Bananen 101: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Feiten oer fieding
• Carbs
• Vezels
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Soarchfoardielen fan bananen
• Heart sûnens
• Spiisfertarring sûnens
• Neidielen fan bananen
• De ûnderste rigel

Bananen hearre ta de wichtichste fiedingsgewaaksen op 'e planeet.

Se komme út in famylje fan planten neamd Musa dy't lânseigen binne yn Súdeast-Aazje en groeid binne yn in protte fan 'e waarmere gebieten fan' e wrâld.

Bananen binne in sûne boarne fan glêstried, kalium, fitamine B6, fitamine C, en ferskate anty-oksidanten en phytonutriënten.

In protte soarten en maten besteane. Harren kleur rint normaal fan grien oant giel, mar guon fariëteiten binne read.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer bananen.

Feiten oer fieding

De fiedingsfeiten foar 1 middelgrutte banaan (100 gram) binne ():

• Calories: 89
• Wetter: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Koalhydraten: 22,8 gram
• Sûker: 12,2 gram
• Tried: 2,6 gram
• Fet: 0,3 gram

Carbs

Bananen binne in rike boarne fan koalhydraten, dy't fral foarkomme as setmoal yn unripe bananen en sûkers yn ripe bananen.

De karboalsammensetting fan bananen feroaret drastysk by it rypjen.

De wichtichste komponint fan unripe bananen is setmoal. Griene bananen befetsje oant 80% zetmeel mjitten yn droech gewicht.

By it rypjen wurdt it zetmeel omset yn sûker en wurdt it minder dan 1% as de banaan folslein ryp is (2).

De meast foarkommende soarten sûker yn ripe bananen binne sacharoaze, fruktose en glukoaze. Yn ripe bananen kin it totale sûkergehalte mear dan 16% berikke fan it frisse gewicht (2).

Bananen hawwe in relatyf lege glycemyske yndeks (GI) fan 42-58, ôfhinklik fan har rypens. De GI is in maat foar hoe fluch koalhydraten yn iten jo bloedstream ynfiere en bloedsûker ferheegje (3).

Bananen 'hege ynhâld fan resistint setmoal en glêstried ferklearret har lege GI.

Vezels

In hege oanpart fan it zetmeel yn unripe bananen is bestendig zetmeel, dat ûnferdig troch jo darm giet.

Yn jo dikke darm wurdt dit zetmeel fermenteare troch baktearjes om butyraat te foarmjen, in koarte ketting fettsoer dat foardielige effekten liket te hawwen op de sûnens fan 'e darm ().

Bananen binne ek in goede boarne fan oare soarten glêstried, lykas pektine. Guon fan 'e pektine yn bananen is wetteroplosber.

As bananen rypje, nimt it oanpart wetteroplosber pektine ta, dat is ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't bananen sêft wurde as se âlder wurde (5).

Sawol pektine as resistint setmoal moderearje de opkomst yn bloedsûker nei in miel.

Bananen besteane foaral út koalhydraten. Unripe bananen kinne fatsoenlike hoemannichten resistint zetmeel befetsje, dat funksjoneart as glêstried, jo darm helpt en sûne bloedsûkernivo's befoarderet.

Vitaminen en mineralen

Bananen binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, benammen kalium, fitamine B6, en fitamine C ().

• Kalium. Bananen binne in goede boarne fan kalium. In dieet dat heech is yn kalium kin de bloeddruk ferleegje by minsken mei ferhege nivo's en profiteart hert sûnens ().
• Vitamine B6. Bananen hawwe in protte fitamine B6. Ien middelgrutte banaan kin oant 33% fan 'e Deistige wearde (DV) fan dizze fitamine leverje.
• Vitamine C. Lykas de measte fruchten binne bananen in goede boarne fan fitamine C.

Bananen befetsje in oantal fitaminen en mineralen yn fatsoenlike hoemannichten. Dizze omfetsje kalium en fitaminen B6 en C.

Oare plantferbiningen

Fruchten en grienten befetsje ferskate soarten bioaktive plantferbiningen, en bananen binne gjin útsûndering.

• Dopamine. Hoewol it in wichtige neurotransmitter yn jo harsens is, komt dopamine fan bananen net oer de bloed-harsensbarriêre om stimming te beynfloedzjen. Earder fungeart it as in antyoksidant ().
• Catechin. Ferskate anty-oksidant flavonoïden wurde fûn yn bananen, meast katechinen. Se binne keppele oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko op hert sykte (8,).

Lykas oare fruchten befetsje bananen ferskate sûne anty-oksidanten, dy't ferantwurdlik binne foar in protte fan har foardielen foar sûnens. Dizze omfetsje dopamine en catechin.

Soarchfoardielen fan bananen

Bananen hawwe in oantal sûnensfoardielen.

Heart sûnens

Hartsykte is de meast foarkommende oarsaak fan 'e wrâld foar te betiid ferstjerren.

Bananen hawwe in protte kalium, in mineraal dat de sûnens fan 'e hert en normale bloeddruk befoardert. Ien middelgrutte banaan befettet sawat 0,4 gram fan dit mineraal.

Neffens in grutte analyze fan in protte ûndersiken is deistige konsumpsje fan 1.3-1.4 gram kalium keppele oan in 26% leger risiko fan hertsykte ().

Derneist befetsje bananen anty-oksidant flavonoïden dy't ek assosjeare binne mei in signifikante fermindering fan risiko op hertsykte ().

Spiisfertarring sûnens

Unryp, griene bananen befetsje oanmerklike hoemannichten resistint setmoal en pektine, dat binne soarten dieetfaser.

Resistinte zetmeel en pektinen fungearje as prebiotyske fiedingsstoffen, stipe de groei fan geunstige darmbaktearjes.

Yn jo darm wurde dizze fezels fermenteare troch foardielige baktearjes dy't butyrate foarmje, in koarte ketting fettsoer dy't de sûnens fan 'e darm befoardert (,).

Bananen kinne foardielich wêze foar hertsûnens troch har hege nivo's kalium en anty-oksidanten. Wat mear is, har bestendig zetmeel en pektinen kinne de sûnens fan 'e dikke darm befoarderje.

Neidielen fan bananen

D'r binne mingde mieningen oer oft bananen goed binne foar minsken mei diabetes type 2.

It is wier dat bananen heech binne yn setmoal en sûker. Sa kin men ferwachtsje dat se in grutte opkomst yn bloedsûker feroarsaakje.

Mar troch har lege GI moat matige konsumpsje fan bananen de bloedsûkernivo hast net safolle ferheegje as oare fiedings mei hege koalhydraten.

Dat sei, minsken mei diabetes moatte foarkomme dat se in protte goed rypte bananen ite. It is altyd it bêste om bloedsûkernivo's soarchfâldich te kontrolearjen nei konsumpsje fan hege hoemannichten sûker en koalhydraten.

Op in oare noat jouwe guon ûndersiken oan dat dizze frucht in risikofaktor is foar obstipaasje, wylst oaren beweare dat bananen it tsjinoerstelde effekt kinne hawwe (,).

Wannear't yn moderaasje konsumeare wurdt, hawwe bananen gjin serieuze neidielige effekten.

Bananen wurde oer it algemien as sûn beskôge. Minsken mei diabetes type 2 moatte lykwols in hege yntak fan goed rypte bananen foarkomme.

De ûnderste rigel

Bananen hearre ta de meast konsumeare fruchten fan 'e wrâld.

Foaral gearstald út koalhydraten, befetsje se fatsoenlike hoemannichten fan ferskate fitaminen, mineralen en anty-oksidanten. Kalium, fitamine C, katechine, en bestendig zetmeel hearre ta har sûne fiedingsstoffen.

Bananen kinne ferskate foardielen hawwe - ynklusyf ferbettere sûnens fan hert en spiisfertarring - as se regelmjittich wurde konsumeare as ûnderdiel fan in sûne libbensstyl.