De ienige training dy't jo moatte traine foar in hindernisrace

Kontint

• 1. Plank Sequence
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Resinsje foar

Hindernisbaanraces, lykas Tough Mudder, Rugged Maniac, en Spartan Race, hawwe revolúsjonearre de manier wêrop minsken tinke oer krêft, trochsettingsfermogen en grit. Hoewol it bepaling fereasket om in 10K te rinnen, lûke races yn obstakelstyl út in oare stam fan mentale sterkte en daagje spieren út dy't jo noait wisten dat jo hiene. (As jo ​​noch op 'e hek binne oer it oanmelden foar ien fan dizze races, hjir binne in pear mear redenen wêrom't jo de kûgel moatte bite en klear meitsje om smoarch te wurden.)

Dizze eveneminten reignearje de oeratleet yn jo (jo witte jo hâlde der temûk fan smoarch te wurden), dus jo training moat like wyld wêze. In jog mei moderate snelheid op 'e treadmill sil it net snije.

"De grutste flater dy't jo kinne meitsje as jo traine foar in race foar in obstakelkursus is net in 360-graden oanpak te nimmen dy't jo lichem preparearret foar net-tradisjoneel krûpen, hingjen, lûken en drukke obstakels," seit Anytime Fitness-trainer Rachel Prairie.

Hjir binne har fiif essensjele bewegingen om fysyk en geastlik foar te bereiden om it fjoer, muorren, modder en aapbalken te feroverjen.

Hoe it te dwaan: Folje dizze 30-minuten, fiif-beweging training workout op syn minst twa kear yn 'e wike, keppele oan reguliere HIIT-klassen en skom rollen om de kinks út te wurkjen. As jo ​​alles jouwe wat jo hawwe, sille jo de behendigens-, snelheid- en mobiliteitsfoardielen helje yn 'e helte fan' e tiid fan in treadmillrun fan 60 minuten, en jo sille meardere spiergroepen wurkje yn it proses. Tsjin de tiid dat de racedei komt, sil it tichter by it spieljen yn 'e modder fiele dan lijen troch in tsiental smoarge obstakels.

Wat jo nedich hawwe: Dumbbells (as barbell), pull-up bar (of ferlykber), medisynbal

1. Plank Sequence

"Races foar obstakels binne basearre op it behearskjen fan jo lichemsgewicht," seit Prairie, dat is wêrom se seit om elke training sesje te begjinnen mei dizze planke-sekwinsje dy't de spieren fersterket dy't brûkt wurde foar fluch krûpen.

• Plank mei enkeltouch: Begjin yn plankposysje. Bring de rjochter knibbel nei de boarst en tik mei jo linkerhân nei binnenkant fan 'e rjochter enkel. (Hast as jo yn 'e duvelposysje komme yn yoga.) Gean foet werom nei flier en herhelje op tsjinoerstelde kant, tikje mei jo rjochterhân nei linker ankel. Trochgean wikseljende kanten. Folje 10 reps oan elke kant.
• Hege plank mei Earm Berikke: Lift rjochterhân fan 'e grûn en berik direkt foarút yn oerienstimming mei jo skouder. (Lyksa as in fûgelhûnposysje sûnder ek skonk op te heffen.) Set de hân werom op 'e flier. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant, lofterhân fan' e grûn ophelje. Trochgean wikseljende kanten. Folje 10 reps oan elke kant.
• Foarearm Plank Hip Drop: Begjin yn in foarearmplank, falle jo rjochterheup nei de grûn, hoverje krekt boppe de flier. Bring heupen werom nei neutraal foardat jo linkerheup falle om boppe de flier te hoverjen. Patroan werhelje. Folje 10 reps oan elke kant. Gean del nei foarearmen en lit de rjochterheup nei de grûn falle, hoverje krekt boppe de flier. Bring de heupen werom nei neutraal en falle nei de linkerkant. Werhelje foar 10 reps oan elke kant.

Folje 3 of 4 sets mei in 60-sekonde rêst der tuskentroch.

2. Squat to Shoulder Press

Dizze moasje fan totale lichem fergruttet de sterkte en, as se fluch wurdt útfierd yn koarte bursts, bouwt se rappe spiervezels, dy't jo algemiene snelheidssnelheid fan hindernisbaan kinne ferheegje. "As jo ​​moatte springe om wat te pakken yn 'e race, sille jo spieren rapper fjoerje," seit Prairie. Tink: de hânfetten fan 'e himelhege aapbarren gripe.

• Gebrûk fan in set ljochte hantels as in barbell (grip de bar wat breder as de skouders), bring it gewicht yn 'e racked posysje tichtby de boarst op skouderhichte en sit werom yn in lege squat. Druk troch de hakken en driuw it gewicht direkt boppe de kop as jo steand komme, knypje glutes as jo opkomme. Stadich leger gewicht werom nei racked posysje en werhelje beweging.

Folje 3 oant 4 sets fan 20 reps.

3. Pull-Up

Obstakels dy't in pull-up-beweging fereaskje, sille "it dreechste wêze dat jo dogge yn in race foar obstakels," seit Prairie. Plus, mei modder, wetter en swit belutsen, it gripen fan 'e bar, tou, ljedder, ensfh., Kinne noch lestiger wêze. Gelokkich, as jo it dreech hawwe, kin in teamgenoat as in behelpsume mei-racer jo helpe, dus meitsje jo gjin soargen as jo noch net mei súkses in pull-up op jo eigen kinne dwaan. Dizze trúkjes kinne jo lykwols helpe om sterkte op te bouwen om d'r te kommen. Oft jo begjinne op in suspensjetrainer of in band oer de traaljes lusje om jo in ympuls te jaan, Prairie seit dat "de beweging hieltyd wer oefenje is krúsjaal." Hjir is hoe.

• Gebrûk fan ringen, bars, aapbalken, of in ophingtrainer, gryp mei beide hannen. Gebrûk fan jo rêch, boarst, abs, en earms, lûk jo lichem omheech, boarst tild, en ideaal, kin boppe de bar. Stadich, mei kontrôle, werom nei in deade hing. Werhelje.

Folje safolle reps as jo kinne binnen 10 oant 15 minuten, rêste as feroarje as nedich.

4. Frog Squat Thrust

Bou úthâldingsfermogen en imitearje de hertpompende effekten fan cardio mei dizze iene beweging. As jo ​​​​it gefoel kenne om ophâlde te wollen as jo dy tweintichste burpee dogge, dan sille jo de mentale krêft werkenne dy't nedich is om troch dizze squat-stussen te kommen, en jo sille dat mentale úthâldingsfermogen nedich hawwe tidens jo race. "Diel fan in race foar obstakels wurdt mentaal taret op macht troch it ongemak en pine," seit Prairie.

• Begjin by stean. Plak fluch palmen op flier foar jo en springe of stap werom yn hege plank. Sûnder palmen op te tillen, springe of stapke fuotten breed nei de bûtenkant fan earms en, mei jo skonken, fluch stean te stean en nei boppen te springen. Beweging herhelje, foar snelheid gean.

Folje 3 sets fan 10 reps.

5. Medicine Ball Slam

Dit is in oare badass-oefening fan totaal lichem dy't jo kearn tagelyk fjoeret. "Dizze oefening sil jo helpe stabyl en sterk te bliuwen op oneffen oerflakken, swingen, ringen en sânsekken," seit Prairie. Dizze oefening moat wurde útfierd mei maksimale ynspanning.

• Hâld in matich swiere medisynbal, stean mei fuotten wat breder dan heupôfstân út elkoar. Riis nei jo teannen mei de bal boppe jo holle. Slach de bal sa hurd as jo kinne tusken jo skonken del. Squat om de bal op te heljen en de beweging werhelje.

Folje 3 sets fan 10 reps.

Resinsje foar