Hoe kinne jo tonne wapens krije: 7 oefeningen

Kontint

• Oersicht
• 1. Arm slide
• 2. Bal slammet
• 3. Halterbankpers
• 4. Bicep krullen mei band
• 5. TRX as rêch barbellrijen
• 6. Smelle push-up
• 7. Slach touwen
• De takeaway
• 3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen

Oersicht

Safolle as wy allegear wolle dat it wier is, kinne wy ​​gjin plak op ús lichem kieze om "spot te ferminderjen." hat sjen litten dat oefeningen en masines dy't beweare dat se fan leafdestâlen ôf binne of jo dijen ôfslanke binne in hoax.

Jo kinne gjin fet ferbaarne fan in spesifyk gebiet fan it lichem mei in oefening dy't mar ien gebiet rjochtet.

Mar dat betsjuttet net dat jo jo earms, en de rest fan jo lichem, net mei dizze oefeningen kinne slankje.

Neffens de American Council on Exercise is kombinearjen fan cardio, sterkte-training, en in sûn dieet in geweldige manier om lichemsvet te ferminderjen. Dizze oefeningen sille jo helpe om jo hertslach te ferheegjen, jo earms te fersterkjen, en lichemsfet te ferminderjen.

1. Arm slide

Armdia's binne geweldig foar it aktivearjen fan jo earms (foaral jo triceps), en se wurkje ek jo heule kearn. Neffens de Mayo Clinic kinne kearnoefeningen lykas earmdia's jo algemiene lykwicht, stabiliteit en lichemsútlining ferbetterje.

Apparatuer nedich: Sliders, papieren platen, as twa lytse handoeken

1. Knibbelje mei jo hannen op beide sliders. Plak in matte ûnder jo knibbels om dit nofliker te meitsjen, fral as jo gefoelige knibbels hawwe as jo op in hurde flier binne.
2. Meitsje jo kearn oan troch jo buik knop nei jo rêchbonke te lûken en jo mage oan te stramjen.
3. Hâld jo rêchbonke rjocht en jo kearn ferloofd, glide jo earms stadich foar jo om jo boarst tichtby de grûn te krijen.
4. Lûk jo earms werom yn, nei jo knibbels, en gean werom nei jo startposysje sûnder jo earmtakken te bûgjen. Wês foarsichtich om jo rêch net te bôgjen as jo jo earms binnen lûke. Troch de beweging, soargje derfoar dat jo rjochtsje op it hâlden fan jo kearn en jo rêch rjocht.

Tips

• Jo kinne dit makliker meitsje troch elke earm yndividueel te skowen.
• Jo kinne ek alle foardielen krije sûnder jo boarst oan 'e grûn te reitsjen. Gean gewoan sa leech as jo kinne, stopje foardat:
  • jo kinne jo hannen net langer werom lûke mei in rjochte rêchbonke
  • foardat jo boarst de grûn rekket
  • Om it mear útdaagjend te meitsjen, glide jo earms fan in planke en hâldt jo knibbels fan 'e grûn yn' e heule oefening.

2. Bal slammet

Dizze plyometryske beweging jout jo alle foardielen sûnder te klopjen. Balslams binne in folsleine-lichemsbeweging dy't jo earms wurgens makket en in bytsje cardio tafoegje oan jo training.

Apparatuer nedich: Medisynbal of slambal

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar en hâld de bal by jo boarst.
2. Til de bal omheech en efkes efter jo holle.
3. Buig jo knibbels en smyt de bal aktyf op 'e grûn sa hurd as jo kinne.
4. Fang de bal as hy werom springt (of skopje him op as hy net springt) en bring him oer jo holle werom. Hâld de heule rêch rjocht en brûk jo knibbels om jo werom te tillen.
5. Begjin jo folgjende werhelling.

Tips

• Foardat jo begjinne, test jo bal om te soargjen dat hy net te agressyf springt. De bal moat relatyf swier wêze, mar net sa swier dat jo de heule beweging net mei jo rêch rjochtút kinne útfiere.
• Dizze beweging moat floeiend wurde dien. As jo ​​ienris in rep hawwe ôfmakke, brûk dan de lichte bounce fan 'e bal om jo te starten yn' e folgjende set. Doch jo bêst om troch dizze repetysjes te bewegen om jo hertslach omheech te hâlden en de bewegingen floeiend.
• Begjin mei safolle reps mooglik yn 20 oant 30 sekonden foar trije oant fiif sets. Soargje derfoar dat jo foldwaande rêst nimme tusken sets.
• Stopje as jo wurch binne en kinne de bal net mear feilich oer jo holle hâlde of jo rêchbonke rjocht hâlde yn 'e beweging.

De National Strength and Conditioning Association riedt oan 48 oeren te nimmen om te herstellen nei in plyometryske training, dus tink derom om jo earms in skoft te jaan fan yntinse of high-impact plyometrics oant jo binne hersteld.

3. Halterbankpers

Jo hoege gjin geweldige gewichten op te heffen om de foardielen fan in bankpers te krijen.

In hantelbankpers útdage daagje jo spieren út en helpt spierbalâns of -swakens te ferminderjen tusken jo dominante en net-dominante earms. Hoewol it it meast bekend is foar it wurkjen fan jo boarst, sil de hantelbankpers ek jo deltoïden, triceps en lats fersterkje.

Apparatuer nedich: Twa halters en in bankje

1. Lizze mei jo rêch plat op 'e bank en de fuotten stevich op' e grûn. As jo ​​fuotten de grûn net stevich oanreitsje, pleatst platen of in stapbankje derûnder om jo in stabile posysje te jaan, of set jo fuotten op 'e bank.
2. Hâld jo rêchbonke yn in neutrale posysje (jo lege rêch moat in bytsje bûgd wêze) troch jo kearn yn te setten.
3. Lûk jo skouderblêden fuort fan jo earen en efkes tegearre. Jo skouders, heupen en holle moatte stevich yn kontakt wêze mei de bank.
4. Hâld jo earms strak tsjin jo kanten as jo de halters omheech ophelje. De palm fan jo hannen moat yn 'e beweging nei foaren stean of yn in hoek fan 45 graden.
5. Sakke de halters stadich werom nei jo boarst mei jo earmtakken oan jo kanten. Hâld jo earmtakken strak troch de heule beweging om jo triceps te wurkjen.

Tips

• As jo ​​gjin bankje beskikber hawwe, kinne jo dizze op 'e flier of op in stapbank dwaan.

4. Bicep krullen mei band

Apparatuer nedich: Fersetsband

1. Stap op 'e band, sadat it rêst ûnder de bôge fan jo foet.
2. Pak de einen fan 'e band, sadat jo palmen nei foaren sjogge en jo earms oan jo kant binne.
3. Mei jo earmtakken strak tsjin jo ribben, bûgje jo earms stadich om jo hannen nei jo skouders te bringen.
4. Ferleegje jo hannen stadich werom nei jo kanten.

Tips

• Slingje of leun net werom om jo hannen omheech te bringen. Jo lichem moat folslein oerein bliuwe en noch útsein jo earms.

5. TRX as rêch barbellrijen

Net allinich sille jo jo earms wurkje mei dizze oefening, mar jo sille ek dy spieren fan jo boppeste rêch fersterkje dy't helpe om postuer te ferbetterjen.

Apparatuer nedich: TRX riemen, lege gymnastykringen, as in lege barbell en in rek.

1. Pak de hânsels en rin stadich efterút om spanning op 'e riemen te krijen.
2. Mei jo boarst nei it ankerpunt fan 'e riemkes rinne, rinne jo fuotten nei de riemkes oant jo yn in hoek fan 45 graden binne. Hâld de riemkes sadat jo palmen nei foaren sjogge.
3. Skeakelje jo kearn yn lykas jo yn in plankposysje en hâld jo lichem yn in rjochte line, wylst jo begjinne mei jo boarst nei de hânfetten te lûken. Hâld jo skouderblêden nei ûnderen, fuort fan jo earen, en lûk efkes tegearre.
4. As jo ​​hannen en boarst ienris moetsje, ferleegje jo stadichoan werom nei jo startposysje mei jo heule lichem yn in rjochte line.

Tips

• Spielje mei jo grip. Palmen foar jo fuotten rjochtsje sille jo triceps wurkje. Palmen rjochte op jo holle sille jo biceps rjochtsje.
• Om de rigen makliker te meitsjen, stean mear oerein troch jo fuotten tichterby it ankerpunt te rinnen. Jo moatte oprjocht genôch wêze dat jo jo heupen en rêch rjocht hâlde kinne troch de heule beweging sûnder jo rêchbonke te bôgjen of te bûgjen.
• As jo ​​mear fan in útdaging wolle, dan rinne jo fuotten fierder fan jo hannen ôf.
• As jo ​​gjin TRX-riemen of ringen hawwe, kinne jo in lege barbell op in rek brûke. Wês foarsichtich om jo holle ûnder it rek te pleatsen, sadat jo de balke der wer yn lûke yn stee fan nei de foarkant fan 'e haken. Jo kinne de hichte fan 'e balke oanpasse om it makliker (omheech) of hurder (omleech) te meitsjen.

6. Smelle push-up

Apparatuer nedich: Gjin.

1. Begjin yn in plankposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders en jo fingers nei foaren wize.
2. Leg mei jo earmtakken oan jo kanten del en wiist nei jo fuotten. Hâld jo skouders, heupen en knibbels allegear yn in rjochte line as jo jo boarst nei de flier sakje.
3. Druk josels werom nei it begjin sûnder te bôgjen yn jo legere rêch. Jo skouders en heupen moatte tagelyk opheffe.

Tips

• Om dit makliker te meitsjen kinne jo dit dwaan op jo knibbels, of mei gewichtsplaten of in stapbankje ûnder jo hannen.

7. Slach touwen

Ferbaarne fet, ferheegje jo kardiovaskulêr duorsumens, en toan jo earms tagelyk mei dizze touwen. Net allinich sille se jo hertslach ferheegje en jo switte, mar se ferbetterje ek jo kearn- en skoudersterkte.

Apparatuer nedich: Slach touwen

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart, knibbels wat bûgd, en rêch rjocht.
2. Pak de touwen en ferheegje jo hannen tegearre om in welle te meitsjen.
3. Besykje jo hânbewegingen rapper te meitsjen om lytsere golven te meitsjen, of fertraagje dingen en ferpleatse jo hannen in gruttere ôfstân om grutte wellen te meitsjen.
4. Besykje de touwen 30 sekonden, trije kear yn beweging te hâlden, mei rêst tusken elke set.

Tips

• Spielje mei koarte golven, lange wellen, ferpleatse jo earms tagelyk, wikselje ien op en ien nei ûnderen, en ferpleatse jo earms yn en út, lykas op en del.
• Jo kinne de touwen ek yn 'e grûn smite lykas de boppeslach hjirboppe.

De takeaway

Dizze oefeningen sille jo helpe om jo earms te fersterkjen en te toanen. Se sille jo net helpe om it fet fan jo earms te smelten, mar se kinne jo helpe om gewicht te ferliezen oer jo heule lichem en de spieren te iepenjen dy't jo sa hurd wurken om te bouwen.

3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen