Hoe kinne jo it meast ergonomyske hûskantoar ea ynstelle

Kontint

• De juste WFH -hâlding
• Hoe kinne jo jo buro en stoel ynstelle
• Hoe sit it mei earms, ellebogen en hannen?
• Jo legere rêchposysje is hjir wichtich
• Wêr moat jo kompjûter wêze
• Kontrolearje jo skouders, nekke en holle
• Ek: oerein en bewege regelmjittich
• De juste postuer is ek wichtich as jo steane
• Resinsje foar

Thús wurkje liket de perfekte tiid om te wikseljen nei in alles-goes-mindset, foaral as it giet om jo sitplakken. D'r is ommers iets sa hearlik dekadint oer it beantwurdzjen fan wurk -e -posten wylst jo op bêd of op jo bank lizze.

Mar as jo WFH-situaasje op lange termyn is troch bygelyks COVID-19, kinne jo josels yn in wrâld fan sear fine as jo net de juste opset krije. Fansels is it net sa dat jo gewoan jo kantoarwurkromte thús kinne toverje. En, as jo gjin hûskantoar hawwe, binne jo net krekt ynsteld foar súkses. "Thús wurkje, foar de measte minsken, is net ideaal foar ergonomyk," seit Amir Khastoo, DPT, in fysioterapeut by Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy yn Santa Monica, Kalifornje.

Ah, ergonomie: in wurd dat jo wierskynlik hieltyd wer hawwe heard sûnt de wrâld begon mei sosjale distânsje, mar binne net 100 prosint wis wat it betsjut. Dat, wat binne ergonomyk, krekt? Op syn meast basale betsjut ergonomyk it oanpassen fan in baan oan in persoan, neffens de Occupational Safety and Health Administration (OSHA). It hawwen fan in ergonomyske opset kin helpe ferminderje spiermoerheid, produktiviteit ferheegje, en it oantal en earnst fan wurk-relatearre musculoskeletale steurnissen ferminderje lykas karpaltunnelsyndroom, tendonitis, spierstammen, en blessueres yn 'e legere rêch.

No, tink werom oan 'e goede âlde pre-pandemy-kantoargeande dagen: Wis, d'r wiene wat dagen wêrop jo alles soene hawwe jûn om te wurkjen út' e treast fan in sêfte sofa, fuort klikken mei jo fuotten omheech en komputer op dyn skoot. Mar d'r is in goede reden dat jo kantoar in kabine levere ynstee fan in bank - en it is net allinich om't jo kollega's jo bleate fuotten net wolle sjen. (Hoewol, in pedicure thús soe jo fuotten grif nei it folgjende nivo bringe 😉.)

Lounging - itsij op in bank as in bêd - wylst jo wurkje kin eins liede ta musculoskeletale problemen, benammen as it de reguliere wurdt as jo trochgean nei WFH, seit Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., manager fan prestaasjetsjinsten yn it sikehûs foar spesjale sjirurgy, is it iens. "Jo sofa en bêd, wylst se no noflik binne, binne skriklike lokaasjes om acht oeren deis troch te bringen," seit se. "It is sa wichtich om in stoel te hawwen dy't goede stipe leveret."

Yn in perfekte wrâld sizze saakkundigen dat jo jo gewoane kantoaropstelling thús opnij soene meitsje. Yn 'e realiteit hawwe jo miskien in krappe budzjet of beheinde romte as bern dy't jo 24/7 of alle trije omjouwe (ugh, ik fiel de kwarantine-wurgens fan hjir ôf). Wat it gefal ek wêze kin, jo kinne noch altyd in ergonomyske WFH-omjouwing fêstigje. Rôlje gewoan nei ûnderen en begjin dan opnij. Jo pynlik lichem sil jo tankje.

De juste WFH -hâlding

Makket net út wêr't jo WFH binne-of it no is yn in tawijd kantoarromte thús as fan 'e keukenteller-d'r is in bepaalde hâlding dy't sil helpe ferminderje jo risiko op it ûntwikkeljen fan pine:

• Dyn fuotten moat flak op 'e flier wêze mei jo dijen parallel en jo knibbels bûgd nei 90-graden, neffens Geisel.
• Dyn elkoaren moat ek bûgd wurde op 90-graden en ticht by jo lichem-net tsjin jo ribben stutsen, mar komfortabel ûnder jo skouders hingje.
• Jo skouders moat ûntspannen en werom, seit Geisel. "Dit moat organysk barre as jo elbows op 90-graden bliuwe en jo monitor goed is pleatst." (Mear oer dat hjirûnder.)
• Jo moatte sitte alhiel werom yn jo stoel, mei de rest fan jo lichem moat "steapele" wêze, mei jo skouders oer jo heupen, en jo holle oer jo skouders. "Dit sil helpe om jo gewrichten yn ôfstimming te hâlden," ferklearret Geisel. Dit heule joint-in-alignment-ding is krúsjaal, om't, as se dat net binne, jo it risiko rinne om jo posysje en de spieren dy't derby belutsen binne út 'e holle te smiten-en dat kin liede ta musculoskeletale blessueres.(Relatearre: Ik haw myn postuer yn just 30 dagen ferbettere - hjir is hoe't jo ek kinne)

Hoe kinne jo jo buro en stoel ynstelle

Sjoen dat it oerflak wêrfan jo thús sille wurkje wierskynlik net ferstelber is (ik bedoel, hoefolle tafels witte jo dat omheech en omleech kinne?), Sille jo wierskynlik wat magy moatte wurkje mei jo stoel om besykje de juste foarm te krijen. Gewoan ien fangst: De hichte fan in protte bureaus en tafels binne ynsteld foar gruttere minsken, seit Khastoo. Dat, as jo oan 'e petite kant binne, is it in goed idee om wat oanpassingen te meitsjen.

As jo ​​in stoel yn kantoarstyl hawwe, advisearret Geisel de hichte te ferpleatsen oant jo dijen parallel binne mei de grûn en jo knibbels binne bûgd op 90-graden. Dat kin skrokke mei de opset fan jo fuotten, hoewol. Dat, as jo fuotten de flier net berikke, gean dan foarút en pak in fuotbank of rêst (of sels in steapel te grutte boeken) om jo fuotten op te stekken, sadat de soallen plat lizze tsjin it oerflak. Nochris moat de hichte safolle wêze as it nimt om jo knibbels op 90-graden te krijen, neffens Geisel.

En, as jo gjin stoel hawwe mei in ferstelbere hichte, mar jo moatte omheech gean, seit Khastoo dat jo in stevige, dikke kessen ûnder jo kont kinne sette foar ekstra hichte. Nochris is it doel om jo knibbels nei in 90-graden posysje te krijen, wylst jo fuotten plat hâlde en jo toetseboerd binnen maklik berik pleatse. As jo ​​dijen de ûnderkant fan it buro licht oanreitsje en it is noflik foar jo, seit Khastoo dat jo goed moatte wêze om te gean - oant no ta. (Relatearre: Hoe produktyf te wêzen as jo fan hûs wurkje, neffens jo sinneteken)

Hoe sit it mei earms, ellebogen en hannen?

As jo ​​​​sit op 'e juste hichte is, is it tiid om nei te tinken oer jo earms en hannen. As jo ​​sit earmsteunen hat, geweldig: "Armleuningen kinne helpe jo boppeste ekstremiteiten te stypjen," dy't op syn beurt jo kinne helpe slouching te foarkommen en tefolle spanning op jo boppekant en nekke te lizzen, ferklearret Khastoo. Armrests kinne it ek makliker meitsje om jo elbows nei 90-graden te bûgjen en se dêr te hâlden, addt hy.

Gjin earmtakken? Gjin probleem. Pas gewoan de hichte fan jo stoel en de posysje fan jo kompjûter oan, sadat jo earmtakke bûgd binne - ja, jo hawwe it wierskynlik rieden - 90-graden. Jo wolle besykje om jo elbows ticht by jo lichem te hâlden wylst jo wurkje, ek om de goede posysje te krijen, seit Geisel. Tagelyk moatte jo hannen jo toetseboerd maklik kinne berikke-wat sawat in ôfstân fan earms soe moatte wêze-en jo palmen soene in bytsje hoverje moatte oer it toetseboerd wylst jo typen.

Jo legere rêchposysje is hjir wichtich

As jo ​​ienris jo buro op 'e juste hichte hawwe, jo fuotsituaasje binne sorteare, en jo boppeste extremiteiten sitte, kinne jo rjochtsje op jo lege rêch. Hoewol it wat basiskoalsk klinkt, advisearret Geisel te tinken oer jo "sitbotten" (dat wol sizze de rûne bonken oan 'e boaiem fan jo bekken). "Sittend op jo sit bonken klinkt dom, mar wy moatte derfoar soargje dat wy dit dogge," seit se. Wêrom? Om't it helpt te soargjen dat jo in goede hâlding behâlde, dy't opnij kin helpe by it foarkommen fan musculoskeletale pine. (Dizze stretches fan buro-lichem kinne ek in protte helpe.)

Jo wolle ek hielendal werom yn jo stoel skodzje, sadat jo kont de rêchleuning berikt. It is goed as jo hiele rêch is net flush tsjin 'e stoel, om't jo legere rêch (aka lumbale rêchbonke) d'r fansels in kromme foar hat en it net needsaaklik hoecht op te drukken tsjin' e rêch fan jo stoel foar juste ôfstimming, ferklearret Khastoo.

Dat wurdt sein, it hawwen fan in lege rêch of lumbale kessens om dat gebiet yn te foljen kin ek lumbale stipe stimulearje - wat, BTW, wichtich is foar it foarkommen fan pine yn 'e legere rêch. As jo ​​in stoel yn kantoarstyl brûke, soe it ûntwerp fan 'e stoel moatte helpe dit foar jo te fersoargjen, tank oan ynboude lumbale stipe dy't is makke om te kromme mei jo rêch, seit Khastoo. Mar as jo in keukenstoel of elke stoel mei in platte rêchleuning brûke, kinne jo in handoek oprôlje of ynvestearje yn in lumbale rol lykas Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Keapje it, $26) , staples.com) te brûken yn 'e lytse fan jo rêch, seit Geisel. (Related: Is it oait OK om pine yn 'e legere rêch te hawwen nei in training?)

Wêr moat jo kompjûter wêze

"By it ynstellen fan jo monitor [as laptop], wolle jo dat it op in ôfstân fan earms is en ferhege, sadat jo eagen yn line binne mei de top fan it skerm," seit Geisel. (Hâld der rekken mei dat "earmôfstân" hjir mear is as ûnderearmôfstân, d.w.s. jo earmôfstân mei jo earms bûgd op 90 graden.) Jo eagen moatte yn oerienstimming wêze mei de boppekant fan jo skerm om te helpen foar te kommen dat nekke pine omheech sjocht of derop del.

Hawwe jo in monitor dy't te leech is? Jo kinne it boppe op in boek of twa pleatse om it op te heljen foar optimale eachposysje, seit Geisel. En as jo in laptop brûke, riedt se oan om in Bluetooth-ynskeakele toetseboerd te krijen lykas Logitech Bluetooth-toetseboerd (Buy It, $35, target.com), sadat jo jo monitor kinne ferheegje sûnder te typen mei jo hannen / earms yn 'e loft. (Besibbe: Ik haw 5 jier fan hûs wurke - sa bliuw ik produktyf en benaud te hâlden)

Kontrolearje jo skouders, nekke en holle

Foardat jo de dei oanmelde, kontrolearje jo posysje troch heech te sitten en troch de posysje fan jo boppeliif te rinnen: soargje derfoar dat jo skouders oer jo heupen binne, jo nekke is werom en rjocht (mar net nei binnen bûgd), en jo holle is rjocht oer de heupen boppe op dyn nekke, seit Geisel. "De skouders moatte ek ûntspannen en werom wêze - dit moat organysk barre as jo elbows op 90-graden bliuwe en jo monitor goed is pleatst," foeget se ta.

Khastoo riedt oan om jo skouders de heule dei werom te roljen om te helpen dat jo net hoerje. Guon slûchslaggen binne ûnûntkomber, dat is de reden wêrom Geisel suggereart om jo posysje elke 20 minuten te kontrolearjen en josels as nedich te rjochtsjen. No't jo net omjûn binne troch meiwurkers (útsein miskien jo keamer of partner), wês net benaud om in alarm te setten foar elke 20-minuten om te ûnthâlden dat jo jo sels kontrolearje. (Sjoch ek: 7 myten oer minne postuer - en hoe't jo it reparearje)

Ek: oerein en bewege regelmjittich

Hoe't jo sitte as jo wurkje is wichtich, mar soargje dat jo net te lang yn dy posysje sitte is ek krúsjaal. "Wy binne net ûntwurpen om lang te sitten," seit Khatsoo. "Jo moatte oerein komme om jo bloed te streamen, en soargje derfoar dat jo spieren in kâns hawwe om te bewegen." Lang sitten kin jo lumbale rêchbonke ek komprimearje, dus opstean mei regelmjittige yntervallen kin in soad needsaaklike reliëf biede, ferklearret hy.

"It is dreech foar in protte minsken om op it stuit fan hûs te wurkjen, mar soargje dat jo bewege en net allinich trije oant fjouwer oeren tagelyk statysk sitte is ien fan 'e bêste manieren om blessueres te foarkommen en jo lichem te behâlden, " hy seit. Unthâld: Dy blessueres kinne alles betsjutte fan it ûntwikkeljen fan karpaltunnelsyndroom oant chronike rêch- of nekkepine.

Op syn minst moatte jo nei de badkeamer gean (hey, natueroproppen!) Of jo wetterglês folje (hydrataasje = kaai). Dat Geisel moedigt jo oan om it measte út dizze bewegingsbreuken te meitsjen troch jo spieren út te skodzjen om it bloed te stromen en sels in rûntsje om 'e wenkeamer te dwaan om wat ekstra stappen te skoaren.

"Nim in skoft fan it wurk en wurkje oan it iepenjen fan jo lichem - benammen jo boarst en heupen - en se sille jo tankje," seit se. (Sjoch ek: De bêste en minste oefeningen foar it ferminderjen fan Hip Flexor Pain)

De juste postuer is ek wichtich as jo steane

ICYMI, sitten foar lange perioaden (of yn 't algemien, TBH) is net sa geweldich foar jo, dêrom binne d'r klear te keap steande bureaus wêryn jo kinne ynvestearje foar jo opset fan jo kantoar. Mar as jo gjin nij ding wolle opjaan, kinne jo jo eigen DIY meitsje troch dikke kofjetafelboeken of kookboeken op jo keukentafel te stapeljen, en jo monitor en toetseboerd as laptop boppe te pleatsen. Foardat jo weromgean nei it bedriuw, soargje derfoar dat jo fuotten heupbreedte-ôfstân faninoar binne, en jo heupen direkt boppe har binne steapele, folge troch jo skouders, nekke en holle. Jo wolle ek besykje om jo gewicht lykmjittich te ferdielen tusken jo fuotten. (Sjoch ek: 9 dingen dy't jo kinne dwaan foar jo lichem op it wurk (njonken in steande buro keapje))

"Ik ried sterk oan om stypjende skuon te dragen en mooglik op in sêftere oerflak te stean dan in hardhouten flier," seit Geisel. Oars kin it ûnnedige spanning op 'e spieren yn jo fuotten sette en sels mei jo postuer rommelje. Oh, en itselde spul jildt hjir as it giet om de posysje fan jo ellebogen en monitor, foeget se ta.

As jo ​​​​wat pine begjinne te ûntwikkeljen, is it wichtich om nei jo lichem te harkjen. "Pijn is altyd de manier fan jo lichem om te sizzen dat iets ferkeard is," seit Geisel. "Soms is wat yn pine it slachtoffer is fan in oar gewricht dat ôf is. Dat, as in bepaald gewricht of spier jo hinderet, moatte jo der wis fan wêze dat de gewrichten en spieren boppe en ûnder it binne." Dus, as jo fiele dat jo in twinge yn jo lumbale rêchbonke krije, kontrolearje jo de hoeke fan jo knibbels en de posysje fan jo fuotten om te soargjen dat se yn ôfstimming binne.

Noch altyd muoite? Kontrolearje yn mei in ortopedist, fysioterapeut, of arbeidstherapeut - allegearre moatte kinne helpe by it oanbieden fan persoanlik advys, spotje jo (sels as it praktysk is), en wurkje oan lestige gebieten om te besykjen jo te helpen ynstelle - en jo hâlding - rjocht.

Resinsje foar