Jo Mental Marathon Training Plan

Kontint

• Rinne foar de juste redenen
• Hannelspositiviteit foar prestaasjes-fokus-oanwizings
• Fisualisearje de hurde dielen
• Mindfully meditearje
• Neam dyn eangsten
• Nim foardiel fan tsjinslach
• Resinsje foar

Nei it oanmelden fan alle milen foarskreaun op jo trainingsplan, sille jo skonken wierskynlik klear wêze om de maraton te rinnen. Mar jo geast is in hiele oare spier. De measte minsken oersjen de mentale tarieding dy't it libben tidens training (en dy 26,2 milen) folle makliker kin meitsje. Ferline jier seach in stúdzje oan 'e Staffordshire University yn' t Feriene Keninkryk nei 706 ultramarathoners en fûn dat mentale taaiens goed is foar 14 prosint fan racing súkses-in frij grut brok as jo race meardere oeren duorret om te foltôgjen. Folje no jo mentale reserve op, sadat jo der op racedei yn kinne profitearje en nei de finish kinne komme mei dit advys fan sportpsychologen dy't wurke hawwe mei Olympyske hurdrinners en maraton-nijers.

Rinne foar de juste redenen

Getty Images

De grutste mentale flater dy't jo as atleet meitsje kinne is om te ferbinen wat jo dogge oan jo selswearde. Súkses mjitte troch of jo in bepaalde tiid hawwe rekke of goed pleatst yn jo leeftydsgroep stapelt op negative druk fanôf it begjin. As jo ​​begjinne mei training, set yn plak fan in op resultaten basearre doel in mear selsferfoljende, lykas útdaagje josels as besykje fitness te ferbetterjen. Letter, op dagen as jo wrakselje, triuw josels troch de reden te ûnthâlden dat jo rinne.

Rinne foar in saak? Dat is prachtich; beskôgje dit gewoan: "In protte fan 'e runners mei wa't ik wurkje rinne' yn eare 'fan immen, en se wurde benaud dat se de einstreek net oerstekke en dy persoan yn har libben ferlitte," seit Jeff Brown, Ph.D., in Boston Marathon psycholooch, assistint klinysk heechlearaar yn 'e ôfdieling psychiatry oan' e Harvard University, en auteur fan De Winnerklinyk. "Minsken moatte betinke dat se dy persoan werkenne en earje op it momint dat se nei de startline stappe."

Hannelspositiviteit foar prestaasjes-fokus-oanwizings

Getty Images

"Meastentiids as wy besykje posityf te wêzen op in run as yn in race, witte wy dat wy ússels BS-binne," seit sportpsycholooch Steve Portenga, Ph.D., CEO fan iPerformance Psychology en foarsitter fan 'e Psychological Services Subkommisje foar USA Track & Field. "It fielt goed om josels te fertellen: 'Ik bin geweldich', mar it is in ôfgryslike manier om sels te coachjen, om't wy witte dat it op dat momint net needsaaklik wier is."

Hy suggerearret it fokusjen op iets dat mear mentale hef hat: hoe jo lichem fielt. Elke kear as jo realisearje dat jo in goede run hawwe, tink dan oer wêrom dat is: Binne jo skouders ûntspannen? Rinne jo ljocht op jo fuotten? Hawwe jo in goed ritme fûn? Kies jo favorite. Dan, as jo yn 'e midden fan in lange run binne en begjinne stoom te ferliezen, bring jo oandacht werom om jo skouders ûntspannen te hâlden (of wat jo cue is). Dit sil de manier wêrop jo rinne fysyk ferbetterje, en dat sil oersette yn in bettere mentaliteit troch jo fokus te hâlden op prestaasjesfaktoaren dy't jo kinne kontrolearje.

Fisualisearje de hurde dielen

Getty Images

Agonearjen oer in drege kursus of hurde klim lykas Heartbreak Hill yn Boston sil net folle dwaan om jo der troch te helpen. Ynstee stelt Brown foar om aksje te nimmen. As de race is tichtby, rinne de dielen dy't yntimidearje jo foarút tiid; as it in bûtenstêd is, kuierje dan it dei earder it lestige diel. As jo ​​​​gjin tiid hawwe om te dwaan, brûk dan Google maps om de seksje te ûndersykjen. De kaai is om omtinken te jaan oan 'e omjouwing mei al jo sintugen en fisuele markers út te heljen. "As jo ​​bygelyks in brânkraan healwei in heuvel as marker kieze, sille jo witte dat jo healwei dien binne as jo it berikke," ferklearret Brown.

Meitsje markers in boarne fan positiviteit, sterkte, of gewoan in fisuele oanwizing foar hoefolle fierder jo moatte gean. Gean sitten foar de race en visualisearje it hurde diel te rinnen en jo markers te sjen. "Jo sille it yn jo proaktive harsens bouwe dat jo dit earder hawwe dien," seit Brown. "Dan kinne jo dizze markers brûke as triggers om jo te ûntspannen as jo se op racedei tsjinkomme," seit Brown.

Mindfully meditearje

Getty Images

Op it momint bliuwe is krúsjaal foar goed rinnen, om't it negative ôfliedingen minimeart, lykas ôffreegje hoefolle myl 23 kin sear dwaan of hoe't jo oait de einstreek sille berikke. Mar it freget oefening. Neffens Portenga, tidens in meditaasje fan 20 minuten kin it immen 15 minuten nimme om te beseffen dat har fokus fan har sykheljen is ferskood foardat se weromgiet. "Stel jo foar yn in prestaasjesynstelling wat kin barre yn dat bedrach fan tiid," seit hy. "De meditaasje giet net oer it foarkommen fan jo geast om te dwalen, mar it bouwen fan bewustwêzen foar wannear it docht."

Om te oefenjen, sit yn in stille keamer en fokusje op jo azem en it gefoel fan jo mage as it yn en út giet. As jo ​​fernimme dat jo geast nei wat oars doarmet, bring jo gedachten werom nei in fokuskeu lykas jo sykheljen, fuotstappen, of wat oars dat jo op it stuit kinne kontrolearje.

Neam dyn eangsten

Getty Images

Tink oan alle dingen dy't mis kinne gean yn 26,2 milen en akseptearje dat se barre kinne. Ja, it rinnen fan in maraton sil wierskynlik op in stuit pynlik wêze. Ja, jo kinne ferlegen wêze as jo moatte stopje of rinne. Ja, jo kinne wurde slein troch minsken 20 jier âlder dan jo. Hjir is it ding: De eigentlike maraton is komselden sa slim as jo tinke dat it sil wêze. "As jo ​​al dy eangsten foar de tiid beskôgje, minimalisearje jo ferrassing," seit Portenga, dy't suggereart dat earste-timers prate mei erfarne marathoners. Freegje har wêr't se it meast soargen oer hienen, en efterôf, wat wie in fergriemen fan tiid om oer te soargen?

Nim foardiel fan tsjinslach

Getty Images

Reinige dagen en dagen doe't rinnen fielt as in slach, binne de perfekte tiid om te oefenjen op 'e nij fokus, neffens Brown, om't jo net witte hokker betingsten jo te krijen hawwe foar jo maraton. "D'r is in diel fan it brein dat ferantwurdlik is foar it oanpassen oan unike en nije situaasjes, sadat wy better binne om se better te navigearjen as wy se wer sjogge."

Stel jo run net op in reinige dei út - om't it heul goed kin reine tidens jo race. Gean derút mei mar ien machtbalke oerbleaun op jo iPod om te sjen hoe it is as sap healwei in run útrint. Sla jo normale pasta oer de nacht foar in grutte run - of jo normale gels en bars de dei fan - om te sjen hoe't jo mage it ûnferwachte omgiet. Oefenje josels út in minne trainingsdei te heljen. As jo ​​kinne krije troch in run mei in ljocht holle kjeld of sleeting rein, net folle sil yntimidearje jo op race day.

Resinsje foar