Wat is it ferskil tusken deadlifts en squats, en wat is better foar it bouwen fan legere sterkte?

Kontint

• Hokker spieren wurde wurke?
• Is de iene beweging better foar it lichem dan de oare?
• Hokker is better foar minsken mei kniepine?
• Hokker is better foar minsken mei pine of blessueres yn 'e legere rêch?
• Hokker is better foar begjinners?
• Hoe in squat te dwaan
• Hoe kinne jo in deadlift dwaan
• Hoe kinne jo fariaasje tafoegje oan squats en deadlifts
• Ôfhelje
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Deadlifts en squats binne effektive oefeningen foar it krijen fan legere sterkte fan it lichem.

Beide fersterkje de spieren fan 'e skonken en gluten, mar se aktivearje wol wat oare spiergroepen. As útfierd, fiele jo ferskate spieren dy't wurkje mei elke beweging.

De deadlift is in beweging wêr't jo heupen efterút skarnearje om del te sakjen en in woegen barbell of tsjettelbel fan 'e flier op te nimmen. Jo rêch is flak yn 'e beweging.

Guon foardielen fan deadlifts útfiere omfetsje fersterking en mear definysje te krijen yn jo boppeste en legere rêch, gluten en hamstrings.

De squat is in beweging wêr't jo jo dijen nei de flier sakje oant se parallel binne, wylst jo boarst oerein hâlde.

Foardielen fan squats omfetsje it fersterkjen fan de spieren yn jo gluten, quads, en dijen.

Squats binne ek in funksjoneel oefening. Funksjonele oefeningen brûke bewegingen dy't jo kinne brûke yn jo deistich libben.

Jo kinne bygelyks de hurkbeweging dwaan as jo yn in stoel sitte, objekten ophelje op lege planken, of leunen om in bern op te heljen. Regelmjittich útfiere squats kinne it makliker meitsje om dit soarte taken út te fieren.

Jo kinne sawol deadliften as squats opnimme yn deselde training, of jo kinne se op ôfwikseljende dagen útfiere.

Lês fierder om mear te learen oer dizze legere lichemsoefeningen.

Hokker spieren wurde wurke?

Is de iene beweging better foar it lichem dan de oare?

Oft squats as deadliften better binne, hinget ôf fan jo trainingsdoelen.

As jo ​​bygelyks ynteressearje yn werombou en kearnkrêft, neist it wurkjen fan jo skonk en glute spieren, binne deadliften in sterke opsje.

Squats, oan 'e oare kant, binne begjinnerfreonlik en effektyf foar it bouwen fan krêft yn jo skonken en heupen.

Wylst deadliften jo gluten en hamstrings djipper kinne rjochtsje dan in squat, rjochtsje se jo net op jo quadriceps. As jo ​​sykje om sterkte te bouwen yn dit diel fan jo skonk, kinne squats in bettere opsje wêze.

Hokker is better foar minsken mei kniepine?

As jo ​​pine yn 'e knibbel hawwe, kinne squats jo knibbel fierder irritearje. Se kinne jo risiko ek foar kniepine ferheegje.

Mei in deadlift moatte knibbels stabyl bliuwe, sadat se in feilige opsje kinne wêze as jo kniepine ûnderfine.

As jo ​​kniepine hawwe fan squats, kinne jo jo formulier kontrolearje en derfoar soargje dat jo squats korrekt útfiere.

Soargje derfoar dat jo jo gluten weromdrukke ynstee fan omleech. Stean jo knibbels út as jo bûge ynstee fan se foar jo te triuwen.

As deadliften pine yn jo knibbels feroarsaakje, moatte jo miskien stretchje en skomje jo hamstrings en hipfeksen, wat kin druk op jo knibbels ferminderje.

Hokker is better foar minsken mei pine of blessueres yn 'e legere rêch?

Deadlifts kinne helpe om de spieren fan jo legere rêch te fersterkjen. Dit kin helpe mei pine yn 'e lege rêch.

Mar as deadliften ekstra rêchpine feroarsaakje, foarkomme se dan. Mije se ek as jo in resinte rêchblessuere hawwe.

Jo kinne squats oanpasse as jo pine yn 'e rêch hawwe. Besykje in breder skonk út te fieren, of squat net sa fier.

Hokker is better foar begjinners?

Squats binne nei alle gedachten in mear begjinnerfreonlike oefening dan deadlifts. Deadlifts fereaskje in spesifike technyk dy't hurder is om earst del te kommen.

Jo kinne ek squats oanpasse foar ferskate fitnessnivo's. As jo ​​in begjinner binne, kinne jo begjinne mei muorreknopen dwaan, of troch in muorre glide, oant jo de technyk hawwe.

Begjinners kinne ek squats oefenje troch in stoel te brûken om nei te sitten oant se sitte, en dan de stoel brûke om wer by te stean.

Dit is in effektive manier om squats te oefenjen foar minsken mei risiko foar fal, lykas âldere as swangere minsken.

As jo ​​in begjinner binne en ynteressearre binne om squats of deadlifts ta te foegjen oan jo routine, oerweeg dan earst om mei in persoanlike trainer te wurkjen. Se kinne jo helpe om juste technyk te learen en jo risiko foar blessueres te ferminderjen.

Hoe in squat te dwaan

In lichemsgewicht squat fereasket gjin apparatuer. Foar mear fan in útdaging kinne jo ek in woegen squat dwaan mei in rek en barbell, mei as sûnder gewichten. Of, doch squats mei dumbbells yn elke hân.

Hjir is hoe in squat te dwaan:

1. Begjin mei fuotten wat breder dan heupbreedte faninoar, teannen draaiden wat út.
2. Hâld jo boarst op en út, yngean jo abdominals, en ferpleatse jo gewicht werom yn jo hakken as jo jo heupen efterút triuwe.
3. Ferleegje josels yn in knibbel oant jo dijen parallel of hast parallel binne oan 'e flier. Jo knibbels moatte rjochte bliuwe oer jo twadde tean.
4. Hâld jo boarst út en kearn strak as jo troch jo hakken drukke om werom te stean nei jo startposysje. Druk jo gluten op 'e boppekant.
5. Fiere 10-15 reps út. Wurkje oant 3 sets.

Hoe kinne jo in deadlift dwaan

Om in deadlift te dwaan, moatte jo in standert barbell fan 45 pûn hawwe. Foar mear gewicht foegje jo tagelyk 2,5 oant 10 pûn oan elke kant ta.

De hoemannichte gewicht te brûken hinget ôf fan jo fitnessnivo. Trochgean mei it tafoegjen fan gewicht allinich neidat jo it juste formulier behearske hawwe, sadat jo gjin blessuere krije.

Hjir is hoe't jo in deadlift dwaan:

1. Stean efter de barbell mei jo fuotten skouderbreedte apart. Jo fuotten moatte de bar hast oanreitsje.
2. Hâld jo boarst opheven en sakket werom yn jo heupen, wylst jo in rjochte rêch hâlde. Buig foarút en pak de barbell. Hâld de iene palm nei boppen en de oare nei ûnderen, of beide hannen nei ûnderen yn in oerhân.
3. As jo ​​de bar oanpakke, drukke jo fuotten plat yn 'e flier en sakje jo heupen werom.
4. Hâld in platte rêch, triuwe jo heupen foarút yn in steande posysje. Finish stean mei jo skonken rjocht, skouders efter, en knibbels hast útsluten. De bar moat wurde hâlden mei rjochte earms wat leger dan heuphichte.
5. Gean werom nei begjinposysje troch jo rêch rjocht te hâlden, jo heupen efterút te triuwen, jo knibbels te bûgjen en nei beneden te hurkjen oant de balke op 'e grûn is.
6. Werhelje de oefening. Doel foar 1-6 reps per set, ôfhinklik fan it bedrach fan gewicht dat jo ophelje. Fiere 3-5 sets út.

Hoe kinne jo fariaasje tafoegje oan squats en deadlifts

Ofhinklik fan jo fitnessnivo binne d'r einleaze manieren om squats en deadlifts makliker of mear útdaagjend te meitsjen.

As jo ​​in begjinner binne, kinne jo begjinne mei deadlifts te oefenjen troch twa dumbbells te brûken dy't op 'e flier binne pleatst yn stee fan in barbell te tillen.

Avansearre fariaasjes omfetsje ekstra gewicht opheffen. Jo kinne it ek trochmeitsje mei in trap of hex-barbell of in kettlebell.

Beginners kinne ek squats besykje mei in stoel efter jo, en gean sitten op 'e stoel oan' e ûnderkant fan 'e beweging. Dan kinne jo de stoel brûke om werom te triuwen nei in steande posysje.

Avansearre squat-opsjes omfetsje squats útfiere mei in woegen barbell op in rek of jump squats of split squats mei of sûnder gewicht.

Ôfhelje

Squats en deadlifts binne beide effektive legere lichemsoefeningen.

Se wurkje wat ferskillende spiergroepen, dus jo kinne se yn deselde training útfiere as jo wolle. Jo kinne ek ien dei squats mingje, in oare deadlifts.

Om ferwûning te foarkommen, soargje derfoar dat jo elke oefening mei juste foarm dogge. Freegje in persoanlike trainer of freon om te sjen dat jo se dogge om te befestigjen dat jo se korrekt útfiere.

3 Beweget om gluten te fersterkjen