10 oefeningen dy't jo kinne oerslaan - en wat yn plak dêrfan te dwaan, neffens trainers

Kontint

• Smith Machine Squats
• Machine Leg Extensions
• Ab Machines
• Efter-de-kop Lat Pull-Downs
• De elliptyske
• Abductor/Adductor Machines
• Triceps Dips
• Superman
• Hiel ljochte dumbbells
• Alles dat sear docht
• Resinsje foar

Sjoch efkes om jo gym: Jo sille wierskynlik guon kollega's sjen dy't dizze oefeningen hammerje, mar dat betsjuttet net needsaaklik dat jo ek moatte. Dizze gewoane gym-oefeningen kinne net effektyf wêze (aka d'r binne rappere manieren om de resultaten te krijen wêr't jo nei sykje) of soms sels in risiko bringe foar blessueres. Lang ferhaal koart, dizze bewegingen en masines dogge jo lichem gjin geunsten. Learje wat trainers sizze dat jo ynstee moatte dwaan.

Smith Machine Squats

Squatting op in Smith-masine kin lykje as in feilich alternatyf foar it squat-rack. De wurklikheid is net sa dúdlik. As jo ​​yn in squat sakje mei in Smith-masine, bliuwt jo rêch rjocht en hast perfekt loodrecht op 'e grûn, dy't de wervels komprimeart en beklammet, seit Lou Schuler, C.S.C.S., co-auteur fan De nije regels foar opheffen supercharged. Om't it gebrûk fan 'e Smith -masine ek weromlûkt yn' e bar fereasket, beklamje jo jo knibbels oerdreaun, kontraktearje jo gluten en hamstrings noait folslein, en traine jo kearn net.

Besykje ynstee: Gewichtige Squats

Besparje josels it risiko en learje hoe't jo in barbell squat kinne dwaan sûnder de masine. Sawol lichemsgewicht as gewichtde squats (bgl. Beker-, hantel- en dumbbell -fariaasjes) traine jo heule legere lichem funksjoneel, effektyf, en sûnder jo gewrichten te beklamjen, seit Schuler. Plus, om't jo net fertrouwe op 'e stabiliteit fan in masine, wurkje dizze oefeningen ek jo kearn. (Related: Hoe kin ik bodyweight squats ienris en foar altyd korrekt dwaan)

Machine Leg Extensions

Hoe faak sitte jo gewoan om jo skonken út te skoppen? Wierskynlik net faak - as ea. Dus wêrom dit yn 'e gym dwaan? "D'r is gjin funksjoneel foardiel foar skonk extensions," seit sterktecoach en persoanlike trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funksjonele oefeningen brûke de natuerlike beweging fan jo lichem op manieren dy't jilde foar moasjes yn 'e echte wrâld.) Boppedat binne jo knibbels net ûntworpen om gewicht út dy hoeke te dragen, wat blessueres kin feroarsaakje. Wylst jo risiko foar blessueres leech is as jo oars sûne knibbels hawwe, wêrom it risiko nimme as de oefening net iens funksjoneel is om te begjinnen?

Besykje ynstee: Squats, Deadlifts, Step-Ups, en Lunges

Al dizze bewegingen binne geweldig foar it trainen fan jo quads. Net te ferjitten, se fersterkje tagelyk jo glutes, hamstrings en lytsere stabilisearjende spieren. Om't dit allegear funksjonele oefeningen binne, troch op 'e natuerlike bewegingspatroanen fan jo lichem te tikjen, binne jo knibbels ûntworpen om har gewicht te nimmen, seit hy.

Ab Machines

Wis, ab-masines binne folle nofliker dan earms-efter-de-kop sit-ups, mar se kinne it ûnhandich meitsje om jo kearnspieren korrekt te aktivearjen, seit Jessica Fox, in sertifisearre Starting Strength-coach by CrossFit South Brooklyn.

Besykje ynstee: Planken

De measte minsken kinne gewoan folsleine sit-ups dwaan. Namste better? Yn in planke falle: It is effektiver foar it tonearjen fan jo buik dan in bystiene crunch (as elke masine), en typysk feilich foar minsken dy't gjin sit-ups kinne dwaan fanwegen nekke-pine. (Ferheegje jo ab-spiel mei dizze power-up planke-training dy't jo kearn hurd HIIT.)

Efter-de-kop Lat Pull-Downs

By it útfieren fan lat pulldowns moat de bar altyd foar jo lichem bliuwe. Lykas yn, altyd. "Oars is it in skouderblessuere dy't wachtet om te barren," seit saakkundige foar sterkte fan froulju Holly Perkins, C.S.C.S. De bar nei ûnderen en efter jo holle en nekke lûke pleatst ekstreme stress en spanning op 'e foarkant fan it skoudergewricht.

Besykje ynstee: Wide-Grip Lat Pull-Downs (foar)

Pulldowns binne noch altyd de wichtichste beweging fan jo traps - fokusje gewoan op it rjochtsjen fan de bar nei jo sleutelbeen. Jo hoege de bar net hielendal nei jo boarst te bringen, mar jo moatte yn dy rjochting gean, seit Perkins.

De elliptyske

D'r is neat "ferkeard" mei de elliptyske - yn feite is d'r in protte foardielen foar begjinners en dejingen dy't herstelle fan in blessuere, mar dizze mienskiplike cardio -masine lit in protte romte litte foar brûkersflater. Om't jo troch in relatyf lyts oanbod fan beweging bewege, is it sa maklik om te sliepen op foarm en spieraktivearring op 'e elliptyske, seit Christian Fox, in sertifisearre Starting Strength-coach by CrossFit South Brooklyn. (Lês mear: Wat is better: de treadmill, elliptysk, as fyts?)

Besykje ynstee: Roeimasjine

De roeimasine is in bettere kar om jo hertslach omheech te krijen. "Roeien omfettet in protte spiermassa yn 'e beweging, en mei in bytsje technyk kin it in wâl fan in workout leverje," seit Christian Fox. Skeptysk? Besykje in sprint fan 250 meter by maksimum ynspanning, en jo sille noait wer op 'e elliptyske stappen wolle. (Net wis wêr't te begjinnen? Hjir is hoe jo in roeimasine kinne brûke foar in bettere cardio -training.)

Abductor/Adductor Machines

Lykas in protte masines yn 'e gym, rjochtsje dizze op ien spesifyk gebiet fan it lichem - wat gewoan in ineffisjinte manier is om út te wurkjen as d'r safolle bewegingen binne dy't meardere spieren tagelyk sille wurkje, seit Jessica Fox.

Besykje ynstee: Squats

Sla de masines oer en falle del yn in squat. In juste squat rekrutearret mear spieren (ynklusyf de advertinsje / ûntfierders) en is in funksjonele beweging, wat betsjuttet dat it jo spieren better sil tariede op echte útdagings, lykas de trep oprinne en dingen ophelje. (Wolle jo mear bewegingen mei mear spieren? Besjoch dizze sân funksjonele fitnessoefeningen.)

Triceps Dips

It is bedoeld om jo triceps te trenen, mar it kin maklik einigje mei it oerladen fan 'e lytse spieren dy't de rotatormanchet fan jo skouder foarmje. "It is in risiko om jo lichemsgewicht op te heffen as jo boppewapens efter jo romp binne," seit Schuler. Skea dy spieren en sels deistige taken, lykas wassen fan jo hier, kin pynlik wurde.

Besykje ynstee: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups, en Close-Grip Bench Presses

Definearje jo triceps wylst jo earms foar jo lichem hâlde mei ien fan dizze bewegingen, suggerearret Schuler.

Superman

"De hoemannichte krêft en kompresje dy't wurdt pleatst op 'e wervels fan' e lege rêch is unreal," seit Donavanik. "Ja, jo wurkje jo spinale erectors en in protte stabilisearjende spieren yn 'e rêch en kearn, mar jo pleatse in ton fan krêft en stress op in heul gefoelich en spesifyk gebiet yn it lichem."

Besykje ynstee: Fûgel-Hûn

Kom op alle fjouweren mei de fûgel-hûn-oefening, advisearret Donavanik. De joga -staple fersterket deselde spieren, wylst se minder krêft pleatst op 'e rêch. Goeiemoarnen, deadliften en flierbrêgen binne ek geweldige alternativen, seit er.

Hiel ljochte dumbbells

Lichte gewichten hawwe har plak yn barre- as spinklasse, mar as jo te ljocht tilje, kinne jo miskien serieuze byldhouwen misse. (BTW, hjir binne fiif redenen wêrom't it opheffen fan swiere gewichten jo net grut makket.) Ja, jo wolle ljocht begjinne as jo noait hawwe tild. Mar oer de tiid moatte jo stadichoan swierdere gewichten opheffe om krêft en definysje te krijen, ferklearret Jessica Fox.

Besykje ynstee: 5+ pûn

Hoe swier moatte jo gean? Ofhinklik fan 'e oefening moatte de gewichten swier genôch wêze dat de lêste twa reps fan elke set signifikant útdaagjend binne. (Mear oertsjûgjend nedich? Lês dizze 11 wichtige sûnens- en fitnessfoardielen fan gewichtheffen.)

Alles dat sear docht

D'r is wat te sizzen foar trochdrukke troch spiermoeheid en ongemak. Mar as ongemak yn pine feroaret, is it tsjinoerstelde wier. "Pin is de manier fan jo lichem om te sizzen: 'Stopje! As jo ​​dit dwaan bliuwe, sil ik skuorre, brekke, of strain," seit Perkins. Wat is it ferskil, krekt? Wylst ûngemak fielt as in doffe of brânende pine yn 'e spieren, hat akute pine de neiging om skerp en ynienen te wêzen, en slacht meastentiids tichtby in gewricht, seit se.

Besykje ynstee: D'r is in alternative beweging foar elke oefening d'r, of jo feroarje foar in blessuere, foar swangerskip, of gewoan om't jo wurch AF binne yn jo bootkampklasse en jo soargen meitsje oer it offerjen fan foarm. Wês wis dat jo jo trainer freegje foar in beweging dy't foar jo wurket.

Resinsje foar