Hoefolle oefening is te folle?

Kontint

• Krije jo "te min" oefening?
• Jo "krekt krekte" bedrach fan oefening útfine
• Ja, it is mooglik om "te folle" te oefenjen
• Algemiene tekens en symptomen dat jo tefolle oefenje
• Healing fan Overtraining Syndrome
• The Bottom Line
• Resinsje foar

Jo kinne in Goldilocks-achtige regel tapasse op in protte dingen (jo witte, "net te grut, net te lyts, mar krekt"): havermout, seks, poepkes per wike, hoe faaks jo eksfolearje. En dizze oanpak jildt ek foar oefening.

Jo wisten wierskynlik dat it ek kin wêze lyts oefenje. Mar wisten jo dat it mooglik is te folle te krijen? Jawis. "Deistige beweging en oefening binne in goed ding, mar it is mooglik it te oerdriuwen en eins yn 'e wei te kommen fan jo fitnessdoelen, mear kwea dwaan as goed foar jo lichem," seit Alena Luciani, MS, CSCS, in sterkte- en kondysjonearingsspesjalist en oprjochter fan Training2xl.

Mar hoefolle oefening is te folle, hoe min is te min, en hoe wite jo as jo jo swiete plak hawwe fûn? Dat alles, hjirûnder.

Krije jo "te min" oefening?

Jo kinne sjen nei de oanbefellings fan 'e US Department of Health and Human Services (HHS) om te mjitten hoefolle oefening jo nedich binne foar algemiene sûnens (aka it minimale bedrach fan oefening dat jo per wike moatte krije). Foar folwoeksenen fan 18 oant 64 jier advisearret de HHS op syn minst 150 minuten matige aerobyske aktiviteit per wike of op syn minst 75 minuten fan krêftige aerobyske aktiviteit per wike. (As opfrissing: Jo kinne de praattest brûke om jo yntensiteit te mjitten. By matige aerobyske aktiviteit kinne jo noch prate, mar sille jo hurd sykhelje. By krêftige aerobyske aktiviteit kinne jo hielendal net folle prate.) stimulearje ek it dwaan fan workouts dy't jo lykwicht ferbetterje en spierkrêft twa of mear kearen yn 'e wike bouwe.

Telle jo wyklikse aktiviteit op en beseffe dat jo minder krije dan it oanrikkemandearre bedrach? Jo binne yn goed selskip: tachtich persint fan 'e folwoeksenen foldocht net oan' e wyklikse minimale aerobic- en sterktewurkbenchmarks fan 'e HSS. Mar dat jout jo gjin fergese pas om sedintêr te bliuwen! Besykje elke dei 10 minuten beweging ta te foegjen oan jo skema (lykas dizze workout foar lichemsgewicht of dizze ynterval-workout.)

Jo "krekt krekte" bedrach fan oefening útfine

As jo ​​al in gewoane gym-goer binne, klinkt de HSS-oanbefelling miskien leech foar jo. Wer, dat binne de minimum rekommandearre hoemannichten aktiviteit. "De HSS erkent dat noch mear oefening mei noch mear sûnensfoardielen komt," seit oefeningsfysiolooch Pete McCall, MS, C.S.C.S., CPT, gasthear fan 'e All About Fitness Podcast. En, as jo in spesifyk doel hawwe - bygelyks gewicht te ferliezen, sterker te wurden, better wurde yn in bepaalde sport - jo sille wierskynlik mear moatte oefenje dan dat, seit hy. (Sjoch: Hoefolle oefening jo folslein nedich binne hinget ôf fan jo doelen)

Bygelyks, de rjochtlinen fan it American College of Sports Medicine 2019 stelle dat, hoewol 150 oant 250 minuten oefening per wike beskieden gewichtsverliesresultaten kinne opleverje, jo mear dan 250 minuten per wike moatte oefenje en jo dieet matich beheine (bgl. : yn 'e stúdzje seagen se nei minsken dy't 1.200-2.000 calorieën konsumeare) om mear dramatyske resultaten te sjen. Yn 'e praktyk liket dat d'r op te wurkjen foar ien oere, fiif dagen yn' e wike.

Lykwols, wylst jo twa dagen yn 'e wike dwaan fan algemien sterktewurk spiergroei sil stypje, om maksimaal spierboupotinsjeel te berikken, moatte jo jo rjochtsje op it trainen fan elke spiergroep twa kear yn' e wike, neffens in resinsje yn it tydskrift Sportmedisyn. Dat betsjuttet wierskynlik krêfttraining fjouwer oant fiif kear yn 'e wike en it opsplitst troch spiergroep (lykas in trainingsplan foar bodybuilding) of derfoar soargje dat jo elke spiergroep slaan tidens jo sesjes mei totale lichemsterkte.

Neist de HSS -oanbefellings, it útfine fan 'e "juste" hoemannichte oefening foar jo betsjuttet rekken te hâlden mei jo fitnessdoelen, trainingsleeftyd, fiedingsgewoanten, stressnivo's, sliepskema, en de yntinsiteit fan' e training dy't jo dogge, neffens oan Luciani. "In goed trainingsskema hâldt [al dy dingen] yn acht," seit se. (Foarbyld: Hjir is hoe't jo it perfekte trainingsplan bouwe om spieren te bouwen as foar gewichtsverlies.)

Ja, it is mooglik om "te folle" te oefenjen

As it giet om oefenjen, tinke jo miskien dat mear is altyd better, mar Luciani en McCall binne it beide iens dat it gewoan net wier is. "As jo ​​wiken as moannen tagelyk te folle oefenje, stel jo jo lichem yn gefaar foar overtraining syndroom," seit Luciani. (Related: Ik bin minder begon te oefenjen en no bin ik fitter dan ea)

Overtraining syn-huh?? As jo ​​oefenje, brekke jo jo spiervezels eins ôf. Gewoanlik is dit in goede saak, om't as it lichem se repareart en opnij opbout, jo sterker binne dan jo earder wiene (#winst). Mar om dat it reparaasjeproses kin barre, hawwe jo foldwaande sliep, fieding, rêst en herstel nedich, seit Luciani. Jou jo lichem dizze dingen net, en jo bemoeie jo mei it fermogen fan jo lichem om sterker te wurden. "As jo ​​​​oanhâldend yn 'e wei steane dat jo lichem harsels opnij opbouwt fan' e skea fan 'e foarige workout(s), bringe jo jo lichem nei in plak fan chronike stress, dat wurdt oertrainingsyndroom neamd," leit se út.

Ien manier om der oer nei te tinken: Te folle oefening + net genôch brânstof + net genôch rêst -> tefolle stress = overtraining syndroom.

Is overtrainingsyndroom iets dat de algemiene befolking har soargen oer hat? Yn it algemien, nee. "Mar it is iets dat alle sporters moatte bewust wêze, foaral om't de mear-is-bettere trend yn fitness trochgiet," seit McCall. As jo ​​​​in CrossFit-junkie binne, maraton- of endurancerinners, leafhawwer fan fitnessboutique, hawwe koartlyn ynset op in nije oefeningsroutine, of dy't tinkt dat rêstdagen saai binne, dan binne jo foaral gefoelich, seit hy.

Algemiene tekens en symptomen dat jo tefolle oefenje

"D'r is echt gjin manier om in kwalitatyf antwurd te bieden op 'e fraach 'hoefolle oefening is te folle'," seit Luciani. D'r binne te folle faktoaren yn 'e fergeliking (opnij: fieding, stress, yntensiteit, leeftyd, ensfh.), Se seit. Mar hoewol d'r gjin ien-grutte-by-alle-regel is foar wannear oertraining syndroom slacht, d'r binne mienskiplike symptomen dy't ferbûn binne mei de betingst dat jo in each kinne hâlde.

Jo hawwe in plato berikt: It feit is, te folle slaan op 'e gym kin de foarútgong nei jo fitnessdoelen stopje. "Of jo fan doel binne om gewicht te ferliezen, sterker, machtiger of rapper te wurden, it syndroom fan oertraining sil yn 'e wei komme," seit Luciani. Dat komt om't jo lichem net adekwaat herstelt tusken sesjes. (Related: Wêrom sjogge jo in plato yn 'e gym).

Jo wurde minder fit: Op in bepaald punt sil overtraining jo net allinich stilhâlde, it sil jo eins hieltyd fierder fan jo doelen ferpleatse. "As jo ​​spieren konstant brekke en noait de kâns krije om te reparearjen, sille jo swakker wurde," seit Luciani. Unthâld: Jo spieren wurde grutter en sterker as jo de gym ferlitte, net as jo d'r binne. (Related: Hoe minder útwurkje en bettere resultaten sjen)

Jo krije gewicht: As jo ​​oertraining syndroom hawwe, is jo lichem yn in steat fan chronike stress. Dit effekt mei jo stresshormoan (cortisol), dat ynterfereart mei jo metabolisme en kin liede ta gewichtswinning. (Sjoch: Wêrom feroarsaket myn workout gewichtswinning?)

Jo spieren binne super pynlik: Gjin twifel, spierpine in dei as twa nei in hurde workout is normaal. Mar trije, fjouwer, fiif, of seis dagen nei? Nee. "Langere spierpine is in teken dat jo lichem de skea net goed herstelt of repareart," leit Luciani út. Dat de folgjende kear dat jo de trap op hoppe, tink oan 'e timing fan jo lêste skonkdei.

Jo binne stomme AF: "Overtraining syndroom kin jo geastlike sûnens serieus beynfloedzje. It kin jo motivaasje sap meitsje, jo koartmoedich, fijannich, krankzinnig, tryst, benaud, depressyf, en in heule gasthear fan oare net-sa-leuke stimmingsferoaringen meitsje," seit Luciani. Fansels binne d'r in protte oarsaken fan persoanlikheid, emosjonele en mentale feroaringen, dus as jo fiele, praat dan mei in geastlike sûnenssoarch foar foardat jo nei konklúzjes springe.

Jo sliepkwaliteit is slecht: Jo soene tinke dat hoe mear jo oefenje, hoe makliker it soe wêze om yn sliep te fallen. Gewoanlik is dat wier! Mar oefenje te folle en jo sliepkwaliteit falt yn 'e drain. "Dat komt om't jo parasympathyske senuwstelsel net mear goed wurket en jo cortisolnivo's, dy't typysk it leechste binne krekt foardat jo sliepe, noch heul binne," seit McCall. (Besykje ien fan dizze wittenskip-stipe strategyen oer hoe't jo better kinne sliepe.)

Jo hawwe in knappe blessuere: Faak blessueres krije (tink: in spier lûke, in âlde blessuere fergrutsje, of in spier oanpasse)? "As jo ​​syndroom fan overtraining hawwe, oefenje jo mei ôfbrutsen, ferswakke spieren, wêrtroch jo mear gefoelich binne foar blessueres," seit McCall. Fierder, om't jo sa faak oefenje, as jo oefenje mei in ûnfolsleine foarm, ferheegje jo jo risiko foar oergebrûk en kompensearjende blessueres, seit er.

Jo hertslach is outta whack: As jo ​​wierskynliker de tiidwurden "hammerjen" of "púnjen" soene brûke om te ferwizen nei jo rêstende hertslach dan, sis, "slaan", binne de kâns grut dat jo overtraining west hawwe. Dat komt om't, as jo lichem oerwurk wurket om te foldwaan oan 'e behoeften fan jo training, jo rêstende hertslach kin feroarje, ferklearret McCall. Gewoanlik is it ferskil substansjeel genôch dat jo gjin hertslachmonitor hoege op te merken, mar it foardiel fan hege-tech hertslach-tracking-gadgets (lykas de Whoop of Apple Watch) is dat se ek jo hertslachfariabiliteit mjitte ( hoefolle tiid giet tusken elke hertslach), dy't kin dippe as gefolch fan overtraining. Bygelyks, as jo yn in frij rêstige steat binne (nei Netflix sjen, op bêd lizze, ensfh.) En jo fiele dat jo hert rint, kin dat in yndikator wêze dat jo te folle oefenje.

Jo tinke dat jo ferslave wêze kinne oan oefenjen: Dit is net * altyd * it gefal, mar oermjittich oefenjen en ferslavingssoarch geane faaks hân yn hân. Hoewol net offisjeel erkend troch it Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, as jo jo soargen meitsje oer jo workoutgewoanten of oanpak fan workout - of begelaat troch symptomen fan oertrainingsyndroam of net - binne nei it obsessive ferdreaun, is it wichtich om help te sykjen fan in mentale sûnens profesjonele. (Sjoch mear: Alles wat jo witte moatte oer oefenferslaving).

Healing fan Overtraining Syndrome

Guon fan 'e symptomen klinke bekend. No wat? It begjint mei in petear mei in sûnenssoarch. Dat is om't in protte fan 'e neamde symptomen ek symptomen binne fan oare serieuze sûnensomstannichheden lykas hert sykte, hypertensie, depresje, PCOS, en mear. Sadree't dizze betingsten binne útsletten, en it is befêstige dat jo wirklik overtraining -syndroom hawwe, is jo folgjende stap om jo workouts werom te skaaljen (lykas, werom!), Seit Luciani. As jo ​​gewoane M.O. is om út te wurkjen oant jo krongen binne - en dat elke dei dwaan - it kin in hurde oergong wêze. (Dit kin helpe: How I Learned to Love Rest Days)

Gewoanlik sille saakkundigen foarstelle om op syn minst ien wike sûnder oefening te gean om jo lichem te helpen resetten. Dêrnei advisearret Luciani "wurkje mei in trainer dy't mei opsetsin in programma foar jo kin skriuwe op basis fan jo fitnessdoelen en hjoeddeistige libbensstyl." En, fansels, is it wichtich om it programma eins te folgjen as in rêstdei is pland!

En, om't ûnfoldwaande fiedingsinname faak bydraacht oan overtraining, "sporters moatte ek wurkje mei in fiedingsdeskundige om krekt út te finen hoefolle (en wat) se moatte ite om har trainingsdoelen te stypjen," seit Luciani. (Relatearre: Wêrom Undereating Workainst Jo).

Luciani advisearret ek minsken om in tydskrift foar fitnessgefoelens te hâlden. "As jo ​​op it punt binne kommen fan overtraining, moatte jo better wurde om nei jo lichem te harkjen," seit se. Dit is gjin plak wêr't jo sille skriuwe wat jo workouts binne - it is in plak om nei te tinken oer hoe't jo lichem fielt, wat sear is, en hoe't jo trainingsprogramma jo fielt.

The Bottom Line

It krijen fan de oanbefellende hoemannichte oefening is wichtich. Mear krije dan dat is goed ... salang't jo in spesifyk doel yn 'e geast hawwe en jo lichem trochgean te jaan genôch tiid om te rêstjen en te herstellen tusken workouts. Mar as jo ien fan 'e symptomen begjinne te ûnderfine dy't ferbûn binne mei oertrainingsyndroom, is it tiid om jo dokter te beljen, werom te skaaljen, en partner te meitsjen mei in fitnessprofessional dy't jo sil sizze, krekt lykas ús favorite blonde-hierige ynbrekker die, "Ahh dit [oefenroutine] is krekt. "

Resinsje foar