Neffens Nutritionists binne dit de 7 yngrediïnten dy't jo multivitamine moatte hawwe

Kontint

• 1. Vitamine D
• Iten mei fitamine D
  
• 2. Magnesium
• 3. Calcium
• Iten mei kalk
  
• 4. Sink
• Iten mei sink
  
• 5. Izer
• 6. Folaat
• Iten mei folaat
  
• 7. Vitamine B-12
• Multivitaminen dy't passe by it brief:
  
• Fertrou net op jo multivitamine

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Us obsession mei oanfollingen hat $ 30 miljard per jier berikt. En de top fan dy list? Multivitaminen.

"Ik besykje al myn fiedingsstoffen út myn keuken te krijen ynstee fan myn medisinekast, mar as realist wit ik dat it foldwaan oan myn fiedingsbedriuw de hiele tiid net mooglik is," seit Bonnie Taub-Dix, RDN, skepper fan Better As dieet. Boppedat kinne d'r oare libbensfaktoaren wêze dy't oanfolling nedich binne - swangerskip, menopause, of sels chronike omstannichheden.

Ien 2002-oersjoch fûn dat fitamintekoarten faak keppele binne oan groanyske sykten, en oanfolling kin helpe. Sels in folslein dieet jouwt jo miskien net de fiedingsstoffen dy't jo nedich binne, as jo se nedich binne. Dat is wêr't multivitaminen yn komme.

Om te begjinnen kin in deistige multivitamine helpe om in goede basis te jaan foar jo sûnens. It kin jo ek beskermje as jo stress ûnderfine, min sliepe, of net regelmjittige oefening krije. Sels mei in "perfekt" dieet kinne dizze problemen it lestich meitsje foar jo lichem om de fiedingsstoffen goed op te nimmen, ferklearret nutritionist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mar mei safolle fitamine- en mineralkombos, hoe wite wy krekt wêr't wy nei moatte sykje as wy winkelje foar in multivitamine? Gelokkich hawwe jo gjin avansearre graad yn fieding nedich om út te finen hokker multi it wurdich is te nimmen mei jo moarnsiten. Wy fregen fjouwer saakkundigen om ús te fertellen hokker sân yngrediïnten jo multivitamine moatte hawwe, lykas hokker merk jo ek kieze.

1. Vitamine D

Vitamine D helpt ús lichems kalsium op te nimmen, wat wichtich is foar de sûnens fan 'e bonken. Net genôch krije fan dizze fitamine kin tanimme:

• jo kâns op siik wurde
• dyn kânsen op bonke- en rêchpine
• bonke en hierferlies

Wylst jo technysk jo deistige vitamine D moatte moatte kinne krije troch 15 minuten yn it sinneljocht te wêzen, is de realiteit dat mear dan 40 prosint fan 'e minsken yn' e Feriene Steaten net. Wenje op winterske lokaasjes mei in bytsje sinneljocht, in kantoar 9 oant 5 libben wurkje, en sinneskerm tapasse (wat fitamine D-synteze blokkeert) makket it fitamine D hurd.Dizze fitamine is ek dreech te berikken yn iten, dêrom seit Taub-Dix om dit yngrediïnt yn jo multi te sykjen.

Iten mei fitamine D

• fette fisken
• aaien
• fersterke iten lykas molke, sop en granen

Pro-tip: De National Institutes of Health (NIH) advisearret dat bern 1-13 jier en folwoeksenen 19-70, ynklusyf swangere en boarstfieding froulju, 600 IU vitamine D per dei krije. Aldere folwoeksenen moatte 800 IU krije.

2. Magnesium

Magnesium is in essensjele fiedingsstof, wat betsjut dat wy it moatte krije fan iten as oanfollingen. Lerman merkt op dat magnesium it meast bekend is om wichtich te wêzen foar ús bonke sûnens en enerzjyproduksje. Magnesium kin lykwols mear foardielen hawwe dan dat. Se foeget ta dat dit mineraal ek kin:

• kalmearje ús senuwstelsel en ferminderje stress
• gemak sliepproblemen, lykas suggereare troch
• regulearje spier- en senuwfunksje
• balansearje bloedsûkernivo's
• meitsje proteïne, bonke, en sels DNA

Mar in soad minsken binne magnesium tekoart, om't se it juste iten net ite, net om't se supplementen nedich binne. Besykje mear pompoen, spinaazje, artisjok, sojabeanen, beanen, tofu, brune rys, of noten (foaral paranoten) te iten foardat jo nei supplementen springe foar oplossingen.

Pro-tip: Lerman stelt foar op syk nei in oanfolling mei 300-320 mg magnesium. De NIH stimt yn, en advisearret net mear dan in oanfolling fan 350 mg foar folwoeksenen. De bêste foarmen binne aspartaat, citraat, laktat, en chloride dat it lichem folslein opnimt.

3. Calcium

krijt net genôch kalk út har dieet. Dit betsjut dat dizze minsken net it mineraal krije dat se nedich binne foar sterke bonken en tosken. Froulju yn it bysûnder begjinne earder bonketensiteit te ferliezen, en fan it begjin ôf genôch kalsy krije is de bêste fiedingsferdigening tsjin dit ferlies.

Iten mei kalk

• fersterke granen
• molke, tsiis en yoghurt
• sâlte fisk
• broccoli en boerenkool
• nôt en nôtbotter
• beantsjes en linzen

As jo ​​dieet ryk is yn dizze fiedsels, krije jo wierskynlik al genôch kalk.

Pro-tip: De oanbefellende hoemannichte kalsium per dei is 1.000 mg foar de measte folwoeksenen, en hoewol jo wierskynlik net al jo kalsybehoeften hoege te krijen fan in multivitamine, wolle jo wol dat der wat is, leit Lerman út. Jonathan Valdez, RDN, wurdfierder fan 'e New York State Academy of Nutrition and Dietetics en eigner fan Genki Nutrition advisearret dat jo kalsium krije yn' e foarm fan kalsiumcitraat. Dizze foarm optimaliseart biobeskikberens, wêrtroch minder symptomen feroarsaakje by minsken dy't problemen hawwe mei absorptie.

4. Sink

"Sink hat de neiging leech te wêzen by âldere minsken en elkenien dy't in soad stress hat," seit Lerman. Hokker, (hallo!) Is yn prinsipe elkenien. En it makket sin. Sink stipet ús ymmúnsysteem en helpt ús lichem koalhydraten, aaiwyt, en fet brûke foar enerzjy. It helpt ek by wûngenêzing.

Iten mei sink

• oesters
• gersfeed fleis
• pompoenpitten
• spinaazje
• oargel fleis
• tahini
• sardines
• Brúne Riis
• weetkym
• tempeh

It gemiddelde Amerikaanske dieet is net ryk oan iten dat sink oanbiedt, en it lichem kin gjin sink bewarje, en dêrom adviseart Lerman dat jo deistige supplementen dit yngrediïnt markearje.

Pro-tip: Lerman stelt foar it finen fan in multivitamine dat 5-10 mg sink hat. De NIH suggereart dat jo deistich sawat 8-11 mg sink krije, dus it bedrach dat jo wolle dat jo multivitamin hat, hinget ôf fan jo dieet.

5. Izer

"Izer moat yn jo multivitamine wêze, mar net elkenien hat deselde hoemannichte izer nedich," adviseart Lerman. Guon fan 'e foardielen fan izer binne:

• ferhege enerzjy
• bettere harsensfunksje
• sûne reade bloedsellen

Dyjingen dy't read fleis ite, krije typysk genôch izer, mar bepaalde omstannichheden lykas jo menstruele syklus hawwe, troch puberteit gean, en swier wêze kinne de hoemannichte izer dy't jo nedich binne ferheegje. Dit komt om't izer essensjeel is yn tiden fan rappe groei en ûntwikkeling. Fegetaarjers en fegane kinne ek wol soargje dat har multivitamine izer hat, fral as se gjin fleis oanfolle mei oare izerrike fiedsels.

Pro-tip: "Sjoch foar in multi mei sawat 18 mg izer yn 'e foarm fan ferro sulfaat, ferro glukonaat, izer citraat, as izer sulfaat," suggerearret Valdez. Mear dan dat en Valdez seit dat jo jo mislik kinne fiele.

6. Folaat

Folaat (as foliumsoer) is fral bekend om te helpen by foetusûntwikkeling en it foarkommen fan geboortedefekten. Mar as jo jo nagels groeie, depresje bestride, of sykjen wolle om ûntstekking te bestriden, is dit yngrediïnt ek wichtich.

Iten mei folaat

• donkere blêden
• avocado
• beannen
• sitrus

Pro-tip: Jo moatte fan doel wêze om 400 mcg folaat te krijen, of 600 mcg as jo swier binne. “Sykje by it kiezen fan in multi nei methylfolaat op it label. It is in mear aktive foarm dy't oer it algemien in folslein produkt oanjout, "suggereart Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez foeget ta dat as jo folium mei iten nimme, 85 prosint dêrfan wurdt opnaam, mar as jo op in lege mage nommen wurde, sille jo der 100 prosint fan opnimme.

7. Vitamine B-12

It B-fitamine-kompleks is as in fabryk besteande út acht warbere arbeiders dy't gearwurkje om de enerzjyfoarsjenning fan ús lichem te meitsjen en te ûnderhâlden troch de mikronutriënten dy't wy konsumearje ôf te brekken (fetten, aaiwiten, koalhydraten).

Mar elk hat ek in spesjale rol. Lerman seit dat spesifyk fitamine B-12 wurket om de nerven en bloedsellen fan it lichem sûn te hâlden en helpt DNA te meitsjen, it genetyske materiaal yn alle sellen. Feganisten as fegetariërs binne gefoelich foar tekoart oan fitamine B-12, om't de measte fiedingsboarnen binne basearre op bisten lykas fleis, plomfee, fisk en aaien.

Pro-tip: De oanbefellende hoemannichte B-12 is minder dan 3 mcg, dus riedt Lerman oan om in fitamine te sykjen mei 1 oant 2 mcg per porsje, om't jo lichem alle ekstra B-12 kwytreit as jo plasse. B-12 hat ek in soad foarmen, dus adviseart Smith dat jo sykje nei in multi dy't B-12 draacht as methylcobalamin (of methyl-B12), wat it maklikst is foar ús lichems om op te nimmen.

Multivitaminen dy't passe by it brief:

• Damesmultivitaminen fan BayBerg, $ 15,87
• Naturelo Hiel iten multivitamine foar manlju, $ 42.70
• Centrum Folwoeksen multivitamine, $ 10-25

Fertrou net op jo multivitamine

"Dit kin fanselssprekkend wêze, mar it is de muoite wurdich om te herheljen: As it giet om fitaminen en mineralen, helje it earst fan iten," herinnert Taub-Dix ús. Us lichems binne ûntwurpen om fiedingsstoffen te rispjen fan it iten dat wy ite, en wy sille alle fiedingsstoffen krije dy't wy nedich binne, salang't wy in farieare en lykwichtige dieet ite.

Om't oan 'e ein fan' e dei, supplementen moatte wurde beskôge as bonusboosters, net as ferfangers foar iten. En alle eksperts mei wa't wy sprieken binne it iens: In dûbeldekker mei in moarnsmulti sil it gewoan net snije.

Gabrielle Kassel is in rugbyspielje, modderrinne, proteïne-smoothie-mingje, miel-prepping, CrossFitting, New York-basearre wellnessskriuwer. Sy is moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en ieten, dronken, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal, alles yn 'e namme fan sjoernalistyk. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.