Dieet en menu om gewicht te krijen en spiermassa te krijen

Kontint

• 6 tips foar sûne gewichtswinning
• 1. Yt elke 3 oeren
• 2. Meitsje proteïne yn elk miel
• 3. Konsumearje goede fetten
• 4. Iet op syn minst 3 fruchten deis
• 5. Drink op syn minst 2,5 L wetter per dei
• 6. Utfiere fysike aktiviteit
• Sample fetmenu
• Wat net ite
• Hoe lang kinne jo gewicht oanlizze?

Yn it dieet om gewicht oan te setten moatte jo mear kaloryen konsumearje dan jo besteegje, wurdt oanrikkemandearre om elke 3 oeren te iten, foarkommen fan mieltsjes oerslaan, en tafoegje kalorike, mar tagelyk sûne en fiedende fiedsels, lykas olive-oalje, fruit smoothie, haver , avokado en nuten.

It is wichtich om te ûnthâlden dat sels yn diessen mei it doel om gewicht te krijen, de yntak fan ferwurke fiedsels ryk oan sûker en fetten, lykas coxinha, hamburger, patat of frisdrank, net moatte ferheegje. Dizze fiedsels binne ryk oan sûker en verzadigde fetten, dy't de ferheging fan lichemsfet en it risiko fan hertproblemen leare fanwegen de ferheging fan cholesterol en triglycerides.

Om út te finen hoefolle jo gewicht nedich binne, sjoch wat jo ideaalgewicht is mei de folgjende rekkenmasine:

Dizze rekkenmasine helpt te finen hoefolle pûn jo nedich binne om gewicht te lizzen, mar it is net geskikt foar bern, swangere froulju, âlderen en atleten, om't it de hoemannichte spieren en fet dat yn it lichem oanwêzich is net ûnderskiedt.

6 tips foar sûne gewichtswinning

Fet wurde op in sûne manier is mear dan gewoan mear iten ite of iten ite mei in soad kaloryen.It folgjende binne 6 tips dy't essensjeel binne foar elkenien dy't besiket gewicht te krijen op in sûne manier:

1. Yt elke 3 oeren

Elke 3 oeren ite is wichtich om de konsumpsje fan kaloryen de hiele dei te ferheegjen en gewichtswinning te befoarderjen, om't it wurdt oanrikkemandearre om mear kaloryen te iten dan it lichem útjout. Derneist moat in goed deistich lykwicht fan kaloryen út koalhydraten, aaiwiten en fetten bewarre wurde, om't dit de winst fan spiermassa befoarderet.

Om dizze reden is it wichtich gjin iten te oerslaan om te foarkommen dat de levering fan fiedingsstoffen nei it lichem skea wurdt en adekwate nivo's fan glukoaze en aminosoeren yn it bloed te behâlden, wat spierwinning en groei befoarderet.

2. Meitsje proteïne yn elk miel

Ynklusyf proteïnen yn alle mielen fan 'e dei makket de nivo's fan aminosoeren yn it bloed de hiele dei konstant, en befoarderet in goede spierwinning yn' e heule trainingsdagen.

Proteinen binne oanwêzich yn iten lykas fleis, hin, fisk, aaien, tsizen en yoghurten, wêrtroch snacks wurde makke mei effisjinte kombinaasjes lykas hin en tsiis sandwich mei folkornsbôle of toast mei tsiis en yoghurt.

3. Konsumearje goede fetten

Fiedingsboarnen fan goede fetten lykas nôten, pinda's, avocado, kokosnût, olive-oalje en sied binne geweldige opsjes om de kaloryen fan it dieet te ferheegjen mei in bytsje folume iten. Derneist helpe dizze fetten ek by it krijen fan spiermassa en stimulearje de winst fan fet yn it lichem net.

Dat, guon foarbylden fan hoe't jo dizze fiedsels brûke, binne it tafoegjen fan pinda-bûter oan brea of ​​fruit-smoothie, wat nuten ite foar snacks, foegje 1 itenstleppel kokos yn yoghurt ta en meitsje avocado-fitaminen foar snack.

4. Iet op syn minst 3 fruchten deis

Konsumearje op syn minst 3 fruchten deis en it tafoegjen fan in salade fan grienten foar lunsj en diner helpt om de hoemannichte fitaminen en mineralen yn it dieet te ferheegjen, dy't essensjeel binne foar it goede funksjonearjen fan metabolisme en spiermassa-winst.

Fruchten kinne fris wurde iten as yn 'e foarm fan sapen of fitaminen, en kinne wurde tafoege oan snacks of as dessert foar lunsj en diner.

5. Drink op syn minst 2,5 L wetter per dei

In soad wetter drinke en goed hydrateare bliuwe is essensjeel foar it krijen fan spiermassa, om't hypertrofy, dat is de ferheging fan 'e grutte fan spiersellen, bart allinich as de sellen genôch wetter hawwe om yn folume te ferheegjen.

Sa is it wichtich om bewust te wêzen en rekken te hâlden mei de deistige wetterferbrûk, mei it ûnthâlden dat keunstmjittige frisdranken en sop net telle as floeistoffen foar it lichem. Derneist is it wichtich dat wetterferbrûk makke wurdt tusken iten, as wurdt it tegearre mei iten dien, kinne der feroaringen wêze yn it spiisfertarringproses.

6. Utfiere fysike aktiviteit

Om derfoar te soargjen dat de ekstra kaloryen feroarje yn spieren en net fet, is it wichtich om 3 oant 5 kear yn 'e wike fysike aktiviteit út te fieren, foaral gewichttraining en net-aerobe oefeningen. It ideaal is om in profesjonele fysike oplieding te rieplachtsjen, sadat in trainingsplan oanjûn is dat oanpast is oan 'e behoeften en doelen.

Sample fetmenu

De folgjende tabel lit in foarbyld sjen fan in 3-dei dieet foar gewichtswinning:

It is wichtich om nei de fiedingsdeskundige te gean, sadat jo in yndividualisearre dieetplan kinne trochjaan, om't de hoemannichte iten ferskilt neffens leeftyd, seks, fysike aktiviteit en kriminele rekord. Derneist, as nedich, kin de fiedingsdeskundige it gebrûk fan vitaminen of fiedingssupplementen oanbefelje. Witte wat oanfollingen om spiermassa te krijen.

Wat net ite

It is wichtich dat gewichtsferheging bart troch in farieare en lykwichtige dieet, it foarkommen fan it konsumpsje fan ferwurke iten ryk oan sûker of verzadigde fetten. Guon fan dizze fiedsels binne snacks, woarsten, spek, mayonaise, sauzen, snoepjes, frisdranken, sap, koekjes, koeken, fastfood, fretten, ûnder oaren.

De konsumpsje fan dizze soarten iten kin gewichtswinning foarkomme troch de ophoping fan fet yn it lichem en net as gefolch fan 'e ferheging fan spiermassa, dy't op' e lange termyn ferskate sûnenskomplikaasjes kin bringe.

Hoe lang kinne jo gewicht oanlizze?

De gemiddelde tiid dy't it nimt om spieren te krijen en gewicht te ferheegjen is sawat 6 moannen, lykwols kinne jo yn 3 moannen al wat feroaringen sjen. Dit ferskilt lykwols fan persoan nei persoan, om't it hinget fan it dieet en oft de persoan fysike aktiviteit útfiert dy't spiergroei befoardert. Fyn út hoe lang jo spiermassa kinne krije.

Sjoch mear strategyen om meagere massa te ferheegjen troch it folgjende fideo te besjen:

It ideaal is dat de gewichtsferheging bart troch de ferheging fan 'e spiermassa, dy't kin wurde krigen troch in lykwichtige dieet en regelmjittige praktyk fan fysike aktiviteit, wêrtroch it lichem definieare en sûn is. Besjoch 8 tips om spiermassa te krijen.