Avansearre training foar fetferbaarnen

Kontint

• Hoe te dwaan avansearre HIIT training
• Oefening 1: Burpee
• Oefening 2: Sink mei gewicht
• Oefening 3: Triseps mei gewicht efter de nekke
• Oefening 4: Druk op pers mei barbell
• Oefening 5: Boerd mei útstrekte earms

Avansearre HIIT-training is in poerbêste manier om lichemsvet te ferbaarnen mei just 30 minuten deis, troch de kombinaasje fan oefeningen mei hege yntensiteit dy't it ferbaarnen fan lokaal fet ferbetterje en de ûntwikkeling fan ferskate spiergroepen.

Yn 't algemien moatte training mei hege yntensiteit stadichoan begon wurde om spier- en gewrichtsferwûningen te foarkommen, lykas kontraktueren en tendonitis. Sadwaande is dizze training ferdield yn 3 fazen, de ljochte faze, de matige faze en de avansearre faze, dy't sawat 1 moanne nei de foarige faze moatte wurde begon.

Foardat jo begjinne mei elke faze fan HIIT-training mei hege yntinsiteit, wurdt oanrikkemandearre om teminsten 5 minuten te rinnen of te rinnen om jo hert, spieren en gewrichten goed foar te meitsjen foar oefening.

As jo ​​de foarige fazen net hawwe dien, sjoch: Moderate training om fet te ferbaarnen.

Hoe te dwaan avansearre HIIT training

De avansearre faze fan HIIT-training moat sawat 1 moanne begjinne nei it begjin fan 'e tuskentraining of as jo genôch fysike tarieding hawwe en moat 3 oant 4 kear yn' e wike dien wurde, sadat d'r altyd in dei fan rêst is tusken elke training.

Op elke dei fan avansearre training is it oan te rieden om 5 sets fan 12 oant 15 repetysjes fan elke oefening te dwaan, rêstende sawat 60 oant 90 sekonden tusken elke set en de minimale mooglike tiid tusken elke oefening.

Oefening 1: Burpee

​

De burpee is in oefening dy't wurket op alle spiergroepen, benammen de rêch, boarst, skonken, earms en kont. Om dizze oefening goed te dwaan moatte jo:

1. Stean mei jo fuotten yn line mei jo skouders en dan leger oant jo yn 'e posysje fan skaden binne;
2. Set jo hannen op 'e flier en druk jo fuotten werom oant jo yn' e plankposysje binne;
3. Doch in push-up en lûke jo fuotten ticht by jo lichem, werom nei de posysje fan skaden;
4. Springe en stretch jo heule lichem, triuwe jo earms oer jo holle.

Tidens dizze oefening is it wichtich om it tempo te hâlden, en ek de abdominale spieren goed kontrakt te hâlden tidens it bestjoer en flexion, om de behelle resultaten te ferbetterjen.

Oefening 2: Sink mei gewicht

De gewicht-sinkende oefening is in goede aktiviteit om jo kont, skonken, abdominale en rêchmuskels te trainen, en ek fet te ferliezen op dizze plakken. Om dizze oefening út te fieren, moatte jo:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en hâld in gewicht mei jo hannen, tichtby jo skonken;
2. Nim in stap foarút en bûgje de knibbel oant de dij fan 'e skonk parallel is mei de flier, hâldt de foarste foet flak op' e flier en de efterste foet mei de heul omheech;
3. Ferleegje de heup stadich oant it gewricht in hoek fan 90º foarmet en de knibbel fan 'e efterpoat hast de flier rekket;
4. Klim omheech, gean werom nei de startposysje en feroarje de foarút skonk.

By it útfieren fan dizze oefening is it heul wichtich om jo rêch altyd rjocht te hâlden en de knibbel fan 'e foarste skonk efter it punt fan' e foet om gewrichtsskea te foarkommen.

As it net mooglik is gewichten te brûken om de oefening te dwaan, is in tip om bygelyks flessen fol wetter te brûken.

Oefening 3: Triseps mei gewicht efter de nekke

De triceps-oefening mei gewicht efter de nekke is in hege yntinsiteitaktiviteit dy't de spieren fan 'e earms gau ûntwikkelt, en ek it fet dat ûnder de earm leit leit ferminderje. Om dizze oefening te dwaan moatte jo:

1. Stean, hâld jo fuotten skouderbreedte útinoar en set de iene foet fierder dan de oare;
2. Hâld it gewicht mei beide hannen en plak dan it gewicht efter de nekke, hâld de earmtakken bûgd oan 'e kant fan' e holle;
3. Strek jo earms boppe jo holle en kear dan werom nei de posysje mei it gewicht efter de nekke en werhelje.

Tidens dizze oefening is it wichtich om jo rêch altyd rjocht te hâlden en dêrom is it wichtich om jo abdominale spieren goed te kontraktearjen.

Oefening 4: Druk op pers mei barbell

De barbell-drukpers is in poerbêste manier om de spieren fan 'e skouders, earms, rêch en abs te ûntwikkeljen. Dat, om dizze oefening goed te dwaan moatte jo:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en hâld de balke mei beide hannen, mei as sûnder gewichten;
2. Bûgje jo earms oant de balke tichtby jo boarst leit, mar mei jo earmtakken nei ûnderen, en druk dan de balke oer jo holle, en strek jo earms út;
3. Gean werom nei de posysje mei de balke tichtby jo boarst en werhelje de oefening.

By it oefenjen is it oan te rieden om jo rêch altyd heul rjocht te hâlden om ferwûning fan 'e rêchbonke te foarkommen, en dêrom moatte de abdominalen yn' e heule oefening strak kontrakteare wêze.

As it net mooglik is om de balke mei gewichten te brûken, is in goed alternatyf om in biezemsstok te hâlden en bygelyks in bak of in oar objekt ta te foegjen.

Oefening 5: Boerd mei útstrekte earms

It boerd mei útstrekte earms is in geweldige manier om de spieren fan 'e abdominale regio te wurkjen, sûnder de rêchbonke te lijen. Om dizze oefening korrekt te dwaan, moatte jo:

1. Lizze op 'e flier op jo mage en til dan jo lichem op, stipe it gewicht op jo hannen en teannen;
2. Hâld jo lichem rjocht en parallel oan 'e flier, mei jo eagen op' e flier rjochte;
3. Hâld de plankposysje sa lang mooglik.

Dizze oefening moat wurde dien mei de abdominalen strak kontrakteare om te foarkommen dat de heup ûnder de lichemsline is, wat rêchblessuer kin feroarsaakje.

Dejingen dy't gewicht moatte ferlieze en fet ferbaarne moatte ek witte wat se moatte iten foar, tidens en nei training, dus sjoch de tips fan fiedingsdeskundige Tatiana Zanin yn it folgjende fideo: