De wierheid oer it Low-Carb High-Fat Dieet

Kontint

• Kin it jo fitness ferbetterje?
• Mar kin it Atkins -dieet jo wirklik helpe om gewicht te ferliezen?
• Moatte jo it dieet besykje?
• Hoe kinne jo 50 prosint fet, 25 prosint koalhydraten, 25 prosint proteïne berikke
• Resinsje foar

Jierrenlang waard ús ferteld om bang te wêzen foar fet. Jo plaat folje mei it F -wurd waard sjoen as in ekspreskaartje foar hert sykte. It leech-koalhydraat-high-fat-dieet (of LCHF-dieet koartsein), dat ek troch de merknamme Atkins-dieet kin gean, wurdt bespot foar it feroarsaakjen fan heech cholesterol troch minsken lisinsje te jaan om skealik reade fleis en folfette tsiis te goaien. Underwilens waard it laden fan koalhydraten in religy foar duorsume atleten dy't hoopje it benaud slaan-fan-de-muorre te foarkommen.

Doe begon trends te feroarjen. De mienskiplike krityk op it Atkins-dieet waard ûntslein: Populêre wittenskip suggereare dat in leech-koalhydraat dieet dat heech is yn fet dieet eins HDL, as "goed" cholesterol ferbettere, en LDL, as "min" cholesterol net slimmer makke. En yn 'e jierren '80 merkte Stephen Phinney - in medyske ûndersiker fan 'e MIT dat de wiskunde foar it laden fan koolhydraten gewoan net byinoar kaam. Us lichems hawwe mar in beheinde opslach fan glycogeen, as de brânstof yn jo spieren, sawat 2,500 kalorien oan koalhydraten yn reserve op alle tiden-en dit kin fluch wurde ferwurke op lange rinnen. Mar ús lichems hawwe sawat 50.000 calorieën fan fet opslein - in folle djipper swimbad om út te lûken. Phinney frege har ôf oft atleten har lichems kinne traine om fet te ferbaarnen ynstee fan koalhydraten. Jo lichem ferbrânt natuerlik koalhydraten om jo spieren yn beweging te hâlden-en koalhydraten binne de fluchste foarm fan brânstof om te transformearjen yn enerzjy. Mar "tink oan glycogen as it gas yn 'e tank fan' e auto," seit Pam Bede, R.D., sportdietist foar Abbott's EAS Sports Nutrition. As dat gas leech is, moatte jo tankje, wêrfoar gels en GU's komme.As jo ​​lichem fet ferbrâne koe, tocht Phinney, kinne jo in protte langer gean foardat jo tankje. (Besykje dizze 6 heul natuerlike, enerzjyk iten foar training foar duorsumens.)

Dat Phinney sette in lytse groep elite manlike fytsers op in dieet mei lege koalhydraten om it te testen en har lichems te twingen yn 'e fetwinkels te tapjen. Wylst in protte stúdzjes sjen litte dat in LCHF -dieet resulteart yn leger piekmacht en VO2 max-betsjuttend dat it jo min of mear stadiger makket-hy fûn dat fytsers yndied like goed presteare op in rit fan twa en in heal oere doe't se in dieet leech koalhydraten en heech yn fet ieten as doe't se har tradisjonele ieten training dieet. (Besjoch dizze 31 fytstips fan Elite froulike fytsers.)

Ut dit waard it leech-koalhydraat heech-fet dieet berne. Wat is it? Mei in ideaal mielplan nimme jo sawat 50 prosint fan jo kaloaren yn fan sûne fetten, 25 fan koalhydraten en 25 fan proteïne, ferklearret Bede. (De hjoeddeistige oanbefelling fan 'e regearing, foar fergeliking, is 30 prosint fan kaloaren fan fet, 50 oant 60 prosint fan koalhydraten, en 10 oant 20 fan proteïne.)

It probleem? It model fan Phinney wie ûnfolslein: Doe't hy de sprintmooglikheden fan 'e fytser testte op it LCHF-dieet, merkte hy op atleten atleten op in stadiger tiid dan normaal. Snel foarút sa'n 40 jier, lykwols, en medaljewinnende triatleten lykas Simon Whitfield en Ben Greenfield hawwe de tsjerke fan koalhydraten ôfsjoen yn it foardiel fan in fet dieet ynstee. Kim Kardashian folge it Atkins-dieet om har poppe gewicht te ferliezen. Melissa McCarthy skreau har yndrukwekkende gewichtsverlies fan 45 pûn oan in ferlykber itenplan. (Besjoch 10 ûnferjitlike Celeb -diets troch de jierren.)

Mar mei mingd ûndersyk en betiizjende stjer-studded testimonials - wurket it dieet? En, fierder, is it sûn?

Kin it jo fitness ferbetterje?

It effekt fan in leech-koalhydraat, heech-fet dieet op atletyske prestaasjes is allinich sjoen yn in hantsjefol stúdzjes sûnt it orizjinele eksperiment fan Phinney. En as it giet om hege snelheden, seit Bede dat it logysk is wêrom't LCHF jo fertrage soe: "Kolhydraten binne in frij effisjinte manier om brânstof te ferbaarnen, dus as jo op hege snelheden rinne en dy enerzjy fuortendaliks nedich hawwe, sille koalhydraten in bettere boarne fan brânstof wêze," ferklearret Bede. Om't it langer duorret foar jo lichem om tagong te krijen ta de enerzjy yn fet, sille jo net sa fluch kinne prestearje.

As jo ​​jo fokusje op ôfstân en net op snelheid, skriuw LCHF lykwols net sa gau ôf. It helpt eins mei dat momint dat elke loper bang is: de muorre slaan. "By úthâldingssporters kin safolle mooglik oanpasse oan it brûken fan fet dejingen helpe dy't wrakselje mei bonking. It kin helpe om dat signifikante begjin fan wurgens te fertrage, wat geunstich is, om't it in sporter yn steat stelt minder te fertrouwen op koalhydraatgels as floeibere koalhydraten-en om langer rapper te gean," seit Georgie Fear, RD, skriuwer fan Lean Habits Foar Lifelong Weight Loss. In oare tafoege bonus: Jo sille it al te gewoane side-effekt fan mage-pine foarkomme fan racegels en GU's. (Bruto! Foarkom dizze 20 iten dy't jo training ek kinne ferneatigje.)

Mar lykas in protte fan it LCHF-ûndersyk, is it wittenskiplike bewiis mingd - it is noch altyd in heul ûndersocht gebiet. De meast kânsrike stúdzje oant no ta wurdt ferwachte dat dit letter dit jier sil komme út Jeff Volek, Ph.D., R.D., oan 'e Ohio State University, de twadde meast produktive ûndersiker oer it ûnderwerp neist Phinney.

Njonken it ûndersyk is d'r ek in groeiende weach fan triatleten en ultra-runners dy't har súkses taskriuwe oan springen op 'e fet-tankende bandwagon. Fitnesscoach Ben Greenfield foltôge de 2013 Ironman Canada yn minder dan 10 oeren, wylst hy hast gjin koalhydraten konsumeare, wylst ultra-runner Timothy Olson in rekord sette foar de fluchste foltôging fan 'e 100-mile kursus fan' e Westlike Steaten op in LCHF-dieet. "Sporters mei wa't ik wurkje sizze dat se ienris oan it dieet wennen, se har better fiele dan ea earder, har prestaasjes potinsjeel better binne-mar wis net slimmer-en se hawwe gjin sûkerbehear of stimmingswellen lykas doe't se wiene besykje te tankjen mei koalhydraten," seit Bede. (Lûd bekend? Oant jo begjinne mei in dieetplan mei leech-koalhydraten en hege fet, besykje dizze 6 iten om jo stimming te reparearjen.)

Oft it de prestaasjes ferbettert of net, jo lichem leare om út jo fetreserves te lûken - wat jo kinne dwaan troch gewoan oer te skeakeljen nei it dieet - biedt bettere bloedsûkerstabiliteit, foeget Fear ta. Dit helpt hypoglycemia te foarkommen, of lege bloedsûker (dat is de reden dat Hyvon Ngetich ynstoarte en moast-no ferneamd oer de finish krûpe by de Austin Marathon fan dit jier).

LCHF holp ek sterkte -atleten fet te ferliezen sûnder har sterkte as macht te kompromittearjen, fûn in nije stúdzje yn Oefening en sportwittenskippen Resinsjes. Dat betsjut dat wylst minsken miskien gjin prestaasjeswinsten sjoen hawwe, prestaasje net lije - en se ferlearen gewicht, ferklearret Bede.

Mar kin it Atkins -dieet jo wirklik helpe om gewicht te ferliezen?

Wylst de no populêre gewichtsverlieshoeke wat mear wittenskiplike oandacht hat krigen tank oan ynteressearre fiedingsûndersikers, is d'r noch net oerweldigjend bewiis yn beide rjochtingen. Mar it measte fan it beheinde ûndersyk nei gewichtsverlies en it leech-koalhydraat heech-fet dieet is d'r foar west.

Yn teory is it sinfol dat jo gewicht sille ferlieze: "Koolhydraten lûke wetter oan, dus in diel fan 'e earste gewichtsverlies is ôfslach fan wetterwinkels," seit Bede. "Wat wichtiger is, lykwols, fet is heul verzadigend. Hoewol it mear kaloaren per gram hat dan in koalhydraat, kinne jo allinich safolle ite foardat jo folslein gelyk binne oan proteïne." Mei koalhydraten kinne jo dy hiele tas mei pretzels ôfmeitsje sûnder dat te betsjutten. As jo ​​raffineare koalhydraten foarkomme, foarkomme jo ek de winsk nei mear ûngewoan iten dat ûndersiik hat oantoand dat se feroarsaakje.

In stúdzje ferline jier yn 'e Annalen fan ynterne medisinen makke ien fan 'e meast oertsjûgjende gefallen noch: Undersikers fûnen út dat manlju en froulju dy't oergie nei in dieet mei leech koalhydraten 14 pûn ferlearen nei ien jier-acht pûn mear dan dejingen dy't har fetinname ynstee beheine. De groep mei hege fet behâlde ek mear spieren, trimde mear lichemsfet, en ferhege har proteïne-yntak mear as har koalhydraat-swiere tsjinhingers. Dizze resultaten binne tasizzend net allinich om't ûndersikers it dieet op lange termyn seagen, mar ek om't se net beheine hoefolle kaloaren de dielnimmers koene ite, en it idee ûntsiferje dat in LCHF-dieet allinich sa goed wurket as elke oare kaloriebeheinde dieet . (Fyn mear út yn When More Calories Is Better.)

Moatte jo it dieet besykje?

Nimmen is it dermei iens dat LCHF perfekt is foar elkenien-as ideaal foar elkenien om dy saak. Mar oft jo it sels moatte besykje, is foar debat ûnder ús saakkundigen. Eangst is bygelyks net gek op LCHF as duorsum dieetdogma. "Ik haw krekt te folle minsken siik, útbaarnd en ferskriklik fielde sjoen," leit se út.

Oan 'e oare kant hat Bede it sjoen sjoen wurkje foar in protte fan har sporterskliïnten. En de wittenskip is it dermei iens dat d'r net folle skea is-oars dan oan jo snelheid-om it út te probearjen. It sil jo wierskynlik helpe om gewicht te ferliezen, en d'r is noch in kâns dat it jo ôfstân of krêftprestaasjes sil helpe.

En as jo earste ynstinkt by it hearren "beheine jo koolhydraten" is "ja," hoege jo eins net sa stiif te wêzen: de groep mei hege fet yn 'e Annalen fan ynterne medisinen stúdzje makke al har winsten mei gewichtsverlies nettsjinsteande it feit dat se har karbydoelen noait eins sa leech hielden as de stúdzjefeiligens.

Plus, by syn woartels, it Atkins-dieet as in leech-koalhydraat heech-fet dieet giet alles oer sûn iten, dat elkenien kin profitearje fan. "Jo ite meast fruchten, grienten, hert-sûne oaljes, mei wat molkfettige fet en in touch fan folkorn-allegear in resept foar optimale sûnens," seit Bede. En dit bringt it punt op: "It foardiel fan it dieet kin mooglik wêze yn it slaan fan 'e rommel en it laden fan it hiele iten mear dan it eigentlike fet sels." (Sjoch: Koolhydraten sûnder oarsaak: 8 iten slimmer dan wyt brea.)

Wyt gewoan dat jo jo lichem teminsten twa wiken moatte jaan om te learen hoe fet te brûken as brânstof-in faze bekend as fetoanpassing, advisearret Bede. "As jo ​​jo kontinu fermoeid fiele tidens jo run fan in LCHF -dieet dêrnei, kinne jo d'r miskien net goed op reagearje." Ideaal soene jo it dieet besykje foardat de training begjint, sadat de oanpassingsperioade gjin ynfloed hat op jo kilometers as tiiddoelen, foeget se ta.

Hoe kinne jo 50 prosint fet, 25 prosint koalhydraten, 25 prosint proteïne berikke

Krekt as hoe't jo ferfine koalhydraten moatte oerslaan foar folsleine korrels yn tradisjonele diëten, moatte jo fetten op in LCHF-dieet ek út sûne boarnen komme: fol-fete suvel, nuten en oaljes. En hoewol verzadigde fetten, lykas dy yn tsiis, de grutste reputaasje-makeover krigen hawwe, is d'r ek noch in plak foar ûnfersêde fet yn jo dieet. (Fyn út hoefolle yn Ask the Diet Doctor: Importance of Polyunsaturated Fat.) De pear koalhydraten dy't jo ite sille by útstek út produkten komme. (Lykas dizze 10 Healthy Pasta Alternatives.) En, wichtichste, jo moatte noch altyd genôch proteïne ite.

En as it idee om jo fet te ferheegjen en jo koalhydraten te ferleegjen yntins klinkt, wite dan dat Bede's ideale dei net sa fier fan 'e typyske sûne baan ôfwykt. Besjoch it!

• Moarnsiten: 2 bekers farske spinaazje sauteare yn 2 tbsp olive -oalje, tsjinne mei ien aai en 1/2 kop mingde beien
• Hapke: 1/4 beker mingde, droege roastere noten
• Lunch: 2 bekers romaine sla mei oalje- en jittikdressing (2 tbsp elk olive -oalje en balsamico) en 3 oz grille kipfilet (Of wikselje de dressing út foar ien fan dizze 8 sûne fetten om oan jo salade ta te foegjen.)
• Post-Workout: In smoothie makke mei ien leppel weiproteinpoeder (Bede advisearret EAS 100%), 1 beker wetter (nei smaak), 1/2 beker mingde bessen, 1/2 beker chopped boerenkool, en crushed iis.
• Iten: 3 oz fan in fisk mei hege fet lykas salm, boarstele mei 2 tbsp olive-oalje en grille. Kant fan 1 beker gestoomde grienten goaid mei 1 tbsp bûter.

Resinsje foar