Jo stap-foar-stap gids foar josels in massaazje thús te jaan

Kontint

• Prep jo romte
• Hâld guon dingen foar eagen
• Jo binne ree om te wrijven
• Selsmassage foar nekke
• Selsmassaazje foar skouders
• Selsmassage foar boppeste rêch
• Self-Massage foar Lower Back
• Selsmassaazje foar hamstrings
• Selsmassaazje foar fuotten
• Wat te dwaan nei in selsmassage
• Resinsje foar

Oft jo besocht hawwe om jo wrâld rinnen te hâlden fan jo wenkeamer of jo hawwe de lêste fiif+ moannen non-stop as frontline-wurker west, de kâns is dat jo lichem noch hat net folslein oanpast oan 'e feroaring fan tempo. Jo nekke kin konstant pijn dwaan fan jo net-sa-ergonomyske WFH-opset, of jo bôgen kinne útstrielje mei pine fan 'e hûsschoenen dy't jo alle dagen deis droegen hawwe.

Ien manier om op koarte termyn reliëf te leverjen fan de knaende pine en spanning? Jou jo bod in bytsje selsmassaazje. "As jo ​​​​ienris de strakheid, stivens, pine yn jo nekke, skouders, en fierder werkenne, sille jo witte dat jo sels massearje kinne om de spanning yn jo lichem te ûntlêsten," seit Brenda Austin, in fergunning massagetherapeut en de oprjochter fan Now en Zen Bodyworks yn Addison, Texas. (Related: De foardielen fan 'e geast-lichem fan it krijen fan in massaazje)

En sa no en dan doffe pijn yn jo skouder is net it ienige teken dat jo fan ien kinne profitearje. Guon fan jo spieren kinne tydlik koart en strak fiele, wat stivens en muoite feroarsaket om jo lichem yn bepaalde rjochtingen te ferpleatsen, leit Austin út. Mar as jo jo lichem in bytsje TLC jouwe, sille jo net allinich fiel-goede endorphinen lykas serotonine frijlitte, mar jo sille ek in momint losmeitsje fan elke strakheid en spanning yn it troffen gebiet, seit Austin. "As jo ​​sawat 30 sekonden oant in minút in gebiet massearje, sille jo de spanning fiele begjinne te fielen en fiele as is de hûd en it weefsel plooier," seit se.

Wylst jo nei in selsmassage ferjongere kinne fiele, om't it de bloedstream nei de wurke gebieten fergruttet, wite jo dat de effekten wierskynlik net permanint binne. "Selsmassaazje kin pine en spanning verlichten ... en jo lichem kin d'r net echt yn ûntspanne wylst jo oan josels wurkje," seit Alex Lippard, in fergunning massageterapeut en sertifisearre persoanlike trainer yn New York City. "As massageterapeut is selsmassaazje it lêste resort, om't it allinich flechtige symptoomferlichting feroarsaket, wylst de boarne fan 'e measte problemen negeart."

De wiere boarne fan 'e strakke knopen yn jo rêch en nekke: Overstretched as swakke spieren, seit Lippard. Yn it algemien, de measte minsken hawwe overstretched boppeste rêch en efterste spieren fan 'e nekke as gefolch fan in ferbliuw parkeard foar in buro dei nei dei; har foarholle nekke, spieren fan 'e sydhals, en pecs binne koart en strak fanwegen slûchjen op in komputer; en harren hip flexors binne koart en stuck yn plak fan sitten hiele dei lang, hy leit út. En elk fan dy problemen wurdt better holpen mei rjochte streken, oefeningen foar sterkte-training, en aktiviteiten lykas yoga en Pilates dan troch selsmassage, seit Lippard. (Omgean mei rêchpine? Besykje dizze ekspert-goedkarde oefeningen en stretches.)

"Jo lichem is as in piano," ferklearret Lippard. "Guon snaren spylje har noat te plat en moatte wurde oanskerpe (d.w.s. toneare). Oare snaren wurde te strak lutsen en spiele har noat te skerp. Se moatte strekt wurde sadat se net sa strak lûke. It ding oer selsmassage, as [in typyske massaazje dy't jo by in kuer krije soe], is dat jo gewoan besykje alles te verzachten. Dat stimt jo 'piano' net ôf. ”

Wat mear is, as it graven yn dizze swakke, overstretched spieren mei in spesjaal massagemiddel as tennisbal is de allinnich ding dat jo dogge om symptomen te verlichten en jo de spieren ek net tonearje, kinne jo se einlings meitsje bliuwe spand en swak, seit er. Dat hoewol in selsmassage jo kin helpe om in oere of sa kâld AF en pinefrij yn 'e legere rêch te fielen, binne jo better ôf mei it dwaan fan longstreken, tegearre mei oefeningen foar rêch, buik en glute om werom te kommen dyn A-spul, seit er. "As it lichem yn lykwicht komt, sille in protte symptomen ferdwine," seit Lippard.

Mar as jo gewoan op syk binne nei in bytsje zen en binne perfekt ok mei wat tydlike reliëf, hjir is hoe't jo in selsmassage thús dwaan.

Prep jo romte

Krekt lykas hoe't jo net yn 'e gym soene rinne en it swierste gewicht op it each tille sûnder jo playlist fan trainingmuzyk te laden, moatte jo in bytsje prepwurk dwaan foardat jo begjinne mei in selsmassage. Stel de sfear yn troch jo favorite rêstige tunes yn te skeakeljen (besykje de playlist "Relaxing Massage" fan Spotify), in pear kearsen oanstekke, of jo diffuser foar essensjele oalje ynstekke. "Jo moatte gewoan wis wêze [jo witte] dat dit jo feilige plak is, dit is jo momint foar selssoarch," seit Austin, dy't har eigen line mei kearsen en oaljes makket.

As jo ​​ienris de ~ stimming ~ hawwe fêststeld, is it tiid om jo ark foar selsmassage klear te krijen. Kies in kalmerende lotion as massaazje-oalje (Keapje it, $ 10, amazon.com), of meitsje jo eigen troch mingde grapeseed of kokosnota-oalje mei jo go-to essensjele oalje, en wriuw it yn jo hannen, seit Austin. As jo ​​in foamroller sille brûke (mear dêroer letter), riedt Austin ien oan mei hânfetten, lykas de Atlas, dy't bettere kontrôle biedt, mar in standertferzje lykas dizze Amazon -bestseller (Buy It, $ 14, amazon.com) sil de trúk dwaan. As jo ​​te krijen hawwe mei spanning yn jo boppeste trapen en rêch, advisearret Lippard in Thera Cane te brûken (Keapje it, $ 32, amazon.com), in ark mei snoepstok wêrmei jo doelbewuste druk kinne útoefenje yn dreech te berikken gebieten, of in lacrosse bal (Keapje it, $ 8, amazon.com) om oer de knopen te rôljen. Ta beslút, nim in pear lêste djippe azem en wês in momint stil foardat jo jo lichem de selsmassage jouwe dy't it nedich is, seit Austin.

Hâld guon dingen foar eagen

Foardat jo direkt yn dûke en jo nekke begjinne te wrijven mei roekleaze ferliening, in pear advyswurden. Doel om elk gebiet 30 sekonden oant in minút te massearjen, wat de kâns sil ferminderje om letter sear te fielen, seit Austin. Lippard advisearret eins it op 20 sekonden te ferminderjen om irritaasje fan it weefsel te foarkommen. En massearje it gebiet net sa hurd as jo foarearmspieren sille tastean. "Alles wat ik kin sizze is hurder is net better," seit Lippard. "Jo kinne te hurd graven yn in pine -plak en it mear ûntstutsen meitsje, dus trapje as jo besykje op in lacrosse -bal, foamroller, ensfh. Te rollen foar reliëf fan triggerpunten." (Relatearre: Dizze $6 Amazon-oankeap is it ienige bêste herstelark dat ik besit)

Plus, net alle pynlike gebieten binne goed om te massearjen. Hâld jo fingers en ark fuort fan benige promininsjes en gebieten fan akute pine, foaral yn 'e rêch, seit Lippard. "Soms wurdt in spinale nerve omsletten of irritearre, en derop kinne drukke kin it noch slimmer meitsje," seit hy. "Jo kinne better wêze yn fysike terapy as jo skerpe pine hawwe." En as jo jo hertslach yn elk gebiet fiele, sille jo wierskynlik de sirkulaasje ôfbrekke en moatte jo hannen fuortendaliks út it gebiet loslitte, seit Austin.

En as jo in gefal fan sniffles hawwe of te krijen hawwe mei in ferfelende hoest, bewarje jo selsmassage (of elke massaazje, echt!) Foar as jo folslein hersteld binne. Net allinich kin jo wrijven pynlik wêze om't jo lichem ekstra gefoelich is as siik, mar de druk, waarmte en beweging belutsen by in massaazje kinne ek it fermogen fan jo lichem beheine om in ynfeksje te bestriden en ôffal troch jo darm en lymfesysteem te ferpleatsen. - it systeem fan weefsels en organen dy't helpe om gifstoffen en oar ôffal en byprodukten út it lichem te heljen, fertelde Maya Heinert, in dokter foar pediatryske needmedisinen en wurdfierder fan RxSaver, earder Foarm. Oersetting: Jo lichem kin miskien net sa rap genêze as normaal. As jo ​​​​tinke dat jo *miskien* siik wurde, wolle jo de selsmassage ek ôfhâlde, om't it alle sykteferwekkers yn jo lichem oer jo lymfeklieren kin ferspriede, wêrtroch it wierskynliker is dat jo rapper siik wurde , Kristy Zadrozny, in fergunning massagetherapeut yn New York City, ek earder ferteld Foarm.

Jo binne ree om te wrijven

Hjir is hoe't jo in selsmassage kinne dwaan yn seis mienskiplike gebieten fan it lichem. Wylst d'r ûntelbere fiel-goede techniken binne foar al jo yndividuele pine en pine, binne d'r guon algemiene techniken dy't jo kinne testen as jo fan it boek ôf wolle. Besykje op jo fingers en palmen te drukken as as jo deeg kneadje, of doch dit as jo jo hannen hinne en wer bewege yn ien inkelde lange glide (dat wol sizze, massearje jo skonk fan 'e enkel oant de kontwang), seit Austin.

Selsmassage foar nekke

Technyk 1

1. As pine oan 'e linkerkant fan jo nekke is, bring dan jo lofterhân nei de basis fan jo nekke, wêr't jo nekke jo skouder foldocht.
2. Druk jo wiisfinger en middelfinger yn jo nekke. Hâld druk, glide jo fingers omheech nei de basis fan jo hoofdhuid en wer del.
3. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant fan jo nekke.

Technyk 2

1. Bring beide hannen nei de efterkant fan jo holle, palmen nei foaren.
2. Plak beide thumbs oan 'e basis fan jo skull en wrijven thumbs yn in sirkelfoarmige beweging.
3. Trochgean foar 30 sekonden oant 1 minút.

(BTW, jo koenen wat nekke-pine fiele troch ferkeard crunches út te fieren. Hjir is hoe jo jo foarm korrigearje.)

Selsmassaazje foar skouders

1. As jo ​​​​pine hawwe oan 'e lofterkant fan jo nekke of lofter skouder, set jo rjochterhân op jo efterste skouder, of oarsom.
2. Gryp jo skouder foarsichtich mei jo hân en massearje yn in kneadbeweging, as soe jo bôle kneadje.
3. Trochgean mei kneden nei de top fan 'e skouder en werom nei de kant fan jo nekke.
4. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden. Werhelje op 'e tsjinoerstelde kant fan jo nekke en skouder.

Selsmassage foar boppeste rêch

Technyk 1

Apparatuer: Tennisbal en sok.

1. Foegje de tennisbal yn 'e sok. Set de sok op 'e flier.
2. Lege op 'e flier, boarst nei boppen, mei tennisbal sok tusken jo skouderblêden.
3. Rôlje de bal mei de beweging fan jo lichem stadich nei it gebiet fan spanning oan 'e boppeste rêch.
4. Hâld de bal yn it gebiet fan spanning foar trije djippe sykheljen, of oant de spanning loskomt, wat dan ek earst foarkomt.
5. Werhelje op oare gebieten fan spanning.

Technyk 2

Ynrjochting: Thera Cane

1. Begjin yn in steande posysje, hâld de Thera Cane mei de heak nei jo ta.
2. As jo ​​de rjochterkant fan jo rêch massearje, loop dan de Thera Cane oer jo lofter skouder of oarsom. Gryp de boppeste handgreep mei jo linkerhân en plak jo rjochterhân op it ûnderste diel fan Thera Cane, ûnder de ûnderste handgreep.
3. Plak de tip fan 'e Thera Cane op it sêfte weefsel neist jo skouderblêd, tusken jo skouderblêd en rêch. Druk jo lofterhân nei ûnderen en rjochterhân nei foaren (fuort fan jo lichem) om druk te ferheegjen.
4. Tapasse fêste druk foar 5 of 10 sekonden, loslitte, ûntspanne en herhelje as nedich.

(Related: Holle-efter- en skouderopeners dy't geweldig sille fiele foar letterlik elk lichem)

Self-Massage foar Lower Back

1. Plak in foamroller op 'e flier.
2. Lizze op 'e foamroller, mei it gesicht omheech, mei roller ûnder de middelste rêch.
3. Til jo heupen fan 'e grûn en set jo hannen efter jo holle.
4. Rôlje stadich omheech nei jo legere rêch, rol dan werom nei jo middelste rêch.
5. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden.

Selsmassaazje foar hamstrings

1. Plak in foamroller op 'e flier.
2. Lizze op 'e foamroller, mei it gesicht omheech, mei roller ûnder jo kont. Set jo hannen op 'e flier efter jo.
3. Rôlje stadich nei jo knibbel, rôlje dan werom nei de startposysje krekt ûnder jo kont.
4. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden.

(ICYMI, jo wolle perfoarst dizze flaters fan foamroller net meitsje.)

Selsmassaazje foar fuotten

Technyk 1

1. Week jo fuotten yn waarm wetter mei Epsom sâlt en/of essensjele oaljes foar 15 oant 20 minuten.
2. Yn in sittende posysje, bring jo foet nei de tsjinoerstelde knibbel en pleatst it boppe op jo skonk.
3. Begjin by de teannen, massearje de ûnderkant fan jo foet troch te wrijven yn in sirkelfoarmige beweging mei jo tommen.
4. Trochgean te wrijven mei jo tommen yn in sirkulêre beweging oer de bôge fan jo foet, oant de hakke.
5. Werom de rjochting en herhelje foar 20 oant 30 sekonden.
6. Werhelje op 'e tsjinoerstelde foet.

Technyk 2

Equipment: lacrosse bal, tennisbal, golfbal, beferzen wetterfles.

1. Week jo fuotten yn waarm wetter mei Epsom sâlt en/of essensjele oaljes foar 15 oant 20 minuten.
2. Pleats jo ark fan kar op 'e flier. As jo ​​​​in beferzen wetterfles brûke, pleats it dan loodrecht op jo foet.
3. Wylst jo sitte, pleatst de bôge fan jo foet boppe op it ark. Rôlje nei ûnderen fan heel en werom nei de top fan jo bôge.
4. Trochgean foar 20 oant 30 sekonden. Werhelje op 'e tsjinoerstelde foet.

(As jo ​​plantar fasciitis hawwe, sille dizze hersteltools helpe de pine te ferminderjen.)

Wat te dwaan nei in selsmassage

As jo ​​ienris jo selsmassage hawwe foltôge en koel, kalm en sammele binne, riedt Austin oan om te drinken op in glês wetter, dat sil helpe om ôffal te generearjen dat wurdt genereare nei it lymfatyske systeem, wêr't it út it lichem sil wurde spyle, seit se. En neidat jo binne kommen út jo sels-massage-induzearre trance, boek in ôfspraak mei in profesjonele as jo kinne. Ommers, gjin DIY -skientme -behanneling dy't jo eigen ynspanning en oandacht fereasket kin ea sa befredigjend wêze as de echte deal.

Resinsje foar