De perfekte dei foar de perfekte nachtrêst

Kontint

• Moarntiid
• Middeis
• Jûn
• Resinsje foar

Tink werom oan de lêste kear dat jo in goede nachtrêst krigen hawwe. As lêste nacht komt yn gedachten, lucky dy! Mar it kin in bytsje mear útdaagjend wêze om te ûnthâlden doe't jo elke nacht in wike lang in geweldige shut-each krigen - en jo binne yn 'e mearderheid. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) skat 50 oant 70 miljoen Amerikanen hawwe sliep- of wekkerheidssteuring en neamt ûnfoldwaande sliep in folkssûnensepidemy.

Om jo te helpen jo bêste nachtsliep te krijen, binne d'r wat dingen dy't jo de hiele dei kinne dwaan, sadat jo fluch yn sliep falle - en yn 'e sliep bliuwe. En hoewol guon fan dizze tips jo kinne helpe better te rêstjen fannacht, wite dat it elke nacht kwalitatyf sliepen krije kin in pear moannen duorje foar it ynstellen fan dizze gewoanten, seit Gerald Suh, MD, dy't board-sertifisearre is yn sliepmedisy.

"Ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo kinne dwaan foar jo sliep is in routine te hawwen om jo sirkadyske ritme normaal te hâlden," seit Suh. Jo sirkadyske ritme is it diel fan jo harsens dat de natuerlike sliepsyklus fan jo lichem kontroleart. Hy en oare sliepeksperts advisearje elke dei om deselde kearen te sliepen en wekker te wurden en út te finen hoefolle oeren fan 'e eagen dy't jo lichem nedich is om optimaal te funksjonearjen. Wy witte dat ôfsluten op itselde oere en opstean op in fêst skema faaks makliker wurde sein dan dien, dus hjir binne mear manieren om jo dei op te setten, sadat jo kwaliteitszzzs krije.

Moarntiid

Thinkstock

1. Iepenje jo jaloezieën en gerdinen. Josels bleatstelle oan sinneljocht fan 'e iere moarn helpt jo lichem wekker te wurden troch jo biologyske klok te regeljen en it op spoar te hâlden, seit Suh.

2. Paar koalhydraten mei proteïne by it moarnsiten. Begjin jo dei mei wat om jo enerzjy oan 'e gong te krijen, sadat jo lichem wit dat jo it fiede, seit Elisa Zied, R.D.N., auteur fan Jongere folgjende wike: Jo Ultimate Rx om de klok te kearen, enerzjy te stimulearjen en yn 7 dagen jonger te sjen en te fielen. Begjin mei in lytse kom folgrane granen, havermout, toarn fan folsleine weet, as in Ingelske muffine mei folsleine weet as de basis fan it miel, rûn it dan út mei proteïne lykas in aai, noten en sieden, yoghurt, of molke. Dit combo sil helpe mei in hâlden jo tefreden en fol, en jou jim bliuwende enerzjy, seit Zied.

3. Drink jo caffeinated beverages foar lunch. "Tink oan josels as in iere fûgel as it giet om kafee -konsumpsje," seit Zied. Foar de measte sûne folwoeksenen binne matige doses fan kafee-200 oant 300 mg, of sawat twa oant fjouwer bekers fan gebrouwen kofje - net skealik, neffens MayoClinic.org. Mar saakkundigen binne it der oer iens dat it eliminearjen fan kafee yn 'e middei ien fan' e bêste manieren kin wêze om jo sliep te ferbetterjen. Besykje caffeinated dranken te foarkommen nei 14.00 oere. (of op syn minst seis oeren foardat jo fan plan binne te sliepen).

Middeis

Thinkstock

1. Foegje proteïne ta oan 'e middei. It is wichtich om de heule dei in protte proteïne-ynpakt iten fan hege kwaliteit te iten yn lytse hoemannichten om jo enerzjy te jaan. Omfetsje fiedings lykas soja, leechfettige suvel, fisk, fleis en fûgel, suggerearret Zied.

2. Nim in kattenlap. As jo ​​in dutje kinne nimme, hâld it dan minder dan 30 minuten en doch it ideaal tusken 14 en 15 oere, suggereart Suh. "It kin jo helpe funksjonearje, foaral as jo it gefoel hawwe dat jo nachts net genôch sliep krije." As jo ​​al goed rêste fan in geweldige nachtrêst, kinne jo dizze stap oerslaan.

3. Oefenje foar it iten. Wylst stúdzjes ferskille oer de bêste tiid om te oefenjen, yn 't algemien is it foltôgjen fan jo training tsjin lette middeis as iere jûns ideaal om te soargjen dat it jo sliep net bemuoit, seit Suh. Oefening ferheget de lichemtemperatuer, dus jo wolle jo lichem genôch tiid jaan om ôf te koelen, om't in ôfnimmende lichemstemperatuer jo helpt yn sliep te fallen. Wylst elkenien oars is en jûns -workouts it bêste foar jo en jo skema kinne wurkje, as jo fermoedzje dat it jo sliep hinderet, eksperimintearje dan mei in eardere oefenroutine.

4. Pas yn fitness. Sels as jo in drokke dei hawwe, besykje wat aktiviteiten te dwaan. Neffens de National Sleep Foundation kin oefeningen fan elke soart helpe sliepe oerdeis te ferbetterjen, en selsbeskreaune oefeners melde dat se bettere sliep ûnderfine dan net-oefeners, sels as se elke nacht deselde hoemannichte oeren krije. Oare ûndersiken suggerearje dat aerobyske fysike aktiviteit oer in pear moannen kin helpe by it ferbetterjen fan sliepkwaliteit, stimming, en algemiene kwaliteit fan libben.

5. Snij alkohol fjouwer oeren foar bêd ôf. Alhoewol't it drinken fan alkohol kin jo ûntspannen fiele en mooglik sels slieperich fiele, kin it de sliepkwaliteit beynfloedzje en liede ta dat jo de hiele nacht wekker wurde, seit Suh. Ideaal gefoelige sliepers moatte alkohol foarkomme tusken fjouwer en seis oeren foar it sliepen gean. As jo ​​​​alkohol hawwe, nipje it dan mei jo diner, suggerearret Zied. [Tweet dizze tip!]

Jûn

Thinkstock

1. Hawwe in ljocht, mar folslein diner. It hawwen fan in tsjinje folsleine tarwe pasta of brune rys by it iten sil jaan dyn lichem fiedingsstoffen út dy koalhydraten te meitsjen serotonine dat sil ûntspanne jo. Rûn jo miel út mei sûne opsjes lykas grienten en in lyts bedrach mager proteïne om jo te helpen tefreden te fielen sûnder in swiere opblaasing. It hawwen fan in opknapte mage as spiisfertarring kin de sliep bemoeie. As jo ​​betiid diner ite en in lytse snack wolle foar it sliepen gean, kin in lytse koalhydraat-konsintrearre snack in oere as twa foar it sliepen gean helpe mei sliep. Hawwe in lytse kom mei granen mei molke, noten, pretzels, havermout, farske fruit, folkornkreakers, of popcorn mei lucht.

2. Mûle út. As jo ​​muoite hawwe om nachts ôf te wikseljen en jo geast rint, beskôgje dan meditaasje te oefenjen, djippe azemtechniken, of jo gedachten journalisearje. Elke aktiviteit dy't jo helpt te ûntspannen ferleget jo metabolike taryf om te helpen befoarderjen fan sliep, seit Suh. Jo kinne ek aromaterapy besykje, hite krûdetee drinke, of 90 minuten foar sliep in waarm bad nimme. De gedachte is dat it jo kearntemperatuer foar in perioade ferheegje, en as waarmte wurdt frijlitten, makket it de dip yn lichemstemperatuer op it krekte momint dat befoarderlik is foar sliep.

3. Stel jo omjouwing op. Ideal moatte jo sliepe yn in tsjustere keamer (en dimmen fan ljochten foar bêd kin ek helpe) mei temperatueren in bytsje oan 'e kâldere kant, om 60 oant 68 graden, en soargje derfoar dat it stil is. D'r binne in boskje smartphone-apps en draachbere apparaten dy't jo slieppatroanen kinne folgje, sadat jo kinne sjen hokker temperatuerberik resultearre yn 'e bêste kwaliteit foar jo.

4. Skeakelje in oere foar sliep út. It is it bêste om al jo elektroanyske apparaten út te skeakeljen foardat jo op bêd geane en noch mear mei dejingen dy't blau ljocht útstjoere, dy't de produksje fan melatonine ûnderdrukke en it sirkadyske ritme ferskowet nei in lettere tiidperioade, seit Suh. Skeakelje de tv út, set de tablet fuort, stopje mei smsjen en blêdzjen op jo mobyl, en beskôgje jo e-reader ek op bêd te lizzen, suggereart Suh. Net allinich sille de blauwe ljochtútstjit fan elektroanika sliep miskien foarkomme, mar guon ûndersiik seit dat se wurgens kinne bestride. Guon e-lêzers hawwe funksjes oannommen dy't moatte helpe by it lêzen nachts, mar it kin in goed idee wêze om in pear nachten oer te gean nei paperbackboeken om te sjen oft dat bettere sliep produseart. Jo hawwe sawat in oere nedich nei it útsetten fan dizze elektroanika, om't it wat tiid duorret foar fermindere ljochtblootstelling om de produksje fan melatonine fan it lichem te ferheegjen, dy't in wichtige rol spilet by it inducearjen fan sliep.

Mear fan DailyBurn:

10 Unferwachte dingen dy't jo sliep kinne ferneatigje

7 DIY Pinterest-projekten om jo motivearre te krijen

12 kaaien foar it berikken fan work-life balance

Resinsje foar