Dizze sûnensfoardielen fan avocado's sille jo leafde foar de frucht fersterkje

Kontint

• Avocado Nutrition Feiten
• De sûnensfoardielen fan avocado's
• Hoefolle avocado moatte jo ite?
• Hoe kinne jo avokado's tariede en brûke
• Resinsje foar

It is gjin geheim dat skynber elkenien (*hân omheech *) aardich obsedearre wurden is mei avocado's. Eksposysje A: Wittenskippers fan Tufts University bruts it ynternet praktysk doe't se oankundige dat se minsken sochten om elke dei in avokado te iten as ûnderdiel fan in seis moanne sûnensstúdzje - en ree om dielnimmers $ 300 te beteljen foar har problemen. Tentoanstelling B: De gemiddelde persoan nimt elk jier 8 pûn avocado del, neffens de Department of Agriculture of USDA (Feriene Steaten). Dat is trije kear it oantal avocado's dat minsken just twa desennia lyn ieten.

Om't fruchten en grienten gjin etiketten hawwe, binne in pear fan 'e besetters bewust fan' e folsleine avocado-fiedingsfeiten, tink oan 'e ûntelbere sûnensfoardielen fan avocado's. Mar goed nijs: "Avocados binne ien fan 'e meast folsleine iten dy't jo kinne ite," seit Kris Sollid, RD, in registrearre diëtiste en senior direkteur fan fiedingskommunikaasje foar de International Food Information Council.

"In protte minsken tinke oan avocado's allinich foar har sûne fetynhâld, mar se hawwe in ton oare fiedende foardielen," seit Jenna A. Werner, R.D., skepper fan Happy Slim Healthy. "Avocados leverje hast 20 vitaminen, mineralen en phytonutrients, en binne in goede boarne fan glêstried, dy't in protte net realisearje."

Untdek dizze sûnensfoardielen fan avocado's, plus krije prep -tips en ynspiraasje oer hoe't jo mear fan it seide ~ superfood ~ kinne tafoegje oan jo dieet.

Avocado Nutrition Feiten

Earste dingen earst: Ien portie is gjin heule avokado (of sels de helte fan ien). "Ien portie fan in avocado is in tredde fan in middelgrutte avocado, dat sawat 80 kaloaren is," seit Christy Brissette, R.D., in registrearre diëtist en de oprjochter fan Chicago-basearre fiedings- en fiedingsadvysbedriuw 80 Twenty Nutrition. "Ik yt meast de helte by in miel en guon fan myn kliïnten ite de hiele avokado op basis fan har doelen."

Hjir is de fiedingsynformaasje foar ien portie (sawat 50 gram, as 1/3 fan in medium) avocado, neffens de USDA:

• 80 kaloaren
• 7 gram fet
• 1 gram proteïne
• 4 gram koalhydraat
• 3 gram glêstried

Dat, hat avokado proteïne? Technysk ja, mar mar 1 gram per portie.

Hoewol in bytsje ljocht as it giet om proteïne, is de frucht neat oars as it tsjinoerstelde (dat betsjut dat it laden is) mei oare fiedingsstoffen. ICYMI hjirboppe, in inkelde portie fan 'e frucht tsjinnet hast 20 vitaminen en mineralen, ynklusyf (mar perfoarst net beheind ta) 3 gram glêstried en 40 mikrogram folaat. En lit ús net ferjitte dat elke tsjinje 240 milligram kalium hat, wat, BTW, mear is dan dat yn in banaan. NBD. (Of it fan in avokado of in 'nana is, kalium is ien fan 'e bêste mineralen foar it ferbetterjen fan jo workoutprestaasjes en it kontrolearjen fan bloeddruk.)

Sifers binne geweldich en alles - en de fiedingsfeiten fan 'e avokado binne moai 🔥 - mar se binne mar ien diel fan 'e foto. Om echt te begripen wat dizze frucht (ja, it is in fruit!) Alle hype wurdich makket, moatte jo de sûnensfoardielen besjen.

De sûnensfoardielen fan avocado's

"Avocado's binne in fiedingsdicht iten, wat betsjuttet dat se jo in protte sûnens foar jo jild jouwe. De mearderheid fan it fet is hert-sûn iensum verzadigd, en se binne natuerlik natriumfrij," seit Werner.

Whoop, dêr is it: it f-wurd, fet. Lang ferlyn binne de dagen dat alle fetten dêrfoar waarden beskôge as dieetduivels en TG. Hjoed, it is alles oer it iten fan de rjochts fetten, lykas unferzadigde fetten - wêrfan ien (ienverzadigd) te finen is yn avocado's. Dy sûne fetten binne ien fan 'e haadspilers efter in protte fan avocado's sûnensfoardielen.

Lege cholesterol en ferminderje it risiko fan hert sykte. Klokkend op sa'n 5 gram per tsjinje, hawwe de monosaturated fetten yn avocado's - aka omega-9s, itselde as dy fûn yn olive-oalje - de krêft om jo LDL (minne) cholesterol te ferleegjen en, op syn beurt, jo risiko foar hert te ferminderjen sykte en beroerte. Yn feite, it tafoegjen fan ien avokado elke dei oan in dieet mei matig fet wie keppele oan legere totale cholesterol en LDL (minne) cholesterol neffens ûndersyk publisearre yn 'eJournal of the American Heart Association. En yn fergeliking mei dyjingen dy't in leech-fet, heech-koalhydraat miel ieten mei deselde kaloaren, oergewicht as obese folwoeksenen dy't in heale as heule avokado konsumeare mei har miel, toande minder tekens fan ûntstekking en ferbettere markers fan hert sûnens, neffens in stúdzje publisearre yn it tydskrift Fiedingsstoffen.

Help mei spiisfertarring. Lykas in protte fan 'e oare fruchten, binne avocado's fol mei glêstried. Mear spesifyk is sawat 25 prosint fan 'e glêstried yn avocado oplosber, wylst 75 prosint ûnoplosber is, neffens ûndersyk. Wêrom is dat wichtich? Om't oplosbere glêstried oplosber is yn wetter en in gel-achtige stof foarmet as it yn kontakt komt mei floeistoffen, nimt it mear romte yn jo mage en hâldt jo langer fol. It spilet ek in wichtige rol by it foarmjen fan kruk as it troch jo GI-traktaat beweecht. (Bonus tafoege: glêstried kin jo risiko op boarstkanker ek ferminderje.) 

Stabilisearjen fan bloedsûker. Oplosbere glêstried kin ek helpe om bloedzucker te stabilisearjen - in oare ien fan 'e protte sûnensfoardielen fan avocado's. Undersyk publisearre yn Nutrition Journal fûn troch it tafoegjen fan sawat de helte fan in avokado by it middeis, melden dielnimmers ferhege tefredenheid en fermindere winsk om mear dan te iten en testen lieten gjin stiging sjen yn bloedsûker.

Fersterkje jo bonken. Ek op 'e list fan 20 vitaminen en mineralen yn elke tsjinje fan' e all-star fruit? Kalzium en fitaminen C, D, en K - allegear binne de kaai foar it behâld fan sterke bonken. Simpel as dat.

Help by it opnimmen fan fiedingsstoffen. Eat in fiedingsdicht dieet? Gean, Glen Coco ... mar stopje dêr net. Like wichtich foar it konsumearjen fan fiedingsstoffen is it kinne opnimme (om úteinlik har foardielen te heljen). Enter: avokado's. In stúdzje publisearre yn Journal of Nutrition liet sjen dat it tafoegjen fan avokado as avocado-oalje oan salade of salsa de opname fan fiedingsstoffen dramatysk kin ferheegje.

Hoefolle avocado moatte jo ite?

Ja, d'r kin te folle fan it goede wêze. Sels sjoen it all-star paniel fan avocado fiedingsfeiten.

"As jo ​​​​oare iten ferpleatse troch in bepaald iten te iten - sels it meast fiedend - safolle, dat kin ûnferstannich wêze," seit Brissette. "Ferskaat is de kaai foar in sûn dieet, dus as avocado's jo iennichste fetboarne binne, misse jo ferskate sûnensfoardielen fan noten en sieden, fette fisken en olive -oalje."

It grutste detail om omtinken oan te besteegjen, suggerearret Werner: portiegrutte.

"Gedeelte hinget ôf fan jo fiedingsdoelen. Sûn iten yn 't algemien kin heul oars wêze dan sûn iten foar in spesifyk doel, lykas gewichtsverlies of gewichtswinning. Kennen fan jo doel kin jo helpe it juste diel en kadens fan konsumpsje foar jo te finen," seit Werner. (Related: Uteinlik, in maklik te folgjen hantlieding foar sûne portionsgrutte)

Ien tsjinje (wer, ien tredde fan in middelgrutte frucht) in pear kear elke wike as diel fan jo totale kaloriekwota soe in feilich plak moatte wêze om te begjinnen.

TL; DR: "As jo ​​elke dei in avokado ite en in ferskaat oan oare sûne iten kieze, geweldig!" seit Brissette. "Wolle jo in folsleine avokado oan elke miel tafoegje? Wierskynlik net, útsein as jo besykje gewicht te krijen en kalorie te ferheegjen."

Hoe kinne jo avokado's tariede en brûke

No't jo de folsleine oersicht hawwe oer de fiedingswearde fan avocado, is it tiid om de superfruit te snijen en te tsjinjen.

Neidat jo in perfekt ripe avokado hawwe selektearre, brûk dizze fiif tips en trúkjes om tûk te meitsjen en op te slaan:

1. Rinse it. "Hoewol jo de bûtenkant fan 'e avokado net ite, tink derom om it te waskjen foardat jo it snije! Krekt lykas alle fruchten dy't jo smoargens, kimen of baktearjes oan' e bûtenkant snije kinne binnen wurde brocht troch it mes dat jo brûke ", seit Werner. Om jo fierder te oertsjûgjen, rapporteare in resinte update fan in ûndersyk troch de FDA dat mear as 17 prosint fan avocado-hûdmonsters posityf testen foar listeria, dus jo moatte dizze stap wirklik net oerslaan.
2. Snel snije. Foarkom "avocado-hân" of in Meryl Streep-styl avocado-blessuere troch prepping as in pro. Snij de hiele lingte fan 'e frucht en draai om de helten te skieden. Foarsichtich mar krêftich lânje it blêd yn it sintrum fan 'e put, en draaie de frucht om te ferwiderjen, seit Morgan Bolling, senior redakteur by Cook's Country Magazine.
3. Sprinkje it mei sitrus. Om dy frisse griene kleur in bytsje langer te behâlden nei it snijen, squeeze op wat sitroensop as limoensap, suggereart Sollid. "Sure soppen lykas dizze helpe it brúnproses te fertragen. Bedek it dan mei heldere plestikwrap en soargje derfoar dat jo in goede strakke segel krije. Oxygen fersnelt it ferbrúnproses, dus foar in ekstra laach beskerming kinne jo jo ferpakte avokado pleatse yn in luchtdichte kontener," seit er.
4. Soak it yn in kom. "Bewarje de avokado-helten mei de snijde kant del yn in kom mei sitroenswetter. Salang't de besunigingsside yn dit wetter is bedekt, moat it derfoar hâlde dat it twa dagen brún wurdt. Jo hawwe mar 2 oant 3 eetlepels sitroensop nedich foar 2 kopkes wetter, "seit Bolling.
5. Vacuum-seal it. "Vakuum-sealing oerbleaune helten fan avocado's sille se folle langer grien hâlde as sa'n bytsje elke oare metoade," seit Bolling, om't soerstofblootstelling it brúnjen trigger.

Besykje no dizze troch saakkundigen en bewurker goedkard manieren om it te brûken (bûten avokado-toast):

• Brûk avokado ynstee fan mayonaise yn aaisalade as kipsalade.
• Ferfange avocado foar bûter yn bakguod.
• Dikke smoothies mei beferzen as farske avokado.
• Grill en stuff avocado helten mei mais en bean salsa.
• Dunne snie en spiraal avocado-stikken yn in pronkje roasfoarmich sintrum.
• Ferklaaie avocado yn lime cheesecake filling.
• Blend avocado yn margaritas.

Resinsje foar