10 Grutte oefeningen foar boppeliif foar froulju

Kontint

• Begjinne
• Waarmje earst op
• Armoefeningen
• 1. Halter krullen
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen
• Rêchoefeningen
• 4. Fersetsband lûkt apart
• 5. Twa-earm halterrige
• 6. Wall ingels
• Boarstoefeningen
• 7. boarstpers
• 8. Berchbeklimmers
• Skouderoefeningen
• 9. Halter foarheffing
• 10. Deltoidferheging
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel

Fersetstraining, ek wol krêftstraining neamd, is in essensjeel ûnderdiel fan elke fitnessroutine, spesjaal foar jo boppeliif. En, nettsjinsteande wat guon minsken jo kinne fertelle, sil it jo gjin enoarme, te grutte, bultende spieren jaan.

Eins is it regelmjittich oefenjen fan spieren yn jo earms, rêch, boarst en skouders fan libbensbelang foar it hâlden fan jo boppelichem sterk en it jaan fan jo spieren definysje. As jo ​​in frou binne, wreidzje de foardielen fan krêfttraining fier bûten toneare, definieare spieren.

Neffens Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, oprjochter fan Iron Fit Performance, makket sterkte yn jo boppelichem net allinich deistige taken makliker út te fieren, mar it helpt ek osteoporose ôfwike en ferbetteret de hâlding.

En it bêste diel? Jo kinne oefeningen foar ferset training útfiere yn 't komfort fan jo eigen hûs. Om jo te helpen te begjinnen mei it tonjen fan jo boppeliif, hawwe wy guon fan 'e bêste oefeningen dy't jo oeral kinne dwaan, op elts momint, mei allinich basisapparatuer.

Begjinne

Krachttraining thús is frij simpel. De apparatuer dy't jo nedich binne omfetsje:

• in oefenmatte
• in pear fersetsbannen fan ferskillende sterktes
• twa of trije sets dumbbells dy't ferskillende gewichten hawwe

Waarmje earst op

De maklikste en meast effektive manier om jo lichem foar te meitsjen foar in training is om earst op te warmen troch oefeningen te dwaan dy't jo sirkulaasje ferheegje en rjochtsje op 'e spieren dy't jo sille wurkje.

Foar in training fan it boppeliif kin dit betsjutte dat jo earmsirkels, wynmûnen, earmswaaiingen en spinale rotaasjes dogge. Ek it útfieren fan lichte cardiobewegingen lykas kuierjen of joggen te plak kin jo hertslach ferheegje en jo bloed streame.

Neffens de American Council on Exercise duorret it gemiddeld 8 oant 12 minuten om folslein op te warmen.

As jo ​​ienris opwaarmd hawwe, kinne jo begjinne mei fokusjen op spesifike oefeningen foar jo earms, rêch, boarst en skouders.

Armoefeningen

1. Halter krullen

Doelen: biceps

1. Stean of sitte mei in hantel yn elke hân, earms oan jo kant, fuotten skouderbreedte útinoar.
2. Hâld jo earmtakken tichtby jo romp en draai de halters sadat de palmen fan jo hannen nei jo lichem rjochtsje. Dit is jo útgongsposysje.
3. Asem djip yn en as jo útademje, krul de gewichten nei boppen wylst jo jo biceps krimpje.
4. Pausje oan 'e boppekant fan' e krul, dan leger nei de startposysje.
5. Werhelje 10 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

2. Triceps kickback

Doelen: triceps

1. Stean mei in dumbbell yn elke hân, palmen neiinoar rjochte. Hâld jo knibbels wat bûgd.
2. Hâld jo rêchbonke rjocht, hingje foarút by jo taille, sadat jo romp hast parallel is mei de flier. Engage jo kearn.
3. Hâld jo holle yn line mei jo rêchbonke, boppearms ticht by jo lichem, en jo ûnderearms nei foaren bûgd.
4. Hâld jo boppe-earmen stil as jo útasemje wylst jo jo ellebogen rjochtsje troch jo ûnderearmen efterút te triuwen en jo triceps yn te setten.
5. Pausje dan ynhale en werom nei de startposysje.
6. Werhelje 10 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

3. Triceps dip

Doelen: triceps en skouders

1. Sit op in stevige stoel. Pleats jo earms oan jo kanten en jo fuotten plat op 'e flier.
2. Set jo palmen nei ûnderen by jo heupen en pak de foarkant fan 'e stoel.
3. Ferpleats jo lichem fan 'e stoel wylst jo de stoel oanpakke. Kninen moatte licht bûgd wêze en jo gluten moatte oer de flier sweve. Jo earms moatte folslein útwreide wurde, stipe jo gewicht.
4. Ynhale en ferleegje jo lichem oant jo earmtakken in hoeke fan 90 graden foarmje.
5. Pausje oan 'e ûnderkant, útadzje, druk dan jo lichem omheech nei de útgongsposysje, knypje jo triseps boppe.
6. Werhelje 10 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen

Rêchoefeningen

4. Fersetsband lûkt apart

Doelen: rêch, biceps, triceps, en skouders

1. Stean mei jo earms foar jo út op boarsthichte.
2. Hâld in fersetsband stevich tusken jo hannen, sadat de band parallel is mei de grûn.
3. Hâld beide earms rjocht, lûke de band nei jo boarst troch jo earms nei bûten te bewegen. Initiearje dizze moasje fan jo mid-back.
4. Hâld jo rêchbonke rjocht as jo jo skouderblêden byinoar squeeze. Pauze efkes, gean dan stadichoan werom nei de startposysje.
5. Werhelje 12 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

5. Twa-earm halterrige

Doelen: rêch, biceps, triceps, en skouders

1. Pak in hantel yn elke hân en stean mei jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Bûgje jo knibbels wat en bring jo romp nei foaren troch te bûgjen by de taille. Jo earms moatte útwreide wurde mei de dumbbells tichtby jo knibbels. Hâld jo kearn dwaande yn 'e heule beweging.
3. Hâld jo boppelichem stil, yngean de spieren yn jo rêch, bûgje jo earms, en lûke de halters nei jo kant. Doel op jo ribbekast.
4. Pausje en knypje oan 'e boppekant.
5. Ferleegje de gewichten stadichoan nei de startposysje.
6. Werhelje 10 oant 12 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

6. Wall ingels

Doelen: rêch, nekke en skouders

1. Stean mei jo kont, boppeste rêch, skouders en holle stevich tsjin in muorre yndrukt. Jo fuotten kinne wat fan 'e muorre wêze om jo te helpen jo lichem korrekt te pleatsen. Hâld jo knibbels wat bûgd.
2. Strek jo earms rjocht boppe jo holle mei de rêch fan jo hannen tsjin 'e muorre. Dit is jo útgongsposysje.
3. Druk de spieren fan jo mid-back as jo jo earms nei jo skouders glide. Hâld jo lichem yn 'e heule beweging stevich tsjin' e muorre yndrukt.
4. Skuif jo earms by de muorre del oant se wat leger binne dan jo skouders. Hâld dizze posysje koart, glide dan jo earms werom nei de startposysje wylst jo noch tsjin 'e muorre yndrukt binne.
5. Werhelje 15 oant 20 kear. Doch 2 oant 3 sets.

Boarstoefeningen

7. boarstpers

Doelen: boarst, skouders, triceps

1. Lizze op in oefenmat mei bûgde knibbels en in ljochte halter yn elke hân. Jo kinne dizze oefening ek op in bankje dwaan.
2. Wreid elbogen út nei in posysje fan 90 graden mei de efterkant fan jo earms op 'e flier. De dumbbells moatte oer jo boarst wêze.
3. Sykje djip yn en as jo útadigje, stek jo earms omheech oant de halters hast oanreitsje.
4. Pauze, gean dan werom nei de startposysje.
5. Werhelje 10 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

8. Berchbeklimmers

Doelen: boarst, skouders, earms, kearn, en rêch

1. Kom yn in plank- as opstopposysje. Hâld jo hannen ûnder jo skouders, mei jo kearn en gluten ferloofd, heupen yn line mei skouders, fuotten heupbreedte útinoar.
2. Brûk jo rjochter knibbel gau nei it boarst. As jo ​​it werom ride, lûkt de linkerknie nei jo boarst.
3. Wikselje hin en wer tusken skonken yn in rap tempo.
4. Werhelje foar 20 oant 40 sekonden. Fier 2 oant 3 sets út.

Skouderoefeningen

9. Halter foarheffing

Doelen: skouders, spesifyk de foarste deltoïde spieren

1. Pak in lichte hantel yn elke hân.
2. Posysje de dumbbells foar jo boppeskonken mei jo earmtakken rjocht of licht bûgd.
3. Lyft halters foarút en omheech oant boppearms boppe horizontaal binne.
4. Leger nei de startposysje.
5. Werhelje 10 oant 15 kear. 3 sets útfiere.

10. Deltoidferheging

Doelen: skouders, biceps, en triceps

1. Stean mei fuotten heupbreedte apart, knibbels licht bûgd. Hâld dumbbells lâns jo lichem, palmen nei jo dijen.
2. Leun efkes foaroer oan 'e taille en doch jo kearn oan.
3. Til jo earms nei de kant út oant se skoudernivo berikke en foarmje in "T."
4. Gean werom nei de startposysje.
5. Werhelje 10 oant 15 kear. Fier 2 oant 3 sets út.

Feiligens tips

• Opwaarmje en ôfkuolje. Opwarmje foardat jo in fersetstraining dogge, makket jo lichem net allinich klear foar oefening, it fermindert ek jo risiko op blessuere. Besteegje teminsten 5 oant 8 minuten mei oan in foarm fan cardio as dynamyske streken. As jo ​​jo training foltôge hawwe, nim dan wat tiid om ôf te kuoljen en te strekken.
• Fokus op jo formulier. As jo ​​earst in bepaalde trainingsrûtine begjinne, seit Miller dat jo fokus moat wêze op jo foarm as technyk. Dan, as jo fertrouwen, duorsumens en krêft bouwe, kinne jo begjinne om it gewicht te ferheegjen of mear sets te dwaan.
• Engage jo kearn. Elke hjirboppe neamde oefening fereasket kearnkrêft om jo legere rêch te stypjen. Om feilich te bliuwen, moatte jo derfoar soargje dat jo abdominale spieren ynskeakelje foardat jo elke beweging útfiere en hâldt se dwaande yn 'e oefening.
• Stopje as jo pine fiele. Oefeningen fan boppeliif sille jo spieren útdaagje en kinne jo in bytsje seare litte, mar jo moatte gjin pine fiele. As jo ​​dat dogge, stopje en beoardielje it probleem. As it ûngemak wurdt feroarsake troch ferkearde foarm, oerweeg dan om mei in persoanlike trainer te wurkjen. As jo ​​pine oanhâldt, sels nei it korrizjearjen fan jo formulier, folgje dan jo dokter as fysioterapeut op.

De ûnderste rigel

Wjerstân as boppeste lichem as krêfttraining hat in lange list mei foardielen. It helpt jo spierkracht en duorsumens te stimulearjen yn jo earms, rêch, boarst en skouders. It helpt jo ek kaloryen te ferbaarnen, jo risiko op blessueres te ferminderjen en sterker bonken te bouwen.

Foar de bêste resultaten besykje in pear kear yn 'e wike in training fan it boppeste lichem te dwaan. Begjin stadich mei minder repetysjes en sets, en ferheegje de yntensiteit fan jo training stadichoan as jo jo krêft opbouwe.