7 oanfollingen dy't jo nedich binne op in feganistysk dieet

Kontint

• 1. Vitamine B12
• 2. Vitamine D
• 3. Omega-3's mei lange keatlingen
• 4. Jodium
• 5. Izer
• 6. Kalsium
• 7. Sink
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Ien mienskiplike soarch oer fegane diëten is oft se jo lichem leverje fan alle fitaminen en mineralen dy't it nedich is.

In soad beweare dat in plantaardich dieet foar heul iten maklik foldocht oan alle deistige easken foar fiedingsstoffen.

Guon stimulearje sels veganisten om alle oanfollingen te foarkommen.

Nettsjinsteande goed bedoeld, kin dit soarte advizen mear kwea dwaan as goed.

Hjir binne 7 fiedingsstoffen wêrmei't jo miskien moatte oanfolle wylst jo op in feganistysk dieet binne.

1. Vitamine B12

Iten wurde faak oanlutsen om ryk te wêzen oan fitamine B12 omfetsje net-wosken organyske produkten, paddestoelen groeid yn B12-rike boaiem, nori, spirulina, chlorella, en fiedingsgist.

Guon leauwe dat fegane dy't genôch ite fan it juste plantaardige iten, hoege har gjin soargen te meitsjen oer tekoart oan fitamine B12.

D'r is lykwols gjin wittenskiplike basis foar dit leauwen.

Ferskate ûndersiken litte sjen dat hoewol elkenien lege vitamine B12-nivo's kin hawwe, fegetariërs en fegane hawwe in heger risiko op tekoart. Dit liket foaral wier foar veganisten dy't gjin oanfollingen nimme (,,).

Vitamine B12 is wichtich foar in protte lichaamlike prosessen, ynklusyf proteïnemetabolisme en de formaasje fan soerstoftransporteare reade bloedsellen. It spilet ek in krúsjale rol yn 'e sûnens fan jo senuwstelsel ().

Te min fitamine B12 kin liede ta bloedearmoed en skea fan it senuwstelsel, lykas ûnfruchtberens en bonke- en hertsykte (,,).

De deistige oanbefellende yntak is 2.4 mcg per dei foar folwoeksenen, 2.6 mcg per dei yn 'e swierens, en 2.8 mcg per dei by it boarstfieding.

De iennichste wittenskiplik bewezen manier foar veganisten om dizze nivo's te berikken is troch B12-fersterke iten te konsumearjen of in vitamine B12-oanfolling te nimmen. B12-fersterke iten omfetsje faaks molken, sojaprodukten, moarnsiten en fiedingsgisten.

Guon plantaardige fiedsels lykje natuerlik in foarm fan fitamine B12 te befetsjen, mar d'r is noch altyd debat oer oft dizze foarm aktyf is by minsken (,,,,,,,).

Wat mear is, gjin wittenskiplik bewiis stipet ôfhinklik fan net wosken organyske produkten as in betroubere boarne fan fitamine B12.

Fiedingsgist befettet allinich fitamine B12 as fersterke. Vitamine B12 is lykwols ljochtgefoelich en kin degradearje as kocht fan of opslein yn heldere plestik tassen (14).

It is wichtich om yn gedachten te hâlden dat fitamine B12 it bêste wurdt opnaam yn lytse doses. Dus, hoe minder faak jo fitamine B12 ynnimme, hoe mear jo moatte nimme.

Dit is wêrom't veganisten dy't de oanrikkemandearre deistige yntak net berikke kinne mei fersterke iten moatte kieze foar in deistige oanfolling dy't 25-100 mcg cyanocobalamin of in wyklikse dosaasje fan 2.000 mcg leveret.

Dy warskôgje foar it nimmen fan supplementen kinne it gerêststellend fine om har bloednivo's fan fitamine B12 kontroleare te krijen foardat se ien nimme.

Uteinlik nimt jo fermogen om fitamine B12 op te nimmen ôf mei leeftyd. Dêrom advisearret it Institute of Medicine elkenien oer de leeftyd fan 51 jier - vegan as net - befestige fiedsels as in vitamine B12-oanfolling beskôgje ().

Gearfetting It is heul wichtich dat alle fegane genôch fitamine B12 krije. De iennichste betroubere manier om dit te berikken is troch fersterke iten te iten of in vitamine B12-oanfolling te nimmen.

2. Vitamine D

Vitamine D is in fet-oplosbere fitamine dy't helpt om de opname fan kalsium en fosfor út jo darm te ferbetterjen ().

Dizze fitamine beynfloedet ek in protte oare lichaamlike prosessen, ynklusyf ymmunfunksje, stimming, ûnthâld, en spierwinning (18,,,).

De oanrikkemandearre deistige taslach (RDA) foar fitamine D foar bern en folwoeksenen is 600 IU (15 mcg) per dei. Alderen, lykas swangere of laktearjende froulju, moatte rjochtsje op 800 IU (20 mcg) per dei (22).

Dat sei, wat bewiis suggereart dat jo deistige easken folle grutter binne dan de hjoeddeistige RDA ().

Spitigernôch befetsje heul pear fiedsels natuerlik fitamine D, en fiedings fersterke mei fitamine D wurde faak beskôge as net genôch om oan 'e deistige easken te foldwaan.

Dit koe diels de wrâldwide rapporten oer vitamine D-tekoart ferklearje ûnder fegane en omnivoaren (,).

Utsein it lytse bedrach dat jo krije fan jo dieet, kin fitamine D wurde makke fan blootstelling oan 'e sinne. De measte minsken meitsje wierskynlik genôch fitamine D troch 15 minuten yn 'e middei te besteegjen as de sinne sterk is - sa lang as se gjin sinneskerm brûke en it measte fan har hûd bleatstelle.

Alderen, minsken mei donkere hûd, dejingen dy't wenje yn noardlike breedtegraden of kâlder klimaat, en dyjingen dy't net folle tiid yn 't bûtenlân besteegje, kinne miskien net genôch produsearje (,,).

Fierder warskôgje in protte dermatologen fanwegen de blootstelling oan sinne om vitamine D-nivo's te stimulearjen, fanwegen de bekende negative effekten fan te folle UV-strieling.

De bêste manier wêrop veganisten kinne soargje dat se genôch fitamine D krije, is om har bloednivo's te testen. Dejingen dy't net genôch kinne krije fan fersterke iten en sinneskyn, moatte beskôgje dat se in deistige vitamine D2 of fegane vitamine D3-oanfolling nimme.

Hoewol fitamine D2 wierskynlik adekwaat is foar de measte minsken, suggerearje guon ûndersiken dat fitamine D3 effektiver is by it ferheegjen fan bloednivo's fan fitamine D (,).

Gearfetting Vitamine D-tekoart is in probleem by fegane en omnivoaren.Fegane kinne net normaal bloednivo hâlde troch fersterke iten en sinne-eksposysje moatte beskôgje in oanfolling te nimmen.

3. Omega-3's mei lange keatlingen

Omega-3-fatty acid's kinne wurde opdield yn twa kategoryen:

• Essinsjele omega-3-fettsoeren: Alpha-linolenic acid (ALA) is it iennichste essensjele omega-3 fatty acid, dat betsjut dat jo it allinich kinne krije fan jo dieet.
• Omega-3 fettsoeren mei lange keatlingen: Dizze kategory befettet eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA). Se wurde net beskôge as essensjeel om't jo lichem se kin meitsje fan ALA.

Omega-3-fetsoeren mei lange keten spylje in strukturele rol yn jo harsens en eagen. Adekwate dieetnivo's lykje ek wichtich foar ûntwikkeling fan harsens en it ferminderjen fan it risiko fan ûntstekking, depresje, boarstkanker, en oandacht tekoart hyperaktiviteitsstoarnis (ADHD) (,,,,,).

Planten mei in hege ALA-ynhâld omfetsje flaaksied, chia sied, walnoten, himp sied, en sojabeanen. EPA en DHA wurde meast fûn yn dierlike produkten lykas vette fisken en fiskoalje.

Genôch ALA krije moat teoretysk adekwate EPA- en DHA-nivo's behâlde. Stúdzjes skatte lykwols dat de konverzje fan ALA nei EPA sa leech kin wêze as 5-10%, wylst har konverzje nei DHA tichtby 2-5% kin wêze (,).

Derneist lit ûndersyk konsekwint sjen dat fegetariërs en fegane oant 50% legere konsintraasjes fan bloed en weefsel hawwe fan EPA en DHA dan omnivoaren ().

De measte sûnenssoarch professionals binne it iens dat 200-300 mg per dei genôch wêze moat ().

Fegane kinne dizze oanbefellende yntak berikke troch oan te foljen mei algenoalje.

Wat mear is, it minimalisearjen fan jo yntak fan omega-6-fettsoeren út oaljes, ynklusyf mais, saffloer, sinneblom, en sesame oaljes, en ek soargje foar it iten fan genôch ALA-rike iten, kin fierder helpe om EPA- en DHA-nivo's te maksimalisearjen ().

Gearfetting Fegane hawwe oanstriid om legere bloed- en weefselnivo's te hawwen fan omega-3-fatty acid's mei lange keten. Dêrom kinne se profitearje fan oanfolling mei EPA en DHA.

4. Jodium

Genôch jod krije is essensjeel foar sûne skildklierfunksje, dy't jo metabolisme kontroleart.

In jodiumtekoart by swangerskip en iere berneskuon kin resultearje yn ûnomkearbere yntellektuele beheining ().

By folwoeksenen kin ûnfoldwaande jodintak liede ta hypothyroïdisme.

Dit kin ferskate symptomen feroarsaakje, lykas lege enerzjynivo's, droege hûd, tintelingen yn jo hannen en fuotten, ferjitnis, depresje, en gewichtswinning ().

Fegane wurde beskôge as risiko fan iodine-tekoart, en ûndersiken melde dat fegane oant 50% legere bloedjodnivo's hawwe dan fegetariërs (,).

De RDA foar folwoeksenen is 150 mcg iodine per dei. Swangere froulju moatte rjochtsje op 220 mcg per dei, wylst dejingen dy't boarstfieding oanbefelje om har deistige yntak fierder te ferheegjen nei 290 mcg per dei (44).

Jodiumnivo's yn plantaardige fiedsels binne ôfhinklik fan 'e jodynhâld fan' e boaiem wêryn't se waarden groeid. Bygelyks, iten groeid tichtby de oseaan hat de neiging heger te wêzen yn jodium.

De iennige fiedsels dy't beskôge wurde as konsekwint hege iodynivo's binne iodisearre sâlt, seafood, seewier, en suvelprodukten, dy't iodine ophelje fan oplossingen dy't brûkt wurde om kij en lânbouapparatuer skjin te meitsjen.

In heale teeleppel (2,5 ml) iodisearre sâlt is genôch om oan jo deistige behoeften te foldwaan.

Fegane dy't gjin jodisearre sâlt wolle konsumearje of ferskate kearen seewier ite, moatte beskôgje in jodiumsupplement te nimmen.

Gearfetting Jodium spilet in wichtige rol yn jo skildklierfunksje en metabolisme. Veganisten dy't net genôch jod krije fan seewier of iodisearre sâlt, moatte beskôgje in jodiumsupplement te nimmen.

5. Izer

Izer is in fiedingsstof dy't wurdt brûkt om nije DNA en reade bloedsellen te meitsjen, en ek soerstof yn it bloed te dragen. It is ek nedich foar enerzjymetabolisme ().

Te min izer kin liede ta bloedearmoed en symptomen lykas wurgens en fermindere ymmunfunksje.

De RDA is 8 mg foar folwoeksen manlju en postmenopausale froulju. It ferheget nei 18 mg per dei foar folwoeksen froulju, en swangere froulju moatte rjochtsje op 27 mg per dei (46).

Izer kin fûn wurde yn twa foarmen: heme en net-heme. Heme-izer is allinich te krijen fan dierlike produkten, wylst non-heme-izer yn planten wurdt fûn ().

Om't heemeijzer makliker wurdt opnommen út jo dieet dan net-heemeijzer, wurde veganisten faak oanrikkemandearre om te streven nei 1,8 kear de normale RDA. Dat sei, mear ûndersiken binne nedich om fêst te stellen oft sokke hege innames nedich binne ().

Feganisten mei in lege izeren-yntak moatte as doel hawwe mear izerryk iten te iten, lykas krúseftige grienten, beanen, earten, droege fruchten, nuten en sied. Izerfersterke iten, lykas granen, ferrike broadsjes, en guon plantmolken, kinne fierder helpe (,).

Ek it brûken fan getten-izeren potten en pannen om te koken, it foarkommen fan tee of kofje by iten, en it kombinearjen fan izerryk iten mei in boarne fan fitamine C kin helpe om izerabsorpsje te stimulearjen.

De bêste manier om te bepalen oft oanfollingen nedich binne is om jo hemoglobine- en ferritinnivo's kontrolearje te litten troch jo sûnenssoarch.

Onnodige opname fan supplementen lykas izer kin mear kwea dwaan dan goed troch sellen te beskeadigjen of de opname fan oare mineralen te blokkearjen ().

Ekstreem hege nivo's kinne sels stuipen feroarsaakje, liede ta orgaanfalen as koma, en yn guon gefallen fataal wêze. Sa is it it bêste net oan te foljen, útsein as it wier nedich is ().

Gearfetting Veganisten dy't net genôch izer krije fan har diëten, moatte fersterke iten as in oanfolling beskôgje. Te hege nivo's kinne lykwols skealik wêze, en izeren oanfollingen wurde net foar elkenien oanrikkemandearre.

6. Kalsium

Kalsium is in mineraal dat nedich is foar in goede sûnens fan bonken en tosken. It spilet ek in rol yn spierfunksje, senuwsignalisaasje, en sûnens fan it hert.

De RDA foar kalsium is ynsteld op 1,000 mg per dei foar de measte folwoeksenen en ferheget nei 1,200 mg per dei foar folwoeksenen oer de leeftyd fan 50 (51).

Planteboarnen fan kalsium omfetsje bok choy, boerenkool, mosterdgrienten, raapgrienten, wetterkresse, brokkoli, kikkererwten, kalsy-set tofu, en fersterke plantemolken of sappen.

Stúdzjes binne lykwols d'r mei iens dat de measte fegane net genôch kalk krije (,).

In faak hearde opmerking by de feganistyske mienskip is dat fegane legere kalsybehoeften hawwe dan omnivoaren, om't se dit mineraal net brûke om de soerens te neutralisearjen produsearre troch in fleisryk dieet.

Mear ûndersyk is nedich om te evaluearjen hoe't fleisleaze diessen ynfloed hawwe op de deistige easken foar kalsy. Bewiis suggereart lykwols dat fegane minder as 525 mg kalsy konsumearje, tend hawwe in ferhege risiko op bonkefraktueren ().

Om dizze reden wurde alle fegane oanmoedige om nei de RDA te stribjen, en soargje derfoar dat se op syn minst 525 mg kalsy per dei konsumearje. Oanfollingen moatte wurde brûkt as dit net allinich fia dieet of fersterke iten kin wurde berikt.

Gearfetting Veganisten dy't te min konsumearje yn dieet moatte beskôgje in deistige oanfolling te nimmen. Dit is foaral wichtich foar dyjingen dy't minder dan 525 mg per dei krije.

7. Sink

Sink is in mineraal dat krúsjaal is foar metabolisme, ymmunfunksje, en de reparaasje fan lichemsellen.

In ûnfoldwaande yntak fan sink kin liede ta ûntwikkelingsproblemen, hierferlies, diarree, en fertrage wûne genêzing.

De RDA foar sink is op it stuit ynsteld op 8-11 mg per dei foar folwoeksenen. It ferheget nei 11-12 mg foar swangere froulju en 12-13 mg foar laktende froulju (54).

Pear plantaardige fiedings befetsje hege bedraggen sink. Boppedat is sinkabsorpsje fan guon plantaardige fiedsels beheind fanwegen har fytate-ynhâld. Sadwaande wurde fegetaarjers stimulearre om te streken nei 1,5 kear de RDA (54).

Hoewol net alle feganen hawwe lege bloednivo's fan sink, hat in resinte oersjoch fan 26 ûndersiken sjen litten dat fegetaarjers - en foaral fegane - legere sinkinnames hawwe en wat legere nivo's fan sink yn bloed dan omnivoaren ().

Om jo yntak maksimaal te meitsjen, yt de heule dei in ferskaat oan sink-ryk iten. Dizze omfetsje folsleine korrels, tarwekiim, tofu, ûntsprutsen broadsjes, legumes, nuten, en sied.

Nuten, sied en legume oernachts wekke, genôch proteïne ite, en fermentearre iten konsumearje, lykas tempeh en miso, liket ek de opname te stimulearjen ().

Veganisten dy't har soargen meitsje oer har sinkinname as dy mei symptomen fan in tekoart, kinne beskôgje dat se in deistige sinkglukonaat as sinksitraat-oanfolling nimme dy't 50-100% fan 'e RDA leveret.

Gearfetting Veganisten dy't it sink net kinne berikke RDA moatte har earst rjochtsje op it tafoegjen fan sinkryk iten oan har diëten. Dyjingen mei lege bloednivo's fan sink moatte beskôgje in deistige oanfolling te nimmen.

De ûnderste rigel

Goed plande fegane diëten kinne jo fiedingsbedriuwen ferfolje.

Dat sei, bepaalde easken foar fiedingsstoffen kinne lestich wêze te berikken fia dieet en fersterke iten allinich.

Dit is foaral wier foar fitamine B12, fitamine D, en omega-3's mei lange keten.

Alle veganisten dy't har dieetoanbefellings net kinne foldwaan fia dieet allinich, moatte oerweagje oanfollingen te nimmen. Dochs is it it bêste om mei jo soarchferliener te praten foardat jo begjinne mei in nij oanfollingsregime.