Maksimum VO2: Wat it is, hoe te mjitten en hoe te ferheegjen

Kontint

• Wat is de normale VO2
• VO2 max test
• 1. Direkte testen
• 2. Yndirekte testen
• Hoe kinne jo de maksimale VO2 ferheegje

De maksimale VO2 komt oerien mei it folume oan soerstof dat troch de persoan wurdt konsumeare tidens de prestaasjes fan in aerobe fysike aktiviteit, lykas bygelyks rinne, en wurdt faak brûkt om de fysike kondysje fan in atleet te beoardieljen, om't it de aerobe kapasiteit fan in persoan op 'e bêste manier. minsken.

It akronym VO2 maksimum stiet foar Maximum Oxygen Volume en ekspresje spesifyk it fermogen fan it lichem om soerstof út 'e atmosfear te fangen en te leverjen oan spieren by fysike ynspanning. Hoe heger de VO2, hoe grutter it fermogen om beskikbere soerstof út 'e loft te nimmen en effisjint en fluch nei de spieren te krijen, dat hinget ôf fan' e sykheljen, sirkulaasjekapasiteit en trainingsnivo fan 'e persoan.

Hege maksimale VO2 is relatearre oan sûnensfoardielen lykas legere risiko fan kardiovaskulêre sykte, kanker, depresje en diabetes type 2, fral troch sûne gewoanten en fysike kondysje.

Wat is de normale VO2

De maksimale VO2 fan in sittende man is sawat 30 oant 35 ml / kg / min, wylst de meast ferneamde maratonrinners in VO2 max hawwe fan sawat 70 ml / kg / min.

Froulju hawwe gemiddeld in wat legere VO2, fariearjend fan 20 oant 25 ml / kg / min by sittende froulju en oant 60 ml / kg / min yn atleten, om't se natuerlik in gruttere fet en minder hemoglobine hawwe.

Minsken dy't sittend binne, dat is, dy't gjin fysike aktiviteit oefenje, kinne har VO2 rapper ferbetterje, lykwols kinne minsken dy't al goed traind binne en dy't regelmjittich fysike aktiviteit oefenje, har VO2 miskien net folle ferheegje, hoewol it kin ferbetterje har optreden op in algemiene manier. Dit komt om't dizze wearde ek relatearre is oan 'e eigen genetika fan' e persoan, dêrom kinne bepaalde minsken har VO2 ferheegje yn relatyf lytse trainingstiid.

Neist dat VO2 relatearre is oan genetika, wurdt it ek beynfloede troch de leeftyd, etnisiteit, lichemsammensetting, trainingsnivo en soarte fan útfierde persoan fan 'e persoan.

VO2 max test

1. Direkte testen

Om VO2 te mjitten, kin ek in ergospirometrytest wurde útfierd, ek wol in pulmonale kapasiteitstest neamd as in oefentest, dy't wurdt útfierd op in loopband of oefenfyts, mei de persoan dy't in masker hat op it gesicht en mei elektroden oan it lichem lime. Dizze test mjit maksimale VO2, hertslach, gaswikseling by sykheljen en waarnommen ynspanning neffens de yntensiteit fan 'e training.

De test wurdt normaal frege troch de kardiolooch of sportdokter om sporters te evaluearjen, of om de sûnens te beoardieljen fan minsken dy't lije oan long- of hertproblemen, en yn guon gefallen wurdt de hoemannichte laktaat yn it bloed ek metten oan 'e ein fan' e toets.

Sjoch ek hokker hertslach ideaal is foar gewichtsverlies.

2. Yndirekte testen

De maksimale VO2 kin ek yndirekt wurde rûsd troch fysike tests, lykas it gefal is fan 'e Cooper-test dy't aerobyske kapasiteit evalueart, troch de analyze fan' e ôfstân dy't 12 minuten troch it yndividu ôflein wurdt, by it kuierjen of rinnen op maksimale kapasiteit.

As de wearden ienris binne opmurken, is it nedich om in berekkening te meitsjen mei in fergeliking, dy't de maksimale VO2-wearde fan it yndividu sil jaan.

Fyn út hoe't de Cooper-test wurdt dien en sjoch hoe't jo de maksimale VO2 bepale kinne.

Hoe kinne jo de maksimale VO2 ferheegje

Om de maksimale VO2 te ferheegjen is it needsaaklik om de fysike training te ferheegjen, om't it de fysike kondysjonearring ferbetteret, wêrtroch it lichem de soerstof better makket om it op 'e bêste manier te brûken, en wurgens foarkomt. Normaal is it allinich mooglik VO2 max te ferbetterjen mei sawat 30% en dizze ferbettering is direkt relatearre oan 'e hoemannichte lichemsvet, leeftyd en spiermassa:

• Hoefolle fet: hoe minder lichemsvet, hoe grutter de VO2;
• Leeftyd: hoe jonger de persoan, hoe heger har VO2 kin wêze;
• Spieren: hoe grutter de spiermassa, hoe grutter de kapasiteit fan VO2.

Derneist helpt sterke training mei teminsten 85% fan 'e hertslach ek in protte om de VO2-taryf te ferheegjen, mar om't dit in heul sterke training is, wurdt it net oanrikkemandearre foar elkenien dy't begjint mei fysike aktiviteit. Om in fysike aktiviteit te begjinnen en VO2 te ferheegjen, wurdt in lichtere training oanrikkemandearre, mei sawat 60 oant 70% fan VO2, dy't altyd moat wurde begelaat troch de trainer fan 'e gym. Derneist is in opsje om VO2 te ferbetterjen fia ynterval training, útfierd mei hege yntensiteit.