Meitsje it measte fan 'e slieperstrekking

Kontint

• Wêr't it it bêste foar is
• Sleeper stretch stappen
• Modifikaasjes foar sliepstreken
• Feroarje de hoeke fan jo lichem
• Brûk in handoek ûnder jo earm
• Tips om it goed te dwaan
• Wat it ûndersyk seit
• Koe helpe as jo al repetitive aktiviteiten dogge
• Mooglik net sa effektyf wêze as oare bewegingen
• Oare tips foar skoudermobiliteit
• Cross-body stretch
• Slingerstrek
• De takeaway

De sleeper stretch is in oefening dy't it berik fan beweging en ynterne rotaasje yn 'e skouders ferbetteret. It is rjochte op de infraspinatus en de teres minor spieren, dy't wurde fûn yn 'e rotatormanchet. Dizze spieren leverje stabiliteit yn jo skouders.

Regelmjittich dwaan fan 'e slieperstreek kin helpe om beweging yn jo skouders te ferbetterjen, sadat jo deistige of atletyske aktiviteiten mei mear gemak foltôgje. It kin jo ek helpe om de fleksibiliteit en stabiliteit te ûntwikkeljen dy't jo nedich binne om ferwûning te foarkommen.

Hjir is hoe't jo dizze stretch optimaal benutte.

Wêr't it it bêste foar is

De sliepstrekking kin helpe by it behanneljen fan skoudersomstannichheden lykas ynfal, tendinitis, en peesstammen.

It kin jo ek helpe om te herstellen nei in blessuere of operaasje. It kin helpe om algemiene pine, dichtheid, en ûnbalâns te ferljochtsjen troch lange perioaden te sitten, werhellingsbewegingen, en deistige aktiviteiten.

Ynstabiliteit, strakens of ferlies fan ynterne rotaasje yn 'e skouders binne ek problemen dy't faak wurde fûn yn atleten dy't faak de overhead earmbeweging brûke, lykas honkbal-, tennis- en follybalspilers.

Sleeper stretch stappen

Bliuw noflik en ûntspannen by it dwaan fan 'e sliepstrek. Ferheegjen fan tichtheid of spanning ûnderfine is in teken dat jo josels boppe jo grinzen triuwe of it ferkeard dogge.

Om de sleeper stretch te dwaan:

1. Lizze oan jo troffen kant mei jo skouder ûnder jo steapele. Jo kinne in kessen ûnder jo holle brûke.
2. Bring jo earmtakke rjochtút fan jo skouder.
3. Buigje jo earm by de elleboog, sadat jo fingers nei it plafond wurde rjochte. Hâld jo earm bûgd yn dizze L-posysje.
4. Brûk jo oare hân om jo ûnderearm nei de flier te triuwen.
5. Druk sa fier as jo noflik kinne.
6. Jo sille in streekje fiele yn 'e efterkant fan jo skouder, earm, as boppeste rêch.
7. Hâld de stretch 30 sekonden. Doch 3-5 repetysjes.

Fier de sleeper stretch minimaal 2-3 kear per wike út. Ofhinklik fan jo tastân, kin in fysiotherapeut oanbefelje dat jo it faker dogge. Trochgean foar seis wiken of oant jo in folslein herstel hawwe makke.

It kin foardielich wêze om de stretch te dwaan foar en nei in training en foar bêd. Jo kinne de stretch regelmjittich útfiere om jo resultaten te behâlden en fierdere ferwûning te foarkommen.

Modifikaasjes foar sliepstreken

Lichte modifikaasjes oan 'e sliepstrek kinne helpe om spanning en ûngemak te ferminderjen. Hjir binne in pear oanpassingen dy't jo kinne besykje.

Feroarje de hoeke fan jo lichem

Besykje jo lichem efkes efterút te draaien. Dit kin jo skouderblêd stabilisearje en skouderynfloed foarkomme. As jo ​​mei in fysike therapeut wurkje, kinne se har hân op jo skouderblêd lizze om de beweging te helpen.

Brûk in handoek ûnder jo earm

Jo kinne in handoek ûnder jo elmboog of boppearm pleatse om de stretch yn 'e efterkant fan jo skouder te ferdjipjen. Dizze modifikaasje wurdt tocht te helpen de skouderspieren te rjochtsjen.

It wurdt oer it algemien better tolereare dan it stretch dwaan yn 'e rolloverposysje. De ekstra stipe fan 'e handoek helpt de druk op jo skouder te ferminderjen.

Besykje ferskillende modifikaasjes en krije advys fan in sûnenssoarch of fysioterapeut om te sjen wat it bêste by jo past. Jo binne jo eigen bêste hantlieding foar wat goed fielt foar jo lichem en bringt de bêste resultaten.

Tips om it goed te dwaan

Brûk juste foarm en technyk as jo dit stretch dogge om fierdere ferwûning te foarkommen. Gean maklik. Ferhege pine ûnderfine kin in teken wêze dat jo it ferkeard dogge of te folle krêft brûke.

• Rjochtsje. Lûk jo ierde earm net yn nei jo romp. Lûk jo skouderblêden yn jo rêchbonke, hâldt jo nekke yn line mei jo rêchbonke. Eksperimintearje om de skouderposysje te finen dy't it bêste foar jo wurket.
• Waarmje earst op. Doch in pear sêfte streken om op te warmen foardat jo de sliepstreek dogge. Dit helpt de bloedstream nei jo spieren te ferheegjen en tariede se op aksje. Einigje mei in pear streken om jo lichem ôf te kuoljen.
• Sprek mei in betûfte profesjonele. In fysike therapeut kin jo helpe beslute oer de bêste oanpak troch jo goede technyk sjen te litten en oanbefellende oefeningen of behannelingen oan te rieden.

D'r binne risiko's foar it dwaan fan 'e sleeper stretch. Ferkearde foarm kin jo lichem belastje, wat liedt ta komplikaasjes. De stretch moat noflik fiele en nea pine feroarsaakje.

It is better te min te dwaan dan te folle. Druk josels net te hurd of te gau op. Wês sêft en gean maklik op josels, fral as jo de stretch brûke om te genêzen fan in blessuere.

Wat it ûndersyk seit

Faak is de sliepstrek ien fan 'e earste metoaden dy't wurde oanrikkemandearre foar minsken mei beheinde ynterne rotaasje.

Klinysk ûndersyk dat de sliepstrek stipet is mingd.

Koe helpe as jo al repetitive aktiviteiten dogge

In lyts fan 66 manlju fûn dat de sliepstrekking effektyf wie yn it fergrutsjen fan ynterne skoudersrotaasje en berik fan beweging yn 'e dominante earm fan manlju dy't honkbal spielje. Gjin feroaringen waarden toand yn eksterne skouderrotaasje.

De manlju waarden ferdield yn twa groepen, dejingen dy't honkbal spielden en dyjingen dy't net koartlyn meidiene oan boppeslachsporten. De groep dy't net smiet liet gjin wichtige feroarings sjen. Ofmjittings waarden nommen foar en nei trije sets fan 30-sekonde slieperstrek.

Fierder ûndersyk is nedich om de befiningen fan dizze lytse stúdzje te befestigjen en út te wreidzjen. Undersikers moatte noch begripe as tanimmend berik fan beweging in posityf effekt hat op atletyske prestaasjes en blessuereprevinsje.

Mooglik net sa effektyf wêze as oare bewegingen

In stúdzje út 2007 fûn dat de stretch fan cross-body effektiver wie dan de sleeper stretch yn tanimmende ynterne rotaasje by minsken mei strakke skouders. Beide streken lieten ferbetteringen sjen yn fergeliking mei de kontrôtgroep, dy't gjin stretching die. Allinich toande allinich de cross-body stretch-groep wichtige ferbetteringen.

Dit wie in lyts ûndersyk mei mar 54 minsken, dus de resultaten binne beheind. De minsken yn 'e stretching-groep diene fiif repetysjes fan' e stretch oan 'e oanbelangjende kant, en hâlden de stretch foar 30 sekonden. Dit waard ien kear deis foar 4 wiken dien.

Oare tips foar skoudermobiliteit

D'r binne ferskate oare opsjes foar ferheegjen fan fleksibiliteit en mobiliteit yn jo skouders. Jo kinne dizze stretches dwaan yn plak fan of tegearre mei de sleeper stretch. As jo ​​intense pine ûnderfine, is it it bêste om folslein te rêstjen.

Cross-body stretch

1. Strek jo earm oer jo lichem, stipe jo elleboog.
2. Soargje derfoar dat jo earm net heger komt dan jo skouder.
3. Hâld dizze posysje 30 sekonden oan beide kanten.
4. Doch in pear werhellingen de hiele dei troch.

Slingerstrek

1. Leun fanút in steande posysje in bytsje foarút, wêrtroch jo troffen earm hingje kin.
2. Jo kinne jo tsjinoerstelde hân op in oerflak rêste foar stipe.
3. Relax jo skouders, hâld jo rêchbonke rjocht, en bûgje jo knibbels wat.
4. Beweech jo earm foarút en werom.
5. Ferpleats it dan sydlings, en yn sirkels yn beide rjochtingen.
6. Doch de tsjinoerstelde kant.
7. Doch 2 sets fan 10 werhellingen foar alle bewegingen.

As jo ​​herstelle fan in blessuere, besykje dan elke pear oeren in ferwaarmingsblokje of iispakje oan te passen op it troffen gebiet.

Jo dokter kin oanbefelje dat jo in anty-inflammatoare medikaasje nimme lykas ibuprofen, aspirine, of naproxen. Natuerlike anty-inflammatoare opsjes omfetsje gember, kurkuma, en fiskoalekapsules.

Jo kinne ek in alternative behanneling beskôgje lykas massaazje of akupunktur.

De takeaway

De sleeper stretch is ien manier om jo berik fan beweging te ferheegjen en styfens yn jo skouders te ûntlêsten. It kin lykwols net de meast effektive oefening foar jo wêze. Sprek mei in dokter as fysioterapeut foardat jo mei in oefenprogramma begjinne.

Oefenje altyd de sleeper stretch mei feiligens en soarch. Stopje as jo pine ûnderfine as ien fan jo symptomen slimmer wurdt.