Wat binne de foardielen en risiko's fan it dwaan fan deistige pushups?

Kontint

• Binne d'r risiko's fan deistige pushups dwaan?
• Hoe kinne jo in pushup dwaan?
• Tips foar goede foarm
• Hoe begjinne deistige pushups te dwaan
• Meitsje it mear útdaagjend
• Rolling pushup
• Pushup mei ûntfiering fan 'e heup
• De takeaway

Wat binne de foardielen fan elke dei pushups dwaan?

Tradysjonele pushups binne foardielich foar it bouwen fan sterkte fan it boppeliif. Se wurkje de triceps, boarstspieren en skouders. As dien mei juste foarm, kinne se ek de legere rêch en de kearn fersterkje troch de abdominale spieren yn te lûken (yn te lûken).

Pushups binne in snelle en effektive oefening foar it bouwen fan krêft. Se kinne fan hast oeral wurde dien en hawwe gjin apparatuer nedich.

Alle dagen pushups dwaan kinne effektyf wêze as jo sykje nei in konsekwint oefeningsroutine om te folgjen. Jo sille wierskynlik winst sjen yn sterkte fan it boppeliif as jo regelmjittich pushups dogge.

Foar de bêste resultaten, trochgean mei it tafoegjen fan ferskaat oan 'e soarten pushups dy't jo dogge. Jo kinne ek in "pushup-útdaging" folgje wêr't jo elke wike it oantal pushups stadichoan ferheegje. Jo kinne wurkje oant 100 reps yn twa moannen dwaan.

Binne d'r risiko's fan deistige pushups dwaan?

Ien risiko om elke dei ien oefening te dwaan is dat jo lichem nei in skoft net langer útdage wurdt. Dat fergruttet jo risiko op plateauing (as jo net mear deselde foardielen krije fan jo training).

Dit bart om't jo spieren har funksje oanpasse en ferbetterje as se stress binne (lykas se binne as jo gewichtheffe binne of oare oefeningen dogge lykas pushups, bygelyks). It is dus wichtich om troch te gean mei jo spieren út te daagjen om jo krêft en fysike fitnessnivo te ferbetterjen.

As jo ​​elke dei pushups sille dwaan, is it juste formulier ek wichtich. Pushups dwaan sûnder goede foarm kin liede ta in blessuere. Jo kinne bygelyks pine yn 'e legere rêch of skouder ûnderfine as jo pushups net goed dogge.

As pushups earst te dreech binne, wizigje dan de oefening. Doch se op jo knibbels of tsjin in muorre.

As pushups te hurd binne op jo polsen as jo in eardere polsblessuere hawwe, sjoch dan nei in fysike therapeut foardat jo pushups útfiere. Se kinne dolfyn pushups oanrikkemandearje (dy't wurde dien op jo ûnderearms ynstee fan jo hannen) of knokkel pushups as alternatyf.

Kontrolearje altyd mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nije oefeningsroutine.

Hoe kinne jo in pushup dwaan?

Om in tradisjonele pushup út te fieren:

1. Begjin te knibbeljen op in oefenmat of de flier en bring jo fuotten tegearre efter jo.
2. Buig foarút om josels yn in hege planke te pleatsen, de boppekant fan in pushup-posysje, mei jo palmen plat op 'e matte, hannen op' e skouderbreedte útinoar, en mei jo fingers nei foaren of as jo hannen in bytsje nei binnen draaie. Jo skouders moatte oer jo hannen. Jo fuotten moatte efter jo tegearre wêze en jo rêch moatte flak wêze. Hâld jo abs ynlutsen.
3. Sakke jo lichem stadich nei de flier. Hâld in stive romp en hâld jo holle ôfstimd op jo rêchbonke. Lit jo lege rêch net sakje of jo heupen omheech rinne.
4. Trochgean mei josels sakje oant jo boarst of kin de grûn oanreitsje. Jo earmtakken kinne flare út tidens de nei ûnderen beweging.
5. Druk mei jo earms omheech. Druk trochgean oant jo earms folslein útwreide binne by jo earmtakken en jo binne werom yn 'e planke, oan' e boppekant fan 'e opstopposysje.
6. Werhelje de delgeande beweging. Begjin mei 10 pushups, of hoefolle jo ek kinne mei juste foarm dwaan, en wurkje jo omheech as jo krêft bouwe.

Tips foar goede foarm

By it útfieren fan in push-up:

1. Hâld jo rêch rjocht en jo kearn ferloofd.
2. Jo kont moat nei ûnderen wêze, net opheft.
3. Jo lichem moat in rjochte line foarmje. Bôge jo rêch net of lit jo lichem sakje.

Freegje in freon om te soargjen dat jo formulier korrekt is. Hâld jo hannen ek stevich woartele op 'e grûn of op in matte, sadat jo polsen wurde beskerme.

As dit te dreech is, begjin dan op jo knibbels.

Hoe begjinne deistige pushups te dwaan

Begjin alle dagen pushups út te fieren troch "te testen" hoefolle jo tagelyk (of binnen ien minút) mei juste foarm kinne dwaan. Ferheegje it oantal dat jo elke dei of elke oare dei útfiere, stadichoan om krêft op te bouwen.

As pushups earst te dreech binne as jo in begjinner binne, begjin dan mei oanpaste pushups op jo knibbels of tsjin in muorre.

Meitsje it mear útdaagjend

Meitsje pushups mear útdaagjend troch de folgjende fariaasjes te dwaan. Foar in ekstra útdaging kinne jo ek pushups oefenje mei jo fuotten as hannen op in medisynbal.

Rolling pushup

1. Ien tradisjonele pushup útfiere.
2. Til de linker earm op en rôlje yn in sydplanke. Nei in pear sekonden, trochgean mei rôljen, pleats de linker earm op 'e grûn, sadat jo yn in omkearde planke bedarje.
3. Til de rjochterearm omheech en rôlje yn in sydplanke oan 'e oare kant. Nei in pear sekonden, bliuw rôlje, pleats de rjochterhân op 'e grûn, sadat jo werom komme yn in plankposysje.
4. Begjin opnij mei in trippelpushup en gean yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
5. Fier 5 oant 10 werhellingen út om te begjinnen. Fokus op it hâlden fan trochgeande enerzjy yn jo earms en skouders en hâld jo heupen optild tidens de heule beweging.

Pushup mei ûntfiering fan 'e heup

1. Begjin yn in hege plankeposysje mei jo earms wat breder út as jo skouders.
2. Til jo rjochter skonk fan 'e flier en ferpleatse it wat fierder út dan jo heupen, hâldt it de heule oefening opheven. Jo foet moat flekseare wurde.
3. Fier in opstap út en hâld jo rjochter skonk fan 'e grûn.
4. Fier 6 oant 8 reps út. Ferleegje dan jo rjochter leg en til jo linker leg op. Werhelje de beweging.

De takeaway

Elke dei pushups dwaan sil jo helpe om krêft fan it boppeliif te krijen. Mar tink derom dat jo de soarten pushups dy't jo nei in skoftke dogge, moatte trochminge om jo spieren troch te daagjen.

As jo ​​in pushup-útdaging wolle besykje om de oefening alle dagen of ferskate kearen yn 'e wike te dwaan, besykje dan ferskate soarten pushups. It ferskaat sil jo spieren oan it rieden hâlde en jo helpe om yn 't algemien mear fit te wurden.