Hoe minne sliep, depresje en chronike pine inoar fiede

Kontint

• De syklus fan sliep en depresje
• Charley's ferhaal fan chronike pine en sliepproblemen
• 3 tips foar brekken fan 'e sliep-depresje-pyksyklus
• 1. Sliephygiëne
• Tips foar sliephygiëne
  
• 2. Ekspressyf skriuwen
• 3. Kognitive gedrachstherapy

Hoe't wy sjogge dat de wrâld foarmet wa't wy kieze om te wêzen - en oertsjûgjende ûnderfiningen te dielen kinne de manier wêrop't wy inoar behannelje, foar it bettere frame. Dit is in krêftich perspektyf.

Wy wite allegear hoe't gewoan ien nacht fan minne sliep ús yn in totale funk kin bringe. As jo ​​jûns nachts stride om herstellende rêst te krijen, kinne de effekten ferneatigjend wêze.

Ik haw in grut part fan myn libben oant de iere moarn wekker yn bêd lein en bidde foar sliep. Mei de help fan in sliepspesjalist koe ik einlings myn symptomen ferbine mei in diagnoaze: fertrage sliepfaze syndroam, in steuring wêryn jo foarkommende slieptiid op syn minst twa oeren letter is dan konvinsjonele slieptiden.

Yn in perfekte wrâld soe ik yn 'e iere moarntiid sliepe en oant middeis op bêd bliuwe. Mar om't dit gjin perfekte wrâld is, haw ik in soad sliepen dagen.

, folwoeksenen lykas my dy't minder sliepe dan de oanbefellende sân oeren per nacht binne wierskynliker as solide sliepers om ien fan 10 chronike sûnensomstannichheden te rapportearjen - ynklusyf artritis, depresje, en diabetes.

Dat is in wichtige ferbining, om't rûchwei 50 oant 70 miljoen Amerikaanske folwoeksenen in soarte fan sliepprobleem hawwe, fan slapeloosheid oant obstruktyf sliepapneu oant chronike sliepôfname.

Slieptekoart is sa machtich dat it ús maklik kin lansearje yn in delgeande spiraal dy't, foar in protte, kin liede ta depresje of chronike pine.

It is it klassike senario foar hin-en-aai: Feroarget slimme sliep depresje en groanyske pine of feroarsaakje depresje en groanyske pine steurde sliep?

"Dat kin lestich wêze om te bepalen," seit Michelle Drerup, PsyD, direkteur fan gedrachsslaapmedisyn by Cleveland Clinic. Drerup is spesjalisearre yn de psychologyske en gedrachsbehanneling fan sliepsteuringen.

D'r is wat bewiis dat suggereart dat sliepchronotype, of foarkar foar sliepwekker, ynfloed kinne hawwe op depresjerisiko yn it bysûnder. In grutskalige stúdzje fûn dat iere risers in 12 oant 27 prosint legere risiko hienen foar depresje en lette risers hie in 6 prosint heger risiko, yn ferliking mei tuskenstigen.

De syklus fan sliep en depresje

As lette opstiger haw ik grif mei myn oandiel depresje te meitsjen hân. As de rest fan 'e wrâld op bêd giet en jo de iennichste binne dy't noch wekker is, fiele jo jo isolearre. En as jo stride om te sliepen neffens de standerts fan 'e maatskippij, misse jo sûnder mis dingen om't jo te sliepen binne om diel te nimmen. It is dan amper ferrassend, dat in protte lette opstigers - mysels ynklusyf - depresje ûntwikkelje.

Mar wat ek earst komt, de depresje en chronike pine as de ûnrêstige sliep, beide problemen moatte op ien of oare manier oplost wurde.

Jo kinne oannimme dat sliep ferbetteret as depresje as chronike pine oplost is, mar neffens Drerup is dit faak net it gefal.

"Ut alle symptomen fan depresje, slapeloosheid of oare sliepproblemen binne de meast oerbleaune nettsjinsteande ferbettering yn stimming of oare symptomen fan depresje," seit Drerup.

Ik haw jierrenlang antidepressiva brûkt en haw opmurken dat ik yn in fatsoenlike stimming kin wêze, mar dochs stride om nachts te sliepen.

Likegoed sjogge minsken mei chronike pine net needsaaklik ferbetteringen yn 'e sliep as har pine oplost is. Eins bliuwt de pine faaks mar slimmer oant sliep wurdt oanpakt. Dit kin relatearre wêze oan it feit dat guon minsken mei chronike pine eangst kinne fjochtsje, dy't op har beurt stressgemikaliën lykas adrenaline en cortisol kinne feroarsaakje om har systemen te oerstreamjen. Yn 'e rin fan' e tiid soarget eangst foar in oerstimulaasje fan it senuwstelsel, wêrtroch it dreech is te sliepen.

Om't adrenaline de gefoelichheid fan it senuwstelsel fergruttet, sille minsken mei chronike pine eins pine fiele dy't se ornaris net fiele soene, seit spinale sjirurch en chronike pineekspert Dr. David Hanscom.

"Uteinlik sil de kombinaasje fan oanhâldende eangst en tekoart oan sliep depresje feroarsaakje," addt Hanscom.

De meast effektive manier om sawol chronike pine as depresje op te lossen is it senuwstelsel te kalmeren, en it oanlûken fan sliep is in wichtige earste stap.

Charley's ferhaal fan chronike pine en sliepproblemen

Yn 2006 rekke Charley in rûge patch yn syn persoanlike en profesjonele libben. As resultaat waard hy sliepferlies, depressyf en ûnderfûn hy meardere panykoanfallen tegearre mei chronike pine yn 'e rêch.

Nei't er in ferskaat oan dokters en spesjalisten seach - en yn in moanne fjouwer besites oan 'e ER makke - socht Charley úteinlik de help fan Hanscom. "Ynstee fan my direkt te plannen foar in MRI en prate oer operaasjemooglikheden, sei [Hanscom]: 'Ik wol mei jo prate oer jo libben,'" herinnert Charley.

Hanscom hat opmurken dat stress faak groanyske pine skept of verergert. Troch earst de stressfolle libbensgebeurtenissen te erkennen dy't bydroegen oan syn pine, koe Charley better oplossingen identifisearje.

Earst begon Charley troch matige hoemannichten medisinen tsjin angst te nimmen om syn systeem te kalmeren. Foar seis moannen kontrolearre hy syn dosaasje soarchfâldich en wreide dan de medikaasje stadichoan ôf. Hy merkt op dat de pillen him binnen in pear moannen holpen werom te gean yn in regulier slieppatroon.

Charley folge ek in konsekwinte bedtime-routine, sadat syn lichem in regelmjittich slieptritme koe ûntwikkelje. De hoekstiennen fan syn rûtine omfette elke nacht om 11 nei bêd gean, op 'e tv besunigje, syn lêste miel trije oeren foar bêd ite, en in skjinne dieet ite.Hy beheint no sûker en alkohol nei't er leard hat dat se in eangstoanfal kinne oansette.

"Al dy dingen kombineare bydroegen oan it ûntwikkeljen fan sliepgewoanten dy't in soad sûner foar my west hawwe," seit Charley.

Ienris ferbettere syn sliep, besleat de chronike pine him yn 'e rin fan ferskate moannen.

Nei einlings in folsleine nachtrêst te krijen, herinnert Charley, "ik wie my bewust fan it feit dat ik in goede nachtrêst hie en dat joech my in bytsje fertrouwen dat dingen better soene wurde."

3 tips foar brekken fan 'e sliep-depresje-pyksyklus

Om de syklus fan depresje-sliep of chronike pine-sliep te brekken, moatte jo begjinne mei it krijen fan jo sliepgewoanten ûnder kontrôle.

Guon fan 'e metoaden dy't jo kinne brûke om te sliepen, lykas kognitive gedrachstherapy (CBT), kinne ek brûkt wurde om symptomen fan depresje of chronike pine oan te pakken.

1. Sliephygiëne

It klinkt miskien simplistysk, mar ien ding dat ik ûnfoarstelber nuttich fûn haw foar it ynstellen fan in regelmjittich sliepprogramma is it meitsjen fan goede sliepgewoanten, ek wol sliephygiëne neamd.

Neffens Drerup kin ien reden wêrom't in soad minsken gjin ferbetteringen yn 'e sliep sjogge as har depresje oplost is, kin wêze fanwegen minne slieptaken dy't se hawwe ûntwikkele. Minsken mei depresje kinne bygelyks te lang yn bêd bliuwe om't se de enerzjy en motivaasje misse om mei oaren yn te gean. As resultaat kinne se stride mei sliepen falle op in normale tiid.

Tips foar sliephygiëne

• Hâld deis naps nei 30 minuten.
• Meitsje kafee, alkohol en nikotine tichtby bêdtiid.
• Stel in ûntspannen rûtine foar bêdtiid. Tink: in waarm bad as in nachtlik lêsritueel.
• Skermen foarkomme - ynklusyf jo smartphone -30 minuten foar it sliepen gean.
• Meitsje jo sliepkeamer in allinich sliepende sône. Dat betsjuttet gjin laptops, tv, as iten.

2. Ekspressyf skriuwen

Pak in stik papier en pinne en skriuw jo gedachten gewoan - as posityf as negatyf - in pear minuten op. Dan ferneatigje se fuortendaliks troch it papier op te skuorren.

Dizze technyk is oantoand dat se sliepe feroarsaakje troch it opbrekken fan racesgedachten, dy't it senuwstelsel úteinlik kalmeert.

Dizze oefening jouwt jo harsens ek de kâns om nije neurologyske paden te meitsjen dy't pine of depresje op in sûnere manier ferwurkje. "Wat jo dogge is jo harsens eins stimulearje om struktuer te feroarjen," seit Hanscom.

3. Kognitive gedrachstherapy

As jo ​​neist sliepproblemen te meitsjen hawwe mei depresje of chronike pine, kinne regelmjittige besites oan in therapeut yn oarder wêze.

Mei help fan CBT kin in therapeut jo helpe om problematyske gedachten en gedrach dy't jo wolwêzen beynfloedzje te identifisearjen en te ferfangen troch sûne gewoanten.

Jo gedachten oer sliep sels kinne jo bygelyks eangst feroarsaakje, it dreech meitsje yn 'e sliep te fallen, wêrtroch jo eangst slimmer wurdt, seit Drerup. CBT kin brûkt wurde om sliepsteuringen, depresje as chronike pine oan te pakken.

Om in kognitive gedrachstherapeut yn jo gebiet te finen, besjoch de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Wurkje mei in slieptherapeut as medyske profesjonele kin jo bêste weddenskip wêze om werom te kommen op it paad nei in fêste nachtrêst, om't se anty-eangstme medisinen of terapy kinne foarskriuwe en oare oplossingen leverje.

Lauren Bedosky is in freelance skriuwster foar fitness en sûnens. Se skriuwt foar in ferskaat oan nasjonale publikaasjes, wêrûnder Men's Health, Runner's World, Shape, and Women's Running. Se wennet yn Brooklyn Park, Minnesota, mei har man en har trije hûnen. Lês mear op har webside as op Twitter.