Tabata-training om de búk te droegjen

Kontint

• Folslein trainingsplan
• 1. Berchbeklimmers
• 2. Squats
• 3. Sit-ups op in fyts
• 4. Kninen heech
• 5. Tradysjonele sit-ups
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Jumping Jacks
• Hoe kinne jo jo trainingsresultaten ferbetterje?

De Tabata-metoade is in soarte fan training mei hege yntensiteit, lykas HIIT, wêrmei't jo fet kinne ferbaarne, jo lichem toane en jo búk droegje troch gewoan 4 minuten deis te besteegjen. Dat is dit it ideale trainingsplan foar dyjingen dy't bygelyks nei tiid in bytsje tiid hawwe om nei de sportskoalle te gean.

Tidens dit trainingsplan wurde 8 ferskate oefeningen dien dy't ferskate spiergroepen wurkje foar 20 sekonden, ôfwiksele mei 10 sekonden rêst tusken elk. Besykje yn 'e 20 sekonden fan' e oefening safolle mooglik werhellingen te dwaan. Hjirmei kinne jo it ferbaarnen fan lokalisearre fet optimalisearje by it tonjen fan jo spieren, wêrtroch se sterker wurde.

Sûnt de Tabata-metoade in training mei hege yntensiteit is, wurdt it benammen oanrikkemandearre foar dejingen dy't al wat fysike aktiviteiten oefenje. Dêrom, as dit net jo gefal is, moatte jo in húsdokter rieplachtsje om jo fysike tastân te beoardieljen foardat jo begjinne mei training.

Folslein trainingsplan

Foardat jo begjinne mei it trainingsplan, moatte jo in stopwatch ticht by jo hawwe om de tiid dat jo de oefening dogge korrekt te kontrolearjen. De oefeningen binne:

1. Berchbeklimmers

Dizze oefening is poerbêst foar it wurkjen fan 'e spieren fan' e skonken, rêch en foaral de búk. Om dit te dwaan moatte jo josels yn 'e plankposysje sette, as soene jo in push-up dwaan, mar, as jo earms rjocht hâlde, bûgje ien knibbel en lûke dy ticht by jo boarst. Gean jo skonken ôfwikseljend as soene jo in berch beklimme.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

2. Squats

Mei de squat-oefening kinne jo de gluteale en dijspieren toane. Doch in tradisjonele squat en gean wer op. Gean dan wer nei de squatposysje sûnder jo fuotten te bewegen en werhelje oant de ein fan 'e tiid. Om dizze oefening te dwaan is it essensjeel om in goede hâlding te behâlden, dus hjir is hoe't jo in squat korrekt dwaan.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

3. Sit-ups op in fyts

Dit soarte fan abdominale is in yntensere manier om de heule spiergroep fan 'e abdomen te trainen. Om dit te dwaan, lizze gewoan op 'e rêch op' e flier en ferheegje dan jo skonken, meitsje pedaalbewegingen yn 'e loft. Om pine yn 'e rêch te foarkommen, set jo hannen ûnder jo legere rêch en besykje jo rêch altyd flak op' e flier te hâlden.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

4. Kninen heech

De oefening fan hege knibbels lit de spieren fan 'e skonken, búk en rêch fersterkje en toane. Om de oefening te begjinnen, stean gewoan oerein en springe dan, ien knibbel tagelyk lûke, safolle mooglik omheech, ôfwikseljend troch de oefening.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

5. Tradysjonele sit-ups

De tradisjonele sit-up is ien fan 'e ienfâldichste en meast effektive oefeningen om de búk te wurkjen. Om dit te dwaan, lizze op jo rêch op 'e flier en bûgje jo knibbels, rêstje jo fuotten op' e flier. Uteinlik besykje jo rêch safolle mooglik fan 'e grûn te tillen, wylst jo nei it plafond sjogge. Werhelje sa faak as jo kinne.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

6. Burpees

Burpees binne in heule komplekse soarte fan oefening wêrmei jo hast alle spiergroepen wurkje, fan 'e skonken, oant de earms, de búk en de rêch.

Om in burpee te dwaan, stean oerein en dan sakje josels oant jo hurke. Yn dy posysje bringt jo hannen op 'e flier en triuwe jo fuotten werom oant jo yn' e plankposysje binne. Gean dan werom nei de hurkjende posysje, lûk jo fuotten ticht by jo lichem en klim wer op. Werhelje oant de oefentiid op is.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

7. Push-ups

Dizze oefening lit jo wurkje oan 'e pectoralis spieren, earms en búk. Yn dizze oefening moatte jo in tradisjonele push-up dwaan, jo earms skouderbreedte útinoar hâlde en nei ûnderen gean oant jo in hoek fan 90º foarmje mei jo elleboog. As it te dreech is, hâld dan jo knibbels plat op 'e flier.

Oefeningstiid: 20 sekonden + 10 sekonden rêst.

8. Jumping Jacks

De springe-oefening is in geweldige manier om alle spieren yn it lichem te wurkjen, wylst de hertslach reguleart. Om it korrekt te dwaan, stean oerein en nim dan in lyts sprong by it iepenjen fan jo skonken en earms. Fuort dêrnei slute jo skonken en earms. Werhelje oant de oefentiid op is.

Oefeningstiid: 20 sekonden.

As jo ​​jo oefenplan ôfmeitsje, ferjit jo dan net jo spieren te strekken en te ûntspannen, om spierskea te foarkommen en jo hertslach te ferminderjen en te regeljen. Hjir binne wat stretches dy't jo kinne dwaan nei training.

Hoe kinne jo jo trainingsresultaten ferbetterje?

Om bettere resultaten te krijen en jo trainingsdoel te berikken, is it heul wichtich om foarsichtich te wêzen mei jo iten. Sjoch hjirfoar in fideo fan Tatiana Zanin wêr't alles oer wat it trainingsdieet útlein wurde moat: