8 bewezen manieren om natuerlik testosteronnivo's te ferheegjen

Kontint

• 1. Oefening- en liftgewichten
• 2. Eet proteïne, fet en koalhydraten
• 3. Stress en Cortisol-nivo's minimalisearje
• 4. Krij wat sinne of nim in supplement D-fitamine D
• 5. Nim fitamine en minerale supplementen
• 6. Krij in protte rêstige sliep fan hege kwaliteit
• 7. Nim wat fan dizze natuerlike testosteronboosters
• 8. Folgje in sûne libbensstyl en foarkomme estrogeen-like ferbiningen
• Wêrom dogge testosteronnivo's ta?

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Testosteron is it wichtichste manlike geslachtshormoon, mar wyfkes hawwe der ek lytse bedraggen fan.

It is in steroïde hormoan, produsearre yn manlju testikels en ovaries fan froulju ().

De binieren produsearje ek lytse bedraggen.

Tidens puberteit by jonges is testosteron ien fan 'e wichtichste driuwers fan fysike feroaringen lykas ferhege spieren, djippere stim- en hiergroei.

Optimale nivo's hawwe is lykwols ek wichtich yn 'e folwoeksenens en sels yn' e âlderdom.

By folwoeksenen binne sûne nivo's wichtich foar algemiene sûnens, sykterisiko, lichemsammensetting, seksuele funksje en sawat alles oars (,,,,,,).

Derneist kin it ferheegjen fan jo testosteronnivo yn mar in pear wiken rappe winst yn spiermassa en fitaliteit feroarsaakje (,,).

Opfallend is dat it ek in wichtige rol spilet yn froulike sûnens en seksueel wolwêzen (,,).

It ûndersyk is frij konklúzjend: beide geslachten moatte soargje dat se sûne nivo's testosteron hawwe, fral as se âlder wurde (,).

Hjir binne 8 evidint-basearre manieren om natuerlik testosteronnivo's te ferheegjen.

1. Oefening- en liftgewichten

Oefening is ien fan 'e meast effektive manieren om in protte libbensstyl-relatearre sykten te foarkommen. Opfallend kin it jo testosteron ek ferheegje.

In grutte oersjochstúdzje fûn dat minsken dy't regelmjittich oefenen hegere testosteronnivo's hiene. By âlderen fergruttet oefening testosteronnivo, fitness en reaksjetiid (,).

Nij ûndersyk by obese manlju suggereart dat ferhege fysike aktiviteit noch foardieliger wie dan in dieet foar gewichtsverlies foar ferheegjen fan testosteronnivo's ().

Fersetstraining, lykas gewichtheffen, is it bêste soart oefening om testosteron te stimulearjen op sawol de koarte as de lange termyn (,).

Interval-training mei hege yntensiteit (HIIT) kin ek heul effektyf wêze, hoewol alle soarten oefeningen yn guon mjitte moatte wurkje (,,,,).

Kafeïne en kreatinemonohydrat nimme as oanfollingen kinne jo nivo's fierder ferheegje as kombineare mei in trainingsprogramma (,).

Alle foarmen fan oefening kinne jo testosteronnivo ferheegje. Gewichtheffe en ynterval-training mei hege yntinsiteit binne it meast effektyf.

2. Eet proteïne, fet en koalhydraten

Wat jo ite hat in grutte ynfloed op testosteron lykas op oare hormoanenivo's ().

Dêrom moatte jo omtinken jaan oan jo lange termyn kalorie-yntak en dieetstrategy.

Konstante dieet of te folle iten kin jo testosteronnivo (,,,,) fersteure.

It iten fan genôch aaiwyt kin helpe by it behâld fan sûne nivo's en help by fetferlies, dat wurdt ek assosjeare mei jo testosteron (,,).

Koolhydraatinname spilet ek in rol, mei ûndersyk dat koalhydraten toant kin testosteron helpe
nivo's by ferset training (,).

Undersyk lit lykwols sjen dat genôch sûne fetten ek foardielich binne foar testosteron en sûnens (,,,,).

In dieet dat benammen basearre is op heule fiedings is it bêste, mei in sûne balâns fan fet, proteïne en koalhydraten. Dit kin sawol hormoanenivo as sûnens op lange termyn optimalisearje.

Net te folle iten en beheine kaloaren net te lang te folle. Besykje balansearre hoemannichten koalhydraten, fet en aaiwyt te iten.

3. Stress en Cortisol-nivo's minimalisearje

Undersyk markeart altyd de gefaren fan stress op lange termyn, dy't nivo's fan it hormoan cortisol (,,) kinne ferheegje.

Unaturale ferhegingen yn cortisol kinne testosteron fluch ferminderje. Dizze hormonen wurkje wip-achtich: as de iene omheech giet, komt de oare del (,,).

Stress en hege kortisol kinne ek itensinnigjen, gewichtswinst en de opslach fan skealik lichemsvet om jo organen ferheegje. Op dizze beurt kinne dizze feroaringen jo testosteron negatyf beynfloedzje
nivo's (,,).

Foar sawol optimale sûnens as hormoanenivo's moatte jo besykje repetitive stressige situaasjes yn jo libben te ferminderjen.

Fokus op in dieet basearre op heule fiedings, reguliere oefening, goede sliep, laitsjen en in lykwichtige libbensstyl, dy't allegear stress kinne ferminderje en jo sûnens- en testosteronnivo ferbetterje (,,,,).

Hege nivo's fan stress binne min foar jo lange termyn sûnens en kinne jo testosteronnivo ferleegje.

4. Krij wat sinne of nim in supplement D-fitamine D

Vitamine D wurdt rap ien fan 'e populêrste fitaminen fan' e wrâld.

Undersyk hat oantoand dat it ferskate foardielen foar sûnens hat, en kin ek wurkje as in natuerlike testosteronbooster (,,,,).

Nettsjinsteande it belang is hast de helte fan 'e Amerikaanske befolking tekoart oan fitamine D, en in noch heger persintaazje hat sub-optimale nivo's (,).

In 12-moanne stúdzje fûn dat oanfolling mei sawat 3.000 IE fitamine D3 per dei testosteronnivo's ferhege mei sawat 25% ().

By âlderen optimalisearre fitamine D en kalsy ek testosteronnivo's, wat late ta in fermindere risiko op falle ().

Om testosteron te stimulearjen en de oare foardielen fan vitamine D te heljen, besykje regelmjittige eksposysje te krijen foar sinneljocht of nim deistich om 3.000 IU fan in vitamine D3-oanfolling.

As jo ​​supplementen wolle besykje, hat Amazon in goede seleksje beskikber.

Mear ynformaasje oer fitamine D hjir: Vitamine D 101 - In detaillearre begjinnersgids.

Vitamine D3-oanfollingen kinne testosteronnivo stimulearje, fral by âlderen en minsken dy't in leech bloednivo hawwe fan fitamine D.

5. Nim fitamine en minerale supplementen

Hoewol de foardielen fan multivitaminen heul debateare, kinne spesifike vitaminen en mineralen foardielich wêze ().

Yn ien stúdzje fergrutte sink- en fitamine B-oanfollingen de kwaliteit fan 'e sperma mei 74%. Sink ferheget ek testosteron by atleten en dejingen dy't tekoart hawwe oan sink (,,).

Oare ûndersiken suggerearje ek dat fitaminen A, C en E in rol kinne spielje yn jo sekshormoan en testosteronnivo, hoewol mear ûndersyk nedich is (,,,).

Ut alle beskikbere fitaminen en mineralen lit it ûndersyk nei testosteron sjen dat fitamine D en sinksupplementen it bêste kinne wêze (,,).

Vitamine D en sink hawwe it sterkste bewiis as testosteronboosters. Oare mikronutriënten kinne ek foardielen hawwe, mar fereaskje fierder ûndersyk.

6. Krij in protte rêstige sliep fan hege kwaliteit

Goede sliep krije is like wichtich foar jo sûnens as dieet en oefening (,,,,,).

It kin ek grutte effekten hawwe op jo testosteronnivo.

De ideale hoemannichte sliep farieart fan persoan nei persoan, mar ien ûndersyk die bliken dat sliepen allinich 5 oeren per nacht wie keppele oan in 15% reduksje fan testosteronnivo's ().

Ien lange-termynstúdzje observearre dat dejingen dy't mar fjouwer oeren per nacht sliepen grinsleaze nivo's hienen ().

Oare lange termynstúdzjes stypje dit. Ien stúdzje berekkene dat foar elke ekstra oere sliep jo krije, testosteronnivo's 15% heger, gemiddeld (,).

Hoewol guon minsken goed fine mei minder sliep, suggereart ûndersyk sawat 7-10 oeren sliep per nacht is it bêste foar sûnens op lange termyn en jo testosteron.

Soargje derfoar dat jo in soad sliep fan hege kwaliteit krije om sûne testosteronnivo's te behâlden en jo sûnens op lange termyn te optimalisearjen.

7. Nim wat fan dizze natuerlike testosteronboosters

Allinich in pear natuerlike testosteron-boosters wurde stipe troch wittenskiplike stúdzjes.

It krûd mei it measte ûndersyk derachter wurdt ashwagandha neamd.

Ien ûndersyk testte de effekten fan dit krûd op ûnfruchtbere manlju en fûn in 17% ferheging fan testosteronnivo's en in 167% ferheging fan sperma ().

Yn sûne manlju ferhege ashwagandha nivo's mei 15%. In oare stúdzje fûn dat it cortisol mei sawat 25% ferlege, wat ek testosteron kin helpe (,).

Gemberekstrakt kin jo nivo's ek ferheegje. It is in hearlik krûd dat ek ferskate oare sûnensfoardielen leveret (,,,,).

It measte fan it ûndersyk nei gember is dien by bisten. Ien ûndersyk yn ûnfruchtbere minsken fûn lykwols dat gember testosteronnivo mei 17% kin ferheegje en nivo's fan oare wichtige geslachtshormonen ferheegje (, 84).

Oare populêre krûden dy't wurde stipe troch guon ûndersiken yn sawol bisten as minsken omfetsje geile geitekruid, Mucuna pruriens, shilajit en tongkat ali.

Dochs is it wichtich om te notearjen dat it measte fan it positive ûndersyk is útfierd yn mûzen as ûnfruchtbere minsken mei lege testosteronnivo.

As jo ​​sûne testosteronfunksje en normale nivo's hawwe, is it ûndúdlik oft jo in soad profitearje sille fan dizze oanfollingen.

Ferskate krûdensupplementen binne in natuerlike manier om testosteron te stimulearjen foar dyjingen mei ûnfruchtberens of lege nivo's.

8. Folgje in sûne libbensstyl en foarkomme estrogeen-like ferbiningen

D'r binne ferskate oare faktoaren dy't jo hormoanenivo kinne beynfloedzje.

In sûn sekslibben spilet in wichtige rol by it regulearjen fan jo sekshormoan en testosteronnivo's (,).

Hege bleatstelling oan estrogeen-achtige gemikaliën kin ek ynfloed ha op jo nivo's, dus besykje deistige bleatstelling oan BPA, parabenen en oare gemikaliën dy't yn guon soarten plestik (,,,) binne te minimalisearjen.

It is wierskynlik gjin ferrassing dat tefolle alkohol- as drugsgebrûk, of it no medysk as rekreatyf is, ek testosteronnivo kin ferminderje (,,,,,).

Yn tsjinstelling kinne laitsjen, lok en sukses jo sûnens- en testosteronnivo stimulearje - soargje derfoar dat se in diel binne fan jo deistich libben (,,,).

Fermindering fan bleatstelling oan estrogeen-achtige gemikaliën, alkohol en drugs kin jo testosteronnivo en sûnens posityf beynfloedzje.

Wêrom dogge testosteronnivo's ta?

Fanôf de leeftyd fan 25-30 begjinne de testosteronnivo fan in man natuerlik te sakjen.

Dit is in probleem om't sterk ûndersyk in keppeling sjen lit tusken leech testosteron en obesitas, ferhege sykterisiko en foartidige dea.

Sûne testosteronnivo's binne ek wichtich foar froulju, tegearre mei oare kaaihormonen lykas estrogen en progesteron.

Dêrom moatte elkenien de nedige libbensstyl stappen nimme om testosteronnivo's te optimalisearjen. Jo sille jo sûnens en lichem tagelyk ferbetterje.

Lês it artikel yn it Spaansk