
• Kalium: 7% fan 'e RDI

Hummus is in geweldige boarne fan plant-basearre proteïne, en leveret 7,9 gram per porsje.

Dit makket it in poerbêste opsje foar minsken op in fegetarysk of fegane dieet. Genoege proteïne konsumearje is essensjeel foar optimale groei, herstel en ymmunfunksje.

Derneist omfettet hummus izer, folium, fosfor en B-fitaminen, dy't allegear wichtich binne foar fegetaarjers en fegane, om't se miskien net genôch krije fan har dieet.

Hummus leveret in breed ferskaat oan fitaminen en mineralen. It is ek in geweldige plant-basearre boarne fan aaiwyt, wêrtroch it in fiedende opsje makket foar fegane en fegetaarjers.

2. Ryk oan yngrediïnten bewiisd te helpen tsjin ûntstekking

Inflammaasje is de manier fan it lichem om himsels te beskermjen tsjin ynfeksje, sykte of ferwûning.

Soms kin ûntstekking lykwols langer bestean as nedich. Dit wurdt chronike ûntstekking neamd, en it is keppele oan in protte serieuze sûnensproblemen ().

Hummus sit fol mei sûne yngrediïnten dy't kinne helpe by it bestriden fan chronike ûntstekking.

Olive oalje is ien fan har. It is ryk oan krêftige anty-oksidanten dy't anty-inflammatoare foardielen hawwe.

Benammen jomfruolij oalje befettet de anty-oksidant oleocanthal, dy't wurdt leaud dat se ferlykbere anty-inflammatoare eigenskippen hawwe as mienskiplike anti-inflammatoare medisinen (,,).

Likegoed kinne sesamsied, dy't tahini foarmje, helpe om markers fan ûntstekking yn it lichem te ferminderjen lykas IL-6 en CRP, dy't ferhege binne yn inflammatoire sykten lykas artritis (,).

Boppedat hawwe in protte ûndersiken oantoand dat it konsumearjen fan in dieet ryk oan peulvruchten lykas kikkererwten de bloedmarkers fan ûntstekking fermindert (,,,).

Hummus befettet kikkererwten, olive-oalje en sesamsied (tahini), dat is bewiisd dat se anty-inflammatoare eigenskippen hawwe.

3. Heech yn vezels dy't spijsvertering sûnens befoarderet en jo goede darmbaktearjes fiedt

Hummus is in geweldige boarne fan dieetfaser, dy't de spiisfertarring sûnens kin ferbetterje.

It leveret 6 gram dieetfaser per 3,5 ounces (100 gram), dat is lyk oan 24% fan 'e deistige oanbefelling fan glêstried foar froulju en 16% foar manlju ().

Troch har hege glêstriedynhâld kin hummus helpe jo regelmjittich te hâlden. Dit komt om't dieetfaser helpt te verzachten en bulk ta te foegjen oan stuollen, sadat se makliker binne ().

Wat mear is, dieetfaser helpt ek de sûne baktearjes te fieden dy't yn jo darm libje.

Ien ûndersyk fûn dat it tafoegjen fan 200 gram kikkererwten (of raffinosefaser fan kikkererwten) oan it dieet foar trije wiken holpen de groei fan geunstige baktearjes, lykas bifidobakteria, te befoarderjen, wylst de groei fan skealike baktearjes ûnderdrukt waard ().

Guon fan 'e glêstried yn hummus kinne troch darmbaktearjes wurde omboud yn' e koarte-ketting fettsoer butyraat. Dit fetsoer helpt de darmsellen te fiede en hat in protte yndrukwekkende foardielen ().

Laboratoariumûndersiken hawwe oantoand dat butyrateproduksje keppele is oan in legere risiko fan darmkanker en oare sûnensproblemen (,).

Hummus is in geweldige boarne fan glêstried, dy't kin helpe om jo regelmjittich te hâlden. Derneist kinne kikkererwten de groei fan sûne darmbaktearjes befoarderje, dy't butyraat produsearje - in soarte fan vetsoer dat helpt sellen yn 'e darm te fiede.

4. Hat in lege glycemyske yndeks, kin dus helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's

Hummus hat ferskate eigenskippen dy't kinne helpe by it kontrolearjen fan jo bloedsûkernivo.

Earst wurdt hummus meast makke fan kikkererwten, dy't in lege glycemyske yndeks (GI) hawwe.

De glycemyske yndeks is in skaal dy't it fermogen fan iten mjit om bloedsûker te ferheegjen.

Iten mei in hege GI-wearde wurde fluch fertarre en dan opnaam, wêrtroch in skerpe pyk en falle yn bloedsûkernivo. Oarsom wurde fiedsels mei in lege GI-wearde stadich fertarre en dan opnaam, wêrtroch in stadiger en lykwichtiger opkomst en falle yn bloedsûkernivo's.

Hummus is ek in geweldige boarne fan oplosbere glêstried en sûne fetten.

Kikkererwten binne ryk oan proteïne, bestendig zetmeel en anty-fiedingsstoffen, dy't de spiisfertarring fan koalhydraten fertrage ().

Fetten helpe ek de opname fan koalhydraten út 'e darm te fertraagjen, dy't op har beurt in stadiger en fêste frijlitting fan sûker yn' e bloedstream leveret.

Ut ûndersyk hat bygelyks oantoand dat wyt brea nei in miel fjouwer kear mear sûker yn it bloed frijkomt as hummus, nettsjinsteande it leverjen fan deselde hoemannichte koalhydraten ().

Hummus hat in lege glycemyske yndeks, wat betsjut dat it sûker stadichoan yn 'e bloedstream frijkomt. Dit wurdt ek holpen troch it bestendige setmoal, fet en proteïne dat it befettet.

5. Befettet hert-sûne yngrediïnten dy't it risiko op hert sykte kinne ferminderje

Hartsykte is ferantwurdlik foar 1 op de 4 deaden wrâldwiid ().

Hummus befettet ferskate yngrediïnten dy't kinne helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte.

Yn in fiif wiken lange stúdzje konsumearren 47 sûne folwoeksenen in dieet mei tafoege kikkererwten as in dieet mei tafoege weet. Nei de stúdzje hienen dejingen dy't ekstra kikkererpen ieten 4,6% legere "minne" LDL-cholesterolnivo dan minsken dy't ekstra weet iten ().

Derneist konkludearre in oersjoch fan 10 stúdzjes mei mear dan 268 minsken dat in dieet ryk oan peulvruchten lykas kikkererwten "min" LDL-cholesterol fermindere troch gemiddeld 5% ().

Utsein kikkererwten is hummus ek in geweldige boarne fan hert-sûne fetten út olive-oalje.

In analyze fan 32 stúdzjes mei mear dan 840.000 minsken fûn dat dyjingen mei de heechste opname fan sûne oaljes, foaral olivenoalje, in 12% legere risiko fan 'e dea hienen troch hert sykte en in 11% legere risiko fan' e dea yn 't algemien ().

In oare stúdzje fûn dat foar elke 10 gram (sawat 2 tsp) ekstra jomfruolij oalje konsumearre per dei, it risiko fan hert sykte fermindere mei in ekstra 10% ().

Hoewol dizze resultaten belofte, binne mear lange termynstúdzjes oer hummus nedich.

Hummus befettet kikkererwten en olive-oalje - twa yngrediïnten dy't risikofaktoaren, en dus algemien risiko, foar hertsykte kinne ferminderje.

6. Befoardert gewichtsverlies en helpt jo in sûn lichemsgewicht te behâlden

Ferskate ûndersiken hawwe ûndersocht hoe't hummus ynfloed hat op gewichtsverlies en ûnderhâld.

Opfallend wie neffens in nasjonale enkête dat minsken dy't geregeld kikkererwten of hummus konsumearden, 53% minder oergewicht wiene.

Se hienen ek in legere BMI en har middelgrutte wie gemiddeld 2,2 inch (5,5 sm) lytser dan minsken dy't net geregeld kikkererwten of hummus konsumearden (25).

Dat sei, it is net folslein dúdlik as dizze resultaten wiene troch spesifike eigenskippen fan kikkererwten of hummus of gewoan dat minsken dy't dit iten ite in algemien sûne libbensstyl libje.

Oare ûndersiken hawwe ek in hegere yntak fan leguminten lykas kikkererwten keppele oan in leger lichemsgewicht en ferbettere sêdens (26,).

Hummus hat ferskate eigenskippen dy't kinne helpe by it befoarderjen fan gewichtsverlies.

It is in geweldige boarne fan dieetfaser, dy't is oantoand om nivo's fan 'e follenshormonen cholecystokinin (CCK), peptide YY en GLP-1 te stimulearjen. Boppedat is ek oantoand dat dieetfaser it nivo fan it hongerhormoan ghrelin (,,) fermindert.

Troch de honger te beheinen, kin glêstried helpe om jo kalorie-yntak te ferminderjen, wat gewichtsverlies befoarderet.

Derneist is hummus in geweldige boarne fan plant-basearre proteïne. Undersyk hat oantoand dat in hegere proteïne-yntak de appetit kin beheine en jo metabolisme stimulearje ().

Hummus is in geweldige boarne fan glêstried en aaiwyt, dat gewichtsverlies kin befoarderje. Undersiken hawwe oantoand dat minsken dy't kikkererwten of hummus regelmjittich konsumearje, minder faaks oergewicht binne, plus in legere BMI en lytsere tailleomte hawwe.

7. Prachtich foar dy mei yntolerânsje, om't it natuerlik gluten-, nut- en suvelfrij is

Itenallergyen en yntolerânsje hawwe ynfloed op miljoenen minsken wrâldwiid.

Minsken dy't lêst hawwe fan itenallergyen en yntolerânsje stride om iten te finen dat se kinne ite dy't gjin ûngemaklike symptomen sille feroarsaakje.

Gelokkich kin hummus troch hast elkenien geniete.

It is natuerlik gluten-, nut- en suvelfrij, wat betsjut dat it past by minsken dy't wurde beynfloede troch mienskiplike omstannichheden lykas coeliakie, nôtallergyen en laktose-yntolerânsje.

Hoewol hummus natuerlik fergees is fan dizze yngrediïnten, is it noch wiis de folsleine list mei yngrediïnten te lêzen, om't guon merken konserveringsmiddelen as oare yngrediïnten kinne tafoegje.

Tink derom oan dat kikkererwten heech binne yn raffinose, in soarte fan FODMAP. Minsken dy't gefoelich binne foar FODMAP's, lykas dy mei irritabel darmsyndroam, moatte oppasse om net te folle te dwaan oan hummus ().

Hâld ek yn gedachten dat hummus sesamsiedpasta befettet, ek wol tahini neamd. Sesamsied binne in algemien allergeen yn it Midden-Easten ().

Hummus is natuerlik gluten-, suvel- en nôtfrij, wat it in poerbêste kar makket foar minsken mei bepaalde allergyen en yntolerânsje. Minsken dy't gefoelich binne foar FODMAP's of allergysk binne foar sesamsied, moatte it lykwols beheine of foarkomme.

8. Ungelokkich maklik te foegjen oan jo dieet

Net allinich is hummus nuttich en lekker, mar it is ek maklik ta te foegjen oan jo dieet - d'r binne skynber einleaze manieren wêrop jo hummus kinne brûke.

Spried it op jo favorite wrap, pita-pocket of sandwich yn plak fan oare spreads mei hege kalorie, lykas mayonaise of romige dressings.

Hummus makket ek in lekkere dip en wurdt it bêste kombineare mei knapperige iten lykas selderij, woartels, komkommers en paprika. In soad minsken fine dat dit foldocht oan ierappelsjip.

Hoewol hummus breed te krijen is yn supermerken, is it ongelooflijk maklik thús te meitsjen.

It heule proses duorret minder dan 10 minuten en fereasket allinich in itenprosessor.

Hoe meitsje Hummus

Yngrediïnten

• 2 kopkes kikkererwten yn blik (garbanzo beanen), ôfwettere
• 1/3 kopke tahini
• 1/4 beker sitroensop
• 1 oseaap fan oalje
• 2 knoflooktenen, gemalen
• In knypeach sâlt

Rjochtingen

• Pleats de yngrediïnten yn in itenprozessor en mingje oant glêd.
• Genietsje op wraps, broadsjes of as in lekkere dip.

Hummus is voedzaam, alsidich en heul maklik te meitsjen. Foegje de boppesteande yngrediïnten gewoan ta yn in itenprozessor en mingje oant glêd.

De ûnderste rigel

Hummus is in populêr dip en fersprieding yn it Midden-Easten dat sit fol mei fitaminen en mineralen.

Undersyk hat hummus en har yngrediïnten keppele oan in ferskaat oan ymposante foardielen foar sûnens, ynklusyf helpen tsjin ûntstekking, ferbetterjen fan bloedsûkerbehear, bettere spiisfertarring, legere risiko op hert sykte en gewichtsverlies.

Boppedat is hummus natuerlik frij fan algemiene itenallergenen en irritanten, lykas gluten, nuten en suvel, wat betsjut dat it kin wurde geniete troch de measte minsken.

Foegje hummus ta oan jo dieet troch it boppesteande resept te folgjen - it is ongelooflijk maklik te meitsjen en nimt minder dan tsien minuten.

Al mei al is hummus in super simpele, sûne en hearlike oanfolling op jo dieet.