De foardielen fan oefenje yn kâld waar - en hoe it feilich kin dwaan

Kontint

• De sûnensfoardielen fan bûtendoarse wintertrainen
• Hoe kinne jo gemak meitsje yn 'e chill
• Hoe kinne jo jurkje foar jo wintertraining
• Jo klean
• Dyn eagen
• Dyn gesicht
• Resinsje foar

Oft jo in dei trochgeane mei kuierjen op 'e berchpaden of in oere rinne troch jo sniebedekte buert, wintertrainen yn' t grutte bûtendoar kinne jo stimming en geast feroarje.

"Wy hawwe fûn dat minsken dy't de winter seagen as fol kânsen en net in beheinende tiid fan it jier, grutter wolwêzen ûnderfûnen: se hienen mear positive emoasjes, gruttere libbensbefrediging en gruttere persoanlike groei," seit Kari Leibowitz, Ph.D. ., in sûnenspsycholooch yn Stanford dy't de mentale foardielen studearre fan it omearmjen fan winter yn Noarwegen.

Leibowitz's advys om dit foardiel foar wintertraining te rispjen - en in hânfol oaren? Bewize foar josels dat jo kinne bondelje en in protte tiid bûten hawwe om in gewoante oan te gean. Hjir seshes de oare foardielen fan kâld swit, plus hoe't jo se kinne krije sûnder jo tush te befrijen.

De sûnensfoardielen fan bûtendoarse wintertrainen

De juste akte fan kâlde oefening stimulearret it lichem om in ferbining frij te litten neamd irisin, dy't fetferbrâning fergruttet, wylst aktiviteit yn it beleanningssysteem fan 'e harsens posityf wurdt ferbettere. "Feilich aktyf wêze yn 'e kjeld kombinearret twa triggers foar de frijlitting fan irisin, oefening en triljen. De spierkontraksje fan beide feroarsaket dit, "seit psycholooch Kelly McGonigal, Ph.D., de auteur fan De freugde fan beweging. "It is feilich om oan te nimmen dat in bûtentraining-lykas in run fan 20 minuten as in klasse foar bûtenskoalle-genôch is om te profitearjen." En as jo irisinnivo's ferhege binne, nimt jo motivaasje ek ta.

Plus, jo lichem hat in meganisme foar it ferwaarmjen fan jo kearn troch it konvertearjen fan gewoan lichemfet - dat ynaktyf is yn dat it d'r gewoan sit - yn wat brún fet hjit, dat metabolysk aktyf is en eins kaloaren ferbrânt. "Kâld-feroarsake aktivearring fan brún fetweefsel kin foarkomme binnen twa oeren nei kâlde eksposysje," seit Robert H. Coker, Ph.D., in biology-heechlearaar oan 'e Universiteit fan Alaska Fairbanks. (Eksperts kinne net bepale oft hoe leger de temperatuer is, hoe rapper it effekt wurdt ûntstean yn dat tiidframe.)

En aktivearring fan dat brune fet bliuwt op syn minst ien oere ferhege nei't jo weromkomme fan dy winterwandeling of skisesje. It netto -effekt is in tanimming fan 5 prosint yn jo totale kaloriefjoer foar de dei. Undertusken, yn in resinte stúdzje yn 'e International Journal of Environmental Research and Public Health, de kombinaasje fan kâlde eksposysje (in bytsje ûnder it friespunt) en oefening waard fûn om in tanimming fan in bepaald proteïne (bekend as PGC-1-alpha) te befoarderjen. Dit helpt om fetoksidaasje te ferbetterjen en te beskermjen tsjin obesitas - nei ien útstapke. "Wy kinne miskien PGC-1-alpha oer tiid 'opbouwe' oangeande kâlde eksposysje," seit Coker. "It bliuwt te sjen." Dochs sil jo gewoante jo elke útstap goed dwaan.

Net te ferjitten, winter is it ideale klimaat om kondysje te bouwen. "Ik leaver altyd kâld as waarmte foar training," seit elite runner Mary Cain, de community manager yn New York foar it Tracksmith -merk. "De waarmte beheint it maksimum dat jo kinne dwaan, mar hjerst en winter binne in kâns om langere ôfstannen te besykjen omearmje." Dat as jo typyske run of ride of hike 30 minuten is, bou dat dan oant 40 of 50 minuten. "Se kinne har in bytsje better fiele yn 'e kjeld," seit Cain.

En as it snietiid is, lit de skeakel yn jo gewoane terrein jo ynspirearje - ynstee fan ôfskrikke. "Ik feroarje dingen yn 'e winter mei snowshoeing," seit Mirna Valerio, in ultrarunner en Merrell-atleet dy't yn Vermont wennet. "Jo geane noch foarút, mar jo lichem moat hurder wurkje om te rinnen - of te rinnen as jo rinnende snieschoenen brûke - troch de tekstuer en gewicht fan snie."

Hoe kinne jo gemak meitsje yn 'e chill

Jo waarnimming fan temperatuer en hoe noflik it bûten fielt komt fan it gefoel op jo hûd. As jo ​​kâlde loft reitsje, sammelje jo bloedfetten yn jo utersten om te besykjen de hoemannichte waarmte te ferminderjen dy't jo ferlieze oan 'e omjouwing, seit John Castellani, Ph.D., in fysiolooch mei it US Army Research Institute of Environmental Medicine. "Wylst jo herhaaldelik bleatsteld wurde oan 'e kjeld troch in gewoante te meitsjen fan bûtendoar te wêzen, is dy fersmoargingreaksje stomp, wat betsjuttet dat jo yn essinsje mear bloedstream en hegere hûdtemperatueren kinne krije by deselde luchttemperatuer," seit Castellani. Oersetting: Hoe faker jo nei in wintertraining geane, hoe nofliker it wurdt en jo sille rapper wurde wend oan 'e kjeld dan dejingen waans iennichste doasis it fiif minuten strûp fan doar nei oprit is.

Sels as jo in feteraan yn kâld waar binne, wolle jo jo lichem tariede op in wintertraining troch wat dynamyske streken of oare opwaarmings te dwaan as jo noch binnenshuis binne om in bytsje lichemswarmte te krijen. Op dy manier binne jo klear foar aksje de minuut dat jo nei bûten stappe. En om te beskermjen tsjin te stopjen en in lange, kâlde kuier nei hûs te dwaan, meitsje jo wintertraining in út-en-werom, seit Castellani. "As jo ​​​​meastentiids fjouwer kilometer dogge, doch dan in pear kear in kilometer út en werom," seit er.

Hoe kinne jo jurkje foar jo wintertraining

Jo klean

De thumbregel: Pas op, sadat jo in bytsje kâld binne as jo ôfsette foar dy wintertraining. "As jo ​​bygelyks bûten aktyf wurde yn temperatueren fan 40 oant 50 graden, sil in basislaach mei in ljochte jas en wanten wierskynlik noflik wêze, foaral as jo opwarmje," seit Laura Zimmerman, de direkteur fan klean en accessoires foar Merrell.

Fan dêrút, seit se, foegje in elemint fan waarmte ta foar elke 10-graden drop yn temperatuer: "Foegje ûnder in hoed fan 40 graden in hoed en in waarmere jas as broek ta. Under 30 graden, foegje in middenlaach ta ûnder in wetterbestindige jas. Under 20 ° F, foegje in wintershell en swierdere dekking ta op jo úteinen. Jo krije de foto. (Related: Hoefolle lagen soene jo moatte drage tidens in winterrun?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 winkelje it op Amazon

No, oer dy basislaach. "It wichtichste is om in ademende laach te hawwen dy't direkt neist jo hûd sit om waarmte fan jo lichem te fangen," seit Laura Akita, in produktbehearder foar frouljussnie en klimmateriaal by it North Face. "Breien sille waarmte better fange as weven." Besykje Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) foar in lichte laach of North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) foar waarmte op ski-nivo - beide binne ademend, sweat- wicking poly knits. (Wylst jo dizze tees tafoegje oan jo karre, ferjit dan net om ek wafel breide gear op te slaan.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 winkelje it The North Face

Wat jo bûtenste laach oanbelanget, it ideaal is it finen fan ien "dat jo noait hoege út te nimmen," seit Akita - lykas in donsjack dat ek kin sykhelje. North Face's 50/50 (Keapje it, $ 475, thenorthface.com) en Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Keapje it, $ 100, merrell.com) hawwe ademende strips tusken nei ûnderen fol om it pufferprobleem op te lossen. (Related: De bêste rinnende jassen foar workouts yn kâld waar, neffens resinsjes)

Mammut Ducan High GTX Froulju Ynnovative Technyske Hiking Shoe $ 199,00 winkel it Amazon

As jo ​​kuierje yn earlik waar, kinne jo har routine trochgean mei in bytsje gearwikseling: "Ruilje yn foar waterdichte kuierlaarzen en wetterbestindige broek," seit ski- en kuiergids Holly Walker, in feiligensambassadeur fan Mammut. Har karren: de waterdichte Ducan High GTX-froulju fan Mammut, ynnovative technyske kuierskoene foar froulju (keapje it, $ 199, amazon.com) en wetterôfstotende, soft-shell Macun SO-broek (keapje it, $ 159, amazon.com)

Dyn eagen

Wylst jo fan kop oant tean bedekke, ûnthâlde jo de oare wichtige funksjes dy't jo ek moatte beskermje, nammentlik jo eagen. "De útdagings foar eagen yn 'e winter omfetsje ferhege helderheid en wjerspegele ljocht dat út meardere rjochtingen komt," seit Jim Trick fan Marblehead Opticians yn Massachusetts. (FYI, jo eagen *kinne* sunburn wurde.)

Dêrfoar moatte jo skaden fergelykber wêze mei dy dy't brûkt wurde yn it silen: polarisearre om glare te ferminderjen en, it wichtichste, ticht by jo gesicht ynpakke om ljocht te blokkearjen. "Hoe helder jo omjouwing is sil jo ek liede by it selektearjen fan de bêste lenskleur," seit Diego de Castro, de senior direkteur fan wrâldwide marketing by Maui Jim. In grize lens sil it measte ljocht blokkearje en kleuren de wierste hâlde as d'r in protte sinne en skittering is. "Se sille net mear UV -stralen blokkearje dan oare kleuren, mar se sille resultearje yn minder skean," seit Trick. Maui Jim's Twin Falls skaden (Buy It, $ 230, amazon.com) kontrolearje alle fakjes.

Dyn gesicht

Foar jo teintbeskerming, drage breedspektrum sinneskerm mei SPF 30 of heger, dy't alle bleatstelde hûd bedekke, ynklusyf faak fergetten plakken lykas de hierline en earen, seit dermatolooch Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., in Foarm Brain Trust lid. "Snie reflekteart oant 80 prosint fan it UV -ljocht fan 'e sinne, sadat jo de sinnestralen twa kear krije - ienris fan boppen en twadde fan' e refleksje," seit se.

Shape Magazine, útjefte fan jannewaris/febrewaris 2021

Resinsje foar

Advertinsje