De Gut-Brain Connection: Hoe it wurket en de rol fan fieding

Kontint

• Hoe binne de darm en harsens ferbûn?
• De Vagus Senuw en it Nervous System
• Neurotransmitters
• Dermikroben meitsje oare gemikaliën dy't it brein beynfloedzje
• Darmmikroben beynfloedzje op ûntstekking
• Probiotika, Prebiotika en de darmharsens
• Hokker iten helpe de darm-harsens as?
• De ûnderste rigel

Ha jo ea in darmgefoel hân of flinters yn jo mage?

Dizze gefoelens út jo búk suggerearje dat jo harsens en darm ferbûn binne.

Wat mear is, resinte ûndersiken litte sjen dat jo harsens ynfloed hat op jo darmsûnens en jo darm kin sels ynfloed hawwe op jo sûnens fan 'e harsens.

It kommunikaasjesysteem tusken jo darm en brein wurdt de darmharsens as neamd.

Dit artikel ûndersiket de darmharsens as en iten dat geunstich is foar syn sûnens.

Hoe binne de darm en harsens ferbûn?

De darmhierens as is in term foar it kommunikaasje netwurk dat jo darm en brein ferbynt (,,).

Dizze twa organen binne sawol fysyk as biogemysk ferbûn op in oantal ferskillende manieren.

De Vagus Senuw en it Nervous System

Neuronen binne sellen fûn yn jo harsens en sintraal senuwstelsel dy't jo lichem fertelle hoe't jo moatte gedrage. D'r binne sawat 100 miljard neuroanen yn it minsklik brein ().

Opfallend is dat jo darm 500 miljoen neuroanen befettet, dy't ferbûn binne mei jo harsens fia senuwen yn jo senuwstelsel ().

De vagusnerv is ien fan 'e grutste senuwen dy't jo darm en harsens ferbine. It stjoert sinjalen yn beide rjochtingen (,).

Bygelyks, yn dierstúdzjes remt stress de sinjalen ferstjoerd troch de nervus vagus en feroarsaket ek gastrointestinale problemen ().

Likegoed fûn ien stúdzje by minsken dat minsken mei irritable bowel syndrome (IBS) of de sykte fan Crohn de vagale toan fermindere hiene, wat oanjout op in ferlege funksje fan 'e vagusnerv ().

In nijsgjirrige stúdzje by mûzen fûn dat it foerjen fan in probiotisy de hoemannichte stresshormoan yn har bloed fermindere. Doe't har vagusnerv lykwols waard knipt, hie de probiotisy gjin effekt ().

Dit suggereart dat de vagusnerv wichtich is yn 'e darmhierens as en har rol yn stress.

Neurotransmitters

Jo darm en harsens binne ek ferbûn troch gemikaliën neamd neurotransmitters.

Neurotransmitters produsearre yn it brein kontrolearje gefoelens en emoasjes.

De neurotransmitter serotonin draacht bygelyks by oan gefoelens fan gelok en helpt ek jo lichemsklok te kontrolearjen ().

Opfallend is dat in protte fan dizze neurotransmitters ek wurde produsearre troch jo darmsellen en de triljoenen mikroben dy't der libje. In grut part fan serotonine wurdt produsearre yn 'e darm ().

Jo darmmikroben produsearje ek in neurotransmitter neamd gamma-aminosmoaroer (GABA), dy't helpt by it kontrolearjen fan gefoelens fan eangst en eangst ().

Stúdzjes yn laboratoariummûzen hawwe oantoand dat bepaalde probiotika de produksje fan GABA kinne ferheegje en eangst- en depresje-lykas gedrach ferminderje ().

Dermikroben meitsje oare gemikaliën dy't it brein beynfloedzje

De triljoenen mikroben dy't yn jo darm libje, meitsje ek oare gemikaliën dy't beynfloedzje hoe't jo brein wurket ().

Jo darmmikroben produsearje in protte koarte-ketting-fatty acid's (SCFA) lykas butyraat, propionaat en acetaat ().

Se meitsje SCFA troch glêstried te fertarren. SCFA beynfloedet de harsensfunksje op in oantal manieren, lykas ferminderjen fan appetit.

Ien stúdzje fûn dat konsumpsje fan propionaat iten fan iten kin ferminderje en de aktiviteit yn it harsens ferminderje kin relatearre oan beleanning fan iten mei hege enerzjy ().

In oare SCFA, butyrate, en de mikroben dy't it produsearje binne ek wichtich foar it foarmjen fan 'e barriêre tusken it brein en it bloed, dat hjit de bloed-harsensbarriêre ().

Dermikroben metabolisearje ek galsoeren en aminosoeren om oare gemikaliën te produsearjen dy't it harsens beynfloedzje ().

Galssoeren binne gemikaliën makke troch de lever dy't normaal belutsen binne by it opnimmen fan dieetfetten. Se kinne lykwols ek ynfloed hawwe op it brein.

Twa ûndersiken yn mûzen fûnen dat stress en sosjale steurnissen de produksje fan galsoeren troch darmbaktearjes ferminderje en de genen belutsen by har produksje feroarje (,).

Darmmikroben beynfloedzje op ûntstekking

Jo darmhierens as is ek ferbûn fia it ymmúnsysteem.

Darm- en darmmikroben spielje in wichtige rol yn jo ymmúnsysteem en ûntstekking troch te kontrolearjen wat yn it lichem wurdt trochjûn en wat wurdt útskieden ().

As jo ​​ymmúnsysteem te lang ynskeakele is, kin it liede ta ûntstekking, dy't assosjeare is mei in oantal harsenssteuringen lykas depresje en sykte Alzheimer ().

Lipopolysaccharide (LPS) is in inflammatoire toxine makke troch bepaalde baktearjes. It kin ûntstekking feroarsaakje as tefolle dêrfan fan 'e darm yn it bloed giet.

Dit kin barre as de darmbarriêre lek wurdt, wêrtroch baktearjes en LPS oerstekke kinne yn it bloed.

Ynflammaasje en hege LPS yn it bloed binne assosjeare mei in oantal harsenssteuringen ynklusyf swiere depresje, demintia en skizofrenia ()

Jo darm en harsens binne fysyk ferbûn troch miljoenen senuwen, fral de vagusnerv. De darm en har mikroben kontrolearje ek ûntstekking en meitsje in protte ferskillende ferbiningen dy't de sûnens fan 'e harsens kinne beynfloedzje.

Probiotika, Prebiotika en de darmharsens

Darmbaktearjes hawwe ynfloed op de sûnens fan 'e harsens, dus it feroarjen fan jo darmbaktearje kin jo sûnens fan' e harsen ferbetterje.

Probiotika binne libbene baktearjes dy't sûnensfoardielen leverje as it wurdt iten. Net alle probiotika binne lykwols itselde.

Probiotika dy't ynfloed hawwe op 'e harsens wurde faak oantsjutten as "psychobiotika" ().

Guon probiotika binne oantoand om symptomen fan stress, eangst en depresje te ferbetterjen (,).

Ien lytse stúdzje fan minsken mei irritabel darmsyndroam en mild oant matige eangst as depresje fûn dat it nimmen fan in probiotika neamd Bifidobacterium longum NCC3001 foar seis wiken ferbettere symptomen signifikant ().

Prebiotika, dat typysk fezels binne dy't fermenteare binne troch jo darmbaktearjes, kinne ek ynfloed hawwe op 'e sûnens fan' e harsens.

Ien ûndersyk fûn dat it nimmen fan in prebiotika neamd galactooligosaccharides foar trije wiken de hoemannichte stresshormoan yn it lichem signifikant fermindere, neamd cortisol ().

Probiotika dy't it brein beynfloedzje wurde ek wol psychobiotika neamd. Sawol probiotika as prebiotika binne oantoand dat se nivo's fan eangst, stress en depresje ferminderje.

Hokker iten helpe de darm-harsens as?

In pear groepen fiedsels binne spesifyk foardielich foar de darmharsens as.

Hjir binne guon fan 'e wichtichste:

• Omega-3 fetten: Dizze fetten wurde fûn yn vette fisken en ek yn hege hoemannichten yn it minsklik brein. Stúdzjes by minsken en bisten litte sjen dat omega-3's goede baktearjes yn 'e darm kinne ferheegje en it risiko op harsenssteuringen ferminderje (,,).
• Gist iten: Yoghurt, kefir, soerkoal en tsiis befetsje allegear sûne mikroben lykas molkesoerbaktearjes. Fermentearre iten is oantoand dat harsensaktiviteit feroaret ().
• Heechfaser iten: Folsleine granen, nuten, sied, fruit en grienten befetsje allegear prebiotyske fezels dy't goed binne foar jo darmbaktearjes. Prebiotika kinne stresshormoan by minsken ferminderje ().
• Polyfenol-ryk iten: Kakao, griene tee, olive-oalje en kofje befetsje allegear polyfenolen, dat binne plantgemikaliën dy't troch jo darmbaktearjes fertarre wurde. Polyfenolen ferheegje sûne darmbaktearjes en kinne kognysje ferbetterje (,).
• Tryptofaan-ryk iten: Tryptofan is in aminosoer dat wurdt omset yn 'e neurotransmitter serotonine. Iten dat heech is yn tryptofaan omfetsje kalkoen, aaien en tsiis.

In oantal fiedings lykas oaljefisken, fermentearre fiedings en fiedsels mei hege fizel kinne helpe om de foardielige baktearjes yn jo darm te ferheegjen en de sûnens fan 'e harsens te ferbetterjen.

De ûnderste rigel

De darmhierens as ferwiist nei de fysike en gemyske ferbiningen tusken jo darm en harsens.

Miljoenen senuwen en neuroanen rinne tusken jo darm en brein. Neurotransmitters en oare gemikaliën produsearre yn jo darm hawwe ek ynfloed op jo harsens.

Troch de soarten baktearjes yn jo darm te feroarjen, kin it mooglik wêze om jo sûnens fan 'e harsens te ferbetterjen.

Omega-3-fettsoeren, fermenteare fiedsels, probiotika en oare polyfenol-rike fiedsels kinne jo sûnens fan 'e darm ferbetterje, wat kin profitearje fan' e darmharsens.