Hoe behearskje jo goed rinnend formulier

Kontint

• Rinnende foarm
• Jogge
• Sprintjen
• Op in loopband
• Dyn fuotten
• Techniken om foarm te ferbetterjen
• Tips om blessueres foar te kommen
• Wannear't jo mei in pro prate moatte
• De ûnderste rigel

As jo ​​jo rinnen ferheegje wolle, is it wichtich om jo rinnende foarm te besjen en alle nedige oanpassingen en ferbetteringen te meitsjen. Dit sil de kâns op blessueres ferminderje, de snelheid ferheegje en de effisjinsje ferheegje.

Jo rinnende gang spilet in fitale rol yn 'e protte foardielen foar sûnens fan rinnen. It stelt jo yn steat om langere ôfstannen te rinnen op in gruttere yntensiteit mei minder pine en ûngemak.

D'r binne spesifike formuliertechniken te folgjen dy't efkes ferskille kinne fanwegen fariaasjes yn lichemsmeganika. Nim rekken mei de ôfstân en snelheid dy't jo wolle rinne, lykas alle relevante blessueres of fysike gebieten fan soarch.

Tink derom dat jo miskien minne gewoanten ûnderweis hawwe oppakt dy't lestich kinne wurde brekt, om't se har fertroud fiele. Dat is OK! It is it wurdich om in bytsje ûngemak of ûnbekende troch te gean om jo formulier del te krijen en jo rinnende ûnderfining te ferbetterjen.

Rinnende foarm

Hjirûnder binne in pear suggestjes foar ferbetterjen fan jo rinnende foarm om jo rinnende ekonomy te stimulearjen, prestaasjes te ferbetterjen en jo risiko foar blessueres te ferleegjen.

Jogge

Jogge kin in stadiger tempo hawwe dan rinne, mar it hat noch altyd in ferskaat oan sûnensfoardielen. Hjir is hoe't jo jo jogging-workouts maksimale kinne:

• Hâld in goede hâlding by it jogjen, nim jo kearn oan en sjoch foarút.
• Mije jo holle nei ûnderen kantelje en jo skouders sakje.
• Ferbreedzje jo boarst, en hâld it optille as jo jo skouders nei ûnderen en werom lûke.
• Hâld jo hannen los, en brûk in ûntspannen earmswaai. Foarkom jo earms net foar jo lichem oer te stekken.
• Om ferwûningen oan jo ûnderlichem te foarkommen, brûk in midfootstaking, en foarkom de grûn mei jo heul te reitsjen. Hjirmei kin jo foet direkt ûnder jo heup lânje as jo jo lichem foarút ride. In heulstaking kin jo skonk jo stap stadiger meitsje en jo knibbels stressje.

Sprintjen

De aksje mei hege yntensiteit fan sprintjen fereasket in soad spieraktivaasje en eksplosive krêft as jo in krêftige stap ûntwikkelje. Besjoch dizze tips:

• Leun foaroer fanút jo taille, wylst jo jo kearn oangean.
• Til jo boarst op, meitsje jo skouders sêfter en lûke se fuort fan jo earen.
• Brûk koarte, snelle stappen om enerzjy te besparjen.
• Om jo kâns op blessueres te ferminderjen, lân sacht en rêstich mei minimale ynfloed.
• Brûk in staking fan 'e foarfoet, en driuw josels foarút fan jo teannen. Til mei jo stap jo dij op, sadat it parallel is mei de grûn.
• Buig jo earmtakken yn in hoeke fan 90 graden en tekenje se streekrjocht hinne en wer, mei in oerdreaune beweging en ferpleatse se troch in breder skala oan beweging dan as jo drave.
• Stek jo hannen sa heech op as jo kin en werom nei jo lege rêch.
• Foarkom dat jo romp net draait en jo earms oer de middelline fan jo lichem bringt.

Op in loopband

Rinnen op in loopband is in opsje as jo de ynfloed op jo gewrichten ferminderje wolle en ferwûningen fan oerstallichheid foarkomme.

Mei in loopband kinne jo rinne yn in soepel, fêst tempo sûnder hinder of needsaaklike haltes. Hjirmei kinne jo allinich fokusje op jo formulier.

Besjoch dizze tips:

• Tekenje jo skouders werom en nim jo kearn oan as jo wat nei foaren leune.
• In oprjochte rêchbonke hâlde. Hâld jo skouders direkt boppe jo heupen.
• Relax jo earms, sjoch rjochtút, en foarkom nei ûnderen of nei de monitor te sjen.
• Brûk in koarte stap, en nim lytse stappen.
• Rinnen op in loopband sil jo twinge om jo stap yn te koartsjen, om't oerstreame jo de foarkant fan 'e loopband skopt.
• Behalven as jo soargen hawwe oer lykwicht, foarkom dan oan 'e rails te hingjen as jo rinne.

Dyn fuotten

Brûk in passende stap foar jo rinnende snelheid. Landje sêft; mije jo foet te slaan as jo lânje, wat helpt blessueres te foarkommen.

De juste foetstaking sil ek helpe om jo rinnende ekonomy te ferbetterjen, sadat jo minder enerzjy brûke, wylst jo snelheid ferbetterje.

Hjir is hoe't jo nei jo fuotten soargje:

• Lân mei kontrôle, mei in soepele, gelikense foetstaking.
• Om blessueres fan legere ledematen te foarkommen, brûk in foarfoetstaking, dy't mear spieraktivaasje brûkt as jo lânje.
• In midfoot-staking helpt jo lichem foarút te driuwen.
• Foarkom mei jo hakken te slaan. Dit kin jo fertrage en jo knibbels stressje.
• Hâld normale of neutrale pronaasje fan jo fuotten troch jo fuotten in bytsje nei binnen te roljen. Hjirmei kinne jo fuotten de skok fan lâning goed opnimme, wylst jo legere lichem yn 'e rjochting hâlde.

Techniken om foarm te ferbetterjen

Ferbetterje jo formulier troch wichtige oefeningen te dwaan om de spieren dy't belutsen binne by te rinnen te ferlingjen en te fersterkjen:

• Ynklusyf kearnoefeningen, lykas glute brêgen en sydplanken, om sterkte, lykwicht en stabiliteit te ferbetterjen, wylst jo kâns op ferwûning en oerbrûk ferleegje.
• Om jo knibbels te beskermjen tsjin ferwûning, slach jo foet direkt ûnder jo knibbel ynstee fan foar it, dat kin ek it resultaat wêze fan oerstriding. Dit is benammen wichtich as jo downhill rinne.
• Hâld in hege, oprjochte rêchbonke, en ferlingje jo troch de kroan fan jo holle. Doch holle- en nekke-oefeningen om de krêft te bouwen dy't nedich is om in goede hâlding en in foarút blik te behâlden.
• Koördinearje jo sykheljen om ôf te stimmen mei it ritme fan jo fuotten. Dit helpt in ûntspannen hâlding te behâlden, spierspanning te ferminderjen en effisjint enerzjy te brûken.
• Bûgje jo earmtakken yn in hoeke fan 90 graden, en swaaie jo earms fan jo skouders foarút en efterút, wylst jo hannen ûntspannen hâlde.
• Foarkom jo earms net oer jo romp te krúsjen of jo boppeliif te draaien.
• Leunje jo boarst efkes foarút om jo lichem foarút te helpen.
• Druk mei elke stap omheech en foarút fan 'e grûn efter jo.

Tips om blessueres foar te kommen

Hjir binne noch in pear tips om jo blessueres te foarkommen as jo oan jo formulier wurkje:

• Ferbetterje mobiliteit en fleksibiliteit yn jo heupen en ankels om ferwûningen yn jo lege rêch en knibbels te ferminderjen.
• Ferheegje jo oantal stappen per minút om jo stress minder te lizzen.
• Ferheegje de doer, yntensiteit en frekwinsje fan jo rinnen stadichoan. Bouwe jo snelheid en kilometer oer tiid op. Unthâld, resultaten nimme tiid.
• Nim in skoft foar in passende lingte tiid as jo spierpine of ferwûningen hawwe, fral as se weromkeare of lang duorje.
• Sjoch in fysioterapeut as jo blessueres hawwe. Se kinne jo ferwûning behannelje, de oarsaak dêrfan identifisearje, en helpe jo de nedige korreksjes te meitsjen om te foarkommen dat it weromkomt.
• Sprek mei jo dokter as jo nij binne om te oefenjen, fysike soargen hawwe, of medisinen nimme dy't jo rinnende programma kinne ynterferearje.
• Draag passende hardloopskuon. Foarkom skuon dy't te dempere binne. Ferfang jo skuon faak.

Wannear't jo mei in pro prate moatte

Ien-op-ien wurkje mei in fitnessekspert biedt in protte foardielen. Elkenien, fan rekreaasje oant profesjonele hurdrinners, kin profitearje fan teminsten in pear sesjes mei in running pro.

In tawijd profesjonele kin jo helpe om in yndividualisearre routine te meitsjen om jo doelen te berikken, wylst jo konsistinsje, motivaasje en ferantwurdlikens fêststelle.

Plus, in running professional sil oan jo kant wêze, jo wortelje en jo helpe jo súkses te fieren.

It is foaral foardielich as jo nij binne foar fitness of rinnen as jo soargen hawwe oer jo lichem, fral yn termen fan ôfstimming, lichemsmeganika, of eardere ferwûning.

Undersyk fan 2015 wiist op 'e effektiviteit fan it ûntfangen fan fisuele as auditive feedback om rinnende gang te ferbetterjen om jo risiko foar blessueres te minimalisearjen.

Oft jo yn in spegel sykje, in fideo besjen, of ferbale oanwizingen ûntfange, feedback is de kaai foar it ferbetterjen fan jo formulier.

In oefeningsprofessional kin de ûntwikkeling en ûnderhâld fan krekte foarm stypje en alle minne gewoanten dy't jo hawwe ûntwikkele brekke. Se kinne jo helpe om jo duorsumens te ferbetterjen en jo risiko foar blessueres te ferminderjen.

In fitness-pro kin derfoar soargje dat jo feilich bliuwe troch jo goed op te warmen en ôf te kuoljen en foarkomme dat jo josels net te folle drukke. Se kinne jo ek helpe mei it ûntwikkeljen fan in sûn itenplan en útfine wat jo ite moatte foar en nei't jo rinne.

De ûnderste rigel

Jo rinnende foarm ferbetterje is ien fan 'e bêste manieren om jo rinnen nei it folgjende nivo te bringen.

Bliuw by jo rinnende programma om de bêste resultaten te sjen. Bring de heule dei bewustwêzen nei jo hâlding as jo troch al jo aktiviteiten bewege. Wurkje oan it ûntwikkeljen fan kearnkrêft om jo rinnende foarm te stypjen.