De bêste feganistyske boarnen fan fitamine D

Kontint

• Wêrom hawwe jo fitamine D nedich?
• Feganistyske boarnen fan fitamine D.
• Fersterke sojamolke
• Paddestoelen
• Fersterke granen
• Fersterke sinesappelsop
• Fersterke amandelmolke
• Fersterke rys molke
• Sinneskyn
• Hoe sit it mei supplementen?
• Hoefolle fitamine D hawwe jo nedich?
• Wat binne de symptomen fan fitamine D-tekoart?
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

As jo ​​in fegane dieet ite, kin elke dei genôch fitamine D krije kin útdaagjend wêze. In protte fan 'e fiedsels dy't it heechst binne yn fitamine D, lykas salm, aaien en doazen, binne net veganfreonlik.

Genoege hoemannichten fitamine D opnimme kin lestich wêze, sels foar minsken dy't net vegan binne. Ien ûndersyk fûn dat fan 'e Amerikanen tekoart kin wêze oan fitamine D.

Yn dit artikel sille wy sjen nei de bêste boarnen fan fitamine D foar fegane, de effektiviteit fan oanfollingen, en hoe't jo jo opname fan dizze wichtige fitamine kinne optimalisearje.

Wêrom hawwe jo fitamine D nedich?

De primêre rol fan fitamine D is om jo lichem te helpen kalsium en fosfor út iten op te nimmen.

Beide dizze mineralen binne essensjeel foar it behâld fan sûne bonken. Minsken dy't gjin adekwate hoemannichten fitamine D krije, hawwe in ferhege risiko om swakke en brosse bonken te ûntwikkeljen.

Jo ymmúnsysteem hat ek fitamine D nedich om goed te wurkjen. lit sjen dat fitamine D-tekoart keppele is oan ferhege autoimmune problemen en in heger risiko op ynfeksjes.

Neffens a kinne minsken dy't lege nivo's fan fitamine D hawwe ek in grutter risiko hawwe foar depresje dan minsken mei sûne nivo's fan 'e fitamine.

D'r sil suggerearje dat fitamine D in rol kin spielje mei kankerprevinsje, mar ûndersyk is op dit stuit net konklúzjend.

D'r is ek te suggerearjen dat fitamine D it risiko fan hertsykte kin ferminderje, mar mear ûndersyk is nedich.

Feganistyske boarnen fan fitamine D.

Vitamine D is unyk yn ferliking mei oare fitaminen. Ek al kinne jo it krije fan ferskate fiedingsboarnen, jo lichem kin it ek meitsje. As jo ​​jo hûd blootstelle oan sinneljocht, hat jo lichem de mooglikheid om cholesterol te feroarjen yn fitamine D, dat ek fungeart as in hormoan.

In soad fan it iten dat it heechst is yn fitamine D komt fan bisten. D'r binne lykwols goede boarnen fan dizze fitamine dy't veganfreonlik binne.

Jo sjogge miskien de vitamine D-ynhâld neamd yn mikrogrammen (mcg as μg) as ynternasjonale ienheden (IU). In mikrogram fan fitamine D is lykweardich oan.

Hjir binne guon fan 'e bêste fegane boarnen fan fitamine D.

Fersterke sojamolke

Ien beker sojamelk fersterke mei fitamine D befettet sawat 2,9 mcg (116 IE) fitamine D.

It is wichtich om it label te kontrolearjen foardat jo in merk sojamolke keapje om te sjen oft fitamine D is opnommen. Merken dy't net fersterke binne befetsje heul bytsje fitamine D.

Paddestoelen

Champignons binne ien fan 'e iennige plantboarnen dy't in wichtige hoemannichte fitamine D. befetsje.

Champignons dy't yn it tsjuster groeid binne meie gjin wichtige hoemannichte fitamine D. befetsje. Champignons dy't lykwols oan ultraviolet ljocht wurde bleatsteld kinne groeie kinne sawat 450 IU per 100 gram betsjinje.

Paddestoelen befetsje fitamine D-2, wylst dierlike produkten fitamine D-3 befetsje. hat fûn dat fitamine D-2 miskien net sa biobeskikber is as fitamine D-3, mar kin noch fitamine D-nivo's ferheegje.

Fersterke granen

In protte moarnsiten en merken fan oatmeal binne fersterke mei fitamine D. Cerealen fersterke mei fitamine D sille normaal de fitamine opnimme yn 'e fiedingsynformaasje.

De hoemannichte fitamine D fûn yn fersterke granen kin ferskille tusken merken. Meast befetsje typysk tusken 0,2 oant 2,5 mcg (8 oant 100 IE) per porsje.

Fersterke sinesappelsop

Net alle sinesappelsappen binne fersterke mei fitamine D. Marken dy't fersterke binne kinne lykwols maksimaal 2,5 mcg (100 IE) per porsje befetsje.

Sappen dy't fersterke binne mei fitamine D sille dit typysk op 'e ferpakking neame.

Fersterke amandelmolke

Fersterke amandelmolke befettet sawat 2.4 mcg (96 IU) fitamine D per porsje. In protte merken fan amandelmolke wurde ek fersterke mei kalsium.

Fersterke rys molke

Reismolch fersterke mei fitamine D befettet sawat 2.4 mcg (96 IU) per porsje. Guon merken fan rysemolke kinne ek fersterke wurde mei oare fiedingsstoffen lykas fitamine A en fitamine B-12

Sinneskyn

Hoewol sinneskyn gjin iten is, is it in geweldige boarne fan fitamine D foar fegane.

Utstappe yn 'e sinne foar sawat 10 oant 30 minuten trije kear yn' e wike is genôch foar de measte minsken. Minsken mei donkere hûd kinne lykwols mear sinnebeljochting nedich wêze as minsken mei ljochte hûd om deselde foardielen te heljen.

Besykje jo sinne-eksposysje te beheinen, om't te folle tiid yn 'e sinne jo hûd kin skea, sinnebrân feroarsaakje en jo risiko op hûdkanker ferheegje.

Hoe sit it mei supplementen?

Vitamine D-oanfollingen binne in oare opsje om jo ynname fan dizze fitamine te stimulearjen as jo in fegane dieet ite. Net alle vitamine D-oanfollingen binne veganfreonlik, dus wês wis dat jo in merk ûndersykje foardat jo in oanfolling keapje.

Om de opname te ferbetterjen, is it oan te rieden dat jo vitamine D-oanfollingen nimme mei in miel. Iten dat heech yn fetten hat, lykas avocados, nuten en sied, binne bysûnder nuttich foar it ferheegjen fan de opname fan fitamine D yn jo bloedstream.

Neffens ien hienen minsken dy't fitamine D-3-oanfollingen namen mei in fetfolle miel nei 12 oeren 32 prosint hegere vitamine D-bloednivo's yn fergeliking mei minsken dy't in fetfrije miel ieten.

Hjir binne in pear merken dy't veganfreonlike vitamine D-oanfollingen oanbiede.

• Doktersbêste Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamine D3

Hoefolle fitamine D hawwe jo nedich?

De hoemannichte fitamine D dy't jo elke dei nedich binne, hinget ôf fan jo leeftyd.

Neffens de National Institutes of Health is in gemiddelde deistige yntak fan 400 oant 800 IE, as 10 oant 20 mikrogram, is genôch foar mear dan 97 prosint fan 'e minsken.

Hjir is de oanrikkemandearre deistige yntak fan fitamine D basearre op leeftyd:

• Poppen (0–12 moannen): 400 IE
• Bern (1–13): 600 IE
• Tieners: 600 IU
• Folwoeksenen 70 en jonger: 600 IU
• Folwoeksenen boppe 70: 800 IU

De boppeste feilige limyt fan fitamine D foar dieet foar minsken fan 9 en heger is 4.000 IU per dei. Te folle nimme kin de folgjende symptomen feroarsaakje.

• gjin sin oan iten
• mislikens
• spuie
• constipatie
• swakte
• gewichtsverlies

Te folle fitamine D krije kin ek kalsynivo's yn jo bloed ferheegje. Oerstallich kalsium kin in unregelmjittige hertslach en desoriëntaasje feroarsaakje.

Wat binne de symptomen fan fitamine D-tekoart?

Vitamine D-tekoart kin ferskate sûnensproblemen feroarsaakje. Jo hawwe in grutter risiko om in tekoart te ûntwikkeljen as jo gjin reguliere sinnebeljochting krije.

Afro-Amerikaanske en Spaanske populaasjes hawwe it heechste risiko om fitamine D-tekoarten te ûntwikkeljen.

Guon symptomen fan lege fitamine D omfetsje it folgjende:

• ferswakke ymmúnsysteem
• swakke bonken
• depresje
• wurgens
• stadige wûne genêze
• hierútfal

De ûnderste rigel

As jo ​​in fegane dieet ite, kin genôch fitamine D krije útdaagjend wêze, mar d'r binne manieren om jo yntak te ferheegjen dy't gjin dierlike boarnen omfetsje.

Granen en molkeferfangers fersterke mei fitamine D binne twa fan 'e bêste boarnen fan fitamine D foar fegane. In deistige vitamine D-oanfolling nimme kin jo ek helpe jo nivo's te ferheegjen.

It bleatstellen fan jo hûd oan sinneljocht kin ek de natuerlike produksje fan fitamine D fan jo lichem ferheegje. Foar de measte minsken is 10 oant 30 minuten trije kear yn 'e wike genôch.