Rjochts ite: Under wurdearre sûn iten

Kontint

• Foegje lekkere en fiedende griente bygerjochten ta oan jo hertsûne dieet.
• "Griente smaak sa bla as ik se sels thús meitsje."
• Tips foar sûn dieet foar it befredigjen fan fluch maklike mielen
• Hoefolle kear hawwe jo dit sein? "Ik woe dat ik tiid hie om sûn iten te koken, mar meinimme is it iennichste dat wurket mei myn dwylsinnige skema."
• Leuke sûne hapkes foar bern
• Jo wolle sûn iten ite. Echt, jo dogge it, mar jo sizze úteinlik: "Ik kin it net helpe om snoep en chips te iten. Ik hâld it foar myn bern."
• Derailje jo hert sûn dieet mei te folle sâlt? Betelje Foarm fiedingstips foar sâlte snacks mei leech kalorie dy't dat begearte genêze.
• Jo witte dat fruit en grienten in kaaibestân binne fan jo sûne dieet foar hert, mar se geane min foardat jo in kâns krije om se te iten. Wat is d'r oan 'e hân?
• Ik haw sûkelade nedich!!! As jo ​​kinne relatearje oan it gefoel, ûntdek dan hoe swiete snacks mei lege kalorie kinne passe yn jo algemiene hert sûne dieet.
• Pure sûkelade is de manier om te gean as jo hunkerje nei leech-kalorie swiete snacks.
• "Ik bin in totale koolhydraatjunkie." As dat bekend klinkt, sille jo fan dizze feiten hâlde oer sûne koalhydraten en proteïnen en hoe't se passe yn jo sûne dieet.
• Jo witte dat fisk goed is foar jo lykwichtige hertsûne dieet, mar jo hawwe noch gjin sûne fiskrezepten fûn dy't jo smaakknoppen befredigje.
• Recipes foar sûn fisk:
• "Ik bin te moarns te tiid om in sûne kantoarlunch yn te pakken."
• "Ik wit dat ik moat leare hoe't ik glêstried kin ferheegje yn myn hert sûne dieet, mar myn mage wurdt oerstjoer as ik iten mei hege glêstried yt."
• Resinsje foar

Foegje lekkere en fiedende griente bygerjochten ta oan jo hertsûne dieet.

Wat hindert jo fan rjochts iten? Miskien binne jo te drok om te koken (wachtsje gewoan oant jo ús tips hearre foar rappe maklike mielen!) Of kinne jo net oerlibje sûnder snoep. Gjin saak wat jo redenen binne foar net hâlde oan in hert sûn dieet, saakkundigen hawwe in ienfâldige oplossing.

Jo hawwe gjin fiedingsdeskundige nedich om jo te fertellen dat jo lichem d'r it bêste útsjocht en fielt op in fêst dieet fan fruchten, grienten, folsleine korrels en mager proteïne. Dat is in no-brainer. Mar hoewol jo better witte, komme jo faaks faaks mei ien of oare reden om sûne fiedsels te oerslaan yn it foardiel fan minder fiedende. (Eins seit in tredde fan folwoeksenen dat se routinematich it iten fan sûne iten oerslaan yn it foardiel fan minder fiedende, neffens in enkête fan 'e American Dietetic Association.) Miskien is it jo gekke skema, moardners fan killer, as de fette fakânsje sûchdieren dy't jo mem mei jo nei hûs stjoerde, dy't skuldich binne.

Mar foar elke eat-rjochte obstakel binne d'r maklike oplossingen foar hert sûn dieet. Wy fregen fiedingseksperts om maklike fiedingstips te leverjen om jo te helpen in wei te finen om de meast foarkommende hurdles foar sûn dieet te finen - en jo praktysk advys jaan oer hoe't jo in sûn dieetplan kinne begjinne wêr't jo elke dei oan wolle hâlde, gjin ekskús .

"Griente smaak sa bla as ik se sels thús meitsje."

"De grutte flaters dy't minsken meitsje by it tarieden fan grienten binne oerkoken en ûndersoargje se," seit Connie Guttersen, R.D., Ph.D., in ynstrukteur by it Culinary Institute of America yn St. Helena, Kalifornje, en skriuwer fan It Sonoma-dieet. Dus as jo stoomje, sauté, as grille:

1. Besunigje in bytsje op jo gewoane koetstiid (grienten moatte noch wat skerpens hawwe as jo se fan 'e waarmte ferwiderje).
2. Slach se yn wat sjefs 'in "finish saus" neame, en seizoen.

Besykje dizze vinaigrette foar in flugge saus foar jo griente bygerjochten:

1. Klop gelikense dielen olivenoalje en balsamyske jittik mei in ½ teelepel elk gemalen knoflook en mosterd.
2. Topje jo skûtel ôf mei in sprinkle fan toarstige amandelen as pompoenzaad of farske krûden lykas koriander, basil, as bieslook.

Untdek dêrnei hoe't jo de juste keuzes kinne meitsje by it meitsjen fan rappe maklike mielen. [Header = Takeout ite? Hjir binne hert -sûne dieetopsjes foar jo rappe maklike mielen.]

Tips foar sûn dieet foar it befredigjen fan fluch maklike mielen

Hoefolle kear hawwe jo dit sein? "Ik woe dat ik tiid hie om sûn iten te koken, mar meinimme is it iennichste dat wurket mei myn dwylsinnige skema."

As jo ​​​​dat faak sizze, beskôgje dan dizze tips foar hert sûn dieet dy't jo sille helpe om sûn iten yn jo dieet op te nimmen, sûnder gedoe:

1. Pick sûn iten op foar jo haadgerjocht en foegje rappe kanten thús ta.
   Nutrition feiten: Op dagen ite diëtisten út, konsumearje se 226 mear calorieën en 10 ekstra gram fet, neffens in stúdzje fan 'e Universiteit fan Teksas yn Austin.
2. Besykje dizze tûke twist: Gean nei de supermerk yn plak fan it fastfoodrestaurant. Jo sille ferskate opsjes foar hert sûn dieet fine.

Fast easy meals opsje 1: In gekookte rotisserie-kip tsjinne mei couscous fan folsleine nôt fan fiif minuten en beferzen grienten dy't jo thús meitsje. (As jo ​​echt tiidkris binne, nim dan grienten út 'e saladebar.)

Fast easy meals opsje 2: In gegrilde salmfilet út 'e seksje foar taret iten mei in salade yn zakken en quinoa, in heule nôt mei hege proteïne dy't yn 15 minuten klear is om te iten.

Fast easy meals opsje 3: Op in hert sûn dieetplan en op syk nei wat lichter? "Besykje in rôt mei folslein nôt en in sop op basis fan bouillon fan 'e deli-teller (it is leger yn natrium dan konserven sop, om't it gjin sâlt nedich is as konservatyf), gooi dan ekstra feggjes as blikbonen thús yn," seit Malia Curran, in fiedingskonsultant foar Whole Foods Market.

Nutrition feiten: "Bliuw gewoan fan 'e kant-en-klare casseroles, pastagerjochten, en mayo-basearre salades," seit Elizabeth Ward, R.D., auteur fan De Pocket Idiot's Guide foar de nije fiedingspiramiden. "Se hawwe de neiging om ferburgen kaloaren yn te pakken."

Binne jo in drokke mem? As dat sa is, bliuw dan lêze om tips te ûntdekken foar leuke sûne snacks foar bern. [Header = Leuke sûne hapkes foar bern: kies lekker sûn iten foar jo famylje.]

Leuke sûne hapkes foar bern

Jo wolle sûn iten ite. Echt, jo dogge it, mar jo sizze úteinlik: "Ik kin it net helpe om snoep en chips te iten. Ik hâld it foar myn bern."

Lûd te bekend? Dizze tips foar fieding moatte jo en jo famylje op it juste spoar bringe:

"It is minder ferlokkend foar elkenien as jo gewoan net al dizze fiedings beskikber hawwe," seit Marilyn Tanner, R.D., in pediatryske diëtist oan 'e Washington University School of Medicine yn St. "Jo bern moatte itselde sûn iten ite as jo binne."

Se advisearret famyljes om trage, subtile feroaringen te meitsjen fan 'e gewoane fertochten nei sûne snacks (graham crackers oer koekjes, bakte chips oer gewoane, sûkelademolke oer soda - yn 't algemien, gewoan ferfanging fan sûkerige ûnsûne snacks mei leuke sûne snacks foar bern dy't better binne foar jim allegearre. "Bern binne echt goed yn oanpasse," seit se.

Bonus fiedingstips: Gean dan sa no en dan tegearre út foar echte lekkernijen, lykas in dield stik koeke yn in restaurant of in tas M&M's yn 'e film. "Reframe dizze iten as 'soms lekkernijen' dy't jo hawwe op spesjale famylje-útstapkes, net dingen dy't konstant yn 'e hûs binne," seit se. Portion-kontroleare guod, lykas 100-kalorie-pakketten fan koekjes of lekkere sûkelarje, kinne ek wurkje - mar allinich as jo op ien kinne stopje.

Ynteressearre yn wat sâlte snacks mei leech kalorie? Lês fierder![header = Sâlte snacks mei leech kalorie: ûntdek fiedingstips oer jo favorite snacks.]

Derailje jo hert sûn dieet mei te folle sâlt? Betelje Foarm fiedingstips foar sâlte snacks mei leech kalorie dy't dat begearte genêze.

Nutrition tips: Stressje net oer it besprinkeljen fan sâlt dat jo op jo bakte ierappel sette of op in kom mei loftpoppe popcorn. Besykje gewoan de berch sâlt te ferbergjen ferburgen yn ferwurke en restaurant iten.

Nutrition feiten: It sâlt yn ferwurke en restaurant iten makket hast 80 prosint út fan 'e 3,000-plus milligrams (mg) natrium dy't de gemiddelde frou elke dei yt; de maksimum hert sûne dieetgrins is 2.300 mg deistich. "Minsken krije natrium op plakken wêr't se it net nedich hawwe of sels wolle," seit David Katz, M.D., direkteur fan it Yale-Griffin Prevention Research Center oan 'e Yale University.

Nutrition feiten: Oermjittich natrium kin jo risiko ferheegje foar maagzuur, hege bloeddruk, en sels beroerte. Twa tablespoons fan salade dressing, bygelyks, meie hawwe safolle natrium (oant 505 mg) as 3 ounces ierdappelchips, wylst in grutte oarder fan lo mein op de pleatslike Sineeske plak befettet mear as in dei wurdich!

Nutrition tips: As jo ​​winkelje foar ferpakte sûne iten, fergelykje etiketten om it merk leechste yn natrium te finen - se sille bettere karren wêze fan sâlt snacks mei leech kalorie foar in hert sûn dieet. "As jo ​​begjinne mei it analysearjen fan etiketten foar it kiezen fan legere natriumfiedsels en as jo jo restaurantpartijen mei de helte snije, hawwe jo noch romte yn jo natriumbudzjet om in bytsje sâlt op iten te besprinkelen," seit Katz. "Dat is wêr't jo it it measte sille priuwe."

Nijsgjirrich nei fiedingsfeiten oer fruit en grienten? Bliuw trochlêze! [Header = Heart sûn dieet: hâld sûn iten lykas fruit en griente fris.]

Jo witte dat fruit en grienten in kaaibestân binne fan jo sûne dieet foar hert, mar se geane min foardat jo in kâns krije om se te iten. Wat is d'r oan 'e hân?

Heart sûn dieet tip #1: Soargje earst dat jo it juste bedrach keapje.

Nutrition feiten: "Yn 't algemien hâlde farske fruit en grienten mar sawat sân dagen, dus nim krekt wat jo nedich hawwe foar de wike," seit Adel Kader, Ph.D., professor emeritus foar post-rispinge fysiology oan' e Universiteit fan Kalifornje, Davis .

Heart sûn dieet tip #2: Bewarje de fruchten en grienten goed. Hâld produkten op 'e twadde as tredde plank yn jo koelkast-of, yn guon gefallen, op in prominint plak op jo keukenteller-ynstee fan yn' e knapperige lade.

Nutrition feiten: "Iten yn gewoane werjefte sil jo each earst fange, sadat se gjin kâns hawwe om te bedjerren," seit Ward. Mango's, tomaten, en bananen duorje langer net -kâld. "Oare produkten sille like fris bliuwe op in kuolkast as yn 'e skerper," seit Kader.

Nutrition tip: Kader advisearret ek om jo produkten te hâlden yn 'e tinne plestik sekken dy't jo fine yn' e produksje seksje. "Dizze binne ûntworpen om focht en gassen frij te litten dy't fruit en grienten natuerlik útstjoere; beide fersnelle ferfal," seit Kader. En, om't it type gasfrucht frijkomt, om't it bliuwt te rypjen, oare oanbuorjende feggjes kin bedjerre, bewarje dizze sûne iten fan elkoar ôf. As iets begjint te draaien, ferwiderje it pronto of skimmelsporen sille ferspriede nei de rest fan it produkt.

Jo wolle sûn iten ite - mar jo kinne gewoan net troch de dei sûnder wat swiet! Betelje Foarm fiedingsfeiten oer swiete snacks mei leech kalorie. [header = Swiete snacks mei lege kalorie: sûkelade kin yn jo hert sûne dieet passe.]

Ik haw sûkelade nedich!!! As jo ​​kinne relatearje oan it gefoel, ûntdek dan hoe swiete snacks mei lege kalorie kinne passe yn jo algemiene hert sûne dieet.

Earst, hjir is wat swiete reliëf! As jo ​​​​in dei net kinne oerlibje sûnder wat swiet te nibbeljen, genietsje fan in ounce donkere sûkelade.

Nutrition feiten: In onse donkere sûkelade hat mar 150 kaloaren, ynstee fan jo typyske traktaasje. "It is praktysk in sûnens iten," seit Katz. Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat har flavonoïden - in soarte fan anty-oksidant - bloeddruk kinne ferleegje en sirkulaasje ferbetterje, twa faktoaren dy't beskermje kinne tsjin hert sykte en nedich binne yn jo hert sûn dieet.

Oanfoljende fiedingsfeiten: Donkere sûkelade biedt sawat twa kear safolle anty-oksidanten as molkefarianten. Just in unse hat mear fan dizze sykte-bestriding fan ferbiningen dan 1½ bekers bosbessen (ien fan 'e meast antioxidant-rike sûne iten), neffens in USDA-analyse.

Pure sûkelade is de manier om te gean as jo hunkerje nei leech-kalorie swiete snacks.

Sûkelade-desserts lykas brownies en sûkelade-chipkoekjes kinne donkere sûkelade befetsje, mar se binne ek laden mei bûter en sûker, dus se binne net echt sûn iten en seker net de bêste manier om jo anty-oksidanten te krijen, seit Katz.

Nutrition tips: Sjoch foar in sûkeladebar makke mei op syn minst 60 prosint kakao - hoe heger it persintaazje, hoe minder tafoege sûker it befettet.

Nutrition tips: Hâld jo net fan donkere sûkelade? Jo kinne ferlykbere foardielen krije fan waarme kakao. Brûk natuerlike kakao; Nederlânske ferwurke ferzjes (dy't sizze "kakao ferwurke mei alkali" op 'e yngrediïntenlist) hawwe minder flavonoïden.

Freegje jo jo ôf oer de rol fan koalhydraten yn sûn iten? Lês fierder foar geweldige ynfo oer sûne kohrhydraten![header = Sûne kohrhydraten: fyn út hoe't jo koalhydraten en proteïne balansearje kinne yn jo sûne dieet.]

"Ik bin in totale koolhydraatjunkie." As dat bekend klinkt, sille jo fan dizze feiten hâlde oer sûne koalhydraten en proteïnen en hoe't se passe yn jo sûne dieet.

As de wichtichste boarne fan brânstof fan 'e harsens, binne koalhydraten in must. Hjir is mear ynformaasje oer de rol dy't sûne koalhydraten dogge - en net - spielje yn jo sûne dieet.

Nutrition feiten: "Op mammoet bagels of koekjes bedarje kin it krewearjen nei noch mear koalhydraten feroarsaakje - en dat kin de ekstra kilo's pakke," seit Ward. De ferfine net sa sûne koalhydraten dy't jo wierskynlik hawwe (lykas brea en snoepjes) binne net heul befredigjend, dus se binne maklik te iten. Boppedat aktivearje se in frijlitting fan insulin dy't fluch de bloedsûker kin sakje en jo honger en wurch meitsje kinne. "

Nutrition tips: Troch it tafoegjen fan proteïne oan elke miel en snack, foarkomme jo de "sûkerûngelok."

Nutrition feiten: "Omdat it stadich wurdt fertarre, sil proteïne jo langer folder hâlde as ferfine koalhydraten, wat jo yn 't algemien soe moatte minder ite," seit Ward.

Nutrition tips: Meitsje mager fleis en plomfee op yn jo mielen.

Nutrition tips: As jo ​​gjin fleisfan binne, besykje hûske tsiis (mei mear proteïne per beker dan in hamburger), aaien, soja -noten, beanen, en blik salm of lichte tonne.

Sprekend oer tonyn, lês troch om mear te ûntdekken oer sûne fiskresepten! [Header = Gesonde fiskresepten: fyn lekkere ideeën foar jo lykwichtich hert sûn dieet.]

Jo witte dat fisk goed is foar jo lykwichtige hertsûne dieet, mar jo hawwe noch gjin sûne fiskrezepten fûn dy't jo smaakknoppen befredigje.

Gelokkich hawwe net alle soarten seafood in sterke smaak of geur. Hjir binne wat tips en feiten om jo te helpen de bêste fisk foar jo smaak te kiezen.

Nutrition tips: Besykje de minder fiskige soarten yn in ferskaat oan sûne fiskrezepten foardat jo seafood foar goed ôfskriuwe. Ommers, it is ien fan de bêste hert sûn dieet iten.

Nutrition tips: In bakt fjouwer-ounce stik fisk hat mar 150 calorieën en leveret mear proteïne as in burger en mear kalium as in banaan. Fisk is ek ien fan de pear boarnen fan omega-3 fatty soeren dy't helpe beskermje jo hert en dyn ûnthâld.

Nutrition tips: "Tilapia, kabeljau, flunder, en seebaars melde goed mei oare smaken, dus as jo leuk fine wêrmei se wurde gekruid, binne de kâns grut dat jo dizze fariëteiten sille leuk fine," seit David Pasternack, sjef by Esca seafoodrestaurant yn New York City en mei-auteur fan De jonge man en de see, in boek fol sûne fiskresepten.

Recipes foar sûn fisk:

Opsje 1: Ienpanne prep: Brún fisk mei olivelje, besprinkelje mei seesâlt en piper, en bak neist farske krûden krûden lykas rozemarijn en peterselie, en gekookte reade ierappels.

Opsje 2: Tink oan it opnimmen fan fisk as diel fan in gerjocht ynstee fan it it haadgerjocht te meitsjen. Bygelyks, ferfange flounder foar kip yn in chowder of toss tonne op in grutte griene salade.

Advys nedich oer sûne ideeën foar kantoarlunch? Bliuw trochlêze! [Header = Gesellige ideeën foar kantoarlunch: brune tas jo wei nei in hert sûn dieet.]

"Ik bin te moarns te tiid om in sûne kantoarlunch yn te pakken."

Tink oan dizze fiedingsfeiten. Se kinne jo gedachten feroarje!

Nutrition feiten: Brún bagging is in tûk sûn middeisidee, om't it helpt spontane splurges te foarkommen en jo kaloaren en fet yn kontrôle te hâlden.

Nutrition feiten: As jo ​​​​wirklik gjin tiid kinne fine om it deistich te dwaan, besykje it wykliks te dwaan - gewoan supersize jo lunchtas: "Ik jou myn kliïnten in list mei items dy't jo op snein moatte keapje en op moandei nei it kantoar bringe, sadat se kinne smyt maklike wurklunches yn 'e wike byinoar, en besparje se in protte calorieën en jild oer fastfood as automaatfergoeding," seit Keri Glassman, RD, in diëtist yn New York City. Op har boadskippelist steane dizze items foar jo sûne ideeën foar kantoarlunch:

• in doaze fan fiber crackers (lykas Ryvita; $ 3 yn supermerken);
• in pear kartonnen yoghurt mei leech fet;
• yndividuele pakketten fan peanut bûter (besykje Justin syn Organic Classic; $ 6 foar 10; justinsnutbutter.com);
• ferskate dielen fan ien ounce snaarke mei fermindere fet;
• ien fakuümpakket tonne;
• ien tas elk fan poppe woartels en snap earten, apels en bananen;
• in lytse tas fan amandels of walnuts;
• ferskate pakketten instant-soep mei leech natrium.

Uteinlik fine jo josels ôffreegje oer hoe't jo glêstried kinne ferheegje yn jo sûne dieet foar hert? Wonder net mear! [Header = Hoe kinne jo glêstried ferheegje: ûntdek de foardielen fan glêstried yn jo sûne dieet.]

"Ik wit dat ik moat leare hoe't ik glêstried kin ferheegje yn myn hert sûne dieet, mar myn mage wurdt oerstjoer as ik iten mei hege glêstried yt."

Nutrition feiten # 1: In grutte doasis glêstried kin jo spiisfertarringsysteem skokje, tank oan gas-frijlizzende baktearjes dy't glêstried yn jo darmen ôfbrekke.

Nutrition feiten # 2: "Jo lichem past binnen twa oant trije wiken oan ekstra glêstried oan en jo sille wierskynlik gjin symptomen krije as jo jo yntak ferheegje yn stappen fan 5 gram," seit Joanne Slavin, Ph.D., in heechlearaar fieding oan 'e Universiteit fan Minnesota yn Minneapolis.

Nutrition feiten # 3: Dat is sawat it bedrach yn twa plakjes folslein nôtbrún, 1½ beker aardbeien, of ¾ beker fan de measte vezelige granen. "Dus as jo deistich sawat 15 gram glêsfezel ieten, ferheegje jo yntak nei 20, wachtsje in pear wiken, en dan wer omheech nei 25, dat is it oanrikkemandearre bedrach," ferklearret Slavin.

Nutrition feiten # 4: Ien manier om ûngemak te foarkommen as jo hawwe leard hoe jo jo glêstriedopname moatte ferheegje, is in protte wetter drinke om dingen troch jo spijsverteringstelsel te bewegen.

It is essensjeel om de muoite te dwaan om te learen hoe't jo glêstried kinne ferheegje yn jo dieet, foaral hertgesunde dieetplannen, om't it cholesterolnivo's kin ferminderje en jo mager kin hâlde, om't fiedings mei hege glêstried leech en fol binne. Plus, "d'r is wat bewiis dat in dieet mei hege fibre kin blokkearje dat 1 prosint fan kaloaren troch it lichem opnommen wurde," seit Slavin. "Dat is it ekwivalint fan it ferliezen fan 2 pûn yn 't jier sûnder echt te besykjen."

Resinsje foar