Matige training om fet te ferbaarnen

Kontint

• Hoe kinne jo intermediate HIIT-training dwaan
• Oefening 1: Push-ups mei balânsplaat
• Oefening 2: Gewicht squat
• Oefening 3: Triseps mei stoel
• Oefening 4: Roeie mei in balke
• Oefening 5: Wizige boerd

In geweldige training om fet yn just 30 minuten deis te ferbaarnen is de HIIT-workout, om't it ferskate oefeningen mei hege yntensiteit kombineart dy't spierwurk ferbetterje, fluch elimineare lokalisearre fet en it lichem toneare op in rappere en leuke manier.

Dit soarte fan training moat stadichoan wurde yntrodusearre en dêrom moat it wurde ferdield yn 3 fazen, de ljochte faze, de tuskenlizzende en de avansearre faze om in stadige oanpassing ta te litten oan 'e yntensiteit fan' e oefening, foarkommen fan kontraktueren, stretching en tendonitis, foar foarbyld. Dêrom is it oan te rieden om yn 'e ljochtfaze te begjinnen en nei 1 moanne nei de folgjende faze te gean.

Foardat jo mei elke faze fan HIIT-training begjinne, wurdt oanrikkemandearre om teminsten 5 minuten te rinnen of te kuierjen om jo hert, spieren en gewrichten goed ta te rieden op oefening.

As jo ​​mei training begjinne, sjoch dan earst de ljochtfaze by: Lichte training om fet te ferbaarnen.

Hoe kinne jo intermediate HIIT-training dwaan

De tuskentiidse faze fan 'e HIIT-training moat sawat 1 moanne begjinne nei it starten fan' e lichte training of as jo al wat fysike tarieding hawwe en moat 4 kear yn 'e wike dien wurde, wêrtroch teminsten ien dei rêst kin tusken elke dei fan training.

Sa wurdt op elke trainingsdei oanrikkemandearre 5 sets fan 12 oant 15 repetysjes fan elke oefening te dwaan, rêstende sawat 90 sekonden tusken elke set en de minimale mooglike tiid tusken oefeningen.

Oefening 1: Push-ups mei balânsplaat

Balânseplaatfleksje is in oefening mei hege yntensiteit dy't de spierkrêft fan 'e earms, boarst en abdominale yn koarte tiid ûntwikkelt, benammen toning fan' e oblike spieren. Om dit soart fleksje te dwaan moatte jo:

1. Set de balânsplaat ûnder jo boarst en liz op 'e flier op jo mage;
2. Pak de kanten fan 'e plaat om jo hannen skouderbreedte útinoar te hâlden.
3. Helje jo búk fan 'e flier en hâld jo lichem rjocht, stipe jo gewicht op jo knibbels en hannen;
4. Fold jo earms oant jo jo boarst by it boerd oanreitsje en gean omheech, triuwe de flier mei de krêft fan jo earms.

Tidens dizze oefening is it wichtich om te foarkommen dat de heupen ûnder de lichemsline binne om ferwûningen fan 'e rêch te foarkommen, en it is wichtich om de abdominalen yn' e oefening goed kontrakt te hâlden.

Derneist, as it net mooglik is om in balânsplaat te brûken, kin de oefening oanpast wurde, de flexion dwaan sûnder de plaat op 'e flier, mar it lichem nei de rjochterhân ferpleatse, dan yn it sintrum en, einlings, nei links hân.

Oefening 2: Gewicht squat

De squat mei gewicht is in heul komplete oefening om de spiermassa te ferheegjen yn 'e skonken, kont, abdominale, lumbale en heup. Om it squat goed te dwaan moatte jo:

1. Hâld jo skonken breed fan 'e skouders útinoar en hâld in gewicht mei jo hannen;
2. Bûgje jo skonken en set jo heupen werom, oant jo in hoek fan 90 graden hawwe mei jo knibbels, en klim dan omheech.

Hurkje mei gewicht kin ek dien wurde troch in flesse wetter yn jo hannen te hâlden. Op dizze manier is it mooglik de yntensiteit fan 'e oefening te ferheegjen neffens de hoemannichte wetter yn' e flesse.

Oefening 3: Triseps mei stoel

De triceps-oefening mei in stoel is in poerbêste yntensiteitstraining dy't yn koarte tiid alle spieren fan 'e earms kin ûntwikkelje. Dizze oefening moat wurde dien as folget:

1. Sit op 'e flier foar in stoel sûnder tsjillen;
2. Set jo earms werom en hâld de foarkant fan 'e stoel mei jo hannen;
3. Druk jo hannen hurd en lûke jo lichem omheech, heulje jo kont fan 'e flier;
4. Ferheegje de kont oant de earms folslein útwreide binne en sakje dan ôf sûnder de kont op 'e flier oan te reitsjen.

As it net mooglik is in stoel te brûken om dizze oefening te dwaan, binne oare opsjes bygelyks it brûken fan in tafel, kruk, bank of bêd.

Oefening 4: Roeie mei in balke

Barbell roeien is in soarte fan oefening dy't, as korrekt dien, helpt om ferskate spiergroepen te ûntwikkeljen, fan 'e rêch oant de earms en abdominale. Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Stean, bûgje jo skonken wat en bûgje jo romp foarút, sûnder jo rêch te bûgjen;
2. Hâld in barbell, mei as sûnder gewicht, mei útstrekte earms;
3. Lûk de balke nei jo boarst oant jo in hoek fan 90º hawwe mei jo earmtakken en strek dan jo earms wer út.

Om dizze oefening te dwaan is it heul wichtich om jo rêch altyd heul rjocht te hâlden om spinale ferwûningen te foarkommen en dêrom moatte de abdominalen yn 'e heule oefening strak kontrakteare wêze.

Derneist, as it net mooglik is om in balke mei gewichten te brûken, is in goed alternatyf in biezemsstok te hâlden en bygelyks in bak oan elk ein ta te foegjen.

Oefening 5: Wizige boerd

De oanpaste abdominale planke-oefening is in poerbêste manier om alle spieren yn 'e abdominale regio te ûntwikkeljen sûnder skealik te meitsjen oan' e rêch of posysje. Om dizze oefening goed te dwaan moatte jo:

• Lizze op 'e flier op jo mage en til dan jo lichem op, stipe jo gewicht op jo ûnderearms en teannen;
• Hâld jo lichem rjocht en parallel oan 'e flier, mei jo eagen op' e flier rjochte;
• Buig ien poat tagelyk en lûk it ticht by de elleboog, sûnder de posysje fan it lichem te feroarjen.

Om elk type abdominale planke te dwaan wurdt oanrikkemandearre om de abdominale spieren yn 'e heule oefening strak kontraktearre te hâlden, foarkommen dat de heup ûnder de lichemsline leit, en de rêchbonke beskeadige.

Sjoch wat jo moatte ite, tidens en nei de training om fet te ferbaarnen en spiermassa te ferheegjen yn 'e fideo mei fiedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Nei ôfrin fan dizze faze fan HIIT-training om fet te ferbaarnen, begjinne de folgjende faze op:

• Avansearre training foar fetferbaarnen