Hoe kinne jo groepsfitnessklassen wizigje as jo swier binne

Kontint

• TRX
• Barre
• Fytse
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Resinsje foar

In protte is feroare as it giet om de wittenskip fan oefenjen tidens swangerskip. En wylst jo moatte altyd oerlis mei jo ob-gyn om it goed te krijen foardat jo yn in nije routine springe of trochgean mei jo gewoane workouts mei in poppe ûnderweis, swangere froulju hawwe minder beheiningen foar feilige oefening dan earder, neffens it Amerikaanske Kongres fan Obstetricians en Gynaecologen (ACOG ).

Dat is goed nijs foar elkenien dy't religieus is oer barre-klassen en krêfttraining. Wite gewoan: guon bewegingen easkje needsaaklike feiligensmodifikaasjes en swaps. Ien algemiene rjochtline? "Yn 't algemien sis ik myn mama's altyd om elke oefening te foarkommen dy't stress op har bekkenbodem pleatst, inkontininsje feroarsaket en / of 'coning' fan 'e buik makket," seit Erica Ziel, in mem fan trije en skepper fan Knocked-Up Fitness en it rehabprogramma Core Athletica. (Coning is wannear't abdominale spieren bulten tidens in oefening dy't te folle stress feroarsaket op 'e abs.) Dit kin in goede yndikator wêze foar it bepalen fan it al dan net trochgean fan in bepaald soarte oefening.

Kontrolearje oars hoe jo guon fan 'e go-to-bewegingen yn jo favorite klassen kinne feroarje mei dizze pro-swaps.

TRX

TRX master-ynstrukteur Ami McMullen seit as jo swier binne, jo moatte altyd foarkomme "elke oefening dy't jo kâns op falle kin fergrutsje." Jo swiertepunt sil feroarje as jo buik groeit en jo foarútgeane troch swangerskip, wêrtroch balânsjen mear in útdaging wurdt.

Foarkom: TRX Lunge

Dizze oefening mei legere lichem hat jo fan it anker ôf te sjen mei jo efterste foet ophongen yn 'e foethouder as jo balânsearje mei jo foarste skonk en jo rêchknibbel yn in lunge falle. Dit "makket mear fraach nei lykwicht en stabiliteit yn 'e knibbel, enkel, en heupgewrichten fan' e steande skonk," seit McMullen.

Modifikaasje fan swangerskip: TRX Balance Lunge

Yn stee fan mar ien foet yn 'e TRX -foethouden, hâlde jo eins de hannen oan mei beide hannen foar mear lykwichtstabiliteit. Gean nei it ankerpunt yn in steande posysje en stap werom yn in omkearde lunge, hâldt tebek fan 'e teannen boppe de flier. "Dizze opsje wurket noch altyd jo legere lichem en kearn, mar hâldt jo folle stabiler troch jo earms te helpen it gewicht te lossen. It jout jo ek de opsje om de efterste foet fluch oan te reitsjen as jo wankel begjinne te fielen."

Barre

Barre kin in prachtige prenatale opsje wêze, om't it natuerlik leech-ynfloed is, mar guon fan 'e bewegingen kinne ûngemaklik en, op it slimste, gefaarlik wêze. It measte kearnwurk kin maklik wurde oanpast (mar altyd crunches foarkomme) en jo wolle de barre mear brûke foar balânsstipe, mar jo foetposysje en bewegingsberik binne twa faaks oersichtlike faktoaren wêryn swier froulju moatte rekken hâlde.

Foarkom: Djip Earste Posysje Plié

Nivo's fan it hormoan relaxin ferheegje tidens swangerskip, wat ligamentous laksens kin feroarsaakje-as instabiliteit yn 'e gewrichten. Dat betsjut dat bewegings wêrby't de knibbel foarby de teannen rydt, lykas yn dizze earste posysje plié dêr't teannen yn 45-graden hoeken útdraaid wurde en jo by de knibbel bûge, moatte foarkommen wurde, seit Farel B. Hruska, in ACE-sertifisearre trainer en FIT4MOM pre/postnatale fitnessekspert. Foar oansteande memmen kinne dizze bewegingen gefaarlik wêze, om't se de knibbels yn in minder stabile posysje pleatse, wêrtroch't mooglik stress op 'e gewrichten yn' e skonk feroarsaakje, seit Hruska.

Swangerskip modification: Twadde posysje Plié

Om de knibbels stabiler te meitsjen, stean yn twadde posysje (teannen draaie noch út, mar fuotten sawat 3 fuotten útinoar) ynstee fan in smelle earste posysje mei hakken byinoar. En ja, jo krije noch de foardielen fan dij-en-bút. (Learje mear oer de bêste en minste barre -oefeningen.)

Fytse

Fytse, lykas barre, is in gek-bjusterbaarlike training mei lege ynfloed. As jo ​​in rinner binne, mar jo gewrichten sear dwaan as jo blaas lekt tidens rinnen (in gewoan en fansels ferfelend by-effekt fan swangerskip tank oan druk op jo blaas fan jo útwreidende uterus), kin fytsen in geweldige go-to wêze foar cardio en sterkte training, te.

Mije: Te lege handgrepen en te yntinsyf yntervalwurk

In groeiende búk en gruttere boarsten betsjutte dat de measte swiere froulju al mei in minne postuer fjochtsje. Te leech stjoer kin it probleem fierder meitsje. Ek, mei tafoege bloedvolumint, kinne ferwachtende memmen folle rapper wurde kronkele dan foar pre-swangerskip. Jo algemiene ynspanning soe moatte ferminderje, seit Alexandra Sweeney, haadinstrukteur foar Flywheel's Pacific Northwest -regio.

Swangerskip modification: Ryd rjochtop en wurkje oant in 6 fan 10 -ynspanningsnivo

It opheffen fan it stjoer foarkomt dat jo knibbels tidens elke rotaasje jo búk reitsje en helpt in bettere hâlding oan te moedigjen. Net te ferjitten, oprjocht ride kin gewoan nofliker wêze, seit Sweeney. Wat yntinsiteitsnivo oanbelanget: "Op in skaal fan 1 oant 10, as jo normaal rjochtsje op in 8, 9 of 10, wolle jo jo heechste ynspanningsnivo tichterby in 6. falle. Jou josels de tastimming om te dwaan wat jo kinne . " Bottom line: D'r is gjin skande om mei jo eigen snelheid en yntensiteit te gean. Jo binne al de badass swiere frou dy't ferskynde om te wurkjen. (Witte it ferskil net tusken in 6 en in 8? Learje mear oer hoe't jo jo taryf fan waarnommen ynspanning krekter beoardielje kinne.)

CrossFit

CrossFit hat wierskynlik de meast polarisearjende reaksje sjoen as it giet om prenatale fitness.Mar of jo no in betûfte CrossFit -atleet binne of in mear tafallige entûsjast, jo kinne noch feilich genietsje fan jo WOD wylst jo ferwachtsje.

Wat te foarkommen: Box Jumps

Wylst ACOG net mear útslút fan springen wylst se swier binne, sille de measte froulju fine dat it finen fan loft in lekke blaas en gewrichtspine kin betsjutte. Ziel seit dat bûten ynkontininsje yntinsive sprongen ek yn 'e takomst mear yntinsive bekkenbodemdysfunksje kinne feroarsaakje. Dat kin alles betsjutte fan seksuele dysfunksje oant prolaps fan bekkenorganen, wat kin feroarsaakje dat jo blaas letterlik sakje kin fan wêr't it moat wêze-yikes!

Wat yn plak te dwaan: Squats

"Squats binne geweldich! Sels sûnder gewicht binne se ekstreem effektyf yn 'e swierens," seit Ziel, "Squatting is in geweldige manier om skonken en djippe kearn te fersterkjen, heupen te iepenjen, en sels te meitsjen foar it feilich opheljen fan poppe." Salang't jo in goede squatfoarm oefenje, binne se ek perfekt feilich foar de knibbels. (Relatearre: De Top 5 Oefeningen dy't jo moatte dwaan om jo lichem ta te rieden op befalling)

Mat Pilates

Krekt as op kearnrjochte TRX, kinne jo noflik ferrast wurde om te learen dat jo de handoek net hoege te smiten op jo Pilates-matklasse. (Mear bewiis: 7 Prenatale Pilates -oefeningen om jo kearn feilich te fersterkjen tidens swangerskip) As jo ​​in tawijde Pilates -studint binne, planne dan in priveesesje mei jo ynstrukteur om modifikaasjemooglikheden te besjen, suggerearret Heather Lawson, in haadynstrukteurstrainer foar STOTT Pilates by John Garey Fitness en Pilates. Jo wolle ek foarkomme dat jo langere perioaden op jo rêch binne, neffens ACOG. Ferlingde tiid dy't op 'e rêch lizze (of op jo rêch) kin de bloedstream nei jo hert ferminderje en tydlik bloeddruk ferminderje.

Wat te foarkommen: De Hûndert

De Hûndert is yn prinsipe in abdominale crunch wêryn jo op jo rêch lizze, jo romp en skonken boppe de grûn hoverje, en jo earms 100 kear op en del pompe. It is in heul foarkommende Pilates -oefening, mar Lawson seit dat it skealik kin wêze foar prenatale froulju, om't se langere tiid op 'e rêch binne, en crunches it risiko ferheegje fan diastasis recti (in skieding fan' e rectus abdominale spierwand).

Wat te dwaan ynstee: Pilates Bridge

Brêge is in geweldige ferfanging, om't jo de heupen gewoan opheve kinne fan jo lizzende posysje. De torso op in hoeke hâlde is feilich (yn tsjinstelling ta plat op jo rêch te bliuwen). Brêge is in geweldige manier om de skonken en rêch te fersterkjen en stimulearret goede posysje. It is ek net ûngewoan dat jo it gefoel hawwe dat jo poppe jo folsleine longkapasiteit bemoeit, en dizze posysje kin jo helpe fiele dat jo einlings in pear djippe azem kinne nimme.

Zumba

Stúdzjes litte sjen dat beweging en muzyk beide beruhigend binne foar jo poppe, dus doch jo dûnsskuon noch net fuort. En goed nijs: "It feroarjen fan ynfloed yn elke klasse betsjut net dat jo gjin yntinsive workout sille krije," seit Madalene Aponte, Strong by Zumba mastertrainer.

Wat te foarkommen: Stribje en knalle

De measte Zumba-bewegingen binne leech-ynfloed, mar fluch, seit Aponte. Se advisearret it minimalisearjen fan fertrouwenbewegingen (lykas Samba -crossovers of Merengue -rappe draaien) en alles wat hyperextension yn jo rêch feroarsaket (tink: bút pops). De snelheid fan dizze bewegingen en de kombinaasje fan ûntspannen gewrichten en kompromittearre posysje kinne in hegere risiko betsjutte om jo rêch út te smiten. Ek super-rappe bewegingen kinne jo risiko op falle ferheegje as it lykwicht al kompromitteare is.

Wat yn plak te dwaan: Dûnsje op heal tempo

Yn plak fan dizze bewegingen folslein te eliminearjen, seit Aponte dat jo se gewoan yn heal tempo kinne útfiere om it risiko op rêchblessuere en falle te ferminderjen.

Yoga

Yoga kin in protte kredyt krije as in geweldige prenatale oefening, mar dat betsjuttet net dat elke pose feilich is. Jo wolle omtinken jaan en harkje nei jo lichem (sels yn prenatale-spesifike klassen, mar foaral yn in klasse op alle nivo's).

Wat te foarkommen: Standing Splits

Om't dit in balânsposysje is, is d'r in ferhege risiko fan falle. De holle ûnder it hert hâlde kin ek liede ta duizeligheid en, as jo jo skonk te heech tille, riskearje jo overstretching. "Yn prenatale yoga as oare yogaklassen, wês foarsichtich om overstretching te foarkommen fanwegen it hormoan relaxin dat oanwêzich is yn it prenatale lichem," seit Ziel. Ien teken dat jo oerskriuwe: Ynienen liket it as kinne jo folle fierder útstrekke dan wat jo foar de swangerskip diene. Of jo moatte jo lichem miskien sels yn 'e stretch twinge. Foarkomme beide fan dizze gefoelens, om't overstretching fan gewrichten tidens swangerskip jierrenlang postpartum ûngemak, pine en instabiliteit kin betsjutte.

Wat te dwaan ynstee: Warrior II

Warrior II is stabiler, om't jo op twa fuotten binne. Jo binne ek oprjocht, sadat jo jo gjin soargen hoege te meitsjen oer duizeligheid. Mei dizze posysje kinne jo de heupen iepenje yn in feilich berik fan beweging, wylst jo tagelyk ek it lege lichem en earms fersterkje.

Resinsje foar