Hoe effektyf te trenen foar sawol HIIT as steady-state workouts

Kontint

• Stoke jo anaerobe systeem
• Druk jo aerobics
• Boost beide systemen tagelyk
• Resinsje foar

Wat wy cardio neame is eins mear nuansearre as wat dat wurd seit. Us lichems hawwe aerobe en anaerobe (sûnder soerstof) enerzjysystemen, en wy brûke beide tidens training.

Wêrom splitst hier? Want as beide net binne traind, kinne jo hurd-core gym-ynsette wêze en dochs ademloos op 'e trep komme. Hjir is de drill foar sjitten op alle silinders. (Wyt gewoan dat jo eins gjin cardio hoege te dwaan om gewicht te ferliezen.)

Stoke jo anaerobe systeem

Op basisnivo rint jo lichem op adenosinetrifosfaat (ATP). Elke beweging dy't jo meitsje fereasket it oanboarjen fan dizze organyske gemyske foar har klear te brûken enerzjy. Foar flugge bursts fan aktiviteit lykas dat dash boppe, hawwe jo ATP pronto nedich, dus jo lichem moat alle winkels brûke dy't it hat beskikber, om't d'r gjin tiid is om mear te meitsjen mei help fan soerstof (fia it aerobyske proses; mear dêroer letter).

"Sûnder opwaarming hat it lichem gjin tiid om ATP foar te bereiden en fertrout dêrom op anaërobysk funksjonearjen, nettsjinsteande hoe fit jo binne-dêrom wurde jo ferwûn," seit Gary Liguori, Ph.D., de dekaan fan it kolleezje fan sûnenswittenskippen oan 'e Universiteit fan Rhode Island. En dat droege gefoel yn jo skonken? It wurdt feroarsake troch de rappe pyk yn 'e produksje fan melksoer.

Mar jo kinne jo anaerobe kapasiteit ferheegje-wat betsjuttet dat jo mear sille dwaan mei jo ATP op kraan foardat wurgens ynstelt-troch wat folsleine yntervallen ta te foegjen: opwaarme en dan sprintsjes omheech as op in flak oerflak foar 20, 30, as 40 sekonden mei genôch herstel dertusken, seit Liguori. (Besykje ien fan dizze intervaltraintraining as jo net witte wêr't jo moatte begjinne.)

Druk jo aerobics

It aerobe systeem komt yn as jo makliker oefenje, mei beskikbere soerstof brûke om de opslach fan glykogen (aka koolhydraten), fet, en sels proteïne yn it lichem yn brûkbere ATP te feroarjen. Aerobysk dominante workouts omfetsje steady runs, fytse, en sels sirkels mei gewichten wêryn jo hertslach tusken 60 en 80 prosint fan jo maksimum bliuwt, seit trainer Joe Dowdell, de oprjochter fan Dowdell Fitness Systems-programma's. Hoe mear oefeningsminuten jo ynsette, hoe mear jo jo aerobyske kapasiteit kinne ferheegje en hoe langer jo sille duorje yn takomstige aktiviteiten. "Brûk in hertslachmonitor om te folgjen hoe fluch jo hertslach nei normaal weromkomt nei oefening," seit Dowdell. Hoe better jo aerobe fitness, hoe flugger it moat herstelle tusken sets as sprints. (Hjir is mear oer hoe't jo traine kinne mei jo persoanlike hertslachsônes.)

Boost beide systemen tagelyk

"De skientme-en de betizing-is dat de twa systemen elkoar net útslute," seit Liguori. "Hoe aerobysker fit jo binne, hoe better jo lichem de byprodukten fan anaërobe oefening, nammentlik melksoer-werom kin omsette yn ATP, en anaërobe training soe ek jo aerobe kapasiteit profitearje." Ien manier om beide systemen te trainen is it dwaan fan útwreide boutsjes fan HIIT, seit Liguori: De sprints bouwe anaërobe kapasiteit; it sammele wurk bout jo aerobysk systeem. (Besibbe: Hoe jo folgjende sprint -ynterval -training te ferbrekken)

Resinsje foar