De protte foardielen fan muorrebal en 3 grutte fariaasjes

Kontint

• Wat is in muorrebal-oefening?
• Hokker type bal moatte jo brûke?
• Wat binne de foardielen fan muorrebal?
• Hoe wurdt in typyske oefening foar muorrebal dien?
• Wall bal fariaasjes
• Side goait
• Foarút underhand toss
• Omkearde rotaasjes
• De ûnderste rigel

As jo ​​ree binne om jo krêft te stimulearjen, jo kearn te ferpletterjen en elke spier yn jo lichem út te daagjen, dan hawwe wy de stap foar jo. De muorrebal-oefening is in funksjoneel beweging yn folsleine lichem dy't jo kinne tafoegje oan elke krêft as kardiovaskulêre training.

Dizze eksplosive beweging wurdt typysk útfierd as ûnderdiel fan in CrossFit-training. Fanwegen de resultaten dy't it produseart, is dizze oefening lykwols no in fixture yn 'e measte fitnessfoarsjennings.

Bliuw lêze om mear te learen oer de foardielen fan 'e beweging fan' e muorrebal, hoe't jo dizze oefening feilich útfiere, en fariaasjes fan 'e muorrebal-oefening dy't kinne helpe om jo workouts nei it folgjende nivo te bringen.

Wat is in muorrebal-oefening?

De muorrebal-oefening is in gearstalde beweging mei hege yntensiteit dy't maksimale ynspanning nedich is fan in grut oantal spieren yn jo lichem.

Dizze beweging, ek wol bekend as in muorrebalskwat, fereasket dat de krêftige spieren yn jo ûnderlichem in squat útfiere, wylst de spieren yn jo boppeliif krimpje om de druk-drukfaze út te fieren as jo in bal tsjin in muorre smite.

Om dizze stap út te fieren, moatte jo tagong hawwe ta in grutte, lege muorre en in woegen muorrebal. De standert muorrebal-oefening fereasket dat jo tsjin 'e muorre stean. Ferskate fariaasjes feroarje lykwols de posysje fan jo lichem om ferskate spiergroepen út te daagjen.

Hokker type bal moatte jo brûke?

In muorrebal is oars as in medisynebal, dy't lytser, hurder is en net bedoeld is om nei in muorre te smiten. It is ek oars as in slambal, dy't swierder is, typysk makke fan rubber, en ûntwurpen om op 'e grûn te smiten.

Kieze foar it juste type bal makket de oefening net allinich effektiver, mar it hâldt jo ek frij fan blessueres. Mei dat yn 't sin is it brûken fan in bal spesjaal makke foar dizze oefening de bêste manier om te gean by it útpompen fan ferskate sets reps.

Wandballen wurde typysk makke fan vinyl, mei in opknapte bûtenlaach dy't se makliker te fangen makket. Se komme yn in ferskaat oan gewichten, fariearjend fan sawat 6 oant 20 pûn.

As it giet om it kiezen fan it juste gewicht foar muorrekûlen, is it earste ding om te beskôgjen jo kearn en boppeliif. De bal moat swier genôch wêze om de oefening útdaagjend te meitsjen, mar ljocht genôch om jo formulier net te kompromittearjen.

Mei oare wurden, begjin ljocht en gean troch nei in swierdere bal as jo de beweging behearskje. Beginners wolle miskien begjinne mei in lichter gewicht fan 6 of 8 pûn, wylst avansearre fitnessnivo's 10 pûn of mear wolle besykje.

Wat binne de foardielen fan muorrebal?

De muorrebal-oefening biedt in enoarm ferskaat oan foardielen en wurket sawat elke spiergroep yn jo lichem. Hjirmei kinne jo jo lichem ek ferpleatse yn elk bewegingsflak - fan foar nei efter, fan kant nei kant, en yn rotaasje.

In typyske muorrebal-oefening rekruteert meardere spiergroepen, ynklusyf jo:

• quadriceps
• gluten
• hamstrings
• rêch
• boarst
• skouders
• biceps
• triceps
• kearnspieren

De muorrebal squat-oefening fergruttet jo hertslach, wêrtroch it in geweldige manier is om jo kardiorespiratory fitness te ferbetterjen en ek kaloryen te ferbaarnen. It helpt ek jo eksplosive krêft te ferheegjen, dat is in needsaaklik ûnderdiel fan in protte atletyske aktiviteiten.

Plus, it útfieren fan dizze beweging kin jo koördinaasje fan 'e hân-each fynynstelle en jo werfkwaliteiten en krektens ferbetterje.

Hoe wurdt in typyske oefening foar muorrebal dien?

1. Kies de passend woegen muorrebal en hâld dy yn jo hannen.
2. Stean sawat 2 meter foar de muorre mei jo fuotten heupbreedte apart, teannen wat nei bûten.
3. Hâld de bal op boarsthichte. Soargje derfoar dat jo earmtakken yn jo kanten stekke.
4. Meitsje jo kearn oan en druk de bal. Hoe hurder jo de bal squeeze, hoe mear jo jo kearn en skouders nedich hawwe om te wurkjen.
5. Begjin de delgeande faze fan 'e squat, wylst jo de bal op boarstnivo hâlde. Squat down oant jo dijen parallel binne mei de flier.
6. Ryd dan jo lichem op wylst jo de bal op in fertikaal doelwyt smite fan sawat 8 oant 12 meter heech. Hâld jo earms útwreide. Tip: Kies in plak yn dit doelgebiet, en rjochtsje jo eagen de hiele tiid dêre.
7. Fang de bal nei't er bongert, hâld de bal op boarsthichte, en hurk nei ûnderen om de oefening te werheljen.
8. Fier 10-15 werhellingen út foar 2-3 sets. Of, set de timer yn foar 30 sekonden en doch safolle as jo kinne.

Wall bal fariaasjes

Side goait

Dizze fariaasje fan 'e muorrebal-oefening draait jo lichem sydlings foar in rotaasjebeweging dy't jo kearn útdaagt - spesifyk de obliques - boarst en skouders.

1. Hâld de bal yn jo hannen, palmen omheech.
2. Stean loodrecht op 'e muorre, rjochts skouder nei de muorre, sawat 3 meter fuort.
3. Kom yn in knibbelposysje, mei jo knibbels bûgd, mei de bal oan 'e bûtenkant fan jo linkerhip.
4. Wylst jo skonken útwreidzje om oerein te stean, draaie jo lofterfoet, draaie en smyt de bal nei de muorre.
5. Bliuw yn dizze posysje om de bal te fangen. Gean werom nei begjinposysje en werhelje.
6. Doch 10 werhellingen oan elke kant.

As dizze stap te dreech is, begjin dan mei in steande romprotaasje. Hâld de bal op boarstnivo, ticht by jo lichem, en draai jo romp nei rjochts en lofts.

Foarút underhand toss

Foar in djippere squat dy't mear fan 'e adduktors wurket, besykje de foarút ûnderhannele toss. Troch jo teannen út te wizen, wervje jo de ynderlike dijspieren oan en fertrouwe mear op jo gluten foar krêft.

It ûnderhandige diel fan 'e beweging lûkt jo biceps en boarst yn.

1. Sjoch de muorre oan, as dogge jo in gewoane muorrebal-oefening.
2. Hâld de bal yn jo hannen, plak it dan tusken jo skonken.
3. Ferpleats nei in brede squatposysje.
4. Meitsje de gluten oan, stean oerein en smyt de bal omheech nei de muorre.
5. Fang de bal en hurk nei de startposysje.
6. Werhelje 10 kear.

Omkearde rotaasjes

Dizze beweging fereasket stevige kearnkrêft en de mooglikheid om nei beide kanten te draaien. Doch allinich omkearde rotaasjes as jo de basis muorrebal-oefening behearskje, jo hawwe sterke obliques, en jo hawwe in goede mobiliteit yn jo boppeliif.

Dizze oefening wurket jo skouders, boppeste rêch, biceps, boarst, kearn, quads, hamstrings, en gluten.

1. Hâld de bal yn jo hannen, palmen omheech, mei jo rêch nei de muorre.
2. Stap fuort fan 'e muorre oant jo teminsten in lichemslange fuort binne. As jo ​​bygelyks 6 meter lang binne, soargje dan dat d'r teminsten 6 meter romte is tusken jo en de muorre.
3. Squat down, draaie nei de rjochterkant, en smyt de bal tsjin 'e muorre. Jo sille oer jo rjochterskouder nei de muorre sjen.
4. Pak de bal nei't er fan 'e muorre is sprongen, en werhelje oan' e oare kant.
5. Doch 10 werhellingen oan elke kant.

De ûnderste rigel

De muorrebal-oefening is in beweging op middel- oant avansearre nivo dy't elke training of krêfttrainingskring kin oanfolje.

Slypje fan in pear sets muorrekeatsen kin jo hertslach ferheegje, kardiovaskulêre fitheid ferbetterje, en jo lichem feroarje yn in kalory-ferpletterjende masine. It kin ek de measte spiergroepen yn jo lichem fersterkje.

As jo ​​jo spieren fierder útdaagje wolle, kinne jo ferskillende fariaasjes fan 'e reguliere muorrekeats squat besykje of it gewicht fan' e bal stadichoan ferheegje.