Gewicht kontrôle

Kontint

• Resinsje foar

Joy Hayes is net in spesjaal religieuze frou, mar om har froulike atleten yn 'e gewichtskeamer fan' e Universiteit fan Kansas te motivearjen, parafrasearret de sterktecoach faak in bibelske passaazje út Spreuken 31: "Se bouwt har earms op mei krêft."

"Ik tink dat it aardich cool is dat sels de Bibel seit dat froulju sterke earms moatte hawwe. En it ynspireart har wirklik," seit Hayes, assistint -direkteur fan UK foar sterkte/kondysje. Se siket altyd nei manieren om froulju oan te moedigjen gewichten op te heffen. Guon fan har top -tennisspilers en spoaratleten skouwe derfan, om't se net bekend binne mei de apparatuer of bang binne foar opslach.

"Se witte net dat in protte froulike bodybuilders seis oeren deis traine en oanfollingen nimme," seit se. Dizze en oare misferstannen liede dat in protte froulju inefficiënte sterkte -routines brûke. Dat wy fregen Hayes om ien te ûntwerpen dy't jo seker de fêste, sexy resultaten sil jaan dy't jo sykje. En dit is it.

Dizze routine jout gelikense tiid oan it boppeste en legere lichem. "In protte froulju foarkomme dat se har boppeliif traine," seit Hayes, "mar as jo skruten skouders en normale heupen fan froulike grutte hawwe, sille jo heupen grut útsjen. In breder boarst, rêch en skouders sille jo legere lichem meager lykje."

De routine beklammet ek multijoint oefeningen lykas squats en lunges, dy't in protte froulju mije yn it foardiel fan dyjingen dy't rjochtsje op yndividuele spiergroepen. Dizze bewegingen fereaskje mear koördinaasje dan masines foar skonkruljen of skonkenferlinging, mar besparje ek tiid troch ferskate spiergroepen tagelyk te wurkjen. Se lykje mear op bewegingen dy't wy dogge yn deistige aktiviteiten.

Brûk by it dwaan fan dizze routine gjin dinky lytse hantels - in oare mienskiplike flater ûnder froulju dy't bang binne te grut te wurden. It dwaan fan trije sets fan 10 werhellingen sil jo net feroarje yn Arnold Schwarzenegger. Op de achtste, njoggende en 10e reps soene jo in punt moatte berikke fan lichte ongemak dat noch feilich is en fiele as: "Oh god, ik wit net as ik dit kin ôfmeitsje!" Allinnich troch jo spieren út te daagjen krije jo resultaten - in stevich, toned lichem en sterkte fan bibelske proporsjes.

It plan

Kies jo nivo

Jo binne in novice as jo gewicht hawwe traind foar minder dan 3 moannen; intermediate as jo twa kear yn 'e wike foar 3 moannen of mear hawwe lift; en ûnderfûn as jo 2-3 kear yn 'e wike foar mear dan 6 moannen heffen.

Frekwinsje

Beginner en tuskenlizzende lifters, doch dizze training 3 kear yn 'e wike, op syn minst in dei rêstje tusken workouts. Betûfte lifters kinne itselde dwaan, as in 4-dagen splitroutine: 2 dagen boppeliif/abs; 2 dagen leger lichem.

Warm-up/Cool-down

Begjin elke training mei 5-10 minuten cardio-wurk mei lege yntensiteit, lykas treadmill rinne, flink kuierje of tou springe mei in shuffle fan in bokser. Doch dan ien set fan elke ab-oefening. As jo ​​stiif fiele, stretchje dan licht. Hâld elke stretch foar 10 sekonden; loslitte. Werhelje twa kear, fergrutsje berik fan beweging eltse kear. Beëinigje elke training troch te stretchjen, hâld elke stretch foar 20-30 sekonden sûnder bouncing.

Begjinne

Doch bewegingen 1-8 foar 4-6 wiken yn 'e neamde folchoarder. Rêst 1-2 minuten tusken sets. Binnen de earste moanne fan it programma, ferheegje jo gewicht op syn minst twa kear. Soargje der altyd foar dat gewicht swier genôch is, sadat jo wurch binne as jo rep 10 berikke. Foar elke werhelling, útazemje op it hurdste diel fan 'e oefening.

Novice

Doch ien set fan 10 reps foar elke oefening. Fokus op technyk; it is better om minder reps goed te dwaan dan 10 mei sloppige foarm. As jo ​​​​in set fan 10 kinne dwaan, foegje dan in twadde set ta. Sadree't jo 2 sets fan 10 noflik kinne dwaan, gean dan troch nei tusken.

Tuskentroch

Doch 3-4 sets fan 10 reps foar elke oefening.

Ervaren

Doch 5-6 sets fan 10 reps foar elke oefening.

Ab wurk

Doch op elke training (as twa kear yn 'e wike as jo in splitroutine dogge) 2-3 sets fan 15 reps ab-bewegingen. Besykje crunches, omkearde krullen, as de Half Jackknife: Lie gesicht omheech, skonken rjocht yn 'e loft yn line mei heupen; kontrakt abs en berik foar jo fuotten; loslitte en herhelje. Wurkje oant 25 reps.

Om foarút te gean

Nei 4-6 wiken, as jo jo gewicht op syn minst twa kear yn 'e earste moanne hawwe ferhege, wikselje dan nei de fermelde alternative bewegingen. Jo moatte miskien jo gewicht ferminderje, mar as jo 4-6 wiken letter weromgeane nei de primêre oefeningen, sille jo mear kinne tilje. (Hâld in log.)

Cardio

Njonken dit programma, doch teminsten fjouwer oant fiif cardio-workouts fan 30 minuten yn 'e wike, wikseljende yntinsiteit en aktiviteiten.

Gym praat

Wurkje yn: Om sets te wikseljen mei immen op in stik ark. As immen in masine brûkt, kinne jo freegje om "yn te wurkjen." It is it meast effisjint op masines mei gewichtstapels, om't jo pûnsjen gewoan kinne feroarje troch de pin nei in oar gat te ferpleatsen. As jo ​​platen oan en út moatte laden, is it better om te wachtsjen oant de brûker klear is.

Super ynstelling: Twa of trije ferskillende oefeningen dwaan sûnder te rêstjen tusken sets.

Circuit training: It dwaan fan in hiele "circuit" fan oefeningen mei in bytsje as gjin rêst tusken sets, dan werhelje it circuit. Circuits binne geweldich, om't se tiid besparje en spieren litte herstellen as jo ferskate spieren wurkje. Jo sille lykwols wierskynlik net foarútgean nei it opheffen fan mear gewicht, útsein as jo meardere sets fan in oefening dogge.

Split routine: In krêftprogramma wêryn't jo op ien dei guon spiergroepen wurkje en in oare deis.

Isolearje: Om in bepaalde spiergroep te ûnderskieden.

Hypertrophy: Gewoan, in tanimming fan spiergrutte.

Werving: It diel fan in spier dat wurdt stimulearre tidens in bepaalde oefening.

Regels foar de gewicht keamer

Hoewol sûnensklubs in gedrachskoade hawwe. "Elke gym hat skreaune en net skreaune regels," seit sterktecoach Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "It is wichtich om dizze regels te learen, sadat jo en de oare gymleden in noflike training kinne hawwe."

1. Diele apparatuer. Wylst jo rêste tusken sets, kamp net op in masine. Lit immen oars in set dertusken dwaan. As jo ​​op jo lêste set binne en ree binne om it te foltôgjen, gean dan troch. As immen by in masine stiet, freegje dan as se it brûkt foardat jo op stappe.

2. Net drukke. Lit romte foar de persoan neist jo om syn of har earms yn alle rjochtingen op te heffen.

3. Net blokkearje de spegel. Besykje net it sicht fan oaren te hinderjen.

4. Altyd in handoek drage. Wiskje jo swit fan banken dy't jo hawwe brûkt.

5. Net hog de drinkfontein. Foardat jo jo flesse folje, lit elkenien yn 'e rige in drankje krije.

6. Feilige dumbbells. Krúst se of stean se oprjocht tusken sets, sadat se net op 'e teannen fan immen rôlje.

7. Lit jo gewichten net falle. Pleats se ynstee op 'e flier as jo klear binne mei in set.

8. Set gewichten werom wêr't se hearre. Wiskje alle gewichtsplaten fan barbells en masines, en bring dumbbells werom nei har oanwiisde plak op it rek. Plak de 10-pûnen net wêr't de 40-pûnen gean.

9. Tote net in gym tas om.

Resinsje foar