Workout Routines for Men: The Ultimate Guide

Kontint

• Thús-oefenroutine
• Dei 1: skonken, skouders, en abs
• Dei 2: boarst en rêch
• Dei 3: earms en abs
• Beginner's workout routine
• Dei 1: fol lichem
• Dei 2: fol lichem
• Dei 3: fol lichem
• Intermediate training routine
• Dei 1: boppelichem
• Dei 2: legere liif
• Dei 3: boppelichem
• Dei 4: legere liif
• Avansearre trainingsroutine
• A lûke
• Push A
• Legs A
• Lûke B
• Push B
• Legs B
• Oerwagings foar lifters boppe de 40
• Ferjit net fieding
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

As it giet om it berikken fan jo bêste fysika, is in juste krachttrainingprogramma essensjeel.

Oft jo sykje om jo lichem te transformearjen of gewoan jo trening in hichte op te skoppen, it is wichtich om trainingsvolumint ta te foegjen (yn 'e foarm fan reps, sets, en gewicht) om nije spiergroei te stimulearjen as jo trochgean.

Yn 't algemien hawwe de measte begjinners minder dan in jier opheft, tuskentiid foar teminsten 1 jier, en avansearre trainees foar teminsten 2 jier. Tink derom dat avansearre workouts net moatte wurde besocht, útsein as jo in passende krêftûnderfining hawwe.

Dit artikel beoardielt ferskate oefenregimen fan hege kwaliteit foar manlju fan alle ûnderfiningsnivo's om spier- en sterktewinst te maksimalisearjen, wylst d'r adekwaat herstel is.

Thús-oefenroutine

Oft jo in betûfte saakkundige binne of nij binne by krêfttraining, thús wurkje is in geweldige opsje as jo net nei de sportskoalle kinne of in feroaring fan tempo nedich binne.

De thús-workouts hjirûnder fereaskje in beheinde hoemannichte apparatuer. Plus, guon fan 'e bewegingen kinne wurde ferfongen foar lichemsgewicht-oefeningen wêryn jo jo eigen gewicht fan jo lichem brûke as wjerstân.

Dizze oefeningen kinne as wyklikse begjinnersroutine tsjinje of fytse om ferskate sesjes per wike te bieden foar avansearre trainees.

As jo ​​doel gewichtsverlies is, kinne jo in foarm fan cardio, lykas hurdrinne of fytse, tusken sesjes tafoegje.

Fereaske apparatuer: flatgewichtbank, passende oanpasbere dumbbells basearre op jo nivo fan ûnderfining

As jo ​​krekt begjinne kinne jo miskien saakkundich advys krije by in spesjaliteitwinkel om de juste apparatuer te selektearjen, mar as jo witte wat jo sykje, kinne jo ek ferstelbere dumbbells online keapje.

Rêstyntervallen: 60-90 sekonden

Pushups (fan 'e "Dei 2: boarst en werom" -training hjirûnder)

Dei 1: skonken, skouders, en abs

• Legs: dumbbell squats - 3 sets fan 6-8 reps
• Skouders: steande skouderpers - 3 sets fan 6-8 reps
• Legs: dumbbell lunge - 2 sets fan 8-10 reps per skonk
• Skouders: Dumbbell oprjochte rigen - 2 sets fan 8-10 reps
• Hamstrings: Roemeenske halter deadlift - 2 sets fan 6-8 reps
• Skouders: laterale ferheging - 3 sets fan 8-10 reps
• Keallen: sittend keal ferheget - 4 sets fan 10-12 reps
• Abs: crunches mei skonken ferhege - 3 sets fan 10-12 reps

Dei 2: boarst en rêch

• Boarst: hantelbankpers as flierpers - 3 sets fan 6-8 reps
• Rêch: halter bûgde oer rigen - 3 sets fan 6-8 reps
• Boarst: dumbbell fly - 3 sets fan 8-10 reps
• Rêch: ien-earm halterijen - 3 sets fan 6-8 reps
• Boarst: pushups - 3 sets fan 10-12 reps
• Rêch / boarst: dumbbell pullovers - 3 sets fan 10-12 reps

Dei 3: earms en abs

• Biceps: ôfwikseljende bicepskrullen - 3 sets fan 8-10 reps per earm
• Triceps: overhead tricep-útwreidings - 3 sets fan 8-10 reps
• Biceps: sittende halterkrullen - 2 sets fan 10-12 reps per earm
• Triceps: bankdipkes - 2 sets fan 10-12 reps
• Biceps: konsintraasjekrullen - 3 sets fan 10-12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 sets fan 8-10 reps per earm
• Abs: planken - 3 sets fan 30 sekonden hâldt

Dizze routine foar thús-workout befettet alle oefeningen dy't jo nedich binne om grutte spier- en sterktewinst te meitsjen mei minimale apparatuer.

Beginner's workout routine

Laterale ferhegingen (fan 'e training "Dei 1: folsleine lichem" hjirûnder)

Begjin yn 'e sportskoalle kin yntimidearjend lykje, mar mei goede begelieding wurdt it proses tagonkliker - en sels stimulearjend.

As begjinner kinne jo heul fluch fuortgean, om't hast elke oefening spier- en sterktewinst befoarderet. Noch altyd is it wichtich om oerlêst te foarkommen, wat kin liede ta blessueres of fermindere prestaasjes.

Dizze trainingsroutine hat jo 3 dagen yn 'e wike yn' e gymnastyk (lykas moandei, woansdei en freed), mei folsleine-sesjes elke dei foltôge. Hjirmei kinne jo wend wurde oan nije bewegingen, rjochtsje op goede foarm, en tiid nimme om te herstellen.

Jo kinne reps en sets tafoegje as nedich as jo trochgean.

De begjinnerfaze moat duorje salang't jo trochgean mei ferbetterjen. Guon minsken kinne sawat 6 moannen plateauje, wylst oaren mear dan in jier resultaten kinne sjen.

Fereaske apparatuer: folslein ynrjochte gym

Rêstperioaden: 90–180 sekonden foar haadbewegingen, 60–90 sekonden foar aksessoires

Yntinsiteit: Selektearje in gewicht wêrmei jo de foarskreaune reps foltôgje kinne, wylst jo sawat twa solide reps yn 'e tank litte.

Dei 1: fol lichem

• Legs: barbell werom squats - 5 sets fan 5 reps
• Boarst: platte barbellbankpers - 5 set fan 5 reps
• Rêch: sittende kabelrijen - 4 sets fan 6-8 reps
• Skouders: sittende dumbbell skouderpers - 4 sets fan 6-8 reps
• Triceps: kabeltou tricep pushdowns - 3 sets fan 8-10 reps
• Skouders: laterale ferheging - 3 sets fan 10-12 reps
• Keallen: sittend keal ferheget - 3 sets fan 10-12 reps
• Abs: planken - 3 sets fan 30 sekonden hâldt

Dei 2: fol lichem

• Rêch / hamstrings: barbell of trap bar deadlifts - 5 sets fan 5 reps
• Rêch: pullups as lat pulldowns - 4 sets fan 6-8 reps
• Boarst: barbell of dumbbell helling parse - 4 sets fan 6-8 reps
• Skouders: masine skouderpers - 4 sets fan 6-8 reps
• Biceps: barbell of dumbbell bicep krullen - 3 sets fan 8-10 reps
• Skouders: reverse machine fly - 3 sets fan 10-12 reps
• Keallen: steande keal ferheget - 3 sets fan 10-12 reps

Dei 3: fol lichem

• Legs: skonkpers - 5 sets fan 5 reps
• Rêch: T-balken - 3 sets fan 6-8 reps
• Boarst: masine of dumbbell boarstflie - 3 sets fan 6-8 reps
• Skouders: ien-earm halter skouderpers - 3 sets fan 6-8 reps
• Triceps: dumbbell- as machine tricep-útwreidings - 3 sets fan 8-10 reps
• Skouders: kabel- of hantelfront ferheget - 3 sets fan 10-12 reps
• Keallen: sittend keal ferheget - 3 sets fan 10-12 reps
• Abs: delgong crunches - 3 sets fan 10-12 reps

Dit begjinnerprogramma fan 3 dagen leveret de stimulâns foar folslein lichem dy't jo nedich binne om spieren te krijen, wylst adekwate hersteltiid tusken sesjes mooglik is.

Intermediate training routine

Parsekop (fan 'e training "Dei 3: boppeliif" hjirûnder)

Nei ferskate moannen hurd yn 'e gymnastyk te wurkjen, is it tiid om jo training in stap te stypjen om jo winst te hâlden.

Op dit punt moatte jo in goeie oefentechnyk hawwe en mear gewicht op 'e bar kinne behannelje.

Dit tuskenprogramma fan 4 dagen per wike fergruttet reps en sets om nije spiergroei te stimulearjen. As se te maklik wurde, kinne jo stadichoan mear gewicht as mear reps / sets tafoegje.

As goed dien, kinne jo dizze routine ferskate jierren folgje oant jo in avansearre nivo berikke. It kin nuttich wêze om sa no en dan jo oefeningen yn te skeakeljen om josels dwaande te hâlden en burn-out te foarkommen.

Tink derom dat pine is net altyd in yndikator fan spiergroei. No't jo wat trainingûnderfining hawwe, kinne jo miskien net seare wurde nei elke training.

Fereaske apparatuer: folslein ynrjochte gymnastyk

Rêstyntervallen: 90–180 sekonden foar haadbewegingen, 60–90 sekonden foar aksessoires

Yntinsiteit: Selektearje in gewicht wêrmei jo de foarskreaune reps foltôgje kinne, wylst jo sawat twa solide reps yn 'e tank litte. Om de yntensiteit te ferheegjen, gean nei jo limyt op 'e lêste set.

Dei 1: boppelichem

• Boarst: platte barbellbankpers - 4 sets fan 6-8 reps
• Rêch: bûgd oer barbellrijen - 3 sets fan 6-8 reps
• Skouders: sittende hantelpers - 3 sets fan 8-10 reps
• Boarst / triceps: dips - 3 sets fan 8-10 reps
• Rêch: pullups of lat pulldowns - 3 sets fan 8-10 reps
• Trizeps / boarst: lizzende dumbbell tricep-útwreidingen - 3 sets fan 10-12 reps
• Biceps: hellings halterkrullen - 3 sets fan 10-12 reps

Dei 2: legere liif

• Legs: barbell werom squats - 4 sets fan 6-8 reps
• Legs: skonkpers - 3 sets fan 8-10 reps
• Quadriceps: sittende skonútwreidings - 3 sets fan 10-12 reps
• Quadriceps: halter as barbell rinne lunges - 3 sets fan 10-12 reps (gjin fideo's)
• Keallen: kealpars op skonkpers - 4 sets fan 12-15 reps
• Abs: delgong crunches - 4 sets fan 12-15 reps

Dei 3: boppelichem

• Skouders: overhead parse - 4 sets fan 6-8 reps
• Boarst: helling dumbbell bankdruk - 3 sets fan 8-10 reps
• Rêch: kabelrigen mei ien earm - 3 sets fan 10-12 reps
• Skouders: kabel laterale ferheging - 3 sets fan 10-12 reps
• Efterste deltoïden / traps: gesicht lûkt - 3 sets fan 10-12 reps
• Traps: dumbbell skoddet - 3 sets fan 10-12 reps
• Triceps: sittende overhead tricep-útwreidings - 3 sets fan 10-12 reps
• Biceps: machine predikant krullen - 3 sets fan 12-15 reps

Dei 4: legere liif

• Rêch / hamstrings: barbell deadlift - 4 sets fan 6 reps
• Glutes: barbell hip thrusts - 3 sets fan 8-10 reps
• Hamstrings: Roemeenske halter deadlifts - 3 sets fan 10-12 reps
• Hamstrings: lizzende skonkrullen - 3 sets fan 10-12 reps
• Keallen: sittend keal ferheget - 4 sets fan 12-15 reps
• Abs: skonk ferheget op Romeinske stoel - 4 sets fan 12-15 reps

Dit 4-dei, tuskenprogramma foeget ekstra sets en reps ta, lykas ek kompleksere oefeningen, om nije spiergroei te begjinnen.

Avansearre trainingsroutine

Hingende skonk ferheget (fan 'e training "Legs B" hjirûnder)

Ekstra folume (sets en reps) en yntensiteit (gewicht op 'e balke) is essensjeel foar avansearre gymgongers om spieren te krijen. Tink derom dat dizze routine net moat wurde besocht, útsein as jo 2 of mear jier konsekwint traine.

Wylst de spierwinsten net sa rap komme as doe't jo in begjinner wiene, is d'r noch romte foar wichtige foarútgong op dit poadium.

Dizze wrede trainingsroutine hat jo 6 dagen yn 'e wike yn' e gym mei 1 rêstdei dertusken. It folget in patroan mei pull-push-skonken, en rekket elke spiergroep twa kear per wike, mei supersets opnaam foar maksimale hypertrofy (spiergroei).

Eartiids kinne jo gewicht op 'e balke, lykas sets en reps, fan wike nei wike ferheegje om trochgeande foarútgong te garandearjen by it folgjen fan dit programma.

Fereaske apparatuer: folslein ynrjochte gymnastyk

Rêstperioaden: 90–180 sekonden foar haadbewegingen, 60–90 sekonden foar aksessoires

Yntinsiteit: Selektearje in gewicht wêrmei jo de foarskreaune reps foltôgje kinne, wylst jo sawat 2 solide reps yn 'e tank litte. Om de yntensiteit te ferheegjen, gean nei mislearring op 'e lêste set.

Supersets: Folje de earste set fan 'e earste beweging fuortendaliks folge troch de twadde beweging. Werhelje oant alle oanwiisde reps en sets binne foltôge.

A lûke

• Rêch / hamstrings: barbell deadlift - 5 sets fan 5 reps
• Rêch: pullups of lat pulldowns - 3 sets fan 10-12 reps
• Rêch: T-barrijen as sittende kabelrijen - 3 sets fan 10-12 reps
• Efterste deltoïden / traps: gesicht lûkt - 4 sets fan 12-15 reps
• Biceps: hamerkrullen - 4 sets fan 10-12 reps supersetted mei halter lûkt 4 sets fan 10-12 reps
• Biceps: steande kabelkrullen - 4 sets fan 10-12 reps

Push A

• Boarst: platte barbellbankpers - 5 set fan 5 reps
• Skouders: sittende dumbbell parse - 3 sets fan 6-8 reps
• Boarst: skean dumbbell bankdruk - 3 sets fan 10-12 reps
• Trizeps / skouders: tricep pushdowns - 4 sets fan 10-12 reps supersetted mei laterale ferhegingen - 4 sets fan 10-12 reps
• Boarst: kabel crossovers - 4 sets fan 10-12 reps

Legs A

• Legs: barbell werom squats - 5 sets fan 5 reps
• Hamstrings: Roemeenske halter deadlifts - 3 sets fan 6-8 reps
• Legs: skonkpers - 3 sets fan 8-10 reps
• Hamstrings: lizzende skonkrullen - 4 sets fan 10-12 reps
• Keallen: sittend keal ferheget - 4 sets fan 12-15 reps
• Abs: delgong crunches - 4 sets fan 12-15 reps

Lûke B

• Rêch: bûgd oer barbellrijen - 3 sets fan 6-8 reps
• Rêch: pull-ups (woegen as nedich) - 3 sets fan 8-10 reps
• Rêch: ienarmige rigen - 3 sets fan 8-10 reps
• Ûnderrêch: hyperextensions - 4 sets fan 10-12 reps supersetted mei machine preker krullen - 4 sets fan 10-12 reps
• Traps: barbell skoddet - 4 sets fan 10-12 reps
• Biceps: steande halterkrullen - 4 sets fan 10-12 reps

Push B

• Skouders: overhead parse - 5 sets fan 5 reps
• Boarst: hantelbankpers (helling as flak) - 3 sets fan 8-10 reps
• Boarst / triceps: dips (woegen as nedich) - 4 sets fan 10-12 reps
• Skouders: singleearmkabel laterale ferheging - 4 sets fan 10-12 reps
• Boarst: masine fleane - 4 sets fan 10-12 reps
• Triceps: overhead-útwreidingen mei tou - 4 sets fan 10-12 reps

Legs B

• Legs: barbell front squats - 5 sets fan 5 reps
• Hamstrings: glute ham ferheget - 3 sets fan 8-10 reps
• Legs: kuierjende halter lunges - 3 sets fan 10-12 reps per skonk
• Quadriceps: sittende skonkferlingings - 4 sets fan 10-12 reps supersetted mei steande kealferheegingen - 4 sets fan 12-15 reps
• Abs: hingjende skonk ferheget - 4 sets fan 12-15 reps

Dit avansearre programma is ûnbidich yntinsyf en folget in push-pull-legs-patroan foar 6 dagen yn 'e wike. Besykje dit programma allinich as jo ferskate jierren training hawwe.

Oerwagings foar lifters boppe de 40

As jo ​​âlder wurde, nimt spier- en bonkmassa stadichoan ôf. Dochs kinne jo dit ferlies tsjingean troch in programma foar ferset training te folgjen om spier- en bonkegroei te stimulearjen (,).

De hjirboppe sketste oefeningsroutines jilde noch foar minsken fan 40 en âlder, hoewol guon fan 'e oefeningen moatte miskien wurde ferfongen troch mear mienskiplike freonlike opsjes - foaral as jo al besteande blessueres hawwe.

Jo kinne bygelyks beker squats dwaan ynstee fan efter squats of tricep pushdowns ynstee fan dips.

Unôfhinklik fan jo leeftyd is it it bêste om mei it begjinnerprogramma te begjinnen en jo omheech te wurkjen.

It is ek wichtich om net te strang te wurkjen, om't d'r in ferhege risiko fan ferwûning is as jo âlder wurde. Jo kinne likegoed de hersteltiden útwreidzje moatte nei 2 dagen tusken workouts ynstee fan 1, om't jo lichem mear tiid kostet om te herstellen ().

Wylst oefeningen wat obstakels foarstelle foar âldere folwoeksenen, kin it behâld fan in krekte wjerstânstrainingprogramma einleaze foardielen leverje en jo konsekwint yn foarm hâlde.

Trainees boppe de leeftyd fan 40 moatte miskien har trainingsroutine oanpasse om rekken te hâlden mei blessueres of stadiger hersteltiden. Wylst spier- en bonkmassa efterútgiet as jo âlder wurde, kinne jo dit bestride mei goede oefening.

Ferjit net fieding

Wylst it oefenjen yn 'e sportskoalle de stimulâns leveret foar spier- en sterktewinst, spilet fieding in wichtige rol yn herstel en optimalisaasje fan oefeningen.

Sadwaande is it wichtich om te soargjen dat jo fiedselinname foldwaande is om te foldwaan oan de easken fan jo training.

Dit kin wurde dien troch te soargjen foar genôch kalorie-, proteïne-, koalhydraten- en fetinname basearre op jo trainingsintensiteit en lichemsdoelen. Jo kinne in kalorieteller brûke om jo behoeften te berekkenjen.

Om spieren te krijen is it it bêste om yn in kaloryoerskot te wêzen, of mear ite dan jo lichem nedich is om himsels te ûnderhâlden. In oerskot fan 10-20% oer jo baseline kalorieferlet moat genôch wêze om spierwinsten te befoarderjen ().

As jo ​​ynstee besykje lichemsfet te ferliezen, wurdt algemien oanrikkemandearre om jo basisline te behâlden of in lichte kalorytekoart oan te nimmen ().

Nutrintetiming, wêrby't iten giet op spesifike tiden om resultaten te leverjen, kin ek wichtich wêze foar maksimale spierwinsten. Bygelyks, in protte saakkundigen advisearje it iten fan in lykwichtige miel of snack binnen 2 oeren nei in training, ideaal sawol foar as nei (5, 6).

As jo ​​in goede dieetinname wolle garandearje of in yndividualisearre plan meitsje om jo te helpen jo doelen te berikken, beskôgje dan oerlis mei in registrearre diëtist.

Juste fieding is essensjeel om te oefenjen, om't it jo lichem de nedige boustiennen leveret foar it krijen fan spieren en krêft.

De ûnderste rigel

Oft jo in nije of betûfte gymgonger binne, trainingsroutines dy't foldogge oan jo ûnderfiningsnivo kinne jo helpe foarútgong nei jo spier- en krêftdoelen.

Yn 'e rin fan' e tiid kinne jo fine dat jo lichem better reageart op bepaalde bewegingen oer oaren, wêrtroch jo jo training dêrnei oanpasse kinne.

In goed oefeningsregimen en goede fiedingsgewoanten binne de earste stappen om yn 'e bêste foarm fan jo libben te kommen, nettsjinsteande jo nivo fan ûnderfining.

As jo ​​in ûnderlizzende sûnenssoarch hawwe, is it altyd it bêste om mei jo soarchferliener te kontrolearjen foardat jo mei in oefenprogramma begjinne.