5 Fersterkjende oefeningen foar pine yn 'e legere rêch

Kontint

• Wat feroarsaket pine yn 'e lege rêch?
• 1. Brêgen
• 2. Tekenjen manoeuvre
• 3. Lizzende sydskonk ferheget
• 4. Supermans
• 5. Partiel krullen
• Warskôgings
• De takeaway
• Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar rêchpine

Begjin sterk

Us lichems funksjonearje op har bêst as spieren syngronisearje mei inoar.

Swakke spieren, fral dy yn jo kearn en bekken, kinne soms liede ta pine yn 'e rêch of ferwûning.

Pine mei lege rêch kin jo deistige aktiviteiten bemuoie. Undersyk hat oantoand dat fersterkende oefeningen geunstich kinne wêze by it behanneljen fan pine yn 'e lege rêch.

In sûne libbensstyl libje is de bêste manier om pine yn 'e lege rêch foar te kommen. Minimalisearjen fan gewichtswinst, sterkte bouwe, en risikofolle aktiviteiten foarkomme sille help mei pine yn 'e lege rêch minimearje as jo âlder wurde.

Wat feroarsaket pine yn 'e lege rêch?

Yn 'e Feriene Steaten is pine yn' e lege rêch de fyfde meast foarkommende reden dat minsken de dokter besykje.

Mear dan fan dizze besites binne foar net-spesifike pine yn 'e lege rêch, of pine dy't net wurdt feroarsake troch in sykte as spinale abnormaliteit.

Net-spesifike rêchpine kin wurde feroarsake troch:

• spierspasmen
• spierstammen
• senuw ferwûnings
• degenerative feroarings

Guon spesifike en serieuzere oarsaken fan pine yn 'e rêch binne:

• kompresjefraktueren
• spinale stenose
• disc herniation
• kanker
• ynfeksje
• spondylolisthesis
• neurologyske steuringen

Besykje dizze ienfâldige, apparatuerfrije oefeningen om de spieren te fersterkjen dy't jo rêch stypje.

Krêft krije kin liede ta minder pine en dysfunksje. Kontrolearje mei jo dokter of therapeut foardat jo dizze oefeningen begjinne om der wis fan te wêzen dat se goed binne foar jo situaasje.

1. Brêgen

De gluteus maximus is de grutte spier fan 'e billen. It is ien fan 'e sterkste spieren yn it lichem. It is ferantwurdlik foar beweging by de heup, ynklusief aktiviteiten foar heupferlinging lykas squats.

Swakens yn 'e gluteusspieren kinne bydrage oan pine yn' e rêch. Dit komt om't se wichtige stabilisators binne fan 'e heupgewrichten en legere rêch by bewegingen lykas kuierjen.

Spieren wurken: gluteus maximus

1. Lizze op 'e grûn mei jo fuotten plat op' e flier, heupbreedte útinoar.
2. Druk mei jo hannen oan jo kanten jo fuotten yn 'e flier as jo jo billen stadich fan' e grûn tilje oant jo lichem yn ien rjochte line is. Hâld jo skouders op 'e flier. Hâld 10 oant 15 sekonden.
3. Legere del.
4. Werhelje 15 kear.
5. 3 sets útfiere. Rêst foar ien minút tusken elke set.

2. Tekenjen manoeuvre

De dwerse abdominis is de spier dy't om 'e middenline wikkelt. It helpt de rêchbonke en de búk te stypjen.

It is wichtich foar stabilisearjen fan 'e spinale gewrichten en foarkommen fan ferwûning by beweging.

Spieren wurken: dwers abdominis

1. Lizze op 'e grûn mei jo fuotten plat op' e flier, heupbreedte útinoar.
2. Relax jo hannen oan jo kanten.
3. Nim djip ynhalearje. Syk út en lûke jo búkknop yn nei jo rêchbonke, doch jo abdominale spieren oan sûnder jo heupen te kanteljen.
4. Hâld 5 sekonden.
5. Werhelje 5 kear.

3. Lizzende sydskonk ferheget

De hip-abductorspieren helpe jo skonk oan 'e kant te ferheegjen, fuort fan jo lichem. Se helpe ek jo bekken te stypjen as jo op ien skonk steane.

As dizze spieren swak binne, kin it jo balâns en mobiliteit beynfloedzje. It kin ek pine yn 'e lege rêch feroarsaakje troch instabiliteit.

Spieren wurken: gluteus medius

1. Lizze oan ien kant, hâldt jo legere skonk wat bûgd op 'e grûn.
2. Meitsje jo kearn oan troch jo buik knop yn te lûken nei jo rêchbonke.
3. Ferheegje jo boppeste skonk sûnder de rest fan jo lichem te bewegen.
4. Hâld foar 2 sekonden boppe. Werhelje 10 kear.
5. Werhelje oan oare kant. Fier 3 sets oan elke kant út.

4. Supermans

Jo rêchekstensors rinne lâns jo rêchbonke. Se helpe jo in oprjochte posysje te behâlden, stypje jo rêchbonke en bekkenbonken, en kinne jo jo rêch bôgje.

As dizze oefening jo rêchpine slimmer makket, stopje dan mei dwaan oant jo fierdere evaluaasje krije. Jo dokter moat miskien serieuzere oarsaken fan jo rêchpine útslute.

Spieren wurken: rêch, billen en heupen, skouders

1. Lizze op jo mage mei jo earms foar jo útstutsen en jo skonken lang.
2. Til jo hannen en fuotten sawat 6 inch fan 'e grûn, of oant jo in krimp fiele yn jo legere rêch.
3. Meitsje jo kearnspieren oan troch jo buikknop efkes fan 'e flier te tillen. Reitsje fuort mei jo hannen en fuotten. Soargje derfoar dat jo by dizze oefening nei de flier sjogge om nekspanning te foarkommen.
4. Hâld 2 sekonden.
5. Gean werom nei begjinposysje. Werhelje 10 kear.

5. Partiel krullen

De abdominale spieren spylje in wichtige rol yn it stypjen fan 'e rêchbonke. Sterke abdominale spieren kinne helpe by it behâld fan in juste heupôfstelling Dit kin bydrage oan totale kearnkrêft en stabiliteit.

Spieren wurken: rectus abdominus, dwerse abdominis

1. Lizze op 'e grûn mei jo fuotten plat op' e flier, hâldt jo knibbels bûgd.
2. Doch dyn hannen krúslings oer't boarst.
3. Djip sykhelje. Wylst jo útademje, befestigje jo abdominals troch jo belknop yn te lûken nei jo rêchbonke.
4. Til jo skouders stadich in pear sintimeter fan 'e grûn. Besykje jo nekke yn line te hâlden mei jo rêchbonke ynstee fan rûnjen, om foar te kommen dat jo mei jo nekke omheech lûke.
5. Gean werom nei begjinposysje.
6. Werhelje 10 kear. 3 sets útfiere.

Warskôgings

Rieplachtsje altyd in dokter foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma.

As jo ​​in traumatyske ferwûning hawwe ûnderfûn lykas in fal of ûngelok, sykje dan altyd medyske help en fierdere evaluaasje om serieuze omstannichheden út te sluten.

As dizze oefeningen jo pine yn 'e rêch ferheegje, stopje en sykje medyske help. Wurkje allinich binnen jo fysike limiten. Te folle te rap dwaan kin rêchpine ferheegje en it genêzingsproses fertrage.

De takeaway

Oefeningen foar lege rêchfersterking binne in poerbêste manier om weromkommende pine yn 'e rêch foar te kommen.

Sterkere kearnspieren helpe de stabiliteit te fergrutsjen, ferminderje jo kânsen om ferwûne te reitsjen, en ferbetterje de funksje.

It feroarjen fan deistige aktiviteiten lykas hurkjen om items op te heljen kin ek helpe mei pine yn 'e lege rêch of spierspasmen.

Begjin dizze ienfâldige, apparatuerfrije oefeningen op te nimmen yn jo deistige rûtine en pluk de jierrenlang de foardielen.

Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar rêchpine

Natasha is in fergunning arbeidsterapeut en wellnesscoach en hat de ôfrûne 10 jier wurke mei kliïnten fan alle leeftiden en fitnessnivo's. Se hat in eftergrûn yn kinesiology en rehabilitaasje. Troch coaching en oplieding kinne har kliïnten in sûnere libbensstyl libje en letter yn har libben har risiko foar sykte, ferwûning en beheining ferminderje. Se is in fûle blogger en freelance skriuwer en genietsje fan tiid op it strân, wurkje, har hûn nimme op hiken, en boartsje mei har famylje.