Crossfit Mom: Swangerskipfeilige trainingen

Kontint

• CrossFit tidens de swierens
• 1. Roeie
• 2. Reguliere as ferhege pushups
• 3. Dumbbell-thrusters
• 4. Overhead squat
• 5. Swangerskip-feilige burpees
• The Takeaway

As jo ​​in sûne swangerskip hawwe, is fysike aktiviteit net allinich feilich, mar oan te rieden.

Oefenjen kin helpe:

• pine werom ferminderje
• ankel swelling ferminderje
• tefolle gewichtswinning foarkomme
• stimulearje stimming en enerzjy
• krije jo yn bettere foarm foar arbeid en levering

Jo moatte kontakt opnimme mei jo dokter foardat jo begjinne mei in oefenprogramma. As jo ​​aktyf wiene foar de swierens, sil jo de kommende njoggen moannen aktyf bliuwe wierskynlik allinich profitearje.

CrossFit tidens de swierens

As jo ​​ferwachtsje, wurdt it algemien oanrikkemandearre om de yntensiteit fan fysike aktiviteit in hak te bringen. Jo moatte ek foarkomme:

• kontakt sports
• wiidweidich springen of hoppen
• oefeningen wêr't falle wierskynliker is

Dat op grûn fan dizze kritearia is CrossFit út, net?

Net sa! CrossFit is in skalberbere training, wat betsjut dat jo de yntensiteit maklik kinne ferminderje. As jo ​​earder CrossFit as ferlykbere aktiviteiten dien hawwe, is it wierskynlik prima foar jo om troch te gean. De kaai is om nei jo lichem te harkjen. Wat jo feilich kinne dwaan, sil feroarje fan trimester nei trimester. Mar jo kinne bewegingen fine of oanpasse om alle stadia fan jo swangerskip te passen.

Dizze fiif oefeningen binne swangerskipsfeilich en CrossFit-sertifisearre. Meitsje se yn jo wyklikse trainingsregime om de foardielen te heljen.

1. Roeie

Roeien is in fûnemintele CrossFit-oefening. It is ek swierwêzenfeiligens. It is min ynfloed, mar fereasket spierkracht, kondysje, en hertúthâlden.

Equipment nedich: roeimasjine

Spieren wurken: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Gean sitten op 'e masine en pas de foetriemen en ynstellingen oan neffens jo hichte- en fermogensnivo.
2. Pak it hânfet mei beide hannen beet. Sit lang mei de rêch rjocht.
3. As jo ​​ree binne om te roeien, begjin dan mei triuwe mei de skonken. Pivot by de heupen om efkes werom te kanteljen, sadat jo skouders jo bekken passe. Lûk jo earms nei jo boarst.
4. Gean werom om te begjinnen yn 'e omkearde folchoarder. Rjochtsje earst jo earms, dan draaie jo bekken foarút, dan bûgje by de knibbel.
5. Hâld de heule beweging jo hakken lime oan 'e fuotpanels.

Rij 400 oant 500 meter tusken de oare hjirûnder neamde oefeningen, yn totaal 5 rûnen.

2. Reguliere as ferhege pushups

Pushups binne ien fan 'e meast fûnemintele krêftoefeningen. Wylst se in protte spieren wurkje, ferbetterje se foaral de sterkte fan it boppeste lichem. As jo ​​yn 't twadde of tredde trimester binne, fiere deselde stappen hjirûnder út, mar bliuw ferheven troch jo hannen op in doaze of bank te setten om jo búk te beskermjen.

Equipment nedich: doaze of bankje (foar twadde en tredde trimester)

Spieren wurken: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Begjin yn in plankposysje mei jo hannen wat breder dan skouderbreedte útinoar, en fuotten wat tichter byinoar.
2. Begjin jo kearn, begjin jo lichem te ferleegjen troch jo earms te bûgjen. Hâld jo earmtakken ticht by it lichem.
3. Ferleegje josels oant jo earms in hoeke fan 90 graden berikke.
4. Eksplodearje opnij oant jo de startposysje berikke.
5. Fier 5 sets fan 12-15 reps út.

3. Dumbbell-thrusters

Foar in kardio-leane krêftbeweging binne thrusters in flugge en effisjinte manier om spieren tagelyk te wurkjen yn it boppeste en legere lichem.

Equipment nedich: dumbbells

Spieren wurken: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus

1. Begjin mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte apart. Hâld jo teannen nei bûten skuorre. Hâld in hantel yn elke hân mei in oerhângreep, en bûgje dan jo earms, sadat de gewichten op skouderhichte binne mei palmen fuort.
2. Squat, hâldt jo hakken plante en knibbels bûgje nei bûten.
3. Begjin werom te gean nei de startposysje, en halters op 'e skouders hâlde.
4. As jo ​​weromgeane nei begjinposysje, triuwe jo omheech troch de hakken en ferpleatse jo heupen foarút. Brûk it opgeande momentum om de halters omheech oer jo skouders te triuwen yn in parse.
5. Einigje mei jo earms rjocht en de dumbbells folslein boppe-op.
6. Begjin opnij te hurken en ferleegje de halters werom nei jo skouders. Se moatte jo skouders berikke foardat jo skonken in parallele posysje reitsje.
7. Fier 5 sets fan 12-15 reps út.

4. Overhead squat

De overhead squat wurket jo legere lichem, mar fereasket ek grutte kearnstabiliteit. It testet jo krêft en lykwicht. Brûk in dowel yn plak fan in barbell as jo nij binne by CrossFit of gewichtheffen, of brûk gewoan jo eigen lichemsgewicht as dat yntinsyf genôch is.

Equipment nedich: dowel of barbell

Spieren wurken: quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Begjin rjochtop te stean, fuotten wat breder dan skouderbreedte apart.
2. Pak de dowel of barbell breder dan skouderbreedte útinoar. Wreid de earms rjocht boppe de kop út mei de dowel yn it frontale flak.
3. Begjin te hurken, lûke jo heupen nei ûnderen, wylst jo gewicht yn jo hakken hâlde.
4. Mei de earms noch útstutsen, hâldt de dowel of barbell bewust rjochting om it op jo hakken te hâlden.
5. Squat nei ûnder parallel (foar it earste trimester) en parallel (foar twadde en tredde trimester).
6. Stean nei folsleine útwreiding.
7. Fier 5 sets fan 8-10 reps út.

5. Swangerskip-feilige burpees

Burpees binne in fûnemintele CrossFit-beweging, mar de tradisjonele foarm is net feilich yn 't twadde of tredde trimester. Dizze wizige ferzje sil jo hertslach noch hieltyd pompe, mar mei minder skokkend en springend.

Equipment nedich: muorre, hege bank, as doaze

Spieren wurken: quadriceps, gluteus medius en maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Stean foar it ferhege oerflak mei jo teannen wat oanwiisd.
2. Drop nei in squat, hâldt jo gewicht yn jo hakken. Lit jo knibbels in bytsje bûge.
3. Oan 'e boppekant fan' e knibbel, druk op tsjin it ferhege oerflak. Dit is 1 rep.
4. Fier 5 sets fan 10-12 reps út.

The Takeaway

CrossFit-workouts útfiere tidens de swangerskip kin feilich en effektyf wêze, mar praat altyd mei jo dokter foardat jo begjinne mei in oefenroutine. 30 minuten oefenjen krije op alle of de measte dagen kin jo sûnens sterk profitearje. Dizze oefeningsroutine leveret cardio- en krêfttraining foar in goed ôfrûne, swierensfeilige training.